¿Buscas la mejor dieta para mujeres mayores de 50 años? ¡Sí existe! Pero hay consideraciones especiales que debe tener en cuenta.
La pérdida de peso en mujeres mayores de 50 años es similar a la pérdida de peso en mujeres (y hombres) más jóvenes, excepto cuando se trata de calorías.
A medida que los hombres y las mujeres envejecen, su metabolismo tiende a ralentizarse, lo que requiere menos calorías para mantener las funciones diarias.
Mientras que los hombres mayores de 50 años requieren entre 1500 y 1800 calorías diarias para perder peso, las mujeres de la misma edad pueden necesitar solo entre 1200 y 1500 calorías diarias para perder entre 1 y 2 libras por semana.
Tus necesidades calóricas individuales pueden ser mayores o menores dependiendo de tu tamaño, metabolismo y nivel de actividad.
¿Lista para aprender más sobre la mejor dieta para mujeres mayores de 50 años? ¡Sigue leyendo!
Lograr perder peso después de los 50 puede ser desalentador. ¡Empieza con estos 6 consejos!
La mejor dieta para mujeres mayores de 50 años:necesidades calóricas
Cuando haya alcanzado su peso ideal, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020 estiman las siguientes necesidades calóricas para mantener el peso para varias categorías de edad y actividad física:
Adultos sedentarios
- Mujeres de 19 a 40 años:1800-2000 calorías
- Mujeres de 40 a 60 años:1600-1800 calorías
- Mujeres mayores de 60 años:1600 calorías
Adultos Moderadamente Activos
- Mujeres de 19 a 40 años:2000-2200 calorías
- Mujeres de 40 a 60 años:1800-2000 calorías
- Mujeres mayores de 60 años:1800 calorías
Adultos Activos
- Mujeres de 19 a 40 años:2200-2400 calorías
- Mujeres de 40 a 60 años:2200 calorías
- Mujeres mayores de 60 años:2000 calorías
Algunas dietas de moda para bajar de peso funcionan bien a corto plazo, pero no son sostenibles para toda la vida.
Esto se debe a que estas dietas carecen de suficientes nutrientes esenciales necesarios para mantener altos niveles de energía, prevenir deficiencias y mantenerse saludable a largo plazo.
A medida que envejece, es posible que ya esté en riesgo de baja densidad ósea, aumento de peso, síntomas de la menopausia y fatiga, por lo que llevar una dieta bien balanceada es especialmente importante para mantener una salud óptima.
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Dietas populares para bajar de peso
Puede usar algunos de los conceptos de las dietas populares para bajar de peso cuando construya la mejor dieta para mujeres mayores de 50 años, pero tenga cuidado cuando restrinja severamente los grupos de alimentos o las calorías.
A continuación se muestra una lista de algunas dietas comunes para bajar de peso y los pros y los contras asociados con ellas.
Dieta de alimentos crudos
La dieta de alimentos crudos es una dieta basada principalmente en plantas que se enfoca en comer alimentos integrales crudos y sin procesar.
Su plan de dieta de alimentos crudos puede contener 75-85% de alimentos crudos, por ejemplo.
Los alimentos que comerá incluyen frutas y verduras crudas, nueces, semillas, granos y legumbres remojados o germinados, frutas secas, carnes secas, leche vegetal, mantequilla de nueces cruda, aceites vegetales prensados en frío y alimentos fermentados como kimchi y chucrut.
Evitarás los alimentos procesados, los azúcares añadidos, los alimentos cocinados tanto como sea posible, las nueces o semillas tostadas, los aceites refinados, la sal, los productos lácteos pasteurizados, los jugos, el café, el té y el alcohol.
El propósito de la dieta de alimentos crudos es conservar tantos nutrientes como sea posible en los alimentos crudos, ya que la cocción puede reducir el contenido de vitaminas, minerales, enzimas y otros nutrientes de sus alimentos favoritos.
Los beneficios de una dieta de alimentos crudos son que obtendrá mucha nutrición de alimentos integrales ricos en fibra y eliminará la comida chatarra asociada con el aumento de peso.
Probablemente perderá peso si sigue un plan de dieta de alimentos crudos.
Pero llevar una dieta que consiste principalmente en alimentos crudos es difícil de mantener a largo plazo para muchas personas.
Dieta paleolítica
La dieta paleo es como la dieta de alimentos crudos, pero puedes comer alimentos cocidos cuando quieras.
Se centra en los alimentos que probablemente comían los primeros humanos, o los hombres de las cavernas.
Al seguir una dieta paleo, evitará los alimentos procesados y los reemplazará con frutas, verduras, nueces, semillas, carnes magras, pescado y aceites.
La dieta paleo no incluye cereales, legumbres, patatas, productos lácteos, alimentos procesados, azúcar refinada ni sal.
Al igual que con la dieta de alimentos crudos, probablemente perderá peso al seguir una dieta paleolítica porque es una dieta de alimentos integrales libre de alimentos procesados y otra comida chatarra.
