Si se pregunta qué superalimentos para mujeres deberían comer usted y su familia, ¡la respuesta podría ser más simple de lo que pensaba!
¡Agregue superalimentos para mujeres a los menús diarios para optimizar su salud en general, reducir los riesgos de enfermedades y verse y sentirse mejor!
Consuma los siguientes 10 superalimentos principales para mejorar drásticamente los niveles de energía, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ayudar a controlar el peso de manera saludable.
¡Agregue estos superalimentos para mujeres a los planes de comidas diarias para verse y sentirse saludable y mejorar su calidad de vida!
1. brócoli
El brócoli y otras verduras crucíferas son superalimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, que pueden reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
El brócoli es bajo en calorías, contiene solo 30 calorías en cada porción cocida de 1 taza, por lo que comer brócoli regularmente puede ayudar a controlar o perder peso de manera saludable y reducir las enfermedades crónicas y sus factores de riesgo.
Trate de llenar aproximadamente la mitad de cada plato de alimentos con brócoli u otras verduras sin almidón, como tomates, pepinos, apio, espárragos, calabacines, champiñones, pimientos o verduras de hoja verde.
Sirva el brócoli con pollo, salmón o bistec salteado, o cocínelo con aceite de oliva y sus condimentos favoritos.
¡Agregue brócoli en polvo a los batidos de proteínas o incluya brócoli en platos de pasta, guisos, ensaladas frías o sopas!
2. Cereales Integrales
Los cereales integrales, incluidos la quinua, el arroz integral, el arroz salvaje, el bulgur, los cereales integrales, los panes integrales, la pasta integral y la avena, son fuentes excelentes de nutrientes esenciales.
Ejemplos de fibras solubles e insolubles, minerales, vitaminas B y fitonutrientes.
Los cereales integrales contienen muchos más nutrientes que combaten enfermedades que los cereales refinados como el pan blanco y el arroz blanco.
Los estudios demuestran que los granos integrales ayudan a reducir el colesterol y lo protegen contra la diabetes, las enfermedades cardíacas y la obesidad.
Una mayor ingesta de cereales integrales se asocia con índices de masa corporal (IMC) más bajos.
La fibra de los cereales integrales te ayuda a llenarte, lo que hace que sea más fácil comer menos calorías para perder peso o mantener un peso saludable.
Rellene aproximadamente una cuarta parte de cada plato de alimentos con cereales integrales u otras verduras ricas en almidón, como batatas, maíz, guisantes o legumbres.
Para incluir cereales integrales en los planes de comidas diarias, coma avena (cubierta con plátanos y nueces) en el desayuno o en batidos ricos en proteínas.
Coma arroz salvaje o quínoa con verduras y alimentos proteicos saludables como salmón, pollo, camarones o bistec orgánico.
Considere agregar arroz integral a su receta favorita de salteados.
3. salmón
El salmón es rico en proteínas, vitaminas y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, razón por la cual este superalimento para mujeres se encuentra en la lista de los 10 mejores.
Una porción de 3 onzas de salmón contiene poco más de 100 calorías y alrededor de 17 gramos de proteína.
Es rica en vitamina B, potasio, selenio y vitamina D.
Los estudios muestran que el DHA y el EPA presentes en el salmón son cruciales para el desarrollo fetal adecuado durante el embarazo y pueden ayudar a reducir la enfermedad arterial periférica, la inflamación y otros problemas cardíacos.
Los omega-3 también mejoran la función cognitiva y pueden ayudar a controlar el peso de forma saludable.
Trate de llenar alrededor de una cuarta parte de su plato con salmón u otros alimentos ricos en proteínas.
Para agregar salmón a los planes de alimentación diarios, hágalo a la parrilla o al horno y coma salmón con vegetales sin almidón y granos integrales u otros almidones.
Cubrir las ensaladas con salmón, asar salmón con verduras en brochetas, o agregar salmón a sopas, platos de pasta integral o verduras salteadas.
4. Verduras de hoja verde
La espinaca, la col rizada, la rúcula, la col rizada, la lechuga romana y otras verduras de hoja verde son muy bajas en calorías.
Estos superalimentos para mujeres contienen menos de 10 calorías en cada porción de 1 taza.
A pesar de esto, las verduras de hoja verde aún contienen fibra, vitaminas y minerales.
Muchas son buenas fuentes de calcio, magnesio, hierro, potasio, ácido fólico, vitamina K, fósforo y vitamina A.
Estos micronutrientes luchan contra la inflamación, reduciendo el riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas.
Comer alimentos bajos en calorías también ayuda a controlar el peso de manera saludable.
Si su objetivo es perder peso, coma verduras de hojas verdes y otras verduras sin almidón antes de otros alimentos en su plato para ayudarlo a llenarse sin las calorías adicionales.
Llena la mitad de tu plato con verduras de hojas verdes u otras verduras nutritivas sin almidón.
Intente agregar verduras o verduras en polvo a su receta favorita de licuados o batidos de proteínas.
