Maximizar la densidad ósea y la masa muscular después de los 40 puede ser más importante de lo que cree para optimizar la salud y el bienestar en general.
La densidad ósea y la masa muscular suficientes son importantes a cualquier edad, pero especialmente en mujeres mayores de 40 años.
Mantener huesos y músculos fuertes después de los 40 años y más reduce el riesgo de fracturarse un hueso o de sufrir desgarros musculares y otras lesiones.
Te ayuda a mantener una función musculoesquelética óptima en la edad adulta.
Siga algunos consejos y trucos para asegurarse de lograr la máxima densidad ósea y masa muscular a cualquier edad.
Las mujeres tienen necesidades y riesgos de salud únicos. ¡Consulte nuestra lista de control de salud integral para mujeres mayores de 40 años!
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18 formas de optimizar la densidad ósea y la masa muscular después de los 40
1. Consumir calcio
El calcio es un nutriente esencial crucial para mantener una densidad ósea y una masa muscular óptimas.
Es un componente importante de los huesos y necesario para la contracción muscular adecuada y el funcionamiento nervioso.
El calcio incluso contribuye a tener dientes fuertes.
Es importante consumir una gran cantidad de calcio en su dieta a todas las edades, especialmente en los años más jóvenes cuando su cuerpo desarrolla de manera eficiente la densidad ósea y la masa muscular.
Mantener una ingesta alta de calcio después de los 40 y hasta la edad adulta ayuda a prevenir o reducir la pérdida de densidad ósea y masa muscular asociada con el envejecimiento.
Las cantidades diarias recomendadas de calcio (CDR) son 1000 miligramos diarios para mujeres de 19 a 50 años y 1200 miligramos diarios para mujeres mayores de 50 años.
Si toma un suplemento multivitamínico, asegúrese de que contenga calcio en cantidades suficientes.
Puede obtener calcio comiendo los siguientes alimentos ricos en calcio:
- Leche
- Leche de soja
- Leche de almendras
- Otras leches vegetales
- Kéfir
- Batidos de proteínas
- yogurt griego
- Requesón
- Queso bajo en grasa
- Salmón enlatado
- Tofu
- Cereales de desayuno fortificados con calcio
- Jugo de naranja fortificado con calcio
- Verduras de hoja
Los productos lácteos son algunas de las mejores fuentes de calcio.
Por ejemplo, una taza de leche o yogur puede proporcionar hasta el 30 % de su valor diario de calcio. Consulte la etiqueta de información nutricional para estar seguro.
Aprende sobre las diferencias de género en la dieta y el ejercicio mientras separamos los mitos de los hechos.
2. Obtén mucha vitamina D
Muchas mujeres no cumplen con los requisitos diarios de vitamina D necesarios para mantener una densidad ósea y una masa muscular óptimas.
De hecho, la deficiencia de vitamina D puede provocar dolor de huesos y debilidad muscular.
Para maximizar la densidad ósea y la masa muscular, las mujeres necesitan al menos 15 microgramos de vitamina D al día hasta los 70 años y 20 microgramos al día a partir de los 70 años.
Los alimentos ricos en vitamina D que debe considerar agregar a su menú diario incluyen:
- Pescado
- Leche
- Leche vegetal
- Yogur
- champiñones
- Yemas de huevo
- Cereales para el desayuno fortificados con vitamina D
- Jugo de naranja fortificado con vitamina D
El pescado ofrece alrededor del 70-80 % de su valor diario de vitamina D en cada porción de 3 onzas.
Los champiñones (porción de 1/2 taza) ofrecen el 46 % de su valor diario y 1 taza de leche fortificada con vitamina D proporciona el 15 % de su valor diario de vitamina D.
También puede obtener vitamina D tomando un suplemento multivitamínico para mujeres y exponiéndose a la luz solar.
Si le preocupa que pueda estar en riesgo de deficiencia de vitamina D, su médico puede ordenar un análisis de sangre simple para verificar sus niveles y decirle si es una buena idea tomar un suplemento adicional de vitamina D para optimizar la densidad ósea y la masa muscular.
Estos 7 principios de nutrición siempre son ciertos, sin importar en qué consista tu dieta.
