Elegir los alimentos correctos para bajar de peso te ayudará a controlar tus antojos de comida chatarra y te ayudará a alcanzar tu peso ideal.
No te concentres en todas las cosas que no puedes comer; piensa en todas las cosas saludables y deliciosas que puedes ¡come!
Si bien contar calorías funciona bien para muchas mujeres, especialmente para aquellas que comienzan nuevos programas de pérdida de peso, simplemente elegir los alimentos correctos y controlar las porciones es lo más importante cuando se trata de perder peso.
Una regla general para la pérdida de peso en las mujeres es comer de 300 a 500 calorías menos que su ingesta habitual para bajar de 1 a 2 libras por semana.
Esta tasa es segura y eficaz para el éxito a largo plazo. Para muchas mujeres, comer de 1200 a 1500 calorías al día para perder peso es una buena regla general, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
Otra estrategia para perder peso es aumentar el gasto de energía (aumentar el ejercicio) en unas 500 calorías diarias.
Independientemente del método que elija, encontrar los alimentos correctos para bajar de peso (los que realmente comerá y disfrutará) es la clave del éxito a largo plazo.
Cuando estás tratando de perder peso, un plato perfecto se ve así:
- 1/2 plato de verduras sin almidón.
- 1/4 plato de proteínas nutritivas.
- 1/4 plato de almidones ricos en fibra.
- Alrededor de 4 cucharaditas de grasas saludables mezcladas.
- 2-3 tazas de productos lácteos bajos en grasa o alternativas ricas en calcio a base de plantas.
Al crear un plato saludable para bajar de peso, concéntrese en las proteínas, los alimentos ricos en fibra y las grasas saludables para mantenerlo satisfecho por más tiempo y reducir los antojos de azúcar.
¿Estás listo para comenzar a crear platos perfectos con alimentos para perder peso que realmente disfrutarás?
¡Aprenda a dividir sus comidas en porciones con la estrategia del plato perfecto!
La lista definitiva de alimentos para perder peso
A continuación se muestra una lista de alimentos saludables para bajar de peso de diferentes grupos de alimentos.
Elija alimentos de cada categoría cuando planifique comidas y menús para bajar de peso.
¡Y recuerda dividir tu plato!
Alimentos ricos en proteínas
Llene aproximadamente 1/4 de cada plato con proteínas saludables, como:
- Pollo sin piel
- Pavo sin piel
- Camarones
- Cangrejo
- Langosta
- Otros mariscos
- Carne magra alimentada con pasto
- cerdo
- Huevos
- Salmón, atún y otros pescados ricos en omega-3
- Tofu
- Tempeh
- Proteína en polvo de soja, guisantes o huevo
- Nueces
- Semillas
- Hummus
El consumo de alrededor de 25 gramos de proteína (hasta 30 gramos) durante las comidas aumenta la saciedad, disminuye el apetito, aumenta el gasto de calorías y ayuda a controlar el peso de forma saludable, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.
Alimentos Lácteos
¡Los productos lácteos también son ricos en proteínas!
Puede contar estos alimentos como proteínas si lo desea, o usar de 2 a 3 porciones (2 a 3 tazas) de los alimentos de la lista a continuación como parte de su asignación diaria del grupo de alimentos lácteos.
¡Los equivalentes lácteos de origen vegetal cuentan!
- Yogur griego sin grasa
- Queso cottage bajo en grasa
- Leche baja en grasa
- Leche de almendras fortificada con proteínas
- Leche de soja
- Yogur de soja
- Suero, caseína o proteína de soya en polvo
Las alternativas lácteas de origen vegetal ricas en calcio y proteínas funcionan tan bien como los productos lácteos para bajar de peso cuando no toleras bien los productos lácteos o si sigues una dieta vegana.
Si elige leche de almendras, opte por variedades fortificadas con proteína extra.
Verduras sin almidón
Las verduras sin almidón están cargadas de fibra y te ayudan a llenarte sin las calorías adicionales.
