Si sus hijos están aprendiendo a distancia, probablemente ya haya convertido parte de su hogar en un salón de clases. Pero, ¿has pensado en la forma física para el regreso a clases?
La actividad física para el regreso a la escuela siempre es un enfoque cuando las escuelas vuelven a funcionar, pero muchos niños están siendo educados en el hogar en este momento.
Si su hijo aprende a distancia y usted trabaja desde casa, saber cómo mantenerlo activo durante todo el día es crucial para ayudarlos a todos a mantenerse cuerdos y mantener una salud óptima.
¡Sigue leyendo para obtener excelentes consejos sobre el estado físico y la alimentación saludable para el regreso a la escuela!
¡No permita que los niños se sienten a mirar televisión o jugar videojuegos cuando no hay clases! ¡Haz que toda la familia se ponga en forma con esta rutina de ejercicios en casa para niños!
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Cree una rutina de ejercicios para el regreso a clases
Al igual que lo hace al establecer un horario de clases virtuales, incluya un plan de acondicionamiento físico para el regreso a la escuela en la rutina de la escuela en casa de su hijo.
Pídales que completen alguna actividad física aproximadamente a la misma hora todos los días (o varias veces durante el día) para mantener la coherencia.
Dé a sus hijos una copia de su horario para que sepan qué esperar.
Un ejemplo de un plan de acondicionamiento físico y alimentación saludable para el regreso a la escuela podría consistir en:
- 8:00 am:despertar y desayunar
- 8:30 a.m.:comienzo del trabajo escolar
- 10:00 a. m.:ejercicio/descanso para actividades/juego al aire libre
- 10:30 am:refrigerio
- 10:45 am:reanudar el trabajo escolar
- Mediodía:ejercicio/descanso de actividad/juego al aire libre
- 12:30:almuerzo
- 12:45 p. m.:reanudar el trabajo escolar
- 2:30 p. m.:ejercicio/descanso para actividades/juego afuera
- 3:00 pm:refrigerio de la tarde
- 3:15 p. m.:reanudar el trabajo escolar u otras actividades
- 5:00/5:30 p. m.:cenar
- 18:00 h:actividades en familia, amigos o equipos deportivos
- 20:00 h:merienda
- 8:30 pm:lectura
- 21:00:hora de acostarse
Configure su horario y el de sus hijos en función de su estilo de vida, preferencias, horario de trabajo y otras actividades que debe realizar.
Mantenga una lista de ejercicios en casa
Mantenga una lista de ejercicios en casa para que sus hijos elijan, incluso si está trabajando desde casa y no puede supervisarlos.
Los ejemplos incluyen:
Actividades cardiovasculares en interiores y exteriores
- 50 saltos
- 5 minutos de trote en el lugar
- 100 saltos de tijera
- 2 minutos de salto de cuerda
- 5 minutos subiendo y bajando las escaleras
- 50 burpees
Ejercicios de entrenamiento de resistencia en interiores y exteriores
- 50 estocadas caminando
- 50 sentadillas o sentadillas con salto 20
- 50 abdominales o abdominales
- 50 giros rusos
- 1-2 minutos de planchas sujetas
- 20 elevaciones de piernas
- 1-2 minutos de sentadillas contra la pared
- 50 flexiones
- 10 dominadas
- Levantamiento de pesas para niños mayores
Divertidas actividades al aire libre
- Salto en trampolín
- Andar en bicicleta
- trotar
- Jugando en un parque
- Jugando baloncesto
- Jugando al fútbol
- Patinaje sobre ruedas
- Monopatín
- Montar scooters
- Rayuela
- Nadar
Anime a sus hijos a mezclar y combinar los ejercicios que más disfrutan, ¡y cambie su rutina con frecuencia!
¡Esta rutina de ejercicios en casa para niños ayudará a tus hijos a ponerse en forma!
Considere aplicaciones o videos de entrenamiento
Los padres que trabajan no siempre tienen tiempo para supervisar los planes de acondicionamiento físico para el regreso a la escuela para los niños que estudian en casa, por lo que es útil usar videos o aplicaciones de ejercicios.
