Cuando escuche la palabra probióticos, su mente puede saltar inmediatamente a los suplementos. Si bien los suplementos son ciertamente una manera fácil y efectiva de obtener una dosis diaria de bacterias beneficiosas, también hay una serie de alimentos diferentes con propiedades probióticas que pueden ser beneficiosas para el intestino y la salud en general.
Estos alimentos probióticos, generalmente clasificados como "alimentos fermentados", brindan algunos de los mismos beneficios que los suplementos probióticos, como apoyar la salud digestiva. Pero los alimentos fermentados también brindan beneficios únicos adicionales a través de sus propiedades antioxidantes, antimicrobianas, promotoras de la salud metabólica y reductoras de FODMAP.
Dado que estos productos fermentados se derivan de alimentos saludables como la leche, los pepinos, el repollo, los frijoles y el té, también brindan beneficios nutricionales intrínsecos de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos. Cabe destacar que los alimentos fermentados son una de las pocas fuentes naturales de vitamina K2 (una forma única de vitamina K importante para la salud de los huesos y el corazón), que se encuentra en cantidades especialmente altas en el natto, el kéfir y el miso.
Si está buscando una manera de mejorar su nutrición, intestino y salud en general a través de su dieta, comience por incluir algunos o los diez de estos poderosos alimentos probióticos.
1. Yogur
El yogur es probablemente el alimento probiótico más conocido y de fácil acceso que existe. Se elabora combinando leche o crema con cultivos vivos y activos, otro término para los probióticos.
Diferentes yogures contienen diferentes tipos de probióticos. Algunos de los cultivos iniciadores más comunes utilizados para crear productos lácteos fermentados (como el yogur) presentan varias cepas probióticas específicas. Estos pueden incluir Lactobacillus acidophilus LA-5, Lactobacillus rhamnosus HN001, Lactobacillus paracasei Lpc-37, Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus, Streptococcus thermophilus, y Bifidobacterium lactis Bb-12. En muchos casos, los fabricantes de yogur enumerarán exactamente qué probióticos hay en cada tipo de yogur.
La investigación ha indicado que el yogur puede mejorar el tiempo de tránsito intestinal (léase:mover el contenido a través de los intestinos para finalmente ayudarlo a pasar el número dos de manera más rápida y eficiente), estimular la parte de su sistema inmunológico que reside en su intestino y facilitar la digestión de la lactosa para ayudar aquellos con intolerancia a la lactosa.
Además del yogur que sirve como una gran fuente de proteínas, calcio y vitaminas B, también tiene el potencial de funcionar como un simbiótico. Un simbiótico aprovecha los beneficios sinérgicos de los prebióticos y probióticos simultáneamente. ¿Cómo puede elevar su yogur al estado simbiótico? Simplemente agregue fruta fresca, que es una gran fuente de fibra prebiótica, sin mencionar la dulzura natural, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes también.
Tenga en cuenta que no todos los yogures se crean de la misma manera. Al elegir un yogur, opte por una variedad natural, sin azúcar. Puntos de bonificación si la fuente láctea se alimenta con pasto.
2. Kéfir
El kéfir es una bebida de leche fermentada que probablemente se describa mejor como un yogur ligero y bebible. Se elabora combinando diferentes levaduras y bacterias beneficiosas, denominadas colectivamente "granos de kéfir", con proteínas de la leche.
La bebida de kéfir resultante contiene una variedad de diferentes cepas de lactobacilos. bacterias (incluyendo Lactobacillus kefiri ), hongos y diferentes especies de levaduras beneficiosas. Saccharomyces cerevisiae , Saccharomyces unisporu s, y Candida kefyr predominan las especies de levadura.
Además de apoyar la salud intestinal a través de microbios probióticos beneficiosos, una revisión de 2019 en la revista Nutrients señala que los Lactobacilli Las cepas de bacterias que se encuentran en el kéfir protegen de las bacterias dañinas, estimulan el sistema inmunológico, reducen el colesterol y tienen propiedades antioxidantes, antialérgicas, antidiabéticas y anticancerígenas.
Estos beneficios potenciales provienen de la investigación preclínica (es decir, en modelos de cultivo celular y de roedores), entonces, ¿qué sabemos de estudios bien diseñados de humanos que consumen kéfir?
