La mayoría de las personas no obtienen las cantidades diarias necesarias de 25 g y 38 g para hombres y mujeres, respectivamente, a pesar de que es importante para la salud intestinal y general. La fibra soluble e insoluble tonifica las heces y proporciona una fuente de alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino grueso. El agua es atraída hacia los intestinos por la fibra soluble, lo que suaviza las heces y promueve los movimientos intestinales regulares. No solo le permite sentirse satisfecho y alivia el estreñimiento, sino que también tiene el potencial de reducir los niveles de grasa y glucosa en la sangre.
Estos son algunos alimentos ricos en fibra para usted:
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Frijoles
3 g de fibra soluble por cada 133 g de alubias cocidas
Los frijoles rojos reciben su nombre por su forma distintiva. Son una excelente fuente de fibra nutricional, carbohidratos complejos y proteínas. Prácticamente no tienen grasa y contienen calcio y hierro. La fibra soluble, específicamente la pectina, es abundante en los frijoles. Algunas personas, sin embargo, tienen dificultad para digerir los frijoles. Para evitar la hinchazón, aumente gradualmente el consumo diario de frijoles.
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Frijoles negros
Los frijoles negros son una gran fuente de fibra y una excelente manera de agregar una textura carnosa a sus alimentos. Una taza contiene 15 gramos, o del 40 al 60 por ciento de la RDA para adultos, o aproximadamente lo que bebe una persona promedio en un día.
Los frijoles negros contienen muchas proteínas y hierro, tienen un recuento bajo de calorías y casi no tienen grasa. La pectina, una fibra soluble que se vuelve pegajosa cuando está mojada, está presente en los frijoles negros. Esto podría hacer que te sientas lleno por más tiempo, lo que permite que tu empresa tenga más oportunidades de absorber los nutrientes.
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Aguacates
La variedad de aguacate más popular es Haas. Los monoinsaturados, el potasio, la vitamina E y la fibra dietética son abundantes en ellos. Los aguacates destacan en este aspecto por su alto contenido en fibra tanto soluble como insoluble. En un aguacate se encuentran 13,5 gramos de fibra dietética. Sin embargo, una porción contiene aproximadamente 4,5 gramos, incluidos 1,4 gramos de azúcares solubles.
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Brócoli
El brócoli es una buena fuente de ácido fólico, potasio, vitamina C y vitamina K, que ayuda en la coagulación de la sangre. También alivia de antiinflamatorio y anticancerígeno. Normalmente es de color verde oscuro, aunque también hay variaciones de color púrpura disponibles. El brócoli tiene 2,6 gramos de fibra dietética por cada 3,5 onzas (100 gramos), y más de la mitad es soluble. El alto contenido de fibra soluble del brócoli puede ayudar a su salud intestinal al alimentar microorganismos saludables en su intestino grueso.
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Repollos de Bruselas
Las coles de Bruselas pueden tener fanáticos y detractores, pero no importa de qué lado estés, es indiscutible que esta verdura tiene un alto contenido de vitaminas, minerales y compuestos que combaten el cáncer. La fibra soluble de las coles de Bruselas se puede utilizar para alimentar una buena flora intestinal. Estos crean vitaminas K y B y ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a mantener la integridad del revestimiento intestinal. En una taza de coles de Bruselas obtenemos 4 gramos de fibra.
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Habas
Los frijoles de Lima, comúnmente conocidos como frijoles de mantequilla, son frijoles grandes, planos, de color blanco verdoso con un contenido de fibra soluble casi comparable al de los frijoles negros. Las habas deben remojarse y cocinarse antes de comerlas, ya que son venenosas cuando se comen crudas.
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Zanahorias
Las zanahorias son una de las verduras más consumidas y deliciosas del planeta. Las zanahorias se suelen hervir o cocer al vapor, pero también se pueden rebanar en ensaladas o usarse para hacer dulces como el pastel de zanahoria. Las zanahorias tienen un alto contenido de betacaroteno, que se convierte parcialmente en vitamina A. Esta vitamina es beneficiosa para los ojos y es especialmente vital para la visión nocturna.
Una taza de zanahorias picadas tiene 4,6 gramos de fibra dietética, con 2,4 gramos de fibra soluble. Debido a que muchas personas comen este vegetal con regularidad, puede ser una buena fuente de fibra soluble.
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Higos
Están repletos de calcio, magnesio, potasio, vitaminas B y otros elementos esenciales. Tanto los higos secos como los frescos tienen un alto contenido de fibra soluble, lo que ralentiza el paso de los alimentos a través de los intestinos y le da más tiempo para absorber los nutrientes. Según la evidencia anecdótica, los higos secos se utilizaron como cura casera para el estreñimiento durante años. Si bien la pasta de higo ayudó a defecar en perros estreñidos en un estudio, la evidencia basada en humanos es escasa.
