Si eres carnívoro o aspiras a serlo, es posible que te preguntes si el cordero es saludable.
La respuesta corta es sí. El cordero es un alimento extraordinariamente saludable.
Esta suculenta carne roja contiene un sólido perfil nutricional que puede proporcionar numerosos beneficios para la salud.
En este artículo, exploraremos todo lo que necesita saber sobre este saludable alimento integral.
Cordero 101
El cordero es la carne de las ovejas jóvenes. Todo el cordero se cosecha en su primer año.
Las ovejas adultas, de más de un año, se llaman cordero.
La mayoría de las personas en los países occidentales comen carne de músculo de cordero fresca y sin procesar, como chuletas y paletas de cordero.
En otras partes del mundo donde comer de la nariz a la cola es la norma, las carnes de cordero comunes incluyen
- Hígado de cordero
- Riñón de cordero
- Cerebro de cordero
Aunque todos los cortes de cordero son alimentos ricos en nutrientes, estas vísceras se encuentran entre los alimentos más nutritivos del mundo.
Por ejemplo, el hígado de cordero es el segundo alimento con mayor cantidad de vitamina B12 después de las almejas, y proporciona el 3750 % de este nutriente esencial por porción de 100 gramos. Mientras que el cerebro de cordero proporciona el 1000% de su RDV de B12.
El hígado de cordero también proporciona el 832 % de su retinol de vitamina A por porción.
Nutrición del Cordero
Nutricion para Chuletas de Cordero e Higado de Cordero
| Nutriente | Chuletas de cordero recortadas a ¼ de grasa (100 gramos) | Hígado de cordero (100 gramos) |
| Calorías | 361 calorías | 138 calorías |
| Grasa total | 29,6 gramos | 5 gramos |
| Grasas saturadas | 12,7 gramos | 1,9 gramos |
| Grasas monoinsaturadas | 12,1 gramos | |
| Proteína | 22,1 gramos | 20,4 gramos |
| Carbohidratos | 0 gramos | 1,8 gramos |
| Fósforo | 18 % | 36 % |
| Hierro | 10 % | 41 % |
| Cobre | 15 % | 349 % |
| Zinc | 27 % | 31 % |
| Vit. A | 0% | 832 % |
| Vit. C | 0% | 7 % |
| Niacina | 30% | 81 % |
| Vitamina B6 | 7 % | 45 % |
| Vitamina B12 | 100 % | 3750 % |
| Hierro | 10 % | 41 % |
| Zinc | 23 % | 31 % |
| Cobre | 5 % | 349 % |
Los 5 cortes de cordero más grasos
Para las personas que practican dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos, incluida la dieta cetogénica, la dieta carnívora, la ceto mediterránea y la ceto rápida o ceto OMAD, seleccionar los cortes de cordero más grasos puede ser una prioridad.
Aquí hay una lista para señalarle la dirección correcta (la más gorda). Pero ten en cuenta que es posible conseguir cada uno de estos cortes con más o menos grasa dependiendo de cómo se recorte.
Recomendamos preguntarle a su carnicero local o al proveedor de carne del mercado de agricultores por cortes de cordero sin cortar.
Información nutricional por 4 oz.
| Cordero | Calorías | Grasa | Proteína | Carbohidratos | % de calorías de grasa | % de calorías de proteínas | |
| #1 | Cortar/Cocinar | 390 | 35,6 | 25.1 | 0 | 80 | 20 |
| #2 | Chuleta de Lomo | 330 | 22 | 30 | 0 | 63 | 37 |
| #3 | Pierna | 292 | 18,7 | 29,3 | 0 | 59 | 41 |
| #4 | Vástago | 276 | 14,7 | 32 | 0 | 52 | 48 |
| #5 | Hombro | 148 | 6 | 22,8 | 0 | 37 | 63 |
Beneficios del cordero para la salud
Los beneficios para la salud del cordero son atribuibles a una densidad de nutrientes, encabezados por grasas saludables, proteínas completas y nutrientes específicos de la carne como la vitamina B12, la taurina y el antioxidante glutatión.
