Nutrición previa al entrenamiento:qué debes comer antes de hacer ejercicio

¿Cuál es la definición de pre-entrenamiento?

Un suplemento pre-entrenamiento es un suplemento que se toma antes del entrenamiento ("pre" significa antes, "entrenamiento" significa, bueno, entrenamiento). Suplementos que contienen una variedad de productos químicos como cafeína y creatina subproducto variable, se clasifican como pre-entrenamiento. Es fundamental comer antes (y, si es necesario, durante) su entrenamiento para alimentar el entrenamiento y maximizar su rendimiento.

Los suplementos previos al entrenamiento, que vienen en forma de polvos y píldoras, han inundado el mercado de suplementos de nutrición deportiva, prometiendo mayor energía, fuerza y ​​resistencia para ayudarlo a esforzarse más y obtener más. Sin embargo, no son apropiados para todos ni para todos los entrenamientos. Echa un vistazo a las ventajas y desventajas de las mezclas previas al entrenamiento para ver si son perfectas para ti.

¿Cuál es la definición de nutrición?

El proceso a través del cual un organismo utiliza los alimentos para mantener su vida (nutrición, bioquímica y fisiología). La ingestión, la absorción, la asimilación, la biosíntesis, el catabolismo y la excreción forman parte de este proceso.

Comida para consumir antes de hacer ejercicio

Pre-entrenamiento ¡El elemento más importante que alegra tu día es tu comida! Es fundamental que la mayoría de las personas, en particular los principiantes, se cuiden a sí mismos. Es el proceso de preparar una comida que le da a tu cuerpo todo lo que necesita para rendir al máximo.

La avena, las proteínas, los batidos, los plátanos, los cereales integrales, el yogur, los zumos frescos, los huevos duros, la cafeína y los batidos son algunos de los mejores alimentos para comer 30 minutos antes de hacer ejercicio.

30 minutos antes de las comidas 

Componentes que debe conocer: 

• Carbohidratos Complejos
• Proteína media
• Bajo en grasas

• Chana Chaat

Chana chaat es la mejor opción antes de una comida de entrenamiento, rica en carbohidratos complejos altos, proteína media y grasa baja.

Cómo hacer:

• Para prepararlo, empieza con garbanzos hervidos.
• Tomates, cebollas y pepinos, cortados en trozos pequeños
• Mezclar añadir una pizca de pimienta y una pizca de sal de roca para que quede apetitoso.
• Puedes hervirlo todo de una vez y usarlo el resto de la semana.
• Puede almacenarlos en un contenedor con aire comprimido en su lugar de trabajo.
• Si no te gusta un chaat ardiente y abrasador, deja de lado el chile verde. Para los niños pequeños, evite los chiles verdes y el polvo de chile rojo de Cachemira. En lugar de chile rojo en polvo, puedes usar pimienta negra en polvo.

• Avena naranja 

Las naranjas también son una buena fuente de alimento porque te mantienen hidratado. y la avena son ricas en vitamina B y carbohidratos complejos . La vitamina B ayuda en la conversión de carbohidratos en energía.

Cómo hacer: 

• En una batidora, muele algunas naranjas.
• Combina el jugo y la avena en un bol.
• Se deben agregar semillas de lino.
• Para mejorar el nivel de proteínas, agregue un poco de huevo blanco cocido a la mezcla.

• Batido de proteínas casero

Baja en grasas en Plátano y mantequilla de maní Es necesario que hagas de este un batido nutritivo, tómalo mucho antes de tu entrenamiento, para que sea completamente digestivo.

Cómo hacer:

• Tome algunos plátanos, leche y mantequilla de maní para hacer este plato.
• Para preparar un batido nutritivo, combine todos los ingredientes en una licuadora.
• Viértelo y disfrútalo.

El azúcar y el almidón de los plátanos proporcionan energía al cuerpo. Los carbohidratos abundan en ellos.

Calorías por ración del batido de proteínas casero

• La leche de coco tiene 158 calorías (0,44 taza)
• Proteína de suero de vainilla en polvo 60 calorías (0,75 raciones)
• 1 cucharada de crema batida espesa ultrapasteurizada Publix, 50 calorías

• Roti de plátano y mantequilla de maní

El potasio se encuentra en los plátanos, los carbohidratos complejos en roti y el alto contenido de proteínas en la mantequilla de maní. Es una cena casera.