¡Coma verduras en una ensalada o agregue verduras de hoja verde a tortillas, sopas y hamburguesas de verduras o pavo para aumentar su consumo de verduras y niveles de energía!
5. Aguacates
Los aguacates están repletos de grasas saludables para el corazón que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas cuando los comes en lugar de grasas saturadas o trans.
Las grasas nutritivas también pueden reducir el riesgo de diabetes, obesidad y otras enfermedades si las elige en lugar de azúcar agregada, pan blanco y otros granos refinados.
Incluir suficiente grasa en su dieta aumenta la saciedad, lo ayuda a mantener un peso saludable y asegura que su cabello, piel y uñas se mantengan saludables.
Además de ser ricos en grasas saludables, los aguacates están cargados de fibra, vitaminas B, potasio, vitamina K, vitamina E e incluso vitamina C.
Trate de comer aguacates u otros alimentos ricos en grasas nutritivas, como aceite de oliva, aceitunas, nueces y semillas, en cada comida o merienda para optimizar la saciedad.
Agrega rebanadas de aguacate a cualquier comida saludable.
Ensaladas, sopas, tortillas, tacos de pollo o pescado y hamburguesas vegetarianas o de pavo con aguacate.
Considere comer rebanadas de aguacate entre comidas para mantenerse satisfecho durante horas sin la necesidad de comer en exceso.
6. Yogur griego y kéfir natural
El yogur griego y el kéfir natural suelen tener menos carbohidratos y más proteínas que el yogur normal.
Estos superalimentos para mujeres están repletos de proteínas, calcio, yodo, vitamina B-12 y probióticos, que ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud para usted y toda su familia.
Los estudios muestran que los probióticos están relacionados con los siguientes beneficios para la salud:
- Reducción de enfermedades intestinales
- Un sistema inmunológico más fuerte
- Reducción de los síntomas de intolerancia a la lactosa
- Mejor equilibrio microbiano intestinal
- Reducción del colesterol
- Presión arterial más baja
- Alivio de los síntomas del trastorno posmenopáusico
- Disminución de la diarrea
- Mejoras en enfermedades orales y de la piel
- Reducciones en la depresión y la ansiedad
Un envase de 5 onzas de yogur griego natural contiene alrededor de 80 calorías, 14 gramos de proteína y alrededor del 15 % de su valor diario de calcio.
Una taza de kéfir natural bajo en grasa proporciona alrededor de 110 calorías, 11 gramos de proteína y el 30 % de su valor diario de calcio.
El yogur griego, el kéfir natural y otros alimentos ricos en calcio son beneficiosos para la salud ósea de las mujeres, ya que reducen el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.
Debido a que estos alimentos son ricos en proteínas, el yogur griego y el kéfir lo ayudan a llenarse sin las calorías adicionales, lo que optimiza el control saludable del peso.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020 del USDA recomiendan que las mujeres consuman 2-3 tazas de alimentos lácteos o alternativas de origen vegetal ricas en calcio diariamente (dependiendo de sus necesidades calóricas) para lograr una salud óptima.
7. Nueces y Semillas
Las nueces y las semillas son los superalimentos perfectos para las mujeres porque son ricas en fibra, proteínas y grasas saludables para el corazón, además de numerosas vitaminas y minerales.
Las nueces y las semillas están cargadas de magnesio, vitamina E, fósforo, manganeso, cobre y selenio.
Las nueces y semillas nutritivas que se deben considerar agregar a los planes de comidas diarias incluyen:
- Almendras
- Pistachos
- Nueces
- Cacahuetes
- Semillas de girasol
- Semillas de calabaza
- Semillas de chía
- Piñones
- Anacardos
- Nueces de Brasil
Coma frutos secos o semillas entre comidas o agréguelos a la avena, cereales integrales, waffles o panqueques proteicos, ensaladas, requesón o yogur griego.
Mezcla frutos secos, semillas o mantequilla de frutos secos con proteína en polvo, leche de almendras, bayas y hielo para crear tu propio batido de proteínas rico en nutrientes.
¡Cubra el apio, los plátanos, las rodajas de manzana o las peras con mantequilla de maní, mantequilla de almendras, mantequilla de anacardo o cualquier otra mantequilla de nuez favorita para aumentar la saciedad y asegurarse de obtener muchas grasas saludables, fibra y otros nutrientes esenciales en su dieta!
8. Aceite de Oliva
¡El aceite de oliva es un superalimento importante para las mujeres que puedes agregar a casi cualquier receta favorita!
Es una grasa saludable para el corazón que contiene poderosos antioxidantes.
El aceite de oliva ayuda a aumentar la saciedad y reduce el riesgo de numerosas enfermedades crónicas cuando se usa en lugar de la mantequilla y otras grasas animales.
Los estudios muestran que algunos de los muchos beneficios para la salud asociados con el consumo de aceite de oliva incluyen:
- Menor riesgo de enfermedades del corazón
- Reducción del colesterol
- Presión arterial más baja
- Inflamación reducida
- Menos estrés oxidativo
Los investigadores descubrieron que agregar aceite de oliva a los planes de comidas diarias puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, síndrome metabólico y obesidad.