3. Consumir vitamina K
Los estudios demuestran que la vitamina K, otro nutriente esencial, ayuda a maximizar la fortaleza de los huesos a cualquier edad.
Las mujeres mayores de 40 años necesitan al menos la dosis diaria recomendada de vitamina K, que es 90 microgramos diarios. para optimizar la densidad ósea y la masa muscular.
Las fuentes alimenticias de vitamina K incluyen:
- Verduras de hoja
- Otras verduras (especialmente verduras verdes)
- Huevos, cereales, carne y pescado en cantidades más pequeñas
Es probable que la vitamina K esté presente en su suplemento multivitamínico si toma uno.
4. No te olvides del magnesio
El magnesio es un mineral importante para la densidad ósea y la masa muscular.
De hecho, casi el 99 % del magnesio del cuerpo está presente en los huesos, los músculos y otros tejidos blandos.
Este nutriente abunda en numerosos alimentos y suplementos multivitamínicos.
La dosis diaria recomendada de magnesio para mujeres es 310-320 miligramos diarios .
Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
- Leguminosas
- Nueces
- Mantequilla de frutos secos
- Cereales para el desayuno
- Avena
- Arroz integral
- Leche de soja
- Soja
- Patatas
- Espinacas
Comer una variedad de alimentos saludables y ricos en fibra puede ayudarlo a cumplir con los requisitos diarios de magnesio para garantizar una densidad ósea y una masa muscular óptimas.
Obtenga más información sobre los beneficios del magnesio en este video mientras hablamos sobre el magnesio para el sueño, la ansiedad y la pérdida de peso.
5. Ingerir suficiente fósforo
Como muchos otros minerales esenciales, el fósforo es fundamental para maximizar la densidad ósea y la masa muscular.
Es un componente importante de sus huesos y dientes.
Además, la deficiencia de fósforo puede provocar debilidad muscular, problemas óseos y dolor de huesos.
Para asegurarse de obtener suficiente fósforo para satisfacer las necesidades diarias de su cuerpo, consuma la dosis diaria recomendada de fósforo para mujeres, que es 700 miligramos diarios. .
Tomar un suplemento multivitamínico que contenga fósforo e ingerir alimentos ricos en fósforo, como:
- Carne de vacuno
- Pollo
- Leche
- Yogur
- Queso
- Pescado
- Mariscos
- Leguminosas
- Nueces
- Granos integrales
- Patatas
Coma una variedad de alimentos integrales y saludables y tome un suplemento dietético que contenga fósforo para asegurarse de cumplir con los requisitos diarios de fósforo y maximizar la densidad ósea y la masa muscular.
6. Coma alimentos ricos en potasio
El potasio es importante tanto para la salud ósea como muscular.
Ayuda a mantener los huesos fuertes y maximiza la masa corporal magra.
El potasio es abundante en muchos alimentos saludables, especialmente:
- Frutas
- Verduras
- Leguminosas
- Leche
- Yogur
- Carne de vacuno
- Pollo
- Pescado
Los requisitos dietéticos de potasio en las mujeres son 2600 miligramos por día .
Este mineral esencial probablemente esté presente en su suplemento multivitamínico, pero consulte la etiqueta para estar seguro.
Este video le enseñará cómo leer correctamente las etiquetas nutricionales.
7. Consumir zinc
Los estudios muestran que el zinc es un nutriente esencial que promueve la regeneración ósea, lo cual es importante para las mujeres de todas las edades (especialmente las mujeres mayores de 40 años).
El zinc también desempeña un papel en la construcción, el mantenimiento y la reparación de los músculos.
Los alimentos ricos en zinc a considerar incluyen:
- Ostras
- Cangrejo
- Langosta
- Carne de vacuno
- cerdo
- Pollo
- Frijoles
- Otras legumbres
- Cereales fortificados para el desayuno
- Leche
- Yogur
- Queso
- Nueces
- Semillas
Las mujeres necesitan al menos 8 miligramos de zinc al día para lograr una densidad ósea y una masa muscular óptimas.
8. Ejercicios completos de fortalecimiento
La niñez y la adultez temprana son buenos momentos para comenzar a desarrollar densidad ósea y masa muscular con ejercicios de fortalecimiento óseo y muscular.