Cómo hacer:

• Tome un roti de trigo integral como ejemplo.
• Ponga una cucharada de mantequilla de maní en un plato y extiéndala uniformemente. Corta los plátanos en trozos pequeños.

¡Tu comida está lista ahora!

Calorías por porción de envoltura de plátano y mantequilla de maní

• Mantequilla de maní, suave, con sal, 94 calorías (1 cucharada)
• Plátano, fresco, 90 calorías (1 pequeño (6" a 6-7/8" de largo))  
• La Tortilla Factory Whole Wheat Low Carb Tortilla (39g) tiene 70 calorías (1 porción),

• Batido de Avena Verde

El batido está hecho con avena verde que tiene un alto contenido de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Este batido te dará energía y te mantendrá saciado, por lo que es la bebida ideal para consumir antes de hacer ejercicio.

Cómo hacer: 

Simplemente mezcle un poco de español, plátanos, avena, yogures bajos en grasa y vierta agua y tu batido está listo para tomarlo.

• Avena personalizada

Durante su entrenamiento, la avena puede actuar como una comida previa al entrenamiento. Al igual que los cereales integrales, proporcionan toneladas de energía que se liberan lentamente. Es un plato bajo en grasas.

Cómo hacer:

• Yogur
• Avena con plátanos
• Las semillas de lino son un tipo de semilla de lino.
• Grano que es negro

¡Eso es todo lo que necesitarás para hacer esta cena aún más deliciosa! Y también hay muchas ventajas.

• Se reducen los niveles de azúcar en la sangre
• Los antioxidantes están presentes
• Promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el estómago
• Te ayuda a mantener un peso saludable haciéndote sentir lleno
• Se alivia el estreñimiento
• Se alivia el picor y la irritación de la piel
• Reduce el riesgo de cáncer de colon

• Café o té solo 

La cafeína aumenta tu metabolismo , haciendo que quemes más calorías a lo largo del día. El café aumenta este impacto cuando se consume antes del ejercicio. Si eres una persona madrugadora, comienza el día con café solo y tus frutas favoritas para estimular tu metabolismo. La comida debería haberse tomado 1-2 horas antes del entrenamiento.

• Arroz Integral con Pollo

Mientras que la mayoría de las personas hacen ejercicio por las mañanas antes de ir a la escuela o al trabajo, algunas personas hacen ejercicio por las tardes o por la noche debido a limitaciones de tiempo. El arroz integral con pollo es una buena alternativa para ellos.

Como resultado, este combo es perfecto para antes de hacer ejercicio. Necesitarás alrededor de 200 a 300 calorías por lo tanto, un tazón mediano de arroz integral (30 gramos de arroz integral crudo) con dos piezas de pollo sería suficiente.

• Frutos Secos

Las frutas secas son una buena fuente de carbohidratos y son fáciles de digerir. Son fáciles de conseguir. Las frutas secas son una excelente comida antes del entrenamiento para aumentar los niveles de energía. Así que adelante, toma un puñado de frutas secas y ponte a sudar.

• Huevo con Bhurji y Roti

Es fácil de hacer y efectivo también. Puedes tomar 3-4 claras de huevo revueltas junto con roti de trigo integral,  rico en Vitamina C y Vitamina E. 

Evite el uso de yemas de huevo porque son muy ricas en grasas.

• Recuento de calorías:178,4
• 5,6 g de grasa total
• Grasas poliinsaturadas - 0,6 g
• Grasa saturada 0,7 g

Calorías de clara de huevo Bhurji por porción

• La clara de huevo fresca tiene 51 calorías (3 grandes)
• Cebollas, crudas, 42 calorías (1 mediana (2-1/2 taza) "(dia)
• El aceite de oliva tiene 40 calorías (1 1 cucharadita)
• 1 tomate maduro rojo mediano entero (2-3/5 libras) (26 calorías) "(diámetro)
• El pimiento tiene 20 calorías (100 gramos)

Metabolismo de un individuo

Si cree que su cuerpo tiene un metabolismo alto, lo que significa que los alimentos que come se digieren rápidamente, coma 1 hora antes de hacer ejercicio; de lo contrario, coma 2 horas antes de hacer ejercicio.