Sin embargo, es muy restrictivo, difícil de seguir a largo plazo para muchas personas y puede ponerlo en riesgo de sufrir deficiencias nutricionales si no planifica cuidadosamente las comidas.
Dietas muy bajas en calorías
Las dietas muy bajas en calorías, o VLCD, contienen 800 calorías o menos al día y, a menudo, incluyen batidos nutritivos líquidos como sustitutos de las comidas.
Es posible que pueda bajar hasta 3-5 libras por semana al restringir tanto sus calorías.
Sin embargo, no es factible mantener los VLCD a largo plazo, ya que correrá el riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes, pérdida de cabello, fatiga y cálculos biliares durante la pérdida de peso rápida.
Además, las VLCD no parecen ser más efectivas para perder peso que las dietas bajas en calorías (LCD), especialmente a largo plazo.
Los estudios muestran que los sujetos que siguieron VLCD que contenían 500 calorías al día o LCD que proporcionaron 1250 calorías al día experimentaron la misma cantidad de pérdida de peso después de un seguimiento de nueve meses.
Por lo general, los VLCD solo son seguros bajo supervisión médica.
Si desea utilizar un plan de alimentación VLCD por su cuenta, consuma 800 calorías una o dos veces por semana en lugar de todos los días.
Dietas bajas en calorías y bien equilibradas
La mejor dieta para perder peso para mujeres mayores de 50 años es un menú bien balanceado y bajo en calorías que contenga de 1200 a 1500 calorías por día (dependiendo de su nivel de actividad física).
Bien equilibrado significa comer una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pollo, pescado, marisco, tofu, seitán, huevos, frutos secos, productos lácteos o leches vegetales, aceites y otras grasas saludables.
Trate de llenar la mitad de cada plato con vegetales sin almidón, una cuarta parte de cada plato con alimentos proteicos (como pollo, pescado, huevos o tofu) y una cuarta parte de su plato con carbohidratos nutritivos (granos integrales, batatas , maíz, guisantes, otras legumbres o frutas).
¡A esto lo llamamos el plato perfecto!
Consuma productos lácteos o leche vegetal 2 o 3 veces al día y agregue aceites u otras grasas saludables a cada comida o refrigerio.
Dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas
Reducir la ingesta de carbohidratos mejora la pérdida de peso y grasa, según numerosos estudios.
Pero comer muy pocos carbohidratos puede provocar fatiga, dificultad para concentrarse e incluso mal aliento.
Reducir los alimentos refinados ricos en carbohidratos, como dulces, bebidas azucaradas, pan blanco y arroz blanco, es una excelente estrategia de pérdida de peso para mujeres mayores de 50 años.
Para evitar los efectos secundarios desagradables de las dietas muy bajas en carbohidratos, incluidas las dietas cetogénicas que contienen solo el cinco por ciento de sus calorías totales de carbohidratos, coma al menos la cantidad diaria recomendada (RDA) de carbohidratos de 130 gramos diarios para mujeres adultas.
Elija carbohidratos ricos en fibra como cereales integrales, legumbres, verduras con almidón y frutas.
Dietas bajas en grasas
Los estudios muestran que las dietas bajas en grasas son tan efectivas como las dietas bajas en carbohidratos para perder peso y grasa.
Pero debido a que su cuerpo requiere grasa en la dieta para sentirse lleno, funcionar correctamente y maximizar la salud del corazón y el cerebro, evite las dietas para bajar de peso que son muy bajas en grasa.
El Instituto de Medicina recomienda que los adultos obtengan del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias de la grasa de la dieta.
La grasa proporciona nueve calorías por gramo.
Por lo tanto, si sigue un plan de alimentación de 1200 calorías para bajar de peso, intente consumir entre 26 y 47 gramos de grasa por día y evite caer por debajo de los 26 gramos por día.
Los alimentos ricos en grasas saludables incluyen aceites, aguacates, nueces, semillas, mantequilla de nueces, aceitunas, pescado graso y aceite de pescado.
Dietas vegetarianas y veganas
Las dietas vegetarianas carecen de carne, aves, pescado y mariscos.
Algunos vegetarianos comen huevos o productos lácteos, mientras que las personas que hacen dieta vegana eliminan por completo los alimentos de origen animal.
Los estudios muestran que las dietas vegetarianas, especialmente las veganas, pueden aumentar significativamente la pérdida de peso en adultos con sobrepeso.
Eliminar la carne es una estrategia sencilla de adelgazamiento para mujeres mayores de 50 años y un método para la prevención de enfermedades, ya que las carnes rojas y procesadas están asociadas a ciertos tipos de cáncer.
Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente significa que ayunarás o no comerás durante ciertos momentos del día.
