Hacer el cambio a una dieta cetogénica puede parecer extremo, pero cuando conoce algunos intercambios de alimentos básicos, la planificación de sus comidas será más fácil.
Las recetas cetogénicas abundan en Internet, pero ¿qué mejor manera de sentirse cómodo en su cocina cetogénica que con estos 12 intercambios comunes de alimentos cetogénicos?
Si bien todas las dietas cetogénicas giran en torno a la reducción de carbohidratos, la ingesta diaria real de carbohidratos variará según el nivel de actividad, el sexo y la edad. Conocer los intercambios de ceto que reemplazan los ingredientes altos en carbohidratos puede ser la clave para personalizar con éxito sus niveles personales de consumo de carbohidratos.
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1. En lugar de arroz blanco, use arroz de coliflor
La coliflor es una verdura crucífera baja en carbohidratos y sin almidón que es la preferida del mundo cetogénico.
Si bien el arroz blanco está prohibido tanto en la dieta Paleo como en la cetogénica, la coliflor es una alternativa excelente y más saludable. Puede disfrutar fácilmente del arroz de coliflor en platos como el arroz de coliflor frito con camarones, el pilaf de coliflor español y el risotto de champiñones.
También descubrirá que puede agregar coliflor a casi todos los platos cetogénicos gracias a su capacidad para combinarse con todos los sabores y texturas que existen. Es versátil y agrega la sensación de muchos carbohidratos sin matar las macros. La coliflor se puede usar para hacer panes cetogénicos, "noatmeal", panqueques, postres y cualquier otra cosa que normalmente use harina.
2. En lugar de pasta, use calabacín en espiral
Esta verdura baja en carbohidratos de la familia de las calabazas tiene un sabor lo suficientemente suave como para que sea la base perfecta para muchas comidas. Cuando se tritura o se enrolla en espiral, puede sustituir a la pasta, pero también se puede usar para hacer buñuelos, papas fritas, guisos e incluso en platos de picadillo o sartén. Dado que el calabacín es tan bajo en carbohidratos, puede disfrutar de una gran cantidad en una comida sin sentir que se está quedando corto.
3. En lugar de harinas de granos, use harina de coco
Si bien la harina de coco no se intercambia uno por uno con las harinas de grano, se puede usar para crear un pan cetogénico deliciosamente esponjoso, junto con otros intercambios cetogénicos, como brownies, cupcakes, muffins y más. La harina de coco necesita mucha más humedad que otras harinas, ya que es muy densa, por lo que a menudo la verás combinada con huevos, ghee e incluso mayonesa Paleo.
4. En lugar de refrescos, beba agua con gas infundida
Si bien los refrescos están prohibidos tanto en la dieta Paleo como en la cetogénica, puede cambiar fácilmente por agua con gas infundida. Obtendrá la misma bebida burbujeante, pero en lugar de refrescos azucarados, condimente con ingredientes saludables como rodajas de pepino o limón. Mantenerse hidratado es importante para que los alimentos se conviertan correctamente en cetonas, por lo que querrá beber mucha agua purificada.
5. En lugar de bollos de cereales, use bollos de aguacate
Las hamburguesas ricas y jugosas no están descartadas para la dieta cetogénica, pero el pan típico sí lo está. Afortunadamente, una hamburguesa cetogénica con mitades de aguacate para pan es una comida bomba de grasa que no solo es satisfactoria, sino que te llenará sin necesidad de demasiados carbohidratos para completar la comida. Este es un poco desordenado, ¡así que es posible que necesites un tenedor! Esta comida es perfecta para el desayuno, el almuerzo o la cena, y puede personalizar otros complementos favoritos como un huevo frito, tocino o incluso ceto hash hecho con calabacín.
6. En lugar de hummus, mezcle aguacate y coliflor
Desafortunadamente, el hummus tradicional hecho con garbanzos no es Paleo, y las versiones aptas para Paleo hechas con anacardos son demasiado altas en carbohidratos para la mayoría de las personas que hacen dieta cetogénica. Por supuesto, los aguacates se pueden usar para hacer guacamole, pero esta versátil base para salsa se puede usar para algo más que guacamole.
El puré de aguacate se puede combinar con puré de coliflor para hacer una deliciosa salsa tipo hummus, perfecta para combinar con apio, coliflor y brócoli crudos, y otras alternativas de cetochips.