Cantidad de grasa

Por ejemplo, toma un batido de plátano casero o un roti de mantequilla de maní integral,  que tiene grasas saludables en forma de mantequilla de maní 2 horas antes del entrenamiento porque no quieres que esa comida se quede en tu estómago durante el entrenamiento. Debe haber flujo de sangre a los músculos más que al estómago.

Ingredientes

• Aunque varios productos químicos, incluidos cafeína, creatina y beta-alanina , están contenidos en casi todas las mezclas pre-entrenamiento, cada producto es una "mezcla patentada" con un promedio de 18 componentes, cuya composición y cantidad específicas pueden variar mucho entre las marcas.
• Cafeína :es el suplemento pre-entrenamiento más vendido y hoy en día es uno de los componentes más predominantes. También es popular porque aumenta el estado de alerta, el enfoque mental y los niveles de energía. La teofilina o la teobromina (a menudo como extracto de cacao) son dos sustancias químicas similares que se pueden emplear.
• Proteína :Los suplementos, generalmente en forma de polvo, como la proteína de suero o la proteína de arroz, se utilizan ampliamente para dar sabor y como fuente de energía para el crecimiento y la recuperación muscular.
• Otro suplemento preentrenamiento popular es la creatina. , una sustancia natural producida por los riñones y el hígado. Bajo ciertas condiciones, se ha demostrado que la creatina mejora el rendimiento físico y la fuerza.
• Beta-alanina: es otro químico frecuente que se puede encontrar en el 87 por ciento de los suplementos populares antes del entrenamiento. Se ha descubierto que aumentar la concentración de carnosina muscular, que crea un amortiguador contra el cansancio muscular, reduce el cansancio durante el ejercicio de alta intensidad.

El momento del pre-entrenamiento

• El momento de la comida es un factor crucial a considerar cuando se trata de decidir la nutrición previa al entrenamiento.
• Coma una comida completa con carbohidratos, proteínas y grasas 2 o 3 horas antes de salir.
• Elija alimentos que sean fáciles de digerir y que contengan principalmente carbohidratos y algo de proteína si come de 45 a 60 minutos antes de su entrenamiento.
• Esto te ayudará a evitar molestias estomacales al hacer ejercicio.

Impacto en los músculos

• La cantidad sustancial de cafeína en los suplementos previos al entrenamiento es la principal responsable de un aumento en la resistencia muscular.
• Se ha demostrado que el entrenamiento previo acorta el tiempo que tardan los músculos en recuperarse de una actividad vigorosa, lo que permite a los atletas entrenar con más frecuencia.
• Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) presentes en los suplementos previos al entrenamiento están relacionados con una mejor reparación muscular.

 Ventajas de Pre-Entrenamiento

Con: Es posible que la bebida te inquiete.

Si el corazón se le va a salir del pecho, olvídese de apresurarse en su sesión de sudor. "Los estimulantes pueden causar efectos nocivos en algunas personas", explica Kadey. Prueba y error, argumenta, es su mejor apuesta. Deben evitarse las bebidas que contienen guaraná, que añade un segundo estimulante a la cafeína.

Según Kyle Pfaffenbach, PhD, profesor asistente de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad del Este de Oregón y consultor de nutrición del Brooks Beasts Track Club, "una gran parte de la mayoría de los suplementos previos al entrenamiento es su efecto estimulante, y es común que usen múltiples estimulantes". "Muchas de las sustancias utilizadas están en las listas de sustancias prohibidas o de alto riesgo de la USADA y la AMA". Ingredientes que no quieres

Ventajas:pueden ayudarte a aumentar tu poder y potenciarlo durante períodos de tiempo más prolongados.

