¿Está tratando de encontrar un plan de comidas para el primer trimestre para mantenerse saludable durante el embarazo? Es aconsejable elegir cuidadosamente la dieta adecuada cuando está embarazada.
El primer trimestre de su embarazo es un momento increíble. Tiene un nuevo miembro de la familia en camino y es probable que esté emocionado, eufórico y tal vez un poco nervioso. Si bien es posible que desee asegurarse de comer los alimentos correctos para ayudar a nutrir la nueva vida que crece dentro de usted, los cambios que ocurren en su cuerpo pueden hacer que esto sea difícil.
Su cuerpo experimenta un aumento significativamente rápido de hormonas durante el primer trimestre del embarazo. En particular, la progesterona puede provocar náuseas, molestias digestivas, estreñimiento e incluso reflujo ácido. Con las náuseas matutinas y el dolor de espalda de los que preocuparse, es posible que ya no pueda enfrentar la idea de preparar algunos de los alimentos saludables que solía amar.
Entonces, ¿cómo se asegura de obtener los nutrientes que usted y su hijo realmente necesitan? ¿Y cómo se puede organizar de forma eficaz un plan de alimentación adecuado para el primer trimestre?
¿Qué le sucede a tu cuerpo en el primer trimestre?
Si acaba de descubrir que está embarazada o está planeando un embarazo, vale la pena tomar medidas para preparar su cuerpo para los cambios que experimentará, antes de quedar embarazada. Tomar suplementos adicionales, como ácido fólico y vitaminas prenatales, puede ayudar a superar cualquier deficiencia que pueda tener.
Para cuando vea la línea azul en su prueba de embarazo positiva, es posible que ya tenga alrededor de 4 semanas de embarazo. Tu cuerpo acumulará una gran cantidad de hormonas adicionales, incluidos el estrógeno y la progesterona, que contribuyen a las náuseas matutinas. También puede tener un exceso de HCG (gonadotropina coriónica humana) en su sistema, lo que contribuye a las frecuentes visitas al baño.
La progesterona también ralentiza el movimiento muscular en su cuerpo, lo que puede significar que es más propensa a problemas de salud digestiva, como estreñimiento e hinchazón. En general, es común sentir que no quiere comer nada durante el primer trimestre, aunque es probable que su apetito regrese en unos meses.
Dado que su cuerpo está pasando por muchos cambios durante las primeras etapas del embarazo, lo más importante que puede hacer es asegurarse de que está recibiendo suficiente nutrición y energía. Deberá comer aproximadamente 2000 calorías por día, aunque su médico puede recomendarle más calorías, dependiendo de qué tan activo sea a diario.
Nutrientes importantes para su plan de alimentación del primer trimestre
En general, la mayoría de los médicos recomendarán comer lo que pueda, cuando pueda, durante el primer trimestre. Es posible que no pueda seguir su rutina habitual y que tenga antojos de alimentos fuera de su dieta típica. Sin embargo, vale la pena pensar detenidamente en las necesidades nutricionales tanto de usted como de su bebé, para determinar si es necesaria la suplementación.
Algunos de los nutrientes más importantes que necesitará en su plan de comidas para el primer trimestre incluyen:
· Ácido fólico: Uno de los micronutrientes más importantes para las madres embarazadas, el ácido fólico juega un papel esencial en el desarrollo neuronal. En general, los expertos recomiendan consumir alrededor de 600 mcg de este nutriente por día. Puede encontrar ácido fólico en vegetales de hojas verdes, naranjas, fresas, nueces, frijoles y remolachas. Si tiene dificultades para comer todos esos alimentos, considere tomar un suplemento prenatal.
· Proteína: La proteína es una parte esencial de cualquier dieta saludable. Durante el embarazo, necesitará mucha proteína magra para apoyar el desarrollo de los músculos y huesos de su hijo. La proteína es fácil de conseguir si eres carnívoro, ya que está disponible en varios productos de origen animal, como el pollo y los huevos. Sin embargo, los veganos y los vegetarianos también pueden encontrar proteínas en el tofu, los frijoles, las legumbres y otras sustancias.
