Keto es una forma de comer rica en grasas, baja en carbohidratos y moderada en proteínas. Afortunadamente, hay muchos tipos deliciosos de queso cetogénico que satisfacen con creces estas necesidades de macronutrientes. En este artículo, exploraremos los beneficios del queso en una dieta cetogénica y ofreceremos una lista de los mejores quesos para la dieta cetogénica.
¿Qué hace que el queso sea un gran alimento cetogénico?
Comer queso cetogénico puede respaldar los beneficios clínicamente estudiados de la dieta cetogénica, que incluyen:1
- pérdida de peso
- reducción de la inflamación
- mayor energía
- claridad mental mejorada
- libertad de la adicción a los carbohidratos
Estos beneficios provienen de entrar en el estado metabólico llamado cetosis. Cuando restringes los carbohidratos y aumentas el consumo de grasas, tu cuerpo pasa de depender de los carbohidratos para obtener energía a descomponer la grasa en moléculas de energía llamadas cetonas.
La proporción estándar de macronutrientes cetogénicos para principiantes es:
- 75-80 % de calorías de grasa
- 15-25 % de calorías de proteínas
- 0-10 % de calorías de carbohidratos
Si su ingesta calórica diaria es de 2000, un desglose de macronutrientes cetogénicos estándar sería el siguiente:
- 178 gramos de grasa
- 75 gramos de proteína,
- 25 gramos de carbohidratos
Esto equivale a 2,3 gramos de grasa por cada gramo de proteína.
Los mejores quesos cetogénicos ofrecen 2,3 gramos de grasa o más por gramo de proteína sin dejar de ser bajos en carbohidratos.
A continuación puede ver una comparación de macronutrientes de algunos quesos populares
| Nutrientes por 100 gramos (3,5 oz) | Queso azul cremoso | Queso Crema | Triple Crema Brie (Saint Andre) | Cheddar | Queso Suizo | parmesano |
| Gorda | 43.3 | 35g | 42g | 33g | 31g | 28g |
| Carbohidratos | .2g | 1g | 0g | 3g | 1g | 14g |
| Proteína | 13.3 | 7g | 10,5 g | 23g | 27g | 28g |
| Proporción grasa:proteína por gramos | 3.25:1 | 5:1 | 4:1 | 1.4:1 | 1.1:1 | 1:1 |
Beneficios del queso en keto
Los estudios muestran que comer una dieta cetogénica ofrece muchos de los mismos beneficios para la salud que comer queso. Estos incluyen:
- Pérdida de peso
- Protección neurológica
- Mejora de la salud del corazón
- Propiedades anticancerígenas
- Abundancia de vitaminas liposolubles esenciales
Keto Cheese es una grasa saludable
Para las personas que ya están en ceto y se han dado cuenta del poder nutritivo de los alimentos integrales cargados de grasa, los beneficios del queso no serán sorprendentes.
Pero para otros que todavía viven a la sombra de los consejos dietéticos de la década de 1950 que relacionan los alimentos ricos en grasas saturadas con las enfermedades del corazón, los beneficios del queso en ceto pueden ser una sorpresa.
Entonces, comencemos con una mirada rápida a la investigación moderna que disipa el mito de que la grasa es mala:
Un importante análisis de 2010 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition analizó 21 estudios previos que incluían a 347 747 personas, con un período de seguimiento de entre 5 y 23 años. Los investigadores encontraron que el consumo de grasas saturadas no se asoció significativamente con accidentes cerebrovasculares o enfermedades del corazón. [6]
Luego, en 2020, un artículo pionero publicado en el prestigioso Journal of the American College of Cardiology afirmó:"Los lácteos enteros, la carne sin procesar, los huevos y el chocolate amargo son alimentos ricos en SFA con una matriz compleja que no están asociados con un aumento riesgo de enfermedades cardiovasculares. La totalidad de la evidencia disponible no respalda una mayor limitación de la ingesta de dichos alimentos”. [28]
Ahora que lo tenemos claro, pasemos a los beneficios específicos del queso cetogénico.
Pérdida de peso mejorada
Muchas personas eligen la dieta cetogénica debido a su capacidad comprobada para ayudarlo a perder peso rápidamente. 3 4 Y los estudios de observación muestran que consumir queso también puede contribuir a la pérdida de peso.
Un estudio a gran escala de 2018 de más de 2500 hombres reveló que, después de un seguimiento de cinco años, los participantes que consumían mayores cantidades de queso tenían un índice de masa corporal más bajo.1
Pero, ¿cómo puede un alimento rico en grasas conducir a la pérdida de peso, especialmente cuando se considera que los participantes no estaban comiendo cetogénicos?
