¿Está buscando maneras de perder grasa abdominal rápidamente? No es ninguna sorpresa, ya que las mujeres en los Estados Unidos tienen más probabilidades que los hombres de ser obesas y sufrir de grasa obstinada alrededor de la sección media.
De hecho, un estudio reciente publicado en JAMA descubrió que más del 40 % de las mujeres estadounidenses se clasifican como obesas (frente al 35 % de los hombres).
¡Y la mayoría de las veces, eres obeso antes de que te des cuenta!
Si quieres saber cómo perder grasa abdominal rápidamente, estás de suerte.
Una variedad de estrategias simples pueden brindarle los resultados por los que ha estado luchando, ya que combatir la grasa abdominal puede ser más fácil de lo que piensa.
Esto es lo que necesita saber.
PUEDES perder grasa abdominal rápidamente, pero si quieres mantener tu nueva figura indefinidamente, ¡sigue estos trucos y consejos!
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Pierda grasa abdominal rápidamente con dieta
Hay una variedad de formas en que puede cambiar su dieta para eliminar la grasa abdominal rápidamente.
Muchas son estrategias simples que puede agregar a cualquier pérdida de peso u otros planes de alimentación saludable para reafirmar y tonificar su abdomen.
Establecer objetivos de fibra
La fibra es un nutriente clave cuando se trata de quemar la grasa abdominal persistente.
La fibra, que se encuentra en fuentes de alimentos vegetales como frutas, verduras y granos integrales, ayuda a llenarte, pero tu cuerpo no digiere ni absorbe completamente las calorías de la fibra.
Un estudio publicado en Obesity descubrió que por cada aumento de 10 gramos en fibra soluble en adultos de EE. UU., la grasa visceral (grasa abdominal) se redujo en casi un 4 por ciento.
Eso significa que aumentar la ingesta de fibra en 20 gramos por día puede ayudarlo a reducir la grasa corporal entre un 7 y un 8 %, especialmente cuando se combina con un programa de ejercicio regular y un estilo de vida saludable.
Un estudio publicado en Current Obesity Reports dice que los adultos sanos deben consumir de 20 a 35 gramos de fibra al día para un control de peso saludable y una salud óptima.
Puede obtener fibra de frutas, verduras, frijoles y guisantes secos, otras legumbres, granos integrales (como arroz integral, quinua, avena y pasta integral), nueces, semillas y suplementos de fibra.
Obtener fibra de alimentos saludables es ideal, pero los suplementos de fibra ayudan a perder peso y grasa, como se muestra en varios estudios de investigación.
Uno de esos estudios de la J revista de la Asociación Estadounidense de Enfermeros Practicantes descubrió que los sujetos del estudio que tomaron suplementos de fibra de psyllium (en dosis de 7 gramos de fibra al día) perdieron cantidades significativas de peso y grasa corporal durante un período de seis meses, y mostraron mejoras en la glucosa en sangre y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) niveles.
Beber té verde
Beber té verde con regularidad le brinda numerosos beneficios para la salud y el bienestar, y es una excelente manera de perder grasa abdominal rápidamente.
Un estudio publicado en Acta Cirurgica Brazileira descubrió que mientras beber agua y té verde conducía a la pérdida de peso en ratas, las que bebían té verde tenían significativamente menos grasa abdominal que las ratas que solo bebían agua.
Otros estudios muestran que las personas que beben 2 tazas de té al día tienen menos grasa corporal total, cinturas más pequeñas y proporciones cintura-cadera más bajas que las personas que no beben té con regularidad.
Entonces, si bien el agua es importante para perder peso, el té (especialmente el té verde) parece maximizar la posibilidad de quemar grasa abdominal rápidamente.
¡Mira las 6 bebidas más saludables que deberías tomar!
Consuma proteínas en cada comida
La proteína afecta la pérdida de grasa abdominal de varias maneras.
Los estudios demuestran que la proteína ayuda a aumentar la saciedad (sentirse lleno durante períodos más prolongados), previene la pérdida de masa muscular magra que ocurre durante la pérdida de peso y reduce el desarrollo de tejido adiposo cuando se combina con una dieta baja en carbohidratos.
Aumentar las proteínas también ayuda a tu cuerpo a quemar calorías adicionales a lo largo del día.
Un estudio publicado en Obesity Surgery encontró que durante un programa de pérdida de peso, las mujeres que consumieron suplementos de proteína de suero perdieron más peso y grasa corporal que las mujeres que no consumieron proteína extra de los suplementos de suero.
Tal vez se pregunte cuánta proteína debe comer en un día para ayudarlo a quemar la grasa abdominal persistente.
Un estudio publicado en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism recomienda que los adultos activos consuman de 1,6 a 2,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0,7 a 1,1 gramos de proteína por libra de peso corporal) diariamente para quemar grasa y mantener la masa muscular durante los períodos de pérdida de peso.