Echemos un vistazo más de cerca a cómo estos nutrientes se traducen en beneficios para la salud.
Grasas saludables Grasas
Una gran cantidad de investigaciones recientes nos dice que los humanos evolucionaron con una dieta principalmente de carnes grasas durante más de 2 millones de años. 1
Algunos cortes de cordero son más grasos que otros, pero toda la grasa del cordero es saludable y algunos tipos de grasa del cordero se encuentran entre las más saludables que se pueden comer.
Ácido linoleico conjugado (CLA) en Cordero
El cordero proporciona los niveles más altos de ácido linoleico conjugado (CLA) de cualquier alimento.
El cordero proporciona aproximadamente de 4 a 19,0 mg de CLA por gramo de contenido de grasa. En comparación, la carne de res normalmente contiene de 1,2 a 4,0 mg. Mientras que el cerdo y las aves contienen menos de 1,0 mg.
Se ha demostrado que el CLA apoya la función inmunológica, fortalece los huesos, apoya la salud del corazón y mejora la pérdida de exceso de grasa.
También se ha demostrado que el CLA inhibe significativamente el crecimiento de cáncer y tumores en el estómago, la próstata, la mama y el hígado.
Un estudio de 2005 encontró que las mujeres que consumían al menos cuatro porciones de lácteos altos en grasa por día tenían un riesgo 34% menor de cáncer de colon.
Un estudio más pequeño en hombres que consumieron 5,6 gramos de CLA al día resultó en una disminución de los marcadores de riesgo de cáncer, incluido el factor de necrosis tumoral y la proteína C reactiva.
Grasa monoinsaturada en cordero
Las chuletas de cordero proporcionan una gran cantidad de grasas monoinsaturadas.
Los estudios han demostrado que la grasa monoinsaturada es antiinflamatoria y que consumirla puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Grasa saturada en cordero
Si todavía le tienes miedo a las grasas saturadas, te invitamos a que dejes ir ese miedo. La idea de que las grasas saturadas son malas para usted se basa en estudios observacionales obsoletos y defectuosos de la década de 1960.
Los estudios modernos confirman que no existe un vínculo entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón. Mientras que otros confirman que las grasas saturadas son, de hecho, parte de una dieta saludable de alimentos integrales.
La grasa saturada en el cordero, y especialmente en el sebo de cordero (grasa de cordero extraída para cocinar) es extremadamente saciante.
Cuando estás saciado, hay menos ganas de consumir bocadillos y se vuelve más fácil superar las adicciones a los carbohidratos.
Omega-3 en Cordero
La carne de cordero criado en pastos tiene niveles similares de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios que algunos pescados, alrededor de 500 mcg por cada 100 gramos.
Proteína Completa en Cordero
El cordero es una proteína completa. Esto significa que proporciona todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita de los alimentos para apoyar numerosas funciones fisiológicas.
Como proteína completa, el cordero también se utiliza de manera más eficiente que los alimentos vegetales que carecen de ciertos aminoácidos.
La proteína en el cordero promueve la masa muscular magra, el crecimiento y la reparación celular y es altamente saciante.
El “Maestro Antioxidante” Glutatión
El cordero proporciona el antioxidante glutatión, que se conoce como el "antioxidante maestro" debido a sus muchas funciones protectoras en todo el cuerpo.3
Se ha demostrado que el glutatión:
- reducir la resistencia a la insulina
- reducir el riesgo de enfermedades autoinmunes
- reducir los síntomas de la enfermedad de Parkinson
- proteger contra el daño oxidativo en niños con autismo
En estudios con animales, los niveles más altos de glutatión se asocian con una vida más larga.