Considere las aplicaciones de acondicionamiento físico para niños, los videojuegos activos o las clases gratuitas de acondicionamiento físico en línea diseñadas teniendo en cuenta las necesidades de los niños.
Los ejemplos incluyen:
Sworkit Niños
Sworkit Kids ofrece una variedad de ejercicios para niños de todas las edades.
Puedes elegir la intensidad y el nivel de dificultad, por lo que es perfecto para atletas principiantes, intermedios o avanzados.
¡Sworkit Kids ofrece entrenamientos personalizados que mejoran la agilidad, la fuerza y la flexibilidad de su hijo!
Juego 60 de la NFL
NFL Play 60 les permite a sus hijos jugar juegos virtuales, entrenarlos y prepararlos para competencias deportivas.
¡Pueden bailar, saltar y realizar otros tipos de actividad física mientras imitan lo que hace su deportista en la aplicación!
GoNoodle
La aplicación GoNoodle mantiene a los niños en movimiento mientras se divierten al mismo tiempo.
Ofrece videos cortos e interactivos que ayudan a su hijo a controlar su energía, atención plena y concentración.
Cuanto más se mueven, mejor se vuelve su personaje en el juego.
¡Zombis, corran!
¡Zombis, corred! es una divertida aplicación de ejercicios que les encantará a tus hijos.
Les permite huir de los zombis que pueden escuchar durante los entrenamientos y esforzarse más de lo que normalmente correrían.
¡Su hijo solo necesita ponerse los auriculares y las zapatillas para correr y comenzar el juego!
Anímelos a correr con usted o a quedarse en el patio o en el vecindario durante los entrenamientos de carrera para mantenerse seguros.
Solo baila ahora
Si a su hijo le encanta bailar, ¡considere la aplicación Just Dance Now!
Permite que tu hijo se mueva con canciones coreografiadas, sin necesidad de una videoconsola.
Pueden bailar más de 500 canciones para mantener su cuerpo en movimiento mientras se divierten.
Fitness para niños:yoga
Kids Fitness - Yoga es una aplicación de yoga que guía a su hijo a través de una variedad de posturas de yoga relajantes.
¡Haga yoga con su hijo si tiene tiempo, o pídale que practique yoga mientras trabaja desde casa!
WiiFit
Los videojuegos de fitness, como Wii Fit, mantienen a tus hijos entretenidos mientras se mantienen activos.
¡Incluso estarán deseando volver a estar en forma con Wii Fit!
¿Tus hijos tienen dificultades para mantenerse activos últimamente? ¡Prueba este ejercicio familiar en el patio trasero!
Manténgase activo con sus hijos
Dedique tiempo durante su ajetreado día, siempre que sea posible, a unirse a sus hijos para realizar actividad física.
Salgan a andar en bicicleta o caminen juntos en familia, practiquen deportes al aire libre con sus hijos o hagan ejercicios bajo techo con sus hijos para mantenerlos motivados y mantener un peso saludable.
Crear horarios de comidas y meriendas
Ya sea que sea un niño o un padre que participa en el aprendizaje virtual o que trabaja en casa, es fácil comer en exceso cuando está en casa la mayor parte del día frente a la pantalla de una computadora.
Establecer un horario de comidas y refrigerios es beneficioso para usted, sus hijos y toda su familia.
Trata de ceñirte al horario tanto como puedas.
Puede consistir en tres comidas más dos o tres refrigerios más pequeños a lo largo del día.
Elija alimentos saludables para que no tenga que limitar el tamaño de las porciones para sus hijos.
Anímelos a mantenerse activos con rutinas de ejercicios efectivas para el regreso a la escuela.
Ofrezca comidas y refrigerios saludables
Comer sano es tan importante como la buena forma física para el regreso a la escuela para los niños de todas las edades, ya que es uno de los factores más importantes a considerar cuando se trata de mantener un peso saludable.
