Aprender a practicar la gratitud tiene efectos positivos a largo plazo en nuestras vidas. Se ha demostrado que ayuda a nuestros cuerpos a mantenerse saludables, equilibrar nuestras mentes y mejorar nuestras relaciones. Después de una práctica constante de gratitud, muchos de estos beneficios se reflejan en cambios en la estructura del cerebro.
La gratitud es un estado de agradecimiento y aprecio que todas las personas son capaces de sentir.
Pero la gratitud no solo se siente bien. Es bueno para ti.
Aprendiendo a practicar la gratitud:
- aumenta las emociones positivas.
- fortalece tu sistema inmunológico.
- mejora tu sueño.
- aumenta tu autoestima.
- conduce a más y mejores relaciones.
- te ayuda a mantener rutinas de cuidado personal como yoga y alimentación saludable.
- aumenta la productividad y la satisfacción en el lugar de trabajo.
Cómo empezar
Para muchas personas nuevas en la práctica de la gratitud, puede parecer antinatural y desafiante. Eso se debe a que las partes negativas de nuestras vidas (los miedos, los resentimientos y las decepciones) pueden captar más nuestra atención que las partes positivas.
La vida moderna es hipercompetitiva y se nos dice que no podemos ser felices hasta que obtengamos cosas externas como riqueza, estatus y objetos materiales. Esto conduce a la vergüenza y la baja autoestima, lo que puede hacerte sentir que no vales la pena el esfuerzo.
Afortunadamente, tenemos prácticas de gratitud que reenfocan nuestra atención lejos de lo que creemos que nos falta y hacia una apreciación de lo que ya tenemos.
Dar Gratitud en Algún Tiempo
Para muchas personas, practicar la gratitud puede sentirse muy bien desde el momento en que comienzas. Sin embargo, los beneficios positivos a largo plazo se acumulan con el tiempo. De ahí la palabra “práctica”.
Y vale la pena. Cuando se practica la gratitud, se ha demostrado que los beneficios para la salud mental aumentan a largo plazo, en lugar de estancarse y disminuir, como es el caso de muchas otras actividades positivas.
Así que dale algo de tiempo a la gratitud, y puede devolverte una forma completamente diferente de relacionarte con la vida.
Cómo practicar el diario de gratitud
Una práctica estándar en cientos de estudios de gratitud, todo lo que necesita es un diario, algo para escribir o un archivo dedicado en su computadora o teléfono inteligente.
Enfoque 3×3
Puede comenzar con lo que se llama un enfoque 3×3. Esto significa que 3 días de cada semana escribes tres cosas por las que estás agradecido en tu vida.
Comenzar de esta manera puede evitar que te deprimas si olvidas un día o cuando la vida está demasiado ocupada.
A medida que comience a sentir el impulso de la gratitud, puede aumentar la frecuencia de su diario en uno o dos días. Si te encuentras escribiendo un diario todos los días mientras encuentras más cosas por las que estar agradecido cada día, ¡bravo! Si no, eso también está bien.
Así como no hay una frecuencia correcta o incorrecta para escribir un diario de gratitud, nadie puede decirte por qué deberías o no deberías estar agradecido. Las cosas por las que nos sentimos agradecidos son únicas para cada uno de nosotros y cambian día a día.
Otro beneficio adicional del diario de gratitud es que funciona como un diario que puede consultar para obtener una visión más profunda de los temas y patrones que aparecen en su vida. Todo a través del lente enriquecedor e inspirador de la gratitud.
Mensajes de diario
¿Tiene problemas para empezar? Estas indicaciones pueden ayudarte a aprender cómo practicar la gratitud. Pero recuerda que está bien si no tienes respuestas para ninguna de estas preguntas, solo están aquí para ayudar a que los jugos fluyan.
- ¿Qué hay en un desafío que estás experimentando en este momento por el que puedes estar agradecido?
- ¿Quién ha hecho algo para ayudarte esta semana por lo que estás agradecido? ¿Cómo puedes agradecerles?
- ¿Cuál fue la última gran experiencia que tuviste en la naturaleza?
- ¿Cuál fue la comida cetogénica más deliciosa que comiste la semana pasada?
- ¿En qué se diferencia tu vida actual de la de hace un año y por qué estás agradecido por estos cambios?
- Enumera tres personas en tu vida con las que te resulta difícil llevarte bien y escribe una cualidad positiva que ves en cada una de ellas por la que estás agradecido.
- ¿Qué es algo nuevo que has aprendido esta semana por lo que estás agradecido?
- ¿Qué música escuchaste esta semana que estás agradecido de haber escuchado?
- Algo que te hizo sonreír hoy?
- ¿Algo gracioso que te haya hecho reír?
- ¿Un lugar favorito que hayas visitado?
- ¿Un invento moderno en el que confías y por el que estás agradecido?
Cómo practicar meditaciones guiadas de gratitud
Las meditaciones guiadas de gratitud son otra forma comprobada de activar el poder de la gratitud. Pero antes de saltar a la práctica, puede asegurarse de aprovecharla al máximo estableciendo el "contenedor":un tiempo, un espacio y una mentalidad consistentes e intencionales.
Configurando el Contenedor
Cuando las personas preguntan cuánta meditación necesitan para sentir realmente sus efectos, los investigadores la comparan con otras actividades que usamos para mantener nuestro cuerpo saludable. Su cuerpo responde de manera óptima a unas pocas horas de actividad intencional cada semana.