Como regla general, trate de comer al menos 20 gramos de proteína en cada comida, y espacie las comidas cada 3 a 4 horas, recomienda la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
Elija alimentos ricos en proteínas, como:
- Pechuga de pollo a la parrilla, que contiene 28 gramos de proteína en cada porción de 3 onzas
- Huevos, que contienen 6 gramos de proteína cada uno
- Salmón o atún, proporcionando 22 gramos en cada porción de 3 onzas
- Frijoles pintos, que contienen 11 gramos de proteína en cada porción de 1/2 taza
- Semillas de calabaza, que proporcionan 9 gramos de proteína por onza
- Yogur griego natural, que contiene 18 gramos de proteína en cada porción de 6 onzas
- Queso cottage, que proporciona 14 gramos en cada porción de 1/2 taza
- Leche de soya o descremada, que contiene 8 gramos de proteína por taza
- Tofu, que proporciona de 10 a 15 gramos de proteína por porción
- Batidos de proteína, que contienen de 15 a 25 gramos de proteína por porción
¿Cuál es la cantidad ideal de proteína necesaria para desarrollar músculo? ¿Cuánta proteína necesitamos al día para bajar de peso? ¡Descúbrelo en este vídeo!
Agregue vinagre a las ensaladas
Lo crea o no, agregar vinagre a su plan de comidas parece ayudar a perder kilos no deseados y también a perder grasa abdominal rápidamente.
Un estudio publicado en Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry descubrió que los componentes del vinagre suprimen la acumulación de grasa en los animales y reducen la grasa corporal (especialmente la grasa abdominal) y el peso en adultos con sobrepeso.
Los investigadores dicen que los sujetos obesos ingirieron alrededor de 1 a 2 cucharadas de vinagre al día durante el estudio.
Elija aceites saludables
Elija grasas saludables en lugar de grasas saturadas o trans para ayudar a eliminar rápidamente la grasa abdominal y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Agregar suplementos de ácidos grasos omega-3 a su rutina regular ayuda a reducir la grasa abdominal, especialmente cuando se combina con hábitos de vida saludables (una dieta nutritiva y un programa de ejercicio regular), dicen los investigadores que realizaron un estudio publicado en PLoS One.
Otro estudio publicado en la revista Obesity descubrió que las dietas ricas en grasas monoinsaturadas (como los aceites de oliva de alta calidad) ayudan a reducir la grasa abdominal y los factores de riesgo de enfermedades crónicas.
Entonces, para perder grasa abdominal rápidamente, elija suplementos de aceite de pescado, coma pescado graso (como el salmón) y consuma aceites de origen vegetal en lugar de carnes con alto contenido de grasa, productos lácteos enteros y golosinas azucaradas.
¿Todavía estás confundido acerca de la nutrición? ¡Aquí hay 4 formas prácticas de comer más sano!
Pierde grasa abdominal rápidamente con ejercicio
El ejercicio regular (combinado con comer los alimentos correctos) es una excelente manera de perder grasa abdominal rápidamente. Ciertos ejercicios funcionan mejor que otros cuando tu objetivo es tensar tu abdomen.
Incluya los siguientes ejercicios en sus rutinas diarias para eliminar la grasa abdominal y desarrollar abdominales perfectos.
Elija HIIT o ejercicio cardiovascular continuo
Parece que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y los entrenamientos aeróbicos de intensidad moderada ayudan a las mujeres a quemar la grasa corporal no deseada, según informa un estudio publicado en el Journal of Diabetes Research. .
Los investigadores descubrieron que ambas formas de ejercicio cardiovascular reducían la grasa abdominal en la misma medida, pero el HIIT requería menos tiempo.
Quizás se pregunte cuánto tiempo debe completar el ejercicio cardiovascular continuo o HIIT para obtener las máximas reducciones en la grasa abdominal.
Los investigadores encontraron que los grupos de HIIT que completaron entrenamientos (alternando ejercicio de alta intensidad con sesiones de ejercicio de menor intensidad) durante 29 a 38 minutos diarios quemaron la misma cantidad de grasa abdominal que los adultos que completaron de 51 a 74 minutos de entrenamiento aeróbico continuo de intensidad moderada todos los días , durante un período de 12 semanas.
¡Este entrenamiento HIIT de 15 minutos para mujeres se puede hacer en casa sin equipo!
Entrenamiento de resistencia con el peso de tu cuerpo
Además de completar el ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana, agregue entrenamiento de resistencia a su horario regular para eliminar la grasa abdominal para siempre.
Si lo hace, también ayuda a aumentar la masa corporal magra, lo que le permite a su cuerpo quemar calorías adicionales durante todo el día.
Las flexiones, las dominadas, las sentadillas, las estocadas, las inmersiones de tríceps y las abdominales son ejemplos de ejercicios de entrenamiento de resistencia que funcionan bien cuando se desea tensar y tonificar las áreas problemáticas de la sección media.
Para lograr los mejores resultados posibles de quema de grasa, combine el entrenamiento de resistencia con ejercicios cardiovasculares.
Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology dice que el ejercicio aeróbico es óptimo cuando se quiere perder peso corporal y perder grasa abdominal rápidamente.
Prueba este ejercicio con banda de resistencia para bajar de peso. ¡Puedes hacerlo en casa en menos de 30 minutos!