Ejemplos de comidas y meriendas saludables para considerar al completar el aprendizaje en el hogar para niños incluyen:
Ideas para el desayuno
- Cereales integrales (bajos en azúcar) con leche baja en grasa o leche vegetal, bayas y nueces
- Huevos revueltos con frutas, tostadas de aguacate y yogur griego
- Avena con huevos duros, fruta y leche
- Una barrita proteica con leche o zumo
- Un bagel con mantequilla de maní y rodajas de plátano
Ideas para el almuerzo
- Sándwich de mantequilla de maní y mermelada (reducida en azúcar) sobre pan integral con queso bajo en grasa, pepinos y leche
- Sándwich de ensalada de atún (o ensalada de pollo) en pan integral con palitos de zanahoria y yogur griego
- Pollo a la parrilla sobre verduras de hoja verde con palitos de pan integrales o galletas saladas y requesón bajo en grasa
- Sopa de fideos con pollo (o sopa de pollo y arroz) con verduras, más yogur o leche
- Tacos (o ensalada de taco) hechos con pavo molido y condimento para tacos, además de verduras y rebanadas de aguacate en tortillas integrales. Sirva con leche o jugo.
Ideas para cenar
- Salmón o bagre con judías verdes y mazorcas de maíz
- Pollo o camarones a la parrilla sobre pasta integral (rociados con aceite de oliva y condimentos), además de brócoli o espárragos
- Hamburguesas de pavo o vegetarianas en pan integral, cubiertas con verduras, tomates, pepinillos y aguacates
- Chili hecho con pavo molido o pollo desmenuzado, vegetales y frijoles
- Brochetas de pollo (o salmón, camarones, bistec o tofu) a la parrilla con champiñones, calabacín y pimientos
Ideas para meriendas
- Barras de proteína
- Batidos de proteínas
- Yogur griego con frutas o frutos secos
- Pretzels o verduras bañadas en hummus
- Queso en tiras bajo en grasa
- Frutas con mantequilla de maní, almendras o anacardos
- Requesón cubierto con semillas
- Mezcla de frutos secos, pretzels o cereales integrales y pasas (u otras frutas secas)
Cree batidos de proteínas para usted y sus hijos mezclando hielo, frutas, leche vegetal (o leche baja en grasa) y proteína en polvo de su elección. ¡Mezcla con mantequilla de nuez si quieres!
Es posible que no tenga tiempo para preparar comidas durante la semana laboral.
Si ese es el caso, prepare algunas comidas el fin de semana, coloque porciones más pequeñas en recipientes herméticos en el refrigerador o congelador, y simplemente caliente las comidas cuando tenga poco tiempo.
Aprenda cómo hacer que los niños coman de manera más saludable:este video lo guiará a través de una alimentación saludable para las familias.
Consejos adicionales de acondicionamiento físico para el regreso a clases
Además de hacer mucha actividad física y comer comidas y refrigerios saludables durante el aprendizaje virtual con sus hijos, considere los siguientes consejos de estilo de vida saludable para el regreso a clases para optimizar el crecimiento, el desarrollo y la energía de su hijo:
Beba muchos líquidos
Anime a su hijo a beber tanta agua como sea posible a lo largo del día para mantenerse hidratado y consumir 2-3 porciones de leche, yogur o alternativas ricas en calcio a base de plantas diariamente.
Evite las bebidas azucaradas y prefiera el jugo de fruta 100 % diluido o el agua saborizada con trozos de fruta.
Si su hijo está tomando suficientes líquidos, su orina debe ser transparente o de color amarillo claro.
Limite o evite ciertos alimentos
Limite o evite ciertos alimentos y bebidas para darle a su hijo la mejor oportunidad de mantener un peso saludable.
Los alimentos que debe evitar incluyen refrescos, limonada, té dulce, otras bebidas azucaradas, alimentos fritos, dulces, pan blanco, otros granos altamente procesados, cortes grasos de carne roja y carnes procesadas (jamón, salami, fiambres, salchichas , perros calientes, tocino, etc.).
