“Se estima que hay alrededor de 100 billones de bacterias viviendo en nuestro tracto digestivo,” dice el investigador Marc Bomhof. “Tenemos alrededor de 10 billones de células humanas frente a 100 billones de células bacterianas, por lo que somos esencialmente un 10 % humanos y un 90 % de bacterias”.
¡No es de extrañar, entonces, que cuidar las bacterias en nuestros intestinos sea tan importante!
¿Qué es la salud intestinal?
Nuestras tripas son más complejas y más maravillosas de lo que alguna vez pensamos. Sí, nos permiten ingerir alimentos, extraer los nutrientes y eliminar los desechos, pero hacen mucho más que eso. La investigación encuentra cada vez más que la salud intestinal afecta una amplia variedad de condiciones de salud, desde el cáncer y la depresión hasta la diabetes y la enfermedad de Alzheimer.
Un intestino sano contiene un buen equilibrio de bacterias "buenas" y células inmunitarias que protegen contra los agentes infecciosos, incluidas las bacterias "malas". Es un acto de equilibrio, y mantener un intestino saludable es un proceso continuo.
¿Qué son los probióticos?
Los probióticos son bacterias y levaduras vivas que se cree que ayudan a restablecer el equilibrio natural de las bacterias en el intestino. Existe alguna evidencia científica de que pueden ayudar a prevenir la diarrea cuando se toman antibióticos y aliviar algunos síntomas del síndrome del intestino irritable. Los probióticos se pueden encontrar de forma natural en algunos alimentos, como los alimentos fermentados como el kimchi y el chucrut.
¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos son las partes fibrosas no digeribles de los alimentos que favorecen el crecimiento de bacterias saludables. Muchos alimentos vegetales, como la avena, los plátanos, las bayas, la sandía, los espárragos, el ajo y los puerros, contienen fibra prebiótica, mientras que los suplementos brindan cantidades mayores.
¿Cuál es la diferencia entre prebióticos y probióticos?
Los prebióticos son fibra no digerible que nutre nuestras buenas bacterias intestinales; los probióticos son buenas bacterias y levaduras contenidas en ciertos alimentos y suplementos.
¿Por qué es importante la salud intestinal?
Todos sabemos cómo se siente tener problemas digestivos:la acidez estomacal, el dolor de estómago, la hinchazón, la diarrea y los vómitos siempre son desagradables y pueden arruinar un gran día. Si persisten, los resultados pueden ser debilitantes o hablar de un problema mayor. Un intestino sano no solo hace que nos sintamos bien en el momento, sino que puede tener un impacto mucho mayor en nuestra salud a largo plazo.
Salud intestinal y cerebro
Aunque todavía nadie sabe exactamente cómo el intestino puede afectar al cerebro, la investigación indica que la conexión es real. Por ejemplo, un estudio de dos grandes grupos de europeos encontró que faltan varias especies de bacterias intestinales en las personas con depresión. Aún no se ha determinado si esto causó la enfermedad y fue causado por ella.
La investigación también ha encontrado que las personas con Alzheimer tienden a tener más bacterias "malas" inflamatorias y menos bacterias "buenas" antiinflamatorias en sus intestinos, y tienden a tener una mezcla menos diversa de microbios intestinales en general.
Salud intestinal y del corazón
Una de las sustancias producidas por nuestros microbios intestinales se llama TMA y se forma cuando nuestras bacterias se alimentan de colina, un nutriente que se encuentra en la carne, el pescado y los huevos. TMA se convierte en el hígado en TMAO y esto está fuertemente relacionado con ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. De hecho, las personas con los niveles más altos de TMAO tenían un 62 % más de probabilidades de experimentar problemas cardiovasculares graves que aquellas con los niveles más bajos. Una cosa está clara:lo que alimentamos a nuestras bacterias intestinales es increíblemente importante.
La salud intestinal y los riñones
La salud intestinal también juega un papel en el funcionamiento de nuestros riñones. Sabemos que la enfermedad renal crónica (ERC) afecta el microbioma intestinal, lo que a su vez contribuye a la progresión de la enfermedad. Mejorar la salud del intestino puede tener un resultado positivo en los riñones.
¿Cuáles son los síntomas de un intestino no saludable?
Por lo general, es fácil saber si tiene problemas digestivos:los gases y la hinchazón, las náuseas y el dolor de estómago son signos reveladores, pero también hay otros indicadores...
Una dieta alta en azúcar
Si está comiendo mucha azúcar en su dieta, entonces es más probable que su intestino sufra. Recuerde que el azúcar no solo viene en los dulces. Está escondido en todo tipo de alimentos procesados y envasados, así como en refrescos.