· Calcio: Otro nutriente importante que se vuelve más importante durante el embarazo, el calcio es compatible con dientes y huesos sanos. Su hijo necesitará absorber el calcio de sus reservas existentes, por lo que es importante abastecerse para evitar problemas como huesos quebradizos más adelante. Puede encontrar calcio en la leche y los productos lácteos, así como en las verduras de hojas verdes oscuras. Si es vegano, es posible que deba considerar tomar un suplemento o usar alimentos fortificados.
· Hierro: A menudo pasado por alto como un nutriente esencial, el hierro es extremadamente importante a medida que su sistema circulatorio evoluciona para satisfacer las necesidades de su bebé. Puede ser difícil obtener la cantidad correcta de hierro solo de su dieta, pero puede encontrar esta sustancia en los huevos, el pollo, el tofu, las espinacas y la carne de res. Si le preocupa la anemia del embarazo, hable con su médico.
· Vitamina C: Crucial para el sistema inmunológico y el desarrollo y crecimiento saludables de todos los tejidos del cuerpo, la vitamina C es imprescindible para su primer trimestre. Hay mucha cantidad de esta sustancia en las naranjas, las fresas, el brócoli y otros productos frescos. La vitamina C también ayuda a promover la absorción de otros nutrientes como el hierro.
· Potasio: Trabajando junto con el sodio para darle a su cuerpo el equilibrio de líquidos correcto, el potasio también es importante para una buena presión arterial. Trate de incluir una gran cantidad de potasio extra en su dieta a través de alimentos como aguacates, plátanos y albaricoques.
· DHA: Los ácidos grasos omega-3, incluido el DHA, son cruciales para el desarrollo del corazón y el sistema inmunológico. Para protegerte a ti y a tu hijo durante el embarazo, puedes abastecerte de pescado azul como las anchoas y las sardinas. Si no le gustan los mariscos o no puede comerlos como resultado de su dieta, busque tabletas de aceite de pescado.
· Vitamina B12: Obtener suficiente vitamina B12 puede ser difícil en cualquier etapa de la vida. Esta sustancia es esencial para la creación del ADN y nutre tanto el cerebro como el sistema nervioso. La vitamina B12 se encuentra más comúnmente en productos de origen animal como aves, carnes rojas y mariscos. Sin embargo, hay algunos cereales y panes fortificados para veganos. Si es vegano, es posible que deba considerar la suplementación o las inyecciones de vitamina B12.
Los mejores alimentos para su plan de alimentación del primer trimestre
Idealmente, su plan de comidas para el primer trimestre contendrá todos los nutrientes mencionados anteriormente en dosis saludables. Sin embargo, la planificación de comidas durante esta etapa de transformación puede ser difícil. En general, deberá concentrarse tanto como sea posible en llevar una dieta rica, nutritiva y variada, llena de carbohidratos, proteínas, grasas y minerales. Sin embargo, no necesariamente tiene que preocuparse por comer demasiadas calorías adicionales hasta el segundo trimestre.
Para crear el plan de comidas perfecto para ti y tu bebé, vale la pena hablar con un profesional médico sobre tus necesidades nutricionales específicas. Como se mencionó anteriormente, los veganos y los vegetarianos pueden necesitar suplementos adicionales para asegurarse de obtener suficientes sustancias adecuadas en sus cuerpos.
Aquí hay algunas excelentes opciones para que las futuras madres consideren incorporarlas en su plan de alimentación del primer trimestre:
· Carnes magras: Si eres carnívoro, las carnes magras ofrecen una excelente fuente de proteínas, hierro y otros aminoácidos esenciales. El bistec de solomillo (en pequeñas dosis) puede ser una buena opción, junto con mucho pavo y pollo. El lomo de cerdo también puede ser una buena opción.
· Lácteos: Los nutrientes de la leche y los productos lácteos ayudan a proteger contra la fatiga, mantienen una presión arterial saludable y apoyan un buen desarrollo cerebral. El yogur contiene altas dosis de calcio y proteínas, por lo que es excelente para abastecerse de nutrientes. También es posible encontrar productos lácteos fortificados con vitamina B12 y otros minerales.