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Semillas de lino
Las semillas de lino son pequeñas semillas de color marrón, amarillo o dorado que también se conocen como semillas de lino. Son ricos en nutrientes y pueden aumentar el valor nutricional de los batidos, las piezas de pan y los cereales. Remoje las semillas de lino molidas durante la noche si es posible, ya que esto hace que la fibra soluble en las semillas interactúe con el agua para producir un gel que puede ayudar a la digestión.
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manzana
Las manzanas son una de las frutas más consumidas en el planeta. La mayoría de los cultivares son dulces, pero otros, como Granny Smith, pueden ser algo amargos. Comer manzanas se ha relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas. Las manzanas son una rica fuente de pectina de fibra soluble e incluyen una variedad de vitaminas y minerales. La pectina de las manzanas puede proporcionar una variedad de beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca y una mejor función gastrointestinal.
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Batatas
El potasio, el betacaroteno, las vitaminas B y la fibra son abundantes en las batatas. Una batata mediana contiene más del 400 % del aporte diario recomendado (RDI, por sus siglas en inglés) de vitamina A. Además, la papa promedio tiene aproximadamente 4 gramos de fibra, de los cuales aproximadamente la mitad es soluble. Como resultado, las batatas pueden ayudarlo a obtener más fibra soluble en su dieta.
La fibra soluble puede tener un papel crucial en la pérdida de peso. Cuanto más consumas, más hormonas de saciedad intestinal se liberan, lo que puede ayudarte a perder peso.
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Avellanas
Las avellanas son una nuez maravillosa que puede ser cruda o tostada para un sabor más intenso. También se usan con frecuencia en barras de chocolate y pastas para untar. Un cuarto de taza de avellanas tiene aproximadamente 3,3 g de fibra dietética, siendo un tercio soluble. Las avellanas pueden ayudar a disminuir el riesgo de un ataque al corazón al reducir el colesterol malo, gracias a su contenido de fibra soluble.
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Peras
Las peras son crujientes y refrescantes, y son una buena fuente de vitamina C, potasio y antioxidantes. Además, con 5,5 gramos de fibra por fruto de tamaño mediano, son una gran fuente de fibra. El tipo predominante de fibra soluble en las peras es la pectina, que representa el 29 % del contenido total de fibra dietética.
Las peras pueden tener un efecto laxante debido a su mayor contenido de fructosa. Es posible que deba limitar su consumo si tiene el síndrome del intestino irritable.
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Semillas de Girasol
Las semillas de girasol son un refrigerio saludable que se vende con frecuencia para revelar el dulce corazón del girasol. Tienen aproximadamente 3 gramos de fibra dietética por cuarto de taza, incluido 1 gramo de fibra soluble. Contienen muchas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, así como proteínas, magnesio y hierro.
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Guayabas
Las guayabas son una fruta tropical que se puede encontrar en México, América Central y América del Sur. La guayaba sola tiene 3 g de fibra dietética, de la que aproximadamente el 30 % es soluble. Se ha demostrado que esta fruta reduce los niveles de colesterol total, triglicéridos y colesterol LDL (malo) en personas sanas. Esto podría atribuirse en parte a la pectina, una fibra soluble que retarda la absorción de azúcar.
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Nectarinas
Las frutas con hueso que prosperan en climas cálidos y templados son las nectarinas. Los melocotones son similares a ellos, aunque no tienen la misma piel peluda. Son una gran fuente de vitamina B y vitamina E. Además, incluyen una variedad de compuestos ricos en antioxidantes. Una nectarina mediana tiene 2,4 gramos de fibra, con más de la mitad soluble.
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Avena
La avena es un grano versátil y nutritivo. Cereales para el desayuno, pan, bollos, tortitas y migas de frutas son solo algunos de los platos que puede preparar con ellos. El beta-glucano es un tipo de fibra soluble relacionada con la reducción del colesterol malo y un mejor control del azúcar en la sangre. Se cree que tres gramos de betaglucano de avena por día reducen el riesgo de enfermedad cardíaca en un 20 %.
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Nabos
Los nabos son un tipo de tubérculo que se puede comer crudo o cocido. Los tipos más grandes a menudo se dan al ganado, mientras que las variedades más pequeñas son un excelente complemento para su dieta. También son fantásticos para incluir más fibra en su dieta. Una taza tiene 5 g de fibra, con 3,4 g de fibra soluble.
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Cebada
Cebada Si bien muchas personas relacionan la cebada con la elaboración de cerveza, este antiguo grano nutritivo se usa con frecuencia para espesar sopas, guisos y risottos. Incluye aproximadamente del 3,5 al 5,9 % de la fibra soluble, que se ha descubierto que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, de forma similar a la avena.
