Quizás uno de los temas más controvertidos en la industria de la salud y el fitness es el de las realimentaciones. Algunos los evitan como la peste, mientras que otros piensan que es Navidad y se adelantan. En todo Internet se pueden ver argumentos furiosos de ida y vuelta con los que están a favor y en contra. En los últimos años, agregue a los defensores de If It Fits Your Macros (IIFYM) frente a los comedores "limpios" y quedará en un campo minado.
En este artículo pretendo disipar algunos mitos y ver los pros y los contras de los refeeds, por qué se usan, cuándo y cómo hacerlo bien.
¿Qué es un Refeed?
Las realimentaciones se adaptan mucho al individuo, pueden ser una comida o comidas o incluso una ventana de tiempo (he visto períodos de 3 a 48 horas) de alimentos ricos en carbohidratos . El término realimentar se usa muy raramente cuando se habla de una persona que no está a dieta o que no busca perder grasa.
¿Por qué se usan las realimentaciones?
Tu cuerpo es una unidad de supervivencia. Si busca "matarlo de hambre" o perder peso durante un período prolongado de tiempo, su cuerpo buscará "arreglárselas" con su entrada de energía (la cantidad que come) al regular a la baja las hormonas para desacelerar su metabolismo y detener este peso. pérdida. Una de las hormonas clave que disminuye a medida que hace dieta durante semanas y semanas es la leptina.
La leptina regula tanto el hambre como el metabolismo. A medida que bajan los niveles de leptina, las hormonas tiroideas también bajarán, lo que provocará una reducción en el metabolismo. La grelina es lo que estimula el hambre y los niveles de grelina aumentarán a medida que disminuya la leptina. ¿Alguna vez has tenido dolores de hambre extremos cuando estás a dieta? Eso es Ghrelin diciéndote que comas más.
El motivo de una realimentación es aumentar los niveles de leptina, por lo tanto, impulsar el metabolismo, disminuir el hambre, y por lo tanto permitir que continúe la quema de grasa y la pérdida de peso.
¿Cuándo se usan las realimentaciones?
Las realimentaciones son utilizadas por aquellos que están "cortando" o buscando perder grasa. Por lo general, escuchará que las personas se realimentan una vez por semana. Esto se debe en gran parte al hecho de que después de 4 a 7 días de una dieta restringida en calorías, los niveles de leptina habrán disminuido aproximadamente un 35-45%. Sin embargo, la cantidad de leptina en su cuerpo depende en gran medida de sus niveles de grasa corporal. Hablando en términos generales, cuanta más grasa lleves, más leptina tendrás. Por lo tanto, tendrá menos necesidad de realimentarse, ya que tendrá leptina más que suficiente para continuar con la dieta sin una reducción en su metabolismo y sin que su cuerpo se acostumbre a su aporte calórico (cantidad que come).
Esto también funciona a la inversa, por lo que cuanto más delgado sea y se vuelva, menos leptina tendrá circulando en su cuerpo y más a menudo "necesitará" o buscará realimentarse. . Entonces, como se dijo originalmente, una realimentación va a ser diferente para alguien a 4 semanas de una competencia de culturismo que tiene niveles de grasa del 5 % en comparación con el entrenador de gimnasio promedio que ha estado haciendo dieta una semana con un 20 % de grasa corporal.
Puedo hablar por experiencia, ya que 3 semanas después de mi última competencia de fisicoculturismo, estaba teniendo realimentaciones cada tres días en comparación con el comienzo de mi dieta, donde era una vez a la semana.
Cómo hacer una realimentación
Los realimentos son predominantemente muy ricos en carbohidratos. La razón de esto es que la leptina responde en gran medida al metabolismo de la glucosa, es decir, los carbohidratos se convierten en glucosa. Por lo tanto, cuando las realimentaciones son más ricas en carbohidratos, los niveles de leptina aumentarán más que si hubiera consumido un exceso de calorías de proteínas, grasas o fructosa.
El tipo de carbohidratos que querrás consumir dependerá en gran medida de qué tan grande sea tu comida/ventana de realimentación. Para la persona que tiene un nivel de grasa corporal más alto, que simplemente agrega de 50 a 100 g de carbohidratos en sus últimas comidas del día, es posible que desee usar carbohidratos de digestión más lenta y con mayor contenido de fibra, como arroz, papas, pasta o incluso pan si pueden digerirlo bien. La razón de esto es puramente psicológica:si su realimentación es pequeña y come alimentos ricos en carbohidratos que normalmente no tiene en su dieta, será más probable que coma en exceso y derroche estos carbohidratos que generalmente dan menos saciedad.
Sin embargo, para aquellos que tienen niveles de grasa corporal extremadamente bajos y tratan de alcanzar un objetivo alto en carbohidratos, es posible que deseen usar carbohidratos que se digieran muy rápido y sean muy densos en carbohidratos. en naturaleza. Esto es para que no te llenes fácilmente y tengas que comer menos para alcanzar tu objetivo requerido.
Tomándome a mí mismo como ejemplo, mi entrenador me ordenó que volviera a alimentarme con 1000 g de carbohidratos en un período de 6 horas cuando tenía 4 semanas fuera. La distensión del estómago por sí sola me disuade de comer esto solo con arroz y papas, así que usé fuentes como panqueques con jarabe de arce, dulces a base de azúcar y cereal para niños para ayudarme a lograr mi objetivo.
Mensaje para llevar a casa
Para resumir, las realimentaciones son una excelente manera de acelerar el metabolismo y mantener la quema de grasa después de períodos prolongados de restricción calórica. Sin embargo, son extremadamente específicos para el individuo:si descubre que la semana posterior a la realimentación no ha reducido la grasa corporal ni ha perdido peso, es probable que haya comido demasiado.
Cuanto más delgado te vuelvas, más te beneficiarás de realimentaciones más largas y pesadas para seguir quemando grasa.
Así que escucha a tu cuerpo y toma en cuenta sus comentarios:energía, fuerza en los entrenamientos, estado de ánimo; y realimentar en consecuencia.
