Saber cómo equilibrar la ingesta de agua y obtener suficientes líquidos, sin exagerar, es la clave para mantener una salud y bienestar óptimos en las mujeres.
Sabes que necesitas beber agua todos los días para mantenerte saludable.
Pero, ¿cuánta agua es demasiada y qué se puede hacer para evitar la sobrecarga de agua y los problemas médicos asociados con ella?
Saber más sobre algunas pautas simples puede ayudarlo a tomar las decisiones correctas al determinar su ingesta diaria de agua.
¿Qué es la toxicidad del agua?
La toxicidad del agua, o envenenamiento por agua, puede ocurrir si bebe demasiada agua.
Aunque es poco frecuente, esta afección puede ser peligrosa si no consume suficientes electrolitos, especialmente sodio, para equilibrar una ingesta elevada de agua.
Si bien beber agua es esencial para evitar la deshidratación y los efectos negativos para la salud asociados con ella, la sobrecarga puede ser más peligrosa de lo que cree.
¿Cuánta agua es demasiada?
Cada persona es diferente, ya que la cantidad de agua que puede perder a través del sudor y otras funciones corporales varía de persona a persona.
Las investigaciones muestran que consumir 2 cuartos de galón (8 tazas) de agua por hora parece ser peligroso, pero depende de su tamaño, la cantidad de agua que sus riñones pueden eliminar de su cuerpo y cuán eficiente es ese proceso.
La conclusión es asegurarse de consumir sodio u otros electrolitos si consume una gran cantidad de agua en un período corto de tiempo, y esté atento a los signos de toxicidad del agua además de la deshidratación.
¿Cuáles son los síntomas de la toxicidad del agua?
Si ha estado bebiendo mucha agua en poco tiempo, esté atento a los siguientes síntomas de toxicidad del agua.
Si los experimenta, probablemente esté bebiendo demasiada agua.
- Náuseas
- Vómitos
- Dolor de cabeza
- calambres musculares
- Debilidad muscular
- Visión doble
- Aumento de la presión arterial
- Cansancio
- Confusión
- Problemas para respirar
- Funcionamiento sensorial deficiente
En casos severos de sobrecarga de agua, también podría experimentar daño cerebral, convulsiones o incluso coma.
Beber demasiada agua sin suficiente sodio puede aumentar la presión dentro de su cráneo, lo cual es un factor de riesgo para muchos de los signos y síntomas anteriores.
Si bien es raro, la toxicidad del agua puede incluso ser fatal en algunos casos.
Si experimenta síntomas graves de toxicidad del agua, como confusión, problemas de visión, dificultad para respirar, convulsiones o vómitos, consuma una bebida con electrolitos o coma un refrigerio salado y busque atención médica de inmediato.
Cuanto antes equilibre los líquidos con electrolitos, mayores serán sus posibilidades de evitar problemas médicos graves.
¿Cuánta agua debo beber?
La cantidad de agua que debe beber diariamente depende de su tamaño, nivel de actividad, composición corporal y la cantidad de líquidos que su cuerpo pierde diariamente a través del sudor.
Como regla general, las mujeres necesitan un poco más de 11 vasos de líquidos al día para mantener un funcionamiento corporal óptimo y evitar los efectos secundarios no deseados asociados con la deshidratación.
Es posible que necesite más o menos que esto, ya que cada mujer es diferente.
Para asegurarse de ingerir suficientes líquidos diariamente, asegúrese de que su orina sea de color amarillo claro o transparente, no de color amarillo oscuro o marrón, lo que puede indicar deshidratación.
Según la Clínica Cleveland, es normal orinar de seis a ocho veces en un período de 24 horas.
Esto es solo una guía, pero si está orinando mucho menos o mucho más que esto, es posible que esté tomando muy poco o demasiado líquido.
Además, pésate antes y después de hacer ejercicio. Si ha perdido peso durante el ejercicio, es probable que esté deshidratado.
La próxima vez que complete una sesión de sudor extenuante o de larga duración, lleve un registro de su ingesta de líquidos.
Considere las siguientes pautas de hidratación:
- 2 horas antes del ejercicio:beba alrededor de 17 a 20 onzas de agua (2 a 2,5 tazas)
- Cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio:beba alrededor de 7 a 10 onzas de agua (alrededor de 1 taza)
- Después del ejercicio:beba alrededor de 16 a 24 onzas de agua por cada libra de peso corporal perdido debido a la sudoración (alrededor de 2 a 3 tazas)
Seguir estas pautas generales puede ayudarlo a evitar la deshidratación y los síntomas desagradables asociados con ella.
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¿Cuáles son los signos de deshidratación?
Si tienes sed, probablemente ya estés deshidratado.
Esté atento a algunos de los siguientes signos de que está bebiendo muy poca agua:
- Tener sed
- Piel húmeda
- Escalofríos
- Dolor de cabeza
- Mareos
- Náuseas
- Una frecuencia cardíaca elevada
- Boca seca
- Falta de aire
- calambres musculares
- Fatiga
La deshidratación severa es un problema médico grave y puede aumentar su riesgo de agotamiento por calor o golpe de calor.