Estos vegetales contienen carbohidratos, pero son mucho más bajos en carbohidratos (proporcionando alrededor de 5 gramos de carbohidratos por porción) en comparación con los vegetales con almidón, los granos integrales y las frutas.
Ejemplos de vegetales sin almidón (llene la mitad de su plato con estos alimentos) incluyen:
- Lechuga
- Espinacas
- Repollo
- Col rizada
- Alcachofas
- Apio
- Brócoli
- Coliflor
- Tomates
- Pepinos
- Pimientos
- Judías verdes
- Espárragos
- champiñones
- Cebollas
- Calabacín
Trate de comer al menos una verdura sin almidón durante cada comida y la mayoría de los refrigerios.
Almidones
Agregar almidones a las comidas te ayuda a llenarte, y elegir almidones ricos en fibra (como vegetales con almidón, granos integrales y legumbres) es beneficioso cuando intentas perder peso.
Los siguientes alimentos con almidón ricos en fibra son una buena adición a los planes de comidas para bajar de peso cuando se usan con moderación.
Llene aproximadamente 1/4 de cada plato con combinaciones de uno o más de los siguientes:
- Patatas dulces
- Calabaza
- Maíz
- Guisantes verdes
- Garbanzos
- Zanahorias
- Frijoles negros
- Frijoles
- Alubias blancas
- Frijoles pintos
- Lentejas
- Quínoa
- Avena
- Arroz integral
- Arroz salvaje
Estos alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse que los azúcares simples, por lo que te sentirás satisfecho durante más tiempo.
Las legumbres, como los guisantes secos y los frijoles, son ejemplos de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos (especialmente fibra).
Evita el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
Grasas saludables
Cuando se comen entre 1200 y 1400 calorías al día, lo cual es una asignación de calorías eficaz para perder peso para muchas mujeres, las Pautas dietéticas para estadounidenses sugieren consumir alrededor de 4 porciones (1 cucharadita equivale a una porción) de grasas saludables al día.
Ejemplos de porciones de 1 cucharadita incluyen:
- 1 cucharadita de aceite de oliva, maní, girasol, soja u otros aceites de origen vegetal
- 8 aceitunas grandes
- 1/6 de un aguacate
- 1 1/2 cucharaditas de mantequilla de nueces (mantequilla de maní, mantequilla de almendras, mantequilla de anacardo, etc.)
- 1/3 onza de frutos secos (almendras, pistachos, cacahuetes, nueces, etc.)
- 1/3 onza de semillas (semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.)
El hummus, las nueces, las semillas y la mantequilla de nueces son ejemplos de alimentos ricos en proteínas y grasas saludables.
Frutas
Las frutas son ricas en fibra, vitaminas y minerales, y puede agregar hasta 1 1/2 tazas de frutas a los planes de menú cuando consume entre 1200 y 1400 calorías al día, según sugiere Dietary Guidelines for Americans.
Ejemplos de frutas saludables a considerar son:
- Moras
- Fresas
- Arándanos
- Frambuesas
- Kiwi
- Naranjas
- Pomelo
- Plátanos
- manzanas
- Melón
- Melón dulce
- Sandia
- Uvas
- Piña
- Melocotones
- Peras
- Ciruelas
Intente agregar frutas a los batidos y batidos de proteínas, o cómalas como bocadillos antes o después del entrenamiento que aumentan la energía para frenar los antojos de dulces.
Combinaciones saludables de comidas y refrigerios
La combinación de grupos de alimentos saludables lo ayuda a satisfacer las necesidades de nutrientes y a controlar los antojos de comida chatarra, especialmente los antojos de dulces, bebidas azucaradas y alimentos grasosos o fritos.
Para obtener los mejores resultados, combine una proteína con grasas saludables o una proteína más alimentos ricos en fibra y grasas saludables.
