¿Está amamantando actualmente y, de ser así, sigue una dieta cuidadosa para amamantar? La lactancia materna no solo le brinda a su hijo una gran cantidad de nutrientes cruciales y compuestos protectores, sino que también puede ayudar a fortalecer el vínculo entre madre e hijo. Como beneficio adicional, la lactancia materna en realidad la beneficia tanto a usted como a su bebé. Los estudios han demostrado que puede reducir el riesgo de diversas enfermedades crónicas en el futuro, incluida la diabetes.
Sin embargo, aunque la lactancia materna es beneficiosa para las madres y sus hijos, no está exenta de desafíos. Se necesita una cantidad significativa de energía para producir la leche rica en nutrientes que su hijo necesita, lo que significa que deberá asegurarse de estar comiendo el tipo correcto de dieta saludable para amamantar. Esto es lo que necesita saber sobre cómo crear una dieta para amamantar.
Dieta de lactancia y sus cambios en la dieta:sus necesidades nutricionales durante la lactancia
Una dieta saludable es crucial para las madres que amamantan, ya que garantiza que obtenga la nutrición que su bebé necesita y la energía que necesita para cuidar a su pequeño, al mismo tiempo que complementa la calidad de su leche. En general, la leche materna contiene naturalmente todo lo que tu bebé necesita para un excelente desarrollo (aparte de la vitamina D).
Sin embargo, si su dieta carece de ciertos nutrientes, o si ya descubrió una deficiencia nutricional al revisar su prueba de ADN, esto puede generar problemas para usted y su hijo.
Lo primero que debe tener en cuenta cuando está desarrollando su dieta para amamantar es que necesitará comer más calorías de lo habitual. Según los estudios, amamantar en sí misma es una actividad que quema alrededor de 300 a 500 calorías todos los días, independientemente de si está amamantando activamente. Esto significa que es posible que tengas más hambre de lo normal y probablemente no tengas que preocuparte tanto por contar las calorías para perder peso.
Su necesidad de nutrientes específicos también puede aumentar durante la lactancia, creando una mayor demanda de proteínas, vitamina A, E, C y B12, selenio, zinc y más.
El núcleo de una buena dieta para amamantar siempre debe ser alimentos ricos en nutrientes y de alta energía, junto con mucha agua. Sin embargo, tenga cuidado con los jugos y las bebidas azucaradas, ya que demasiada azúcar puede sabotear cualquier esfuerzo para perder peso que pueda estar haciendo después del embarazo.
En particular, si sigue una dieta vegetariana o vegana, es posible que necesite ayuda adicional para asegurarse de obtener la nutrición que necesita. Las madres embarazadas y lactantes generalmente necesitan trabajar más para consumir niveles más altos de hierro, proteínas y calcio. Puede obtener hierro de las lentejas, las verduras de hoja verde y las frutas secas, las proteínas de las legumbres, la soja y los cereales integrales, y el calcio de los cereales enriquecidos.
Dependiendo de su dieta o salud típica, es posible que también necesite algunos suplementos adicionales, como un suplemento regular de B12 y vitamina D, si tiene un nivel bajo de estas sustancias de forma natural.
Nutrientes que necesitará para su dieta de lactancia
La mayoría de los expertos recomiendan una dieta rica en nutrientes para la lactancia. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los diferentes tipos de nutrientes se dividen en varias categorías. Los nutrientes que influyen en la calidad de la leche materna suelen dividirse en dos grupos. Si no tiene suficientes nutrientes del "grupo 1", no los secretará en la leche materna con tanta regularidad, lo que podría influir en la salud de su bebé.
Alternativamente, los nutrientes del "grupo 2" generalmente no afectan la calidad de la leche materna, pero pueden afectar su salud y bienestar cuando cuida a su hijo.
Los nutrientes del grupo 1 que necesitará
Los nutrientes del grupo 1 que necesitará para una dieta de lactancia generalmente están disponibles para acceder a través de suplementos o ajustando su ingesta de alimentos. Algunas de las sustancias más importantes de las que necesitará abastecerse incluyen:
· Yodo: Crucial para crear hormonas tiroideas y mejorar la tasa metabólica, el yodo es una sustancia imprescindible para usted y su bebé. Puede encontrar esto en la leche de algas marinas en polvo y en ciertos productos animales como el pollo y el hígado de res.
· Selenio: El selenio es un poderoso antioxidante que ayuda a apoyar la función mental y protege contra problemas como las enfermedades del corazón. Puede encontrar selenio en las nueces de Brasil, el trigo integral, las semillas y ciertos mariscos, como los crustáceos. Los huevos también son una excelente opción.
· Vitamina D: Desafortunadamente, su leche materna no incluye excelentes cantidades de vitamina D de forma natural, lo que significa que es posible que deba aumentar su ingesta. Puede probar un suplemento o pasar más tiempo al aire libre para aumentar su vitamina D. Alternativamente, agregue aceite de hígado de bacalao y ciertos alimentos y cereales fortificados a su dieta.
· Vitamina B: Varias formas de vitamina B son esenciales para el desarrollo saludable de usted y su hijo. La vitamina B1 (tiamina) se puede encontrar en la carne de cerdo, las semillas, los frijoles y las nueces. La vitamina B2 (riboflavina) es común entre los pescados grasos, los huevos, las almendras y los quesos. La vitamina B6 generalmente se encuentra en las aves de corral, los plátanos y las papas.
· Vitamina B12: Lo suficientemente crucial como para requerir su propia sección, la vitamina B12 ayuda con la formación de células y el desarrollo óseo. Esta sustancia generalmente se encuentra principalmente en productos de origen animal como huevos, mariscos, hígado y yogures. Sin embargo, también puede obtener B12 de la levadura nutricional y los suplementos si es vegano o vegetariano.