Limite o evite las salsas, los aderezos para ensaladas endulzados con azúcar, el ketchup, la salsa barbacoa y otros condimentos que contengan azúcar agregada.
¿Tiene dificultades para encontrar bocadillos que sean saludables para su familia? ¡Prueba estos 5 bocadillos saludables que puedes preparar en casa!
Establecer y realizar un seguimiento de los objetivos
Anime a su hijo a establecer metas y recompénselo por alcanzar esas metas siempre que sea posible.
Haga que su hijo establezca objetivos para las calificaciones en la escuela, minutos de actividad física diaria, tareas domésticas, beber suficiente agua, dormir lo suficiente y hábitos de vida saludables adicionales según sea necesario.
Anímelos a escribir metas y hacer un seguimiento del progreso a lo largo del tiempo.
Ofrezca a su hijo recompensas que no sean alimentos por alcanzar las metas.
Los ejemplos incluyen mesada, tiempo con amigos, eventos deportivos, películas, natación, otras actividades divertidas para niños o incluso unas vacaciones.
Priorizar el sueño
El sueño es importante a cualquier edad, pero especialmente en los niños, ya que les ayuda a concentrarse en la escuela, mantener la energía durante todo el día y crecer y desarrollarse a un ritmo saludable.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los niños y adultos duerman la siguiente cantidad de horas durante cada período de 24 horas:
- Recién nacidos:14-17 horas
- Infantes:12-16 horas
- Niños pequeños:11-14 horas
- Preescolares:10-13 horas
- Niños en edad escolar:9-12 horas
- Adolescentes:8-10 horas
- Adultos:7-9 horas
Para optimizar la calidad del sueño, haga que su hijo duerma en una habitación fresca, oscura y silenciosa y que se acueste a la misma hora todas las noches.
Debe comer un refrigerio antes de acostarse si tiene hambre, pero aliente a su hijo a evitar el azúcar agregada (y la cafeína) a última hora de la tarde y por la noche.
Si bien la actividad física es importante, anímelos a hacer algo tranquilo y relajante antes de acostarse, como leer.
Haga que sus hijos eviten mirar la luz azul (TV, teléfono, computadora o pantallas de tabletas) justo antes de irse a dormir.
Consulte estos 7 consejos para dormir mejor.
¿Qué sucede si mi hijo tiene sobrepeso?
Si su hijo tiene sobrepeso, no se lo diga ni lo haga sentir mal por ello.
Simplemente anímelos a ser más activos durante el día, en lugar de restringir las calorías.
Pida a su hijo que llene la mitad de cada plato con verduras sin almidón, como verduras de hojas verdes, apio, pepinos, tomates, pimientos, espárragos, coliflor, brócoli, calabacín o judías verdes.
La otra mitad de su plato debe consistir en alimentos proteicos (pollo, pavo, tofu, huevos, pescado, mariscos, etc.) además de almidones ricos en fibra como batatas, maíz, guisantes, frijoles secos, quinua, arroz integral, avena, u otros cereales integrales.
No guarde refrescos, barras de chocolate, helados u otros alimentos con alto contenido de azúcar en la casa.
Reserve esos alimentos solo para ocasiones especiales, o aléjese de ellos por completo.
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Empiece a ponerse en forma para el regreso a clases
Cuando se enfoca en el acondicionamiento físico para el regreso a la escuela, el primer paso es configurar el horario de aprendizaje virtual de su hijo.
Agregue al menos una sesión de actividad física a su rutina diaria y anime a su hijo a que se esfuerce por estar físicamente activo dos o tres veces al día.
Jugar al aire libre, trabajar en el jardín o en las tareas del hogar y pasear al perro cuenta como actividad física, ya que no siempre consiste en entrenamientos organizados.
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Puede completar fácilmente los entrenamientos FMP desde la comodidad de su hogar.
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¡La actividad física de regreso a la escuela nunca ha sido tan fácil!