Además del glutatión preformado, el cordero también suministra los aminoácidos cisteína, ácido glutámico y glicina, que el cuerpo utiliza para sintetizar glutatión por sí mismo.
Compuestos específicos de la carne en cordero
Además de grasas y proteínas saludables, el cordero contiene numerosos compuestos bioactivos beneficiosos que solo se encuentran en la carne roja.
Creatina
Cordero contiene aproximadamente 300-500 mg por cada 100 gramos.
La creatina apoya el crecimiento y mantenimiento muscular. Recientemente se ha identificado que la creatina ofrece propiedades antidepresivas.
Taurina
Un aminoácido antioxidante tiene fuertes efectos antioxidantes. Se ha demostrado que reduce la glicación, reduce la inflamación y el estrés oxidativo, y actúa como antidepresivo, lo que explica en parte la sensación de bienestar que muchas personas sienten después de consumir cordero.
Beta-alanina y carnosina
La beta-alanina es un compuesto que se encuentra en el cordero y que su cuerpo usa para producir carnosina.
Tener altos niveles de carnosina en el tejido muscular se ha asociado con una reducción de la fatiga y un mejor rendimiento en el ejercicio.
La carnosina en sí tiene numerosos beneficios, que incluyen
- Propiedades antienvejecimiento que pueden proteger contra el deterioro cognitivo
- Protege el corazón, el cerebro y los músculos del desgaste
- Previene la glicación, donde la glucosa (azúcar) daña las células y el ADN
- Propiedades antioxidantes que protegen contra el daño y el acortamiento de los telómeros
Las dietas vegetarianas y veganas bajas en beta-alanina pueden conducir a una disminución de los niveles de carnosina con el tiempo.
Vitaminas y Minerales
El cordero es una fuente robusta de varias vitaminas y minerales esenciales.
Vitamina B12
Una porción de 100 gramos de chuletas de costilla de cordero proporciona el 100 % de su RDV de vitamina B12.
B12 es una vitamina esencial, lo que significa que debemos obtenerla de los alimentos. B12 juega papeles importantes en su cuerpo, incluyendo;
- ayudando a su cuerpo a convertir los alimentos en energía
- Formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno al cerebro
- Estimula la cognición, estabiliza el estado de ánimo:un poderoso antidepresivo
La deficiencia de vitamina B12 puede provocar demencia y está asociada con la enfermedad de Alzheimer
Hasta el 86 % de los niños veganos, el 90 % de los ancianos veganos y el 62 % de las mujeres veganas embarazadas tienen deficiencia de vitamina B12
Vitamina A (Retinol)
Aunque el músculo de cordero tiene cantidades modestas de vitamina A, el hígado de cordero tiene la segunda cantidad más alta de vitamina A de cualquier alimento.
La vitamina A es esencial para la función inmunológica, la visión, el crecimiento físico y la fertilidad.
Y no se deje engañar por la provitamina (precursora) vitamina A en los alimentos vegetales.
Para el 55% de las personas, el cuerpo apenas lo absorbe. Mientras que para el otro 45%, es esencial que no se absorba en absoluto debido a una mutación genética.
Los estudios han demostrado que la eficiencia de absorción del retinol es de alrededor del 30% 1 hora después del consumo. Mientras que es menos del 5% para los carotenoides provitamina A de los alimentos vegetales.
Mientras que la eficiencia de absorción total del retinol oscila entre el 75% y el 100%.
Cordero 101:El resultado final
El cordero es un alimento integral saludable y rico en nutrientes cargado con macro y micronutrientes esenciales en proporciones casi perfectas para las necesidades de su cuerpo.
El cordero también es extraordinariamente rico en ácidos grasos beneficiosos CLA y ácidos grasos monoinsaturados.
Los compuestos bioactivos del cordero, como la taurina, la creatina y la carnosina, pueden ofrecer propiedades antienvejecimiento, potenciadoras del rendimiento y neuroprotectoras.
