Incluso si dos alimentos comparten la misma cantidad de calorías, puede haber grandes diferencias en la forma en que afectan su cuerpo.
Una caloría es una caloría es una caloría, al menos desde un punto de vista termodinámico. Se define como la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius (2,2 libras por 1,8 grados Fahrenheit).
Pero cuando se trata de la salud y el equilibrio energético de su cuerpo, no todas las calorías son iguales.
Por ejemplo, algunos estudios han informado que las dietas ricas en proteínas, bajas en carbohidratos o una combinación de ambas producen una mayor pérdida de peso que las dietas con otros niveles de grasas, proteínas y carbohidratos.
Si todas las calorías de los alimentos fueran iguales, no esperaría ver diferencias en la pérdida de peso entre las personas que comen la misma cantidad de calorías que se reparten en diferentes tipos de alimentos.
Los dietistas como yo sabemos que hay muchos factores que influyen en lo que significa una caloría para tu cuerpo. Esto es lo que sabemos sobre las calorías y la nutrición hasta el momento.
Energía realmente disponible para tu cuerpo
A fines del siglo XIX, el químico W.O. Atwater y sus colegas idearon un sistema para calcular cuánta energía, es decir, cuántas calorías, contienen varios alimentos. Básicamente, quemó muestras de comida y registró cuánta energía liberaban en forma de calor.
Sin embargo, no toda la energía de los alimentos que puede quemarse en el laboratorio está realmente disponible para su cuerpo. Lo que los científicos llaman energía metabolizable es la diferencia entre la energía total de los alimentos consumidos y la energía que sale de su cuerpo, sin digerir, en las heces y la orina. Para cada uno de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), Atwater ideó un porcentaje de las calorías que contenían que en realidad serían metabolizables.
Según el sistema de Atwater, se estima que un gramo de cada macronutriente proporciona una cierta cantidad de calorías. El Departamento de Agricultura de los EE. UU. todavía usa estos cálculos hoy para llegar a un número oficial de calorías para cada alimento.
Cuánta energía usas
Lo que comes puede afectar lo que los científicos llaman el gasto de energía de tu cuerpo. Esa es la cantidad de energía que se necesita para mantenerte con vida:la energía que usas para respirar, digerir, mantener el flujo de sangre, etc., junto con la que ejerces para mover tu cuerpo. Es posible que hayas oído hablar de esto como metabolismo.
La calidad de la dieta puede alterar el gasto energético del organismo, lo que también se denomina efecto térmico de los alimentos. Por ejemplo, en un estudio, las personas que comían la misma cantidad de calorías por día pero con una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas tenían diferencias en el gasto total de energía de alrededor de 300 calorías por día. Los que seguían dietas muy bajas en carbohidratos usaban la mayor cantidad de energía, mientras que los que seguían dietas bajas en grasas usaban menos.
En otro estudio, las dietas altas en grasas condujeron a un gasto total de energía más bajo que las dietas altas en carbohidratos. Otros investigadores informaron que aunque la sustitución de grasas por carbohidratos no alteró el gasto de energía, las personas que aumentaron su ingesta de proteínas al 30 %-35 % de su dieta usaron más energía.
Las etiquetas de información nutricional de los alimentos contienen mucho más que solo recuentos de calorías, por una buena razón.
En general, las dietas ricas en carbohidratos, grasas o ambas producen un aumento del 4% al 8% en el gasto de energía, mientras que las comidas ricas en proteínas provocan un aumento del 11% al 14% por encima de la tasa metabólica en reposo. La proteína tiene un mayor efecto térmico porque es más difícil de descomponer para el cuerpo. Aunque estas variaciones no son enormes, podrían contribuir a la epidemia de obesidad al fomentar un sutil aumento de peso promedio.
Calidad de las calorías que ingieres
Los dietistas prestan atención al índice glucémico y la carga glucémica de un alimento, es decir, qué tan rápido y cuánto aumentarán sus niveles de glucosa en sangre. Un aumento de la glucosa en sangre desencadena la liberación de insulina, que a su vez influye en el metabolismo energético y el almacenamiento del exceso de energía en forma de grasa.