Condiciones autoinmunes
Un intestino no saludable puede aumentar la inflamación sistémica que afecta el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Si el sistema inmunitario se vuelve rebelde y se ataca a sí mismo en lugar de enfrentarse a los patógenos invasores, esto puede dar lugar a una serie de enfermedades graves y debilitantes, como el lupus, la artritis reumatoide y la esclerosis múltiple.
Intolerancias alimentarias
Las bacterias intestinales también están relacionadas con las alergias alimentarias, y el impacto puede llegar temprano en la vida. Las personas con alergias a los alimentos pueden descubrir que les faltan ciertas especies de bacterias intestinales protectoras.
Irritación de la piel
Así como las bacterias viven en nuestros intestinos, diferentes bacterias viven en nuestra piel y el microbioma intestinal parece influir en el microbioma de la piel. Apoyar el intestino con probióticos y/o prebióticos puede ayudar a prevenir y tratar enfermedades inflamatorias de la piel, como el acné, la dermatitis atópica y la psoriasis.
Trastornos del sueño o fatiga constante
¿Tiene problemas para dormir? Bueno, no deseamos darle otra cosa de qué preocuparse, pero esto podría tener un impacto en su salud intestinal. Si te sientes muy cansado, esto podría indicar que debes prestar atención a tus entrañas.
Cambios de peso no intencionales
Perder o aumentar de peso sin hacer cambios en su dieta o régimen de ejercicio podría indicar problemas de salud intestinal. Por supuesto, también hay otras razones, por lo que es mejor que lo revise un profesional médico si su peso cambia sin una razón obvia.
Dolor de estómago
Quizás el indicador más claro de un desequilibrio intestinal es el malestar estomacal. La mayoría de las personas sufre de vez en cuando, pero si es regular o persistente, puede ser el momento de prestar más atención a la salud de sus intestinos.
¿Qué puede causar un intestino no saludable a largo plazo?
Nuestros intestinos podrían estar implicados en algunas de las enfermedades más graves y dolorosas que nos afectan en la actualidad.
Cáncer
La evidencia respalda cada vez más la idea de que los microbios intestinales juegan un papel en la causa del cáncer. Una bacteria en particular llamada Fusobacterium se encuentra en y alrededor de un tercio de los cánceres de intestino. Aquellos que comen dietas "inflamatorias" tienen un mayor riesgo de cánceres de intestino relacionados con Fusobacterium. Pero no son solo los cánceres dentro del tracto intestinal los que están vinculados a nuestro bioma intestinal. Los investigadores dicen que parece haber un vínculo directo entre las bacterias intestinales y el cáncer de mama.
Enfermedad del corazón
Se están realizando investigaciones sobre cómo el microbioma intestinal influye en las enfermedades cardíacas y actualmente faltan piezas del rompecabezas, pero el vínculo definitivamente está ahí. Ya se ha recopilado una gran cantidad de información sobre qué bacterias intestinales están asociadas con las enfermedades cardiovasculares y cómo el intestino actúa como un sistema endocrino virtual y se comunica con los órganos.
Sistema Inmune
Nuestros intestinos brindan un servicio esencial en la regulación de nuestro sistema inmunológico, y un intestino no saludable puede afectar esto y provocar trastornos autoinmunes. Los investigadores apuntan a los hábitos dietéticos como clave e indican qué tan rápido puede cambiar la salud del intestino con los cambios en la dieta.
Artritis reumatoide
La artritis reumatoide (AR) es una enfermedad inflamatoria crónica sistémica, causada tanto por factores ambientales como genéticos. Si bien la investigación principal se ha centrado en los factores genéticos, cada vez se reconoce más que la microbiota del huésped, y especialmente la microbiota intestinal, desempeñan un papel clave en el desarrollo y la progresión de la AR.
¿Cómo puedo mejorar mi salud intestinal?
Gran parte de nuestra salud intestinal está fuera de nuestro control, ya que se debe a la genética, e incluso a cómo nacimos y si fuimos amamantados. ¡Pero eso no quiere decir que todo esté fuera de nuestro control! Hay mucho que podemos hacer para maximizar nuestra salud intestinal y minimizar los riesgos asociados a un bioma intestinal deficiente.
Evite fumar
Un metaestudio de 2018 de investigación publicado durante 16 años encontró que fumar altera la flora intestinal al aumentar las bacterias potencialmente dañinas mientras disminuye los niveles de las beneficiosas. Una razón más para dejar el hábito.
Evite tomar antibióticos innecesariamente
Los antibióticos matan las bacterias, pero pueden eliminar tanto las buenas como las malas. Si necesita antibióticos, tómelos. Si puede evitar tomarlos sin poner en riesgo su salud, su intestino se lo agradecerá.