7. En lugar de papas fritas, come tomates fritos (¡y también tocino frito!)
Las papas fritas (y eso también incluye las batatas) no se pueden seguir en una dieta cetogénica, pero eso no significa que no pueda tener algo crujiente demasiado.
Los tomates son vegetales bajos en carbohidratos que pueden hacer deliciosos chips adictivos tanto para mojar como para comer solos. (¡Es muy fácil hacer tus propios chips de tomate en casa!) ¡El calabacín también funciona tan fácilmente como los chips de vegetales cetogénicos!
Sin embargo, quizás la opción de chip cetogénico más deliciosa sea el tocino, en serio. Cambie los chips de tortilla con chips de tocino crujientes y luego sumérjalos en guacamole grueso como el refrigerio cetogénico definitivo.
8. En lugar de azúcar, usa stevia
El azúcar definitivamente no se puede usar en una dieta cetogénica, incluso los básicos amigables con Paleo como el jarabe de arce, la miel cruda y el azúcar de coco solo se pueden usar en cantidades limitadas.
La stevia, sin embargo, es un edulcorante paleo-aceptado que no es artificial y que no contiene carbohidratos, lo que la convierte en la opción perfecta para las recetas cetogénicas.
La stevia pura viene en forma líquida y en polvo, y el líquido tiende a mezclarse mejor cuando se cocina u hornea y se disuelve más rápido en las bebidas. Muchas stevias en polvo también tienden a contener agentes antiaglomerantes u otros ingredientes que pueden poner en peligro su estado Paleo y cetogénico.
Cuando se usa en grandes cantidades, la stevia puede ser bastante amarga y solo necesitarás unas pocas gotas para endulzar tus recetas.
Nota importante :Stevia no cambia uno por uno por azúcar o incluso otros edulcorantes cetogénicos que no son compatibles con Paleo, como el eritritol o Swerve. Para empezar, es mejor encontrar una receta que use stevia, pero en general, la stevia se puede cambiar por otros edulcorantes reemplazando una taza de azúcar, azúcar de coco o jarabe de arce con una cucharadita de stevia líquida. Esto puede significar que debe agregar líquido adicional a la receta para compensar la diferencia, por lo que puede ser un poco experimental. Además, si no está acostumbrado a comer mucha azúcar, es posible que el sabor de una cucharadita de stevia sea demasiado dulce, por lo que si es la primera vez que usa stevia, opte por menos.
9. En lugar de cereales, come pudín de chía
En lugar de llenar su tazón con granos que destrozan el intestino y azúcares procesados, opte por un pudín de chía simple y nutritivo. Llenas de omega-3, antioxidantes y fibra, las semillas de chía son una forma deliciosa de mantener el corazón sano y permanecer en cetosis.
10. En lugar de avena, come avena con coliflor
Si desea el sabor abundante de la avena, sin los efectos inflamatorios, cambie la avena normal por coliflor con arroz. Cuando se mezcla con semillas de chía, corazones de cáñamo y leche de coco, esta verdura cetogénica adquiere la misma textura masticable de la avena, lo que lo convierte en un tazón tibio de NOatmeal baja en carbohidratos.
11. En lugar de frutos secos ricos en carbohidratos (anacardos, pistachos, etc.), coma frutos secos bajos en carbohidratos (macadamia, pecanas, etc.)
Si bien las nueces están repletas de grasas saludables, lo que lo ayuda a mantenerse lleno por más tiempo, deberá tener cuidado con los bocadillos que come si sigue la dieta cetogénica. Aunque las nueces son bajas en carbohidratos cuando se comen con moderación, es fácil exagerar si las come con regularidad. Para mantenerse seguro, evite las nueces que tienen un alto contenido de carbohidratos, como los anacardos y los pistachos, y apéguese a las nueces bajas en carbohidratos como la macadamia, las nueces y las nueces.
12. En lugar de frutas con alto contenido de azúcar y carbohidratos, coma frutas con bajo contenido de azúcar y carbohidratos
Aunque las frutas son excelentes en una dieta Paleo regular, si está tratando de lograr la cetosis, querrá mantenerse alejado de la mayoría de ellas, ya que tienden a tener un alto contenido de carbohidratos y azúcar. En su lugar, opte por bayas y aguacates (sí, son una fruta), que se pueden comer gracias a su bajo contenido de carbohidratos.
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