Haz ejercicios de tablones a diario
Hacer ejercicios de planchas con regularidad conduce a una sección media más firme y tonificada, al maximizar el tono muscular en esa área.
Hay varias formas de realizar ejercicios de planchas. Para obtener los mejores resultados, haz una combinación de diferentes ejercicios de planchas la mayoría de los días de la semana:
Tablones de brazo recto: Mantén tu cuerpo en una posición de flexión extendida con los brazos rectos y la espalda casi paralela al suelo. Mantén esta posición durante 60 segundos o tanto como puedas. Flexiona los músculos abdominales mientras completas las posiciones de plancha con brazos rectos.
Planchas para antebrazos: Póngase en una posición de flexión extendida, pero en lugar de mantener los brazos rectos, descanse los antebrazos en el suelo. Flexiona los abdominales y mantén esta posición durante 60 segundos (o más si puedes).
Gato de tablones: Colócate en una posición de tabla con el brazo recto o tabla con el antebrazo. Luego separe las piernas, vuelva a juntarlas, sepárelas y vuelva a juntarlas continuamente durante 60 segundos, o más si puede.
Alpinistas: Comience en una posición de tabla y lleve una rodilla hacia su pecho; luego cambie de rodillas y lleve la otra rodilla hacia su pecho. Repite este movimiento de forma continua (y rápida) durante 60 segundos o más si puedes.
Planchas a una pierna: Ponte en posición de tabla y levanta una pierna (manteniéndola recta) hacia el techo para que quede un poco más alta que la otra pierna. Mantén esta posición de 30 a 60 segundos y repite con la pierna opuesta.
Tablones con un brazo: Comience en una posición de tabla y levante lentamente una de sus manos hacia el área de su axila mientras mantiene la otra mano en el suelo. Vuelva a colocar el brazo levantado en el suelo y levante la otra mano hacia el área de la axila (del mismo lado de su cuerpo).
Repite estos movimientos continuamente durante el tiempo que puedas. Use pesas con mancuernas para agregar resistencia si lo desea.
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Otras formas de perder grasa abdominal rápidamente
La dieta y el ejercicio son esenciales cuando se trata de quemar grasa abdominal y eliminar el exceso de peso rápidamente, pero existen otros hábitos de estilo de vida que te mantienen esbelta y en forma durante la temporada de trajes de baño.
Muévete a lo largo del día
Además de incluir el ejercicio regular en su rutina diaria, párese o muévase cuando pueda durante todo el día, no solo durante las sesiones de ejercicio.
Por ejemplo, pruebe con un escritorio de pie en el trabajo, camine hasta el baño más alejado en lugar del más cercano, use las escaleras en lugar del ascensor, estacione en el lugar de estacionamiento más alejado o vaya en bicicleta al trabajo en lugar de conducir.
Cuantas más calorías quemes a lo largo del día, más probabilidades tendrás de perder grasa abdominal rápidamente y perder el exceso de peso.
¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? ¡Haz estos minientrenamientos a lo largo del día!
Duerme lo suficiente
Dormir lo suficiente es crucial cuando intentas quemar grasa abdominal rápidamente.
Un estudio publicado en CMAJ descubrió que la falta de sueño contribuye a la obesidad y, a menudo, aumenta el apetito y la ingesta de alimentos debido a la fluctuación de los niveles hormonales.
Los investigadores que realizaron el estudio encontraron que dormir 8,5 horas por noche condujo a una mayor pérdida de grasa que dormir solo 5,5 horas cada noche, y dormir 8,5 horas ayuda al cuerpo a quemar calorías adicionales durante el día.
Los adultos deben aspirar a dormir de 7 a 9 horas cada noche para maximizar la quema de grasa.
Aprende a mejorar tus hábitos de sueño, ayudándote a despertarte sintiéndote bien descansado por la mañana.
Nix Estrés
El estrés y las fluctuaciones hormonales asociadas con él pueden dificultar drásticamente la pérdida de peso y grasa.
Un estudio publicado en Psiconeuroendocrinología encontró que el estrés crónico está asociado con más grasa abdominal en las mujeres.
Para ayudar a eliminar el estrés en su vida, diga no a las relaciones o situaciones sociales estresantes, tómese un "día de salud mental" libre del trabajo, salga a caminar, reciba un masaje, tome un baño de burbujas, vaya a la playa o relájese. siestas cuando puedas.
Aprende a lidiar con el estrés con estas 5 técnicas para aliviar el estrés.
Empiece con un programa para quemar grasa
Cuando desee perder grasa abdominal rápidamente, realice cambios simples en la dieta, el ejercicio y otros cambios en el estilo de vida que estén basados en investigaciones, sean seguros y efectivos.
Aumente la fibra y las proteínas, considere el té verde, elija aceites saludables, elimine los dulces, haga ejercicios cardiovasculares y de planchas todos los días, duerma lo suficiente, reduzca el estrés y aumente la cantidad de calorías que quema durante todo el día.
Si tiene dificultades para idear su propio régimen diario para quemar grasa, considere un programa organizado que proporcione planes de comidas, menús, asesoramiento sobre salud y ejercicios personalizados para orientarlo en la dirección correcta y mantenerlo responsable.
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