Varias formas de ayuno intermitente incluyen:
- Ayuno en días alternos:no comer durante un día completo una o dos veces por semana (en días no consecutivos)
- Coma solo durante un período de ocho horas cada día
- Siga VLCD (que contienen alrededor de 500-600 calorías diarias) en dos días no consecutivos cada semana y coma normalmente los cinco días restantes
- Coma solo frutas y verduras durante todo el día, excepto una comida copiosa por la noche
La razón detrás del ayuno intermitente es que al no comer durante períodos de tiempo específicos, reducirá la ingesta total de calorías y aumentará sus posibilidades de perder peso con éxito.
Los estudios muestran que el ayuno intermitente y la restricción calórica intermitente son estrategias efectivas para muchos adultos con sobrepeso.
Evite medidas de ayuno drásticas para evitar efectos secundarios como fatiga, excesos después de los ayunos, pérdida de cabello, deficiencias de nutrientes y dificultad para concentrarse.
No es necesario que se salte las comidas durante todo un día para obtener los numerosos beneficios del ayuno.
Coma durante un período de ocho horas o pruebe VLCD en días alternos.
El proyecto de madre en forma 30X (FM30X)
Fit Mother Project 30X (FM30X) es un programa de pérdida de peso para mamás ocupadas de todas las edades.
Los beneficios de elegir FM30X para perder peso:
- Es un plan de dieta bien balanceado y bajo en calorías diseñado para maximizar la energía
- Es efectivo para mujeres de todas las edades, incluidas mujeres mayores de 50 años
- Contiene apoyo motivacional de expertos en salud
- Incluye entrenamientos para quemar grasa
- Proporciona recetas saludables para bajar de peso
- Incluye boletines semanales
- Ofrece acceso privado al grupo de Facebook de madres en forma para obtener apoyo moral adicional
Puede mantener los planes de alimentación saludable de Fit Mother Project indefinidamente, incluso después de haber alcanzado su peso ideal.
¡FM30X es un estilo de vida, no una dieta de moda!
Otros consejos y trucos para perder peso
Además de comer bien y seguir FM30X, también conocida como la mejor dieta para mujeres mayores de 50 años, pruebe los siguientes consejos y trucos para mejorar los resultados de la pérdida de peso:
Hágase revisar sus hormonas
A medida que las mujeres envejecen, el estrógeno, la progesterona y las hormonas tiroideas pueden fluctuar y las hormonas desequilibradas pueden dificultar la pérdida de peso.
Haga que su médico controle las hormonas regularmente para aumentar sus posibilidades de perder peso con éxito.
Duerme lo suficiente
La privación crónica del sueño puede aumentar el apetito, lo que dificulta la pérdida de peso.
Asegúrate de dormir entre siete y nueve horas cada noche.
Toma un suplemento natural para dormir, como la melatonina, o usa una máquina de ruido blanco si tienes el sueño ligero.
Evite acostarse con hambre o muy lleno.
Elimine el alcohol y el tabaquismo
Eliminar el alcohol o reducirlo es una forma sencilla de reducir las calorías para perder peso por encima de los 50, ya que podría estar consumiendo hasta 500 calorías o más de las bebidas alcohólicas.
Fumar es otro hábito que debe evitar, ya que puede dificultar su capacidad para dormir bien por la noche y aumentar drásticamente su riesgo de cáncer.
Controlar el estrés
Reduzca el estrés crónico en su vida para controlar el cortisol, una hormona que aumenta el apetito y el deseo de alimentos reconfortantes con alto contenido de grasa y azúcar.
Para ayudarse a relajarse, evite sobrecargar su horario, tómese vacaciones y pruebe el yoga, la meditación, el tai chi o los masajes regulares.
Hacer un seguimiento de la ingesta de alimentos
El seguimiento de las calorías y la ingesta de alimentos es una excelente manera de comer menos.
Los estudios muestran que llevar un diario de alimentos diario se asocia con una mayor pérdida de peso, especialmente a largo plazo, en comparación con el seguimiento de alimentos no consistente.
Anota lo que comes o usa un rastreador de actividad física o una aplicación de salud.
Establecer objetivos
Comprométase a perder peso y mejorar su salud antes de comenzar un programa de pérdida de peso.
Prioriza verte y sentirte bien sobre los dulces, los alimentos fritos y otros alimentos chatarra.
Establezca metas de ingesta de alimentos, ejercicio y agua.
Trate de beber al menos 12 vasos de agua al día y estar físicamente activo al menos 30 minutos cada día.
Establezca y alcance incluso metas pequeñas para darle una sensación de logro y motivarlo cuando los tiempos se pongan difíciles.
¡Recompénsate por lograr tus objetivos!
Pésate a diario
Los pesajes regulares lo mantienen responsable de lo que come y de su nivel de actividad.
De hecho, los estudios muestran que los pesajes diarios son más efectivos que pesarse semanalmente o con menos frecuencia.
Los objetivos de pérdida de peso semanales deben ser de 1 a 2 libras por semana para aumentar sus posibilidades de éxito a largo plazo.