Estos ejercicios son importantes a lo largo de la edad adulta y más allá.
Fortalezca todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana para mantener huesos y músculos fuertes.
Considere el levantamiento de pesas en casa, los ejercicios de peso corporal o el uso de bandas de resistencia.
Complete ejercicios cardiovasculares con pesas al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana.
Los ejemplos incluyen trotar, caminar, caminar, saltar la cuerda, jugar al tenis y subir escaleras.
Los ejercicios sin carga de peso pueden optimizar el desarrollo muscular, la salud del corazón y el peso corporal.
¡Intenta incorporar estos ejercicios de peso libre en tus entrenamientos!
9. Come muchas proteínas
Obtener suficiente proteína en su dieta diaria es crucial por una variedad de razones, no solo para mantener una densidad ósea y una masa muscular óptimas.
La proteína es importante para sostener casi todas las estructuras y funciones del cuerpo.
Ayuda a aumentar la saciedad, mantiene alto el metabolismo y mejora el control saludable del peso.
La RDA de proteína para mujeres de todas las edades es 46 gramos por día .
Este es un requerimiento diario mínimo, ya que consumir más proteínas suele ser beneficioso (especialmente después de los 40).
La cantidad máxima de proteína que su cuerpo parece utilizar en un día es de 2 gramos por kilogramo de su peso corporal, o alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día, según la Escuela de Medicina de Harvard.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen:
- Pollo, pavo, pato y otras aves
- Pescados y mariscos
- Carne roja
- Huevos
- Tofu, tempeh y otras proteínas vegetales
- Yogur griego, leche, leche vegetal y kéfir
- Queso y requesón bajos en grasa
- Frijoles, guisantes y otras legumbres
- Nueces, semillas y mantequillas de nueces
- Batidos de proteínas
- Barras de proteína
Manténgase alejado de los batidos de proteínas y las barras que contienen altas cantidades de azúcar agregada.
Trate de comer proteínas en cada comida y refrigerio para mantener una densidad ósea y una masa muscular óptimas.
En este video, lo ayudamos a separar los mitos de los hechos para averiguar cuánta proteína necesita por día según sus objetivos.
10. Mantenga un peso saludable
Mantener un peso saludable para maximizar la densidad ósea y la masa muscular es doble.
Si lo hace, obtendrá más energía, por lo que podrá realizar ejercicios de fortalecimiento muscular y óseo con facilidad.
Además, tener bajo peso lo pone en riesgo de sufrir deficiencias nutricionales asociadas con huesos y músculos débiles.
Para lograr o mantener un peso corporal saludable, apunte a un índice de masa corporal (IMC) de 18,5 a 24,9.
Para calcular su IMC, use una calculadora de IMC en línea gratuita o la siguiente fórmula:
- Multiplique su peso corporal (en libras) por 703
- Divida ese número por su altura (en pulgadas)
- Vuelve a dividir por tu altura (en pulgadas)
Si su IMC se clasifica como sobrepeso u obesidad, pruebe el programa Fit Mother Project 30X (FM30X) para madres ocupadas, ya que ha ayudado a miles de mujeres a perder el exceso de peso y no recuperarlo de por vida.
¿Cuál es una buena tasa de pérdida de peso por semana? ¡Descubre la pérdida de peso ideal y promedio por semana para mujeres!
11. No fumes
Fumar no solo lo pone en riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas, sino que también afecta negativamente la salud ósea, la salud muscular y su salud y bienestar en general.
Ser fumador puede dificultar la participación en ejercicios rutinarios con pesas para lograr una salud ósea óptima.
Si tiene dificultades para dejar de fumar por su cuenta, pregúntele a su médico sobre grupos de apoyo, asesoramiento, medicamentos o parches de tabaco, chicles e inhaladores para ayudarlo a dejar su hábito.
12. Evite el exceso de alcohol
Al igual que con el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol puede afectar sus entrenamientos, lo que a su vez afecta negativamente la densidad ósea y la masa muscular.
Además, los estudios muestran que el consumo excesivo de alcohol está asociado con la osteoporosis y otros problemas de salud, como ciertos tipos de cáncer.
Si elige beber alcohol, hágalo con moderación.
Esto significa limitar el consumo de alcohol a una bebida al día para las mujeres.