Lo mismo ocurre con tu mente. Esto se traduce en alrededor de 20 minutos cada día. Pero puedes mantenerlo fresco experimentando con el enfoque de tu meditación; no todas las meditaciones tienen que ser explícitamente sobre la gratitud.
También es útil practicar durante al menos 20 minutos a la vez. Esto se basa en el hecho de que nuestros cerebros tardan alrededor de 20 minutos en concentrarse por completo.
Misma hora, Mismo lugar
Los humanos son criaturas de hábitos. Cuando se trata de practicar la meditación, podemos usar esto a nuestro favor. Al elegir la misma hora y el mismo lugar para meditar todos los días, estamos preparando nuestros cuerpos y cerebros para enfocarnos más rápida y profundamente.
Encuentre un lugar que se sienta naturalmente cómodo, pero a veces el único espacio que tenemos es nuestro automóvil. A veces solo tienes que tomar el espacio donde puedas conseguirlo.
Cero Juicio
No hay una forma correcta o incorrecta de meditar. No hay calificaciones. ¿Estás apareciendo y dando tu mejor esfuerzo? Eso es todo lo que importa.
Meditación de gratitud en 6 etapas
- Tome una postura relajada. Puedes cerrar los ojos si quieres, pero no tienes que hacerlo. Inhale durante 5 segundos, sostenga durante 5 segundos, suelte el aire lentamente durante 10 segundos. Repita esta secuencia de respiración 3 veces.
- Piensa en algo de tu vida por lo que estés muy agradecido. Note cualquier sensación que surja en su cuerpo. Inhale durante 5 segundos, sostenga durante 5 segundos, suelte el aire lentamente durante 10 segundos.
- Observe cualquier sensación en su entorno inmediato. ¿Qué hueles, saboreas, tocas, ves, oyes? Dígase a sí mismo:“Por esto, estoy agradecido”. Inhale durante 5 segundos, sostenga durante 5 segundos, suelte el aire lentamente durante 10 segundos.
- Luego, llama a tu mente la imagen de alguien por quien sientes amor sin esfuerzo:un amigo cercano, un miembro de la familia, tu pareja. Dígase a sí mismo:“Por esto, estoy agradecido”. Inhale durante 5 segundos, sostenga durante 5 segundos, suelte el aire lentamente durante 10 segundos.
- Luego, dirige tu atención a ti mismo:Eres un ser único. Eres capaz de sentir una gran variedad de emociones; puedes comunicarte con los demás, tienes una imaginación que te permite aprender del pasado y prepararte para el futuro. Tienes la determinación de concentrarte aquí y ahora en el regalo de ser tú mismo en este mismo momento. Tal vez has superado las dificultades que te han ayudado a crecer y te han dado fuerza. Dígase a sí mismo:“Por esto, estoy agradecido”. Inhale durante 5 segundos, sostenga durante 5 segundos, suelte el aire lentamente durante 10 segundos.
- Finalmente, descanse en la comprensión de que su vida es un regalo. Eres resistente frente al desafío y amable frente al éxito. Dígase a sí mismo:“Por esto, estoy agradecido”. Inhale durante 5 segundos, sostenga durante 5 segundos, suelte el aire lentamente durante 10 segundos.
Cómo practicar expresar gratitud
Expresar gratitud es más que cortesía o buenos modales. Cuando hacemos de la expresión de gratitud una práctica, estamos mostrando nuestro auténtico aprecio. Esto activa el proceso de dos pasos de la verdadera gratitud:notar algo bueno en tu vida y apreciar genuinamente a las personas y circunstancias fuera de ti que ayudaron a que te sucediera algo bueno.
Muestre su agradecimiento a alguien que hizo algo que lo hizo sentir bien.
Puede expresar gratitud diciendo:
- “Fue muy amable de su parte…”
- “Fue de gran ayuda para mí cuando…”
- “Me hiciste un gran favor aquella vez que…”
- “Gracias por tomarse el tiempo de escuchar cuando…”
- “Realmente aprecio que me hayas enseñado…”
- “Gracias por estar ahí cuando…”
Incluso puedes convertir esto en una práctica de escritura de cartas. En un estudio, los principales investigadores de gratitud hicieron que 411 participantes escribieran una carta a alguien por quien sentían aprecio y se la entregaron personalmente y se la leyeron.
Casi todos los participantes reportaron grandes aumentos en la felicidad. Y mejor aún, su felicidad aumentó a medida que pasaba el tiempo.
La Perspectiva
Estas técnicas pueden ayudarlo a establecer una actitud de gratitud que se ha demostrado que beneficia la mente, el cuerpo, las carreras y las relaciones.
Al aprender a practicar la gratitud, se necesita tiempo para obtener todas las recompensas, por lo que la constancia es clave.
Sin embargo, sentir y expresar auténtica gratitud no depende de estas prácticas. A medida que avanza el día, observe cuántas veces puede notar que alguien hace algo amable por usted y ¡agradézcale por ello!
Tal vez sea tu pareja quien te cocinó la cena. Un simple, “wow, gracias por hacerme la cena, es muy amable de tu parte”, puede crear sentimientos positivos que se extienden a todas las demás partes de la vida, mientras fortalece los períodos de práctica enfocada.
