La mayoría de la gente piensa que el hígado de ganso es una rareza o un manjar, especialmente cuando se consume como foie gras.
Lo que la mayoría de la gente no sabe es que el hígado de ganso es uno de los alimentos más saludables del mundo y ofrece numerosos beneficios para la salud.
El hígado de ganso proporciona proteínas completas y grasas saludables, y está repleto de vitaminas esenciales como el retinol (vitamina A) y vitaminas B y minerales como el hierro y el cobre. Muchos de estos nutrientes solo se encuentran en la carne.
Exploremos la nutrición y los beneficios de este superalimento bajo el radar.
Nutrición de hígado de ganso
Una cosa a tener en cuenta es que las propiedades nutricionales del hígado de ganso son muy diferentes a cuando se cría como foie gras.
El hígado de ganso normal tiene concentraciones mucho más altas de micronutrientes (vitaminas y minerales). Mientras que el foie gras es notablemente rico en ácidos grasos monoinsaturados antiinflamatorios y grasas saturadas saludables.
Nutrientes por 100 gramos de hígado de ganso
| NUTRIENTES | CANTIDAD | %VD |
| Calorías | 133 | 7 % |
| Grasa total | 4,3 g | |
| Grasas saturadas | 1,6 g | |
| Grasas monoinsaturadas | 0,8 g | |
| Grasas poliinsaturadas | 0,3 g | |
| Proteína | 16,4 g | |
| Carbohidratos | 6,3 g | |
| VITAMINAS SIGNIFICATIVAS | ||
| Vitamina A | 9310 microgramos | 1034 % |
| Vitamina C | 4,5 mg | 8 % |
| Tiamina | .6 mg | 37 % |
| Riboflavina | .9 mg | 52 % |
| Niacina | 6,5 mg | 32 % |
| Vitamina B6 | 0,8 mg | 38 % |
| Folato | 738 microgramos | 185 % |
| Vitamina B12 | 54 microgramos | 900 % |
| Ácido pantoténico | 6,2 mg | 62 % |
| MINERALES SIGNIFICATIVOS | ||
| Hierro | 30,5 mg | 170 % |
| Magnesio | 24 mg | 6 % |
| Fósforo | 261 mg | 26 % |
| Zinc | 3,1 mg | 20% |
| Cobre | 7,5 mg | 376 % |
| Selenio | 68,1 microgramos | 97 % |
Nutrientes Por 100 gramos de Foie Gras
| NUTRIENTES | CANTIDAD | %VD |
| Calorías | 462 | 23 % |
| Grasa total | 43,8 g | |
| Grasas saturadas | 14,5 g | |
| Grasas monoinsaturadas | 25,6 g | |
| Grasas poliinsaturadas | 0,8 g | |
| Proteína | 11,4 g | |
| Carbohidratos | 4,7 g | |
| VITAMINAS SIGNIFICATIVAS | ||
| Vitamina A | 3333 UI | 67 % |
| Tiamina | .1 mg | 6 % |
| Riboflavina | .3 mg | 18 % |
| Niacina | 2,5 mg | 13 % |
| Vitamina B6 | 0,1 mg | 3 % |
| Folato | 60 mcg | 15 % |
| Vitamina B12 | 9,4 microgramos | 157 % |