La ciencia clínica demuestra que el kéfir puede:
- Mejora la digestión y la tolerancia a la lactosa
- Alivia los síntomas gastrointestinales y los marcadores inflamatorios en la enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
- Mejorar los parámetros de salud metabólica en personas con síndrome metabólico
- Facilitar la pérdida de peso
- Mejora el perfil de lípidos
- Aumenta la densidad mineral ósea
Al igual que con el yogur, menos es más cuando se trata de listas de ingredientes. Martin Singh, M.D., un gastroenterólogo integrador, dice:“solo asegúrese de evitar el kéfir con azúcar agregada y saborizantes; las variedades simples y enteras son las que más se benefician”.
3. Chucrut
En su forma básica, el chucrut es un alimento fermentado que se elabora combinando sal con repollo en un recipiente cerrado, donde se produce una fermentación espontánea con el tiempo.
Aunque hay muchos tipos diferentes de bacterias probióticas que se encuentran en el chucrut, las bacterias del ácido láctico de Leuconostoc y Lactobacillus géneros dominan el proceso de fermentación natural. Tres de las especies bacterianas más comunes presentes incluyen Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus plantarum, y Lactobacillus breve.
Investigadores de un estudio experimental en Alimentos Funcionales en Salud y Enfermedad probó la cantidad de probióticos en diferentes cantidades de chucrut y descubrió que incluso una porción de dos cucharadas produce una cantidad significativa de insectos buenos, alrededor de 1,5 millones de unidades formadoras de colonias (UFC).
Pero si desea obtener los beneficios probióticos del chucrut, no puede simplemente tomar cualquier frasco del estante. El chucrut pasteurizado y procesado tiene pocas o ninguna bacteria viable. Lo que quieres es chucrut crudo y refrigerado. Los ingredientes deben ser repollo y sal y no mucho más.
4. Misó
El miso es una pasta fermentada que se elabora combinando soja con sal y un hongo llamado koji (Aspergillus oryzae )—el mismo hongo que se usa para hacer sake.
Al igual que el chucrut, el miso está repleto de bacterias probióticas de ácido láctico, incluidas muchas cepas únicas de Tetragenococcus halophilus , que demostró estimular el sistema inmunitario en modelos animales y celulares.
5. Encurtidos
Es posible que no piense en los pepinillos como un alimento probiótico, pero los pepinillos en realidad son pepinos fermentados que están cargados con varias especies de probióticos de bacterias del ácido láctico.
Tenga en cuenta que no todos los encurtidos se hacen de la misma manera. Los encurtidos crudos y fermentados se preparan con agua y sal, mientras que algunas marcas comerciales se preparan con vinagre.
El doctor en medicina funcional Mark Hyman, M.D. señala que "[el vinagre] mata las bacterias vivas, anulando el propósito de la fermentación". Y agrega:"Cuando compre alimentos fermentados, asegúrese de que hayan sido preparados de forma natural, sin el uso de vinagre".
Mientras los pepinillos se sientan en su refrigerador, también pueden perder su potencia probiótica. Para obtener los mayores beneficios de sus pepinillos, asegúrese de comerlos dentro de dos a cuatro meses.
Por último, compre etiquetas más limpias. Muchas marcas de pepinillos agregan uno o más tintes artificiales simplemente para que tengan un color más vibrante (ese tono amarillo verdoso brillante que está acostumbrado a ver). Estos colorantes añadidos son innecesarios.
6. Aceitunas verdes
Las aceitunas verdes son un alimento probiótico que a menudo se pasa por alto y que en realidad están cubiertas de especies de Lactobacillus bacterias, particularmente Lactobacillus pentosus y Lactobacillus plantarum, ambas clasificadas como bacterias del ácido láctico.
Lactobacillus pentosus ayuda a apoyar las funciones inmunoprotectoras de la mucosa (las células que recubren todo nuestro tracto GI). Lactobacillus plantarum Se ha demostrado a través de investigaciones que tiene múltiples beneficios para la salud, incluida la promoción de la función inmunológica, la mejora de los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) e incluso la reducción del colesterol LDL (malo).
Los estudios en animales también revelan que L. plantarum amplio potencial inmunomodulador a través de sus propiedades antifúngicas, antivirales, antialérgicas y antitumorales.