Los ejemplos de combinaciones de comidas o refrigerios nutritivos y saciantes incluyen:
- Atún claro enlatado mezclado con rodajas de aguacate (o semillas de calabaza) y tomates cortados en cubitos
- Yogur griego mezclado con rodajas de fruta, nueces o semillas
- Pechuga de pollo a la parrilla, judías verdes cocidas con aceite de oliva (cubiertas con almendras rebanadas), más una guarnición de maíz
- Una ensalada de taco hecha con verduras, pavo molido extra magro mezclado con condimento para tacos y aceite de oliva, rodajas de tomate y rodajas de aguacate
- Una tortilla mezclada con queso feta (o tocino de pavo), champiñones y trozos de espárragos
- Camarones a la parrilla con arroz integral o frijoles integrales, judías verdes y rebanadas de aguacate
- Una hamburguesa vegetariana o de pavo sobre verduras, cubierta con queso bajo en grasa o aguacate
- Salmón a la plancha con brócoli cocido, aceite de oliva y quinua o arroz integral
- Pollo a la parrilla cubierto con sus condimentos favoritos y almendras en rodajas, además de guisantes o zanahorias cocidas
- Tofu cocinado en aceite de oliva y semillas de sésamo, una ensalada con aderezo italiano, más sopa de lentejas o una ensalada fría de tres frijoles
- Un batido de proteína combinado con leche de vaca o de origen vegetal, plátanos (o la fruta que elijas), proteína en polvo y almendras en rodajas o mantequilla de nueces
- Pepinos, zanahorias, apio o tomates crudos bañados en hummus y cubiertos con piñones
- Avena mezclada con yogur griego y almendras, pistachos o nueces
- Pollo ahumado con champiñones, aceite de oliva y arroz salvaje
- Bacalao al horno cubierto con condimentos y nueces picadas, además de calabacín salteado en aceite de oliva
- Calabacines en espiral salteados en aceite de oliva o salsa pesto, además de rodajas de tomate, champiñones y tiras de pollo a la parrilla
- Ensalada de verduras cubiertas con pollo a la parrilla o tofu, un huevo duro, verduras, semillas de girasol y aderezo italiano
- Ensalada de mozzarella y tomate con albahaca y aderezo italiano
- Chili de pollo con frijoles, chiles y tomates cortados en cubitos
El tamaño de su porción determina si las combinaciones de alimentos anteriores son una comida o un refrigerio.
También puede comer seis comidas pequeñas (que contengan la misma cantidad de calorías cada una) espaciadas de manera desigual a lo largo del día.
Hacerlo es una estrategia efectiva para perder peso, dicen los investigadores que realizaron un estudio publicado en el International Cardiovascular Research Journal.
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Consejos y trucos adicionales para perder peso
Seguir algunos consejos y trucos adicionales mejora la pérdida de peso y aumenta sus posibilidades de éxito a largo plazo:
- Dormir al menos 7 horas cada noche
- Beba 2 vasos de agua antes de las comidas y meriendas
- Desestresarse usando técnicas de relajación, como masajes, yoga o meditación
- Evite sentarse durante períodos prolongados
- Pruebe un escritorio para trabajar de pie o sentado mientras trabaja con computadoras
- Manténgase activo durante todo el día
- Coma verduras y proteínas sin almidón primero (antes de los almidones)
- Beber agua antes que bebidas azucaradas
- Evite las bebidas dietéticas y otros edulcorantes artificiales
- Evite (o limite) las bebidas alcohólicas
Otra forma de maximizar el éxito de la pérdida de peso, especialmente a largo plazo, es unirse a un plan de pérdida de peso estructurado con éxito comprobado.
Fit Mother Project es un programa de pérdida de peso diseñado específicamente para mamás ocupadas que es fácil de seguir y le brinda el apoyo social y emocional necesario para mantenerse al día con los objetivos de pérdida de peso a largo plazo.
Prueba el programa gratuito Fit Mom 3-Day Weight Loss Jumpstart para orientarte en la dirección correcta y darte una idea de cómo es el programa Fit Mother Project.
¡A veces, simplemente contar con un experto en pérdida de peso que lo haga responsable de una alimentación saludable y ejercicio regular es todo lo que se necesita para mantenerse motivado!