Los estudios demuestran que la combinación de grasas y proteínas en los lácteos aumenta sustancialmente las sensaciones de plenitud y saciedad. 3 4 Esto hace que el queso sea un reemplazo saludable de alimentos integrales para los alimentos procesados cargados de azúcares agregados.
En resumen, cuando comes queso, es probable que estés comiendo menos chatarra. Entonces, cuando haga la transición a una dieta cetogénica, el poder saciante del queso puede ayudarlo a dejar su adicción a los carbohidratos.
Mirando específicamente al requesón, los estudios encontraron que coincide con los huevos en su capacidad para suprimir la hormona del hambre grelina y crear sensaciones de saciedad.5 6
Entonces, no sorprende que una revisión exhaustiva de 16 estudios haya encontrado que consumir queso y otros productos lácteos ricos en grasas puede reducir el riesgo de obesidad. [10]
Esta cualidad saciante del queso lo convierte en el complemento perfecto para los planes de ayuno intermitente y un elemento básico cuando se combina el ayuno intermitente y la dieta cetogénica.
Protección Neurológica
Los estudios muestran que una dieta cetogénica puede reducir los síntomas y retardar la aparición de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer. 7 8 Y cuando se trata de aumentar la neuroprotección, ceto y queso son un doble golpe.
Un estudio de 2018 encontró que los compuestos oleamida y dehidroergosterol que se encuentran en el queso Camembert reducen la inflamación en áreas del cerebro específicamente asociadas con el Alzheimer y la demencia. Los investigadores concluyeron que el queso es neuroprotector y que comer queso rico en estos compuestos protege contra los trastornos neurodegenerativos.9
Un estudio de 2021 publicado en el Journal of Alzheimer's Disease vinculó el consumo de queso con una mejor cognición a medida que envejecemos. 10
Salud del Corazón
Como hemos cubierto anteriormente, la ciencia más actual nos dice que, contrariamente al dogma dietético de la década de 1950, el queso y otros alimentos integrales con alto contenido de grasas saturadas no están asociados con enfermedades cardíacas.
De hecho, los estudios que analizan específicamente el consumo de grasas lácteas, incluido el queso, sugieren que incluso puede ser bueno para nuestro corazón.
En un estudio de 2006 de casi 200 hombres y mujeres de 45 a 75 años de edad, se encontró que los participantes que consumían regularmente grasas lácteas pueden tener un riesgo reducido de ataque cardíaco.10
Un análisis de 2017 de 29 estudios en los que participaron más de 938 465 sujetos encontró que las personas que comían 10 gramos de queso (⅓ de onza) por día tenían un riesgo moderadamente menor de enfermedad cardiovascular que las que no lo hacían.
Anticancerígeno
El queso es una buena fuente del ácido graso llamado ácido linoleico conjugado (CLA). Este compuesto se produce cuando la hierba es digerida por animales rumiantes como vacas, cabras y ovejas.
Investigaciones recientes revelan que el CLA puede inhibir el crecimiento de cáncer y tumores. Los sitios específicos incluyen colon, estómago, próstata, mama e hígado. 12 ¡Y las propiedades anticancerígenas del CLA son significativas!
Un estudio de 2005 encontró que las mujeres que consumían al menos cuatro porciones de productos lácteos altos en grasa al día tenían un riesgo 34% menor de cáncer de colon. 13
La investigación también sugiere que consumir CLA reduce la inflamación y, por lo tanto, fortalece su sistema inmunológico. Un estudio en el que participaron 23 hombres jóvenes que recibieron 5,6 gramos de CLA al día resultó en una disminución de los marcadores inflamatorios, incluidos el factor de necrosis tumoral y la proteína C reactiva.14
Vitamina K 2
Encontrado en abundancia en el queso cetogénico, los beneficios de K2 apenas comienzan a ser revelados por la ciencia. Y se cree que es el escurridizo activador de la vitamina X al que el investigador pionero en dietas Weston A. Price atribuyó la sólida salud de los pueblos tradicionales.
La mayoría de las investigaciones sobre la vitamina K se han realizado sobre la K1, que se obtiene de las plantas. Pero resulta que k2 es esencial para muchas funciones de mejora de la salud.
La vitamina K2 asegura una circulación saludable, descompone el calcio, reduce los coágulos de sangre y las enfermedades del corazón. En nuestros huesos, K2 activa los minerales que se unen a las proteínas, lo que aumenta la resistencia ósea y reduce las fracturas. Y la investigación preliminar revela que la K2 puede retardar y detener la propagación de ciertos tipos de cáncer en el hígado y la próstata. 15 16 17
K2 es tan cardioprotector que, de hecho, por cada 10 microgramos que consume cada día, su riesgo de enfermedad cardíaca se reduce en un 9%.