Sin embargo, hay una advertencia. Hay que asegurarse de que las aceitunas estén curadas en salmuera y no en agua corriente. La buena noticia es que la mayoría de las aceitunas compradas en la tienda cumplen con los requisitos. Una manera fácil de comprobarlo es mirando la lista de ingredientes. Si se enumeran agua y sal, lo más probable es que las aceitunas se curen en salmuera.
Un estudio de 2019 publicado en Frontiers in Microbiology, siendo aún más específico para los aficionados a las aceitunas. demostró que las aceitunas verdes a la española tienen una diversidad bacteriana particularmente rica.
7. Tempe
El tempeh, originario de Indonesia, se elabora tradicionalmente a partir de soja fermentada utilizando un hongo específico (Rhizopus oligosporus ), pero el tempeh también puede incluir otros tipos de frijoles o granos enteros.
Además de los beneficios generales de los probióticos, el tempeh también actúa como un prebiótico o una fuente de alimento que estimula el crecimiento o la actividad de las bacterias beneficiosas que ya viven en el intestino. Específicamente, se ha demostrado que el tempeh de soya y frijol aumenta las cantidades de Bifidobacterium , Lactobacillus, Escherichia coli y Enterococcus bacterias en un modelo simulado del tracto digestivo.
Además de estar repleto de proteínas (más de 30 gramos en una taza de tempeh), este alimento fermentado también brinda una cantidad significativa de calcio, magnesio, potasio, zinc y manganeso.
8. Natto
Puede llevar un tiempo acostumbrarse al sabor amargo y la textura pegajosa del natto, pero los beneficios potenciales valen la pena. Natto es un alimento fermentado japonés (a menudo se sirve para el desayuno) que se elabora combinando soja con Bacillus subtilis variedad natto, una bacteria formadora de esporas que actúa como probiótico y prebiótico.
Las bacterias formadoras de esporas como el género Bacillus están ganando más atención porque parecen sobrevivir en el tracto digestivo mejor que otros tipos de bacterias probióticas y actúan a través de mecanismos inmunomoduladores únicos, como la producción de péptidos antimicrobianos.
Natto está repleto de macro y micronutrientes. Junto con más de 30 gramos de proteína, 1 taza de natto brinda 9 gramos de fibra y es rica en calcio, hierro, magnesio, potasio, zinc, cobre, manganeso, selenio, vitamina C y vitamina K2.
9. Kombucha
Kombucha no es realmente un alimento, es un té fermentado que se elabora combinando té negro o té verde (u otros como oolong o rooibos) y azúcar con una combinación específica de bacterias y levaduras llamada SCOBY (cultivo simbiótico de bacterias y levaduras). Pero dado que es tan rico en probióticos y tiene una larga historia (más de 2000 años de consumo), se ganó el lugar que le corresponde en esta lista.
Kombucha contiene levaduras de la Candida y Zygosaccharomyces géneros, así como una gran cantidad de buenos microbios del Komagataeibacter , Lactobacilos , Bifidobacterias , Lyngbia y Gluconobacter géneros
Aunque no existen ensayos clínicos para evaluar el impacto de la kombucha en la salud de los seres humanos, los estudios en animales y células demuestran que esta bebida única tiene propiedades antimicrobianas, antifúngicas y anticancerígenas. También se ha demostrado que la kombucha mejora el síndrome del intestino permeable en un estudio con ratones.
Además, viene en todo tipo de sabores deliciosos y creativos, como jengibre, arándano y mora azul, para que puedas encontrar uno que realmente te encante.
10. Kimchí
Un alimento básico en la cocina coreana, el kimchi es una combinación de col napa, rábanos coreanos y otras verduras con sal y bacterias probióticas de Lactobacillus y bifidobacterias variedades Esta guarnición de vegetales probióticos tiene el beneficio incremental de varios condimentos a base de hierbas como el ajo, el jengibre y el chile en polvo.
Kimchi termina con una rica variedad de bacterias del ácido láctico, sobre todo Leuconostoc , Lactobacillus , Weissella.
Los estudios clínicos con kimchi apuntan a sus efectos positivos en los parámetros metabólicos de salud como la glucosa en sangre, los lípidos, la resistencia a la insulina y la presión arterial. Cuando el kimchi fermentado y el fresco se enfrentaron cara a cara en una Investigación nutricional estudio, ambos conjuntos de verduras mejoraron la salud metabólica, pero el plato fermentado produjo mayores mejoras en la grasa corporal, el azúcar en la sangre, la presión arterial y los niveles de colesterol.