Una de las razones de los beneficios saludables para el corazón del aceite de oliva se debe a sus propiedades antioxidantes y su capacidad para mantenerlo lleno durante períodos de tiempo más prolongados.
El aceite de oliva y otras grasas saludables para el corazón son el complemento perfecto para las dietas cetogénicas y ayudan a mantener las uñas, el cabello y la piel saludables.
Los estudios muestran que el aceite de oliva parece mejorar la función cognitiva, lo que puede ayudar a prevenir o retrasar la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia.
¡Use aceite de oliva mientras cocina sus platos favoritos para la cena, o cubra las ensaladas con aderezos a base de aceite de oliva!
9. Bayas y Cerezas
Los arándanos azules, las frambuesas, los arándanos rojos, las fresas, las moras y las cerezas están repletos de fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y azúcares naturales para brindarle un impulso rápido de energía sin las calorías adicionales.
Las bayas y las cerezas contienen entre 50 y 100 calorías en cada porción de 1 taza.
Estos superalimentos para mujeres son ricos en vitamina C, potasio, ácido fólico, otros micronutrientes esenciales y antioxidantes.
Las bayas y las cerezas ayudan a mantener tu sistema inmunológico fuerte.
Ayudan a controlar el peso de forma saludable y pueden reducir el riesgo de obesidad, presión arterial alta, colesterol alto, enfermedades cardíacas y cáncer.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020 del USDA recomiendan que las mujeres consuman 1 o 2 tazas de fruta al día, según sus necesidades calóricas diarias totales.
Agregue bayas o cerezas a los cereales integrales, la avena, las ensaladas, el yogur griego, el requesón bajo en grasa o coma estas frutas entre comidas como refrigerio que aumenta la energía.
Mezcle bayas con leche de almendras, proteína en polvo y hielo para crear un batido de reemplazo de comidas rico en nutrientes o un alimento para después del entrenamiento.
10. Legumbres
Las legumbres están cargadas de proteína, fibra, vitaminas y minerales, incluidos hierro, zinc, magnesio, fósforo, potasio, folato, otras vitaminas B y vitamina K.
Ejemplos de legumbres para agregar a los planes de comidas nutritivas para usted y su familia incluyen:
- Guisantes verdes
- Garbanzos
- Lentejas
- Frijoles negros
- Frijoles pintos
- Alubias blancas
- Habas
- Otros guisantes o frijoles secos
Rellene una cuarta parte de cada plato con legumbres u otros almidones ricos en fibra, como batatas, maíz o cereales integrales.
Agregue legumbres a los menús diarios usándolas en ensaladas, sopas, guisos, ensaladas de tacos de pollo, hamburguesas vegetarianas caseras, chile de pavo molido u tortillas.
Cocine las legumbres en aceite de oliva cubiertas con sus condimentos favoritos.
¡Considere una receta de garbanzos asados o refrigerio con verduras frescas bañadas en hummus a base de garbanzos!
Cómo planificar menús con superalimentos para mujeres
Después de familiarizarse con la lista anterior de los 10 mejores superalimentos para mujeres, planee menús nutritivos que puedan mejorar la salud general de su familia.
Usa la regla del “plato perfecto” cuando crees planes de comidas probando lo siguiente:
- Llene su plato hasta la mitad de verduras sin almidón como brócoli, tomates, pepinos, pimientos y verduras de hoja verde
- Llene un cuarto de su plato con salmón, camarones, pollo, huevos, tofu u otros alimentos proteicos nutritivos
- Llene un cuarto de su plato con cereales integrales, legumbres, boniatos, maíz u otras verduras ricas en almidón
- Consumir 2-3 tazas de yogur griego, kéfir natural, leche fortificada con proteínas, requesón bajo en grasa o alternativas a base de plantas ricas en calcio todos los días
- Coma 1-2 tazas de fruta todos los días
- Agregue grasas saludables para el corazón (aguacates, aceite de oliva, nueces o semillas) a cada comida
Use el método del plato perfecto como guía para agregar varios superalimentos para mujeres a los planes de alimentación diarios.
Planifique cuidadosamente los viajes de compras para asegurarse de que los superalimentos estén fácilmente disponibles en su hogar.
¡Ofrezca superalimentos como bocadillos para los niños!
Anote lo que come, haga un seguimiento del ejercicio y registre su peso corporal diariamente para mantenerse al día con el cumplimiento de los objetivos de salud y estado físico.
No olvide beber al menos 12 vasos de agua todos los días para mantener altos los niveles de energía, reducir el riesgo de deshidratación y evitar comer en exceso a la hora de comer.
Siguientes pasos
Además de comer los 10 mejores superalimentos para mujeres, considera unirte a los programas de ejercicio y alimentación saludable de Fit Mother Project diseñados específicamente teniendo en cuenta las necesidades de las mujeres.
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