Evite el alcohol por completo si puede o beba solo durante ciertos días de la semana, en lugar de todos los días.
Fumar y beber no son las únicas adicciones de las que debe preocuparse. ¡Aprende a controlar la adicción a la comida y obtén la ayuda que necesitas!
13. Consumir ácidos grasos omega-3
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales, o grasas saludables, que pueden maximizar la densidad ósea y la masa muscular en las mujeres.
Los estudios muestran que una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 está asociada con una mayor densidad mineral ósea, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis y huesos rotos.
Buenas fuentes alimenticias de omega-3 incluyen:
- Pescado graso (atún, salmón, arenque, etc.)
- Suplementos de aceite de pescado
- Nueces y aceite de nuez
- Semillas de calabaza y aceite de semilla de calabaza
- Soja y aceite de soja
- Aceite de canola
- Semillas de lino
- Semillas de chía
- Aceite de algas
La ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 en adultos, según las directrices de la Sociedad Internacional para el Estudio de Ácidos Grasos y Lípidos (ISSFAL), es de al menos 500 miligramos de DHA más EPA al día .
Su cuerpo puede producir algo de DHA a partir de ALA, que es un omega-3 que se encuentra comúnmente en los alimentos de origen vegetal.
¡Mira este video para aprender cómo los alimentos afectan tu cuerpo y lleva tu salud al siguiente nivel!
14. Ingerir boro
El boro también juega un papel clave en el mantenimiento de huesos fuertes.
Ayuda a su cuerpo a metabolizar el estrógeno, la vitamina D y otras vitaminas y minerales necesarios para mantener una densidad ósea óptima.
Los estudios confirman que el boro es crucial para lograr huesos sanos y fuertes.
Este nutriente está presente en algunos de los siguientes alimentos nutritivos:
- Café
- manzanas
- Frijoles secos
- Patatas
- Leche
Si bien no existe una RDA para el boro, muchas personas que consumen dietas ricas en alimentos de origen vegetal obtienen alrededor de 1,5 a 3 miligramos de boro de los alimentos todos los días .
El boro también está disponible en forma de suplemento.
15. Considere el colágeno
El colágeno es una proteína que forma los huesos, los tendones, los ligamentos y las articulaciones.
Los estudios demuestran que la ingesta de colágeno puede aumentar la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas, lo que aumenta la formación ósea y reduce la degradación ósea.
La proteína en los suplementos de colágeno optimiza la masa muscular y previene la degradación muscular comúnmente asociada con el envejecimiento.
Los suplementos de colágeno están disponibles en forma de polvo y pastillas.
Mezcle colágeno en polvo con batidos de proteínas o agréguelo al café con el desayuno y el almuerzo.
16. Pregúntele a su médico acerca de la terapia hormonal
Los bajos niveles de estrógeno asociados con la menopausia pueden aumentar el riesgo de baja densidad ósea y osteoporosis.
También puede disminuir la masa muscular y aumentar la grasa corporal no deseada.
Si tiene más de 40 años y corre el riesgo de tener niveles bajos de estrógeno, pregúntele a su médico acerca de probar la terapia de reemplazo hormonal.
Si lo hace, puede aumentar los niveles de estrógeno, mantener sus hormonas equilibradas y reducir el riesgo de baja densidad ósea y problemas de masa muscular.
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17. Considere los alimentos de soya
Si bien la investigación a veces es contradictoria, muchos estudios muestran que agregar alimentos de soya a su dieta puede aumentar la densidad ósea.
Los alimentos de soya también son ricos en proteínas, lo cual es beneficioso para mantener músculos fuertes en mujeres mayores de 40 años.
Considere agregar tofu, tempeh, leche de soya u otros alimentos a base de soya a su dieta con regularidad.
18. Únase a un programa de estilo de vida saludable para mujeres
Unirse al programa Fit Mother Project, diseñado específicamente teniendo en cuenta las necesidades de las madres ocupadas, puede maximizar la densidad ósea y la masa muscular en mujeres mayores de 40 años.
Después de inscribirse en el programa, recibe planes de comidas personalizados, menús, entrenamientos para quemar grasa y desarrollar músculos, apoyo de entrenamiento de salud en línea y mucho más.
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