Aunque no tenemos una RDA oficial para K2, los investigadores recomiendan entre 10 y 45 microgramos por día. Puede más que satisfacer sus necesidades de K2 con una sola porción de queso. En el extremo moderado, el queso cheddar ofrece 24 microgramos por porción de 100 gramos. Y las variedades de la lista de quesos cetogénicos como el Gouda y los quesos franceses de maduración suave pueden contener entre 64 y 100 microgramos por cada 100 gramos. 18
Lista de quesos cetogénicos:los 7 mejores quesos cetogénicos
La lista de los mejores quesos cetogénicos está encabezada por las variedades grasas, más cremosas y con menos carbohidratos. Estos son generalmente quesos más suaves.
Una regla general útil:busque queso etiquetado como "crema triple". Aunque no existe un estándar de la industria sobre lo que eso significa exactamente, es probable que esté lleno de grasas nutritivas y bajo en proteínas.
Los quesos más duros como el cheddar y el parmesano también son excelentes adiciones a una dieta cetogénica, pero tienden a ser más ricos en proteínas. Deberán equilibrarse con otras grasas para cumplir con sus proporciones de macronutrientes.
1. Queso Azul Cremoso
El queso azul cremoso está repleto de grasas saludables y tiene los beneficios adicionales de proteínas específicas que ofrecen beneficios específicos.
Los estudios han demostrado que el consumo regular de queso azul proporciona propiedades antiinflamatorias que reducen el riesgo de enfermedades del corazón. También se ha demostrado que el queso azul reduce los niveles de colesterol, previene la inflamación en las arterias, reduce la coagulación de la sangre en las venas, reduce el dolor en las articulaciones y alivia la artritis.
| Nutrientes por 100g de Queso Azul Cremoso | |
| Calorías | 425 |
| Grasa | 43,3 g |
| Grasas saturadas | 26,7 g |
| Carbohidratos | .2g |
| Proteína | 13,3 g |
| Grasa:proteína | 3.25:1 |
| Vitaminas y minerales importantes | |
| Vitamina B5 (ácido pantoténico) | 1,7 mg 35 % RDA |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0,4 mg (36 % RDA) |
| Selenio | 8,6 µg (16 %) |
2.Queso Crema
El queso cetogénico por excelencia y el número 1 en nuestra lista, el queso crema cuenta con un montón de grasas saludables y muy bajo en carbohidratos. Aunque también es baja en proteínas, la mayoría de las dietas cetogénicas se centran en alimentos ricos en proteínas como la carne roja, ¡y puede ser difícil mantener las proteínas lo suficientemente bajas!
Para obtener los beneficios de los probióticos, elija queso crema “cultivado”. Pero el queso crema Philidelphia estándar es una opción sólida con alto contenido de grasa que puedes encontrar prácticamente en todas partes.
| Nutrientes por 100g de Queso Crema | |
| Calorías | 357 |
| Grasa | 35 g |
| Grasas saturadas | 22 g |
| Carbohidratos | 1g |
| Proteína | 7g |
| Grasa:proteína | 5:1 |
| Vitaminas y minerales importantes | |
| Vitamina A | 1111,0 UI (37 % RDA) |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0,2 mg (18 % RDA) |
| Selenio | 8,6 µg (16 %) |
3. Queso Madurado Blando Triple Crema Saint Andre
Francia es uno de los pocos países occidentales que ha resistido con éxito a los falsos propagandistas antigrasa. Y sus decadentes quesos blandos son un delicioso testimonio de su continua resistencia.
No es casualidad que Francia quedara fuera del (in)famoso estudio de 7 países de Ansel Keys:la investigación observacional defectuosa de la década de 1950 que fundó el moderno movimiento antigrasa.
Saint Andre es uno de los quesos franceses blandos más ampliamente disponibles. ¡Ofrece un 75 % de contenido gracias a la adición de crema espesa, lo que lo hace mantecoso y rico sin carbohidratos!
| Nutrientes por 100g de San Andrés | |
| Calorías | 420 |
| Grasa | 42g |
| Grasas saturadas | 22g |
| Carbohidratos | 0g |
| Proteína | 10,5 g |
| Grasa:proteína | 4:1 |
| Vitaminas y minerales importantes | |
| Vitamina A | 1400,0 UI (39 % RDA) |
4. La Tur Caseificio Dell’alta Langa
La respuesta del norte de Italia al queso francés suave madurado, La Tur es único en su mezcla de leche de vaca, cabra y oveja. Esto significa que ofrece una gran proporción de proteína A2 a A1 y puede ser más fácil de digerir para algunas personas.
Lo más importante es que La Tur es el tipo de comida increíblemente deliciosa que te hará sentir agradecido de estar en ceto.