Los alimentos como el arroz blanco, los pasteles, las galletas y las papas fritas tienen un alto índice/carga glucémico. Las verduras verdes, los pimientos crudos, los champiñones y las legumbres tienen un índice/carga glucémico bajo. Existe cierta evidencia que sugiere que los alimentos con un índice/carga glucémico más bajo pueden ser mejores para mantener los niveles de azúcar en la sangre regulados, independientemente de las calorías que contengan.
Los centros de recompensa en el cerebro se iluminan cuando las personas comen alimentos con alto índice/carga glucémico, lo que resalta el efecto placentero y adictivo de alimentos como los dulces o el pan blanco.
El contenido de fibra de los alimentos es otra cosa a considerar. Su cuerpo no puede digerir la fibra, que se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras, granos integrales y frijoles, para obtener energía. Por lo tanto, los alimentos ricos en fibra tienden a tener menos energía metabolizable y pueden ayudarlo a sentirse satisfecho con menos calorías.
Los alimentos proporcionan más que calorías.
Las calorías vacías, las de los alimentos con un valor nutricional mínimo o nulo, son otro factor a considerar. Cosas como el azúcar blanco, los refrescos y muchos bocadillos ultraprocesados no brindan muchos beneficios, si es que los tienen, en forma de proteínas, vitaminas o minerales junto con sus calorías. Lo contrario serían los alimentos densos en nutrientes que tienen un alto contenido de nutrientes o fibra, sin dejar de ser relativamente bajos en calorías. Algunos ejemplos son las espinacas, las manzanas y los frijoles.
Y no pienses en las calorías vacías como neutrales. Los nutricionistas las consideran calorías dañinas porque pueden tener un efecto negativo en la salud. Los alimentos que más contribuyen al aumento de peso son las papas fritas, las papas, las bebidas azucaradas y las carnes, tanto procesadas como sin procesar. Por otro lado, los alimentos que se asocian inversamente con el aumento de peso son las verduras, los cereales integrales, las frutas, los frutos secos y el yogur.
Más para la salud que las calorías y el peso
Es indiscutible que para la pérdida de peso, la diferencia entre el número de calorías consumidas y el número de calorías ejercidas a través del ejercicio es el factor más importante. Pero no te engañes. Si bien el peso juega un papel en la salud y la longevidad, la pérdida de peso por sí sola no equivale a la salud.
Sí, algunas dietas ricas en proteínas parecen promover la pérdida de peso al menos a corto plazo. Pero los epidemiólogos saben que en las áreas donde las personas viven más tiempo, cerca de 100 años en promedio, comen una dieta principalmente basada en plantas, con muy poca o ninguna proteína de origen animal y poca o moderada grasa en forma de mono y poliinsaturados. grasas.
A menudo escucho a amigos o clientes decir cosas como “son esos carbohidratos los que me hacen engordar” o “debo seguir una dieta baja en carbohidratos”. Pero estas quejas vuelven locos a los dietistas como yo. Los carbohidratos incluyen alimentos como Coca-Cola y bastones de caramelo, pero también manzanas y espinacas. Reducir el consumo de carbohidratos simples como refrescos, productos de panadería con harina refinada, pastas y dulces definitivamente tendrá un impacto positivo en la salud. Pero eliminar los carbohidratos como las verduras y las frutas tendrá el efecto contrario.
Una dieta basada en plantas rica en proteínas y carbohidratos de origen vegetal, principalmente de vegetales, frutas, nueces y legumbres, es la dieta más saludable que conocen los investigadores para la longevidad y la prevención de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer, hipertensión y muchas otras afecciones.
La dieta occidental moderna adolece de un aumento en la cantidad de calorías consumidas con una disminución simultánea en la calidad de las calorías consumidas. Y los investigadores ahora saben que las calorías de diferentes alimentos tienen diferentes efectos sobre la saciedad, la respuesta de la insulina, el proceso de convertir los carbohidratos en grasa corporal y el gasto metabólico de energía.
En lo que respecta a su salud, cuente más con la calidad de las calorías que consume que con el conteo de calorías.
Escrito por Terezie Tolar-Peterson, Profesora Asociada de Ciencia de los Alimentos, Nutrición y Promoción de la Salud, Universidad Estatal de Mississippi.
Este artículo se publicó por primera vez en The Conversation. 