Comprobar intolerancias alimentarias
Si sufres problemas digestivos regulares, es posible que tengas alergia o intolerancia alimentaria. Hágase la prueba o elimine los alimentos desencadenantes más comunes de su dieta para ver si eso puede tener un impacto.
Siga una dieta vegetariana
Los alimentos que favorecen una buena salud intestinal son de origen vegetal. Una dieta rica en frutas, legumbres, verduras y cereales integrales proporciona la fibra que construye buenas bacterias. Los productos animales, por el contrario, son inflamatorios, alimentan a las bacterias malas y pueden aumentar el riesgo de muchas enfermedades graves, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Come despacio
¡Tu mamá tenía razón! Coma despacio y mastique bien los alimentos para asegurar una mejor digestión y absorción de los nutrientes.
Duerme lo suficiente
El sueño es muy importante para nuestro bienestar, y eso incluye apoyar una salud intestinal óptima. En un estudio, los investigadores encontraron que aquellos que dormían bien tenían un microbioma intestinal más diverso, o "mejor".
Obtenga ayuda para problemas como la ansiedad y la depresión
Nuestro estado de ánimo y nuestro sistema digestivo están estrechamente relacionados. Ayuda a uno y es probable que ayudes al otro.
Reduzca sus niveles de estrés
Es mas facil decirlo que hacerlo. ¿verdad? Pero el estrés juega un papel importante en nuestra salud física y mental, y eso incluye nuestro intestino. Si puede encontrar formas de reducir su estrés, a través de la meditación, el yoga, los ejercicios de respiración o lo que sea que funcione para usted, es posible que su salud intestinal también mejore.
Muévase más, haga ejercicio regularmente
El ejercicio no solo es excelente para reducir el estrés, mejorar nuestra salud mental y mantenernos saludables para el corazón, sino que las investigaciones sugieren que también puede mejorar la salud intestinal.
Mantente hidratado
La Dra. Jacqueline Wolf, profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard, dice que a menudo falta suficiente agua en nuestras dietas, por lo que mantenerse hidratado podría ser una solución rápida para sus dolencias digestivas.
Toma un prebiótico o probiótico
¡Uno complementará tus bacterias intestinales, el otro las nutrirá!
Use diferentes productos de limpieza
Los investigadores descubrieron que las personas que viven en hogares donde se usan productos de limpieza desinfectantes al menos semanalmente tenían el doble de probabilidades de tener niveles más altos de un microbio intestinal en particular asociado con la diabetes tipo 2.
Tipos de alimentos para la salud intestinal
Esto es simple:¡Elige alimentos vegetales! Muchos contienen fibra prebiótica, así que incluya en su dieta puerros, cebollas, ajo, achicoria, vegetales crucíferos, alcachofas de Jerusalén, plátanos, sandías y cereales integrales. Luego agregue los probióticos, incluidos tempeh, chucrut, kimchi, miso y kombucha.
Los investigadores afirman:"Una dieta basada en plantas parece ser beneficiosa para la salud humana al promover el desarrollo de sistemas microbianos más diversos y estables".
¿Cuáles son los peores alimentos para el intestino?
Se debe evitar toda proteína animal, ya sea de carne, pescado, huevos o lácteos, junto con azúcares y edulcorantes, y alimentos procesados y fritos.
Otras formas de combatir la infección intestinal
¡Hay otras formas de mejorar la salud intestinal, pero no son tan agradables como comer una deliciosa comida a base de plantas y tomar una clase de yoga!
Trasplante fecal
Esto es justo lo que parece. Las heces de un donante sano se introducen en el colon de un receptor menos saludable. Esto se hace más comúnmente para tratar el SII y la enfermedad asociada con C. difficile.
Estimulación Magnética Transcraneal (DTMS)
La investigación ha encontrado que enviar pulsos magnéticos para estimular regiones específicas del cerebro puede tener un impacto positivo en el bioma intestinal. Después de cinco semanas, los sujetos habían aumentado considerablemente las cantidades de varias especies bacterianas beneficiosas que tienen propiedades antiinflamatorias.
Conclusión
Hay mucho que podemos hacer hoy para proteger nuestro intestino, empezando por adoptar una dieta y un estilo de vida más saludables. Si comemos bien, priorizamos el manejo del estrés y dormir bien, y hacemos ejercicio regularmente, podemos apoyar nuestro bioma intestinal, que a su vez respaldará nuestra buena salud y longevidad. Ahora, ¿no es una inversión que vale la pena hacer?
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