• La creatina se encuentra en varios suplementos previos al entrenamiento y puede ayudarte a ganar fuerza y ​​mejorar los resultados de tu entrenamiento, especialmente durante los ejercicios anaeróbicos.
• Se ha demostrado que la creatina mejora el rendimiento de los atletas de resistencia, a pesar de que suena como algo que atraería exclusivamente a los culturistas. Puede ayudarlos a alcanzar la potencia máxima al retrasar el cansancio, según Kadey.
• ¿Qué pasa con la letra pequeña? Tenga en cuenta que los expertos y académicos todavía están debatiendo cuál es el mejor momento para usarlo y cuánto tiempo debería durar.

Efectos secundarios

• Pastillas pre-entrenamiento con 91-227 mg bicarbonato de sodio por libra también puede inducir problemas estomacales.
• Quienes han tomado una píldora antes del entrenamiento que contiene beta-alanina pueden sentir una sensación de hormigueo. . Parestesia es el término para esta experiencia.
• Niacina los suplementos en altas concentraciones pueden causar enrojecimiento facial y mareos.

Los inconvenientes de usar pre-entrenamiento son: 

• Sobreestimulado de forma no deseada
• Deshidratación
• Un latido acelerado
• La presión arterial puede aumentar
• Adicción
• Insomnio
• Choque de energía
• El agotamiento suprarrenal es una afección en la que las glándulas suprarrenales se vuelven

También puedes tener más comidas como...

• Yogur:un  Un estudio publicado en una publicación de nutrición descubrió que una comida con un índice glucémico alto como el muesli provoca aumentos de azúcar en la sangre más pequeños que el yogur griego y fruta. El contenido de proteína de una taza de delicia cremosa es de 20 gramos. Se pueden agregar frutas a su tazón para agregar más nutrición.
• Huevos cocidos son ricas en proteínas y contienen una gran cantidad de nutrientes en su yema. Para aumentar tus niveles de energía, combínalo con una rebanada de pan integral.
• Hacer barras de proteínas en casa te permite personalizar las macros y proporcionar la energía que necesitas para un buen entrenamiento.
• Arroz integral es una rica fuente de fibra y carbohidratos ya que se digiere lentamente.
• Sándwiches con salmón, camote y ensalada de atún servidos con pan integral
• Cariño: Asegúrate de consumir suficiente azúcar y carbohidratos.

Conclusión

Para resumir todo este artículo, debe asegurarse y controlar la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos consume antes de salir. La comida es una parte importante del entrenamiento, ya que proporciona energía y convierte la glucosa en glucógeno. Si es un novato, siga estos procedimientos y comidas porque lo ayudarán a perder peso y acelerar su metabolismo.

Preguntas frecuentes

• ¿Debo usar pre-entrenamiento a diario?

Las vitaminas previas al entrenamiento se pueden tomar de forma regular, aunque no necesariamente a diario. Si vas al gimnasio tres veces por semana, por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes, esos son los días óptimos para tomar tu suplemento pre-entrenamiento. Cuando consume más de la dosis/cantidad prescrita por porción, corre el riesgo de sufrir daños.

• ¿Qué pasa si no haces ejercicio después de tomar un pre-entrenamiento?

No, sin hacer ejercicio, tomar una bebida antes del entrenamiento no sirve de nada y también puede tener efectos adversos en su cuerpo. El pre-entrenamiento contiene cafeína, creatinina, citrulina o la bebida solo puede contener cafeína.

• ¿Es posible consumir pre-entrenamiento en ayunas?

Para responder a esta pregunta de manera simple, los suplementos de preentrenamiento no necesitan usarse con el estómago vacío. Hay más que eso, después de todo. Incluso si ha comido recientemente, un entrenamiento previo seguirá siendo beneficioso y lo ayudará a desempeñarse mejor durante su entrenamiento.

• ¿Los entrenamientos previos te ayudan a romper el ayuno?

En general, los productos químicos que mejoran el rendimiento en los suplementos previos al entrenamiento no tienen calorías, por lo que no interrumpirán el ayuno. (Los aminoácidos de cadena ramificada son una excepción a esta regla, ya que contienen calorías y elevan los niveles de insulina lo suficiente como para romper un ayuno).

• ¿Por qué siento náuseas después de usar pre-entrenamiento?