· Verduras de hojas verdes oscuras: La col rizada, el brócoli y vegetales de hojas verdes similares son una maravillosa fuente de ácido fólico, fibra y carotenoides. Estos vegetales también vienen repletos de vitamina C y K, así como minerales esenciales como el hierro y el calcio. Intente mezclar un poco de col rizada o espinacas en un batido cada mañana si tiene dificultades para comer mucho.
· Fruta fresca: Excelente para abastecerse de energía natural y vitaminas, la fruta fresca está repleta de una gran variedad de nutrientes diferentes. Los plátanos son excelentes para el potasio y, a menudo, pueden ser lo suficientemente suaves como para comerlos cuando siente náuseas. Las naranjas son fantásticas para la vitamina C y las bayas son excelentes fuentes de antioxidantes.
· Frijoles y lentejas: Las lentejas y los frijoles son excelentes fuentes de proteínas, fibra, ácido fólico y hierro. Agregar algunos de estos alimentos a su dieta regular lo ayudará a mejorar su equilibrio nutricional y no necesita comer mucho para obtener los beneficios.
Cómo manejar las náuseas en el primer trimestre
El mayor desafío para la mayoría de las madres que planifican un plan de comidas para el primer trimestre es descubrir cómo digerir alimentos saludables cuando se trata de náuseas matutinas y reflujo ácido. Una opción es comer alimentos que sean más fáciles de digerir para el cuerpo, como el arroz y el yogur. También puedes considerar comidas más blandas si no te sientes especialmente hambriento, ya que es menos probable que te causen malestar estomacal.
Es normal comer más alimentos simples si le preocupa vomitar, porque es menos probable que los alimentos simples provoquen una reacción negativa.
Otra buena idea es incorporar algunos componentes saludables a los alimentos que se te antojan. Por ejemplo, si está ansioso por comer un poco de helado, intente mezclar un plátano congelado con un poco de leche o crema para obtener una alternativa más saludable. Otros consejos rápidos para controlar las náuseas incluyen:
· Comer poco y con frecuencia: No tiene que seguir su rutina normal de alimentos cuando está embarazada. Si no tiene mucho apetito, intente comer pequeñas cantidades con frecuencia. Los refrigerios saludables, como las papas fritas con col rizada, son excelentes para complementar su nutrición.
· Evite ciertos alimentos: Manténgase alejado de los alimentos picantes, los alimentos con alto contenido de grasa y otros productos que puedan revolverle el estómago. Los alimentos picantes en particular pueden hacer que sus problemas de reflujo ácido sean peores de lo normal, lo que puede contribuir a una mayor náusea.
· Ve por comidas más suaves: Si no puede soportar comidas completas, considere preparar batidos o helados caseros. Las comidas más blandas pueden ser más fáciles para el estómago y es posible que no sean tan incómodas de regurgitar si no puede retenerlas.
· Tomar un suplemento: Tomar multivitaminas y suplementos durante el embarazo puede ayudarla a abastecerse de más nutrientes que necesita. Algunos de estos productos también pueden ayudar con las náuseas, como la vitamina B6. Pregúntele a su médico cuál es la mejor opción para usted.
· Manténgase hidratado: Cuando todo lo demás falla, asegúrese de abastecerse de mucha agua. Mantenga una botella con usted en todo momento para que pueda seguir bebiendo. Esto puede ayudar a reducir las náuseas y también evitar que se deshidrate cuando está enfermo.
Cree su plan de comidas para el primer trimestre
En última instancia, si bien es importante comer de manera saludable en un plan de comidas para el primer trimestre, no debe preocuparse demasiado por eso, ya que esto a menudo puede generar estrés y ansiedad adicionales innecesarios. En su lugar, haga todo lo posible por comer la mayor cantidad de alimentos nutritivos que pueda y busque suplementos para completar los nutrientes que se está perdiendo.
Si está preocupada por su dieta, es mejor consultar con su médico para obtener algunos consejos sobre cómo puede mantenerse lo más saludable posible en esta fase crucial del embarazo.
Si su informe de CircleDNA indica necesidades más altas de ciertos nutrientes en su informe de nutrición genética, es posible que desee analizarlo también con su médico.