Como lo describe una pretenciosa (pero no equivocada) revista de quesos, los “sabores son ligeros y delicados, con sabor a crema fresca, champiñones y hierba con un ligero sabor. La Tur es muy accesible y equilibrada.”
| Nutrientes por 100g de La Tur | |
| Calorías | 276 |
| Grasa | 24,5 g |
| Grasas saturadas | 17,5 g |
| Carbohidratos | 0g |
| Proteína | 14g |
| Grasa:proteína | 1,75:1 |
| Vitaminas y minerales importantes | |
| Vitamina A | 875 UI (39 % RDA) |
5. Crema Havarti
Un queso danés tradicional que es semiblando, suave y rico en mantequilla. Havarti puede variar en contenido de grasas, carbohidratos y proteínas, así que busque variedades de Havarti "crema" para mantenerlo cetogénico.
Boar's Head es una variedad deliciosa y accesible.
| Nutrientes por 100 g de Havarti | |
| Calorías | 378 |
| Grasa | 35 g |
| Grasas saturadas | 19,1g |
| Carbohidratos | 0g |
| Proteína | 21g |
| Grasa:proteína | 1.6:1 |
| Vitaminas y minerales importantes | |
| Vitamina A | 21,35 % RDA |
6. Gouda de Leche de Cabra
Fabricado en Holanda con leche de cabra para personas que buscan alternativas A2 a la leche de vaca.
La variedad llamada Midnight Moon de Cypress Grove, ha sido envejecida seis meses creando un sabor a nuez y mantequilla y un final de caramelo "dulce".
En el lado más caro, este queso se disfruta mejor solo o con jamón graso.
| Nutrientes por 100g de Gouda de Leche de Cabra | |
| Calorías | 378 |
| Grasa | 42g |
| Grasas saturadas | 24,5 g |
| Carbohidratos | 0g |
| Proteína | 28 g |
| Grasa:proteína | 1.5:1 |
| Vitaminas y minerales importantes | |
| Vitamina A | 25 % RDA |
7. Queso Cheddar
Cheddar se remonta al siglo XI cuando se creó en el pueblo inglés de... ¡lo has adivinado, Cheddar!
Como uno de los quesos más queridos (y adictivos), el queso cheddar puede desempeñar un papel protagónico en numerosas comidas cetogénicas. El único inconveniente es que tiene una proporción relativamente alta de proteína a grasa. El queso cheddar Tillamook es un estándar estadounidense delicioso y confiable.
| Nutrientes por 100g de Queso Cheddar | |
| Calorías | 402.5 |
| Grasa | 32,9 g |
| Grasas saturadas | 18,6 g |
| Carbohidratos | 3,1g |
| Proteína | 22,8 g |
| Grasa:proteína | 1.4:1 |
| Vitaminas y minerales importantes | |
| Vitamina A | 25 % RDA |
8. Queso Munster
Originalmente producido por monjes y monjas en la Edad Media en el noreste de Francia, el mejor Munster todavía se elabora con leche de vaca sin pasteurizar en verano y otoño.
El queso Munster es suave, cremoso y suave, aunque puede ser bastante aromático (apestoso) cuando madura.
Más allá de una plétora de grasas saludables, la principal ventaja dietética de Munster es su título como el queso cetogénico en la lista con la mayor cantidad de vitamina K2 difícil de obtener con 801 ng/g. 19
Wisconsin Cheese Company hace un gran muenster.
| Nutrientes por 100 g de Munster | |
| Calorías | 332,5 |
| Grasa | 29,8 g |
| Grasas saturadas | 18,9 g |
| Carbohidratos | 1,1 g |
| Proteína | 23,1 g |
| Grasa:proteína | 1.3:1 |
| Vitaminas y minerales importantes | |
| Vitamina A | 25 % RDA |
¿Peor queso en ceto?
Ahora que hemos cubierto el mejor queso cetogénico, analicemos brevemente lo peor.
Queso enlatado
¡Solo el 51% del contenido tiene que ser queso! El resto son rellenos, incluidas proteínas lácteas descompuestas y reconstituidas, emulsionantes y aceites vegetales inflamatorios.
Las macros son 6 g de proteína, 2 gramos de carbohidratos y 5 gramos de proteína por porción, lo que podría convertirse en una dieta cetogénica. Pero la pregunta es, ¿por qué querrías hacerlo?
Queso Keto:La comida para llevar
El queso puede proporcionar una gran cantidad de grasas saludables, proteínas completas, vitamina K2 y variedad a su dieta cetogénica.
Nuestra lista de los 7 mejores quesos cetogénicos se basa en qué tan bien encaja cada queso en un perfil de macronutrientes cetogénicos, junto con qué tan sabrosos son.
Para la mayoría de las personas, hacer ceto significa eliminar los alimentos. Pero cuando se trata de queso cetogénico, esta es un área de su dieta, junto con las vísceras, donde es posible un mundo completamente nuevo de variedad.