Cafeína. La cafeína es un elemento común en los suplementos previos al entrenamiento. La cafeína puede causar malestar estomacal al aumentar la producción de ácido estomacal, lo que puede provocar reflujo ácido. Aunque el bicarbonato de sodio es menos frecuente que la cafeína, algunos suplementos previos al entrenamiento pueden contenerlo, lo que puede provocar hinchazón, náuseas y dolor abdominal.

• ¿El pre-entrenamiento es malo para ti?

Los suplementos previos al entrenamiento generalmente se consideran seguros para adultos sanos, aunque no son necesarios para una buena salud o rendimiento ( 1 ). Entonces, si bien no son intrínsecamente terribles para ti, tampoco son particularmente buenos para ti.

• ¿Qué pasa si comes antes de ir al gimnasio?

La principal diferencia entre tomar un Pre-Entrenamiento con el estómago vacío y después de una comida es la cantidad de tiempo que tarda el producto en hacer efecto. Si toma un Pre-Entrenamiento con el estómago vacío, se absorberá mucho más rápido y los nutrientes ingresarán a su sistema mucho más rápido.

• ¿Cuál es la duración del pre-entrenamiento?

Los entrenamientos previos están destinados a aumentar sus niveles de energía física y mental antes y durante su entrenamiento. Los beneficios de una píldora previa al entrenamiento pueden durar entre 30 minutos y dos horas después de tomarla. Esto, por supuesto, varía según los componentes, los resultados que busca y otras consideraciones.

• ¿El entrenamiento previo te ayuda a ganar músculo?

Las píldoras preentrenamiento contienen una variedad de sustancias químicas que pueden ayudar al crecimiento muscular al permitirle ejercitarse más intensamente durante períodos de tiempo más prolongados. Elija un suplemento previo al entrenamiento que haya sido probado por terceros, tenga componentes patentados y no incluya mezclas patentadas en su etiqueta.

• ¿Qué debo consumir antes de un entrenamiento de musculación?

Aquí hay algunas ideas para la nutrición previa al entrenamiento:

• Un sándwich de PB&J (mantequilla de maní y plátano).
• El yogur griego con bayas es una forma deliciosa de empezar el día.
• Avena con frutas y leche baja en grasa.
• Mantequilla de manzana y frutos secos (maní o almendras).
• Nueces y pasas en un puñado (dos partes de pasas y una parte de nueces)

• A la hora de hacer ejercicio, ¿qué debes comer?

Aquí hay una lista de alimentos previos al ejercicio para incorporar a su rutina de entrenamiento para aumentar la energía y el rendimiento. plátanos Los plátanos son una fuente natural de energía... Barrita de proteínas... Avena... Café... Jugo de remolacha... Crema de cacahuete... Huevos... Batidos de proteínas

• ¿Cuáles son algunos de los mejores bocadillos antes del entrenamiento?

Estas excelentes sugerencias de alimentos antes del entrenamiento te proporcionarán mucha energía para tu entrenamiento:

• Batidos elaborados con frutas.
• Parfaits de yogur con frutas y granola.
• Plátanos.
• Avena.
• Un par de piezas de carne de res magra sobre pan integral.
• Arroz y verduras con pollo.
• Pasas y mantequilla de maní sobre manzanas
• Yogur de Grecia.

• ¿Debo empezar con ejercicio o comida?

Según los estudios, comer o beber carbohidratos antes de hacer ejercicio puede ayudarte a tener un mejor desempeño. Esto también hará que haga ejercicio durante más tiempo o con mayor intensidad. Cuando hace ejercicio, si no come, puede sentirse letárgico o mareado.

• ¿Qué es una comida saludable antes del entrenamiento?

Aquí hay una lista de comidas que es bueno comer antes de hacer ejercicio:

• Arroz integral con pollo
• Avena.
• Barritas energéticas/de granola
• Batidos de proteínas
• Plátanos
• Sándwich de mantequilla de maní/Bagel con miel
• Las cuajadas de yogur o dahi contienen calcio y proteínas, así como una pequeña cantidad de azúcar natural

• 10 minutos antes de hacer ejercicio, ¿qué debo comer?

Coma una pieza de fruta como una manzana o un plátano si solo tiene de 5 a 10 minutos antes de hacer ejercicio. "El truco consiste en comer carbohidratos de fácil digestión para evitar sentirse lento", explicó Platt.