También puede sufrir una degradación muscular como resultado de la deshidratación.
En caso de deshidratación severa, es posible que necesite atención médica para reducir el riesgo de problemas graves.
La deshidratación puede ser tan peligrosa como beber demasiada agua durante los entrenamientos.
Siempre lleve agua con usted cuando pase tiempo al aire libre en el calor, especialmente durante los entrenamientos, y tome una bebida o refrigerio con electrolitos también durante los entrenamientos de resistencia que duren más de 60 minutos.
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¿Cómo puedo evitar la toxicidad del agua?
Saber cuánta agua es demasiada no es la única guía útil que puede usar para evitar la toxicidad del agua.
Equilibrar un alto consumo de agua con electrolitos puede reducir el riesgo de sobrecarga de agua y los síntomas asociados con ella.
Por ejemplo, si hace ejercicio continuamente durante más de 60 minutos, consuma una bebida deportiva, gel deportivo, fruta, jugo o galletas saladas además de agua para llevar electrolitos a su cuerpo y equilibrar una ingesta alta de agua.
Escucha a tu cuerpo.
Si se siente con energía, no tiene sed, no experimenta síntomas de deshidratación o toxicidad del agua y bebe agua cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio, es probable que esté tomando la cantidad adecuada de líquidos.
Asegúrate de consumir electrolitos después de 60 minutos de actividad física, especialmente durante el calor del verano.
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Más información> ¿Qué fuentes de electrolitos debo elegir?
Si hace ejercicio durante más de una hora y necesita una bebida saludable con electrolitos para equilibrar un alto consumo de agua, optimizar el rendimiento y evitar la toxicidad del agua y los síntomas desagradables asociados con ella, considere las siguientes opciones:
- Agua de coco
- Agua mezclada con fruta o jugo 100% de fruta
- Jugo
- Agua de sandía
- Bebidas deportivas bajas en azúcar añadida
- Agua infundida con electrolitos
- Batidos de frutas
- Fruta
- Geles deportivos
Después de su entrenamiento, elija un batido de proteínas nutritivo, leche con chocolate fortificada con proteínas (reducida en azúcar) u otro refrigerio saludable para después del entrenamiento para reponer electrolitos, carbohidratos y proteínas y ayudar a su cuerpo a recuperarse después del ejercicio.
Coma una comida bien balanceada en unas pocas horas llenando su plato:
- Hasta la mitad con verduras sin almidón (verduras, pepinos, pimientos, tomates, brócoli, coliflor, apio, espárragos, calabacines, etc.)
- Un cuarto completo con alimentos proteicos como pollo a la parrilla, pescado, huevos o tofu
- Un cuarto lleno de almidones ricos en fibra (quinua, arroz integral, batatas, maíz, guisantes, frijoles secos, etc.)
No olvide agregar leche, yogur griego, requesón bajo en grasa, leche de almendras u otros alimentos ricos en calcio a su plan de comidas, además de grasas saludables para el corazón como aceite de oliva, aguacates, nueces, semillas o mantequilla de nueces.
¿Debería preocuparse por beber demasiada agua?
En la mayoría de los casos, no tienes que preocuparte por beber demasiada agua.
De hecho, muchos estadounidenses no beben tanta agua como deberían y sufren deshidratación crónica.
Tomar suficientes líquidos diariamente puede mantener altos los niveles de energía, optimizar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de aumento de peso no deseado, sobrepeso y obesidad.
Sin embargo, si vas al baño con frecuencia, experimentas síntomas de toxicidad del agua o te mantienes activo al aire libre en el calor o durante largos períodos de tiempo, agrega electrolitos a tu plan de hidratación.
Use las siguientes pautas para medir la efectividad de su ingesta de líquidos:
- ¿Mi orina es transparente o de color amarillo claro?
- ¿Uso el baño entre 6 y 8 veces al día?
- ¿Me siento lleno de energía?
- ¿Estoy libre de síntomas inusuales o desagradables?
Si respondió afirmativamente a las preguntas anteriores, es probable que se mantenga hidratado sin riesgo de sobrecarga de líquidos.
¿Cómo debo ajustar mi ingesta de líquidos para bajar de peso?
Si la pérdida de peso es su objetivo, es probable que aumentar la ingesta de líquidos pueda optimizar los resultados de la quema de grasa.
Los estudios demuestran que beber 2 vasos de agua 30 minutos antes de las comidas es una estrategia eficaz para perder peso.
Beba alrededor de 2 tazas de agua cuando se despierte por primera vez y 2 tazas de agua antes de cada comida.
Si lo hace, puede ayudarlo a sentirse lleno, reducir el riesgo de comer en exceso a la hora de comer y mantener su metabolismo fuerte.
Además, coma alimentos saludables y únase a un plan de nutrición organizado para optimizar el control de peso saludable a largo plazo.
Concéntrese en comer verduras con almidón y sin almidón, alimentos nutritivos con proteínas, frutas, grasas saludables para el corazón, legumbres, granos integrales, nueces, semillas, aguacates, aceite de oliva y otros aceites de origen vegetal para lograr o mantener su peso ideal.
Duerma lo suficiente cada noche y mantenga bajos los niveles de estrés.
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