· Vitamina A: Esencial para el desarrollo del sistema inmunitario, el crecimiento y la visión normal, la vitamina A es algo que su hijo necesita desesperadamente. Puede encontrar este producto en verduras de hojas verdes oscuras, zanahorias, batatas y huevos.
· Colina: La colina protege el hígado y el cerebro, promueve el desarrollo saludable de estos órganos y asegura que la mente pueda funcionar correctamente. Puede abastecerse de colina comiendo más maní, yemas de huevo, salmón, tilapia y pollo.
Los nutrientes del grupo 2 que necesitará
Los nutrientes del grupo 2 no se secretan directamente en la leche materna, por lo que es poco probable que tengan un impacto en la salud de su bebé. Sin embargo, son importantes para evitar diversas afecciones posparto y problemas de salud. Esto es lo que necesitará:
· Zinc: Crítico para la protección del sistema inmunológico, la cicatrización de heridas y la función tiroidea, el zinc es algo de lo que muchas personas luchan por obtener suficiente. Puedes encontrar zinc en carnes rojas y aves, o legumbres (garbanzos y lentejas), semillas y frutos secos (piñones y almendras).
· Cobre: Beneficioso para la creación de glóbulos rojos y para mantener la salud en general, el cobre es excelente para preservar un cuerpo saludable después del embarazo. Esta sustancia se encuentra en muchas nueces y frijoles, hongos shitake, tofu y ostras.
· Hierro: El cuerpo necesita hierro para el crecimiento y el desarrollo, así como para apoyar la salud de los glóbulos rojos en todo el cuerpo. Las carnes rojas son una gran fuente de hierro, pero los vegetarianos también pueden probar opciones como la col rizada, el brócoli y las frutas secas.
· Calcio: Esencial para tener huesos y nervios sanos, el calcio no solo está disponible en los productos lácteos. Puede encontrarlo en verduras de hoja verde como la col rizada y legumbres como las lentejas. También es posible encontrar leches vegetales fortificadas con calcio.
· Folato: Una de las principales vitaminas B requeridas durante el embarazo, el folato ayuda con la síntesis de ADN y produce glóbulos rojos y blancos. Abastecerse de lentejas, espárragos, aguacates y frijoles para aumentar su consumo.
Alimentos a evitar durante la lactancia
Así como hay ciertos alimentos que pueden mejorar la calidad de la leche para su hijo y mejorar su salud, también hay alimentos de los que deberá mantenerse alejado. Si bien es seguro comer la mayoría de los productos durante la lactancia (siempre y cuando no tenga intolerancia o alergia), es posible que deba reducir algunas cosas.
La sustancia más común que se debe evitar a toda costa es el alcohol. Aunque se están realizando investigaciones sobre la cantidad de alcohol que se puede secretar en la leche materna, es mejor no correr el riesgo. Un estudio encontró que amamantar después de solo un par de tragos puede disminuir la producción de leche en un 23 %.
Otra sustancia crítica a evitar es la cafeína. Si bien puedes tomar pequeñas cantidades de cafeína para ayudarte con las noches de insomnio, alrededor del 1 % de toda la cafeína que consumes se transfiere a la leche materna. Si bien es posible que esto no perjudique a su hijo de ninguna manera, podría reducir la calidad de su sueño.
Otra sustancia problemática a tener en cuenta es la leche de vaca. Algunos bebés pueden tener alergia a la leche de vaca, y los productos lácteos en su dieta podrían provocar brotes en su hijo. Alrededor del 1% de los niños amamantados son alérgicos a la leche de vaca y pueden terminar con erupciones cutáneas, diarrea, vómitos y cólicos si consume la sustancia antes de amamantar.
Consejos sobre la dieta de lactancia para evitar los cólicos
El cólico es una condición ampliamente mal entendida para los bebés, pero también bastante común. Se desconocen las razones exactas por las que los bebés sufren este problema, pero los científicos teorizan que puede tener algo que ver con las bacterias intestinales, los sentidos sobreestimulados y un sistema digestivo subdesarrollado.
El cólico también podría ser una respuesta potencial a la sensibilidad a los alimentos que tiene su hijo. Esta es la razón por la que la mayoría de los médicos recomendarán mantenerse alejado de los productos lácteos, en caso de que su hijo tenga una alergia, hasta que se le pueda hacer una prueba adecuada. Sin embargo, en su mayor parte, evitar los cólicos simplemente significa seguir una dieta saludable rica en nutrientes, productos frescos y proteínas magras.
Ha habido algunos estudios que muestran que ciertos probióticos pueden ayudar a reducir el riesgo de cólico al brindar a los bebés una "barrera intestinal" protectora más completa y un sistema inmunológico más fuerte. Un informe encontró que los cólicos mejoraron en alrededor del 95 % en los bebés que recibieron un ciclo de probióticos. Si bien no debe tratar de darle probióticos automáticamente a su hijo, puede considerar agregar ciertos alimentos con probióticos naturales a su dieta, como yogur, kéfir, kombucha y tempeh.
Elegir la mejor dieta durante la lactancia
La dieta de lactancia adecuada para usted y su bebé a menudo dependerá de su situación. Las madres con restricciones dietéticas específicas (como las que siguen una dieta vegana) o deficiencias nutricionales pueden necesitar suplementos adicionales o ajustar su dieta de ciertas maneras para beneficiar a su bebé.
Sin embargo, en su mayor parte, la clave del éxito es centrarse en una dieta altamente nutritiva, rica en vitaminas y minerales, repleta de sustancias saludables para usted y su bebé. Asegúrese de abastecerse de los nutrientes anteriores y hable con su médico si tiene alguna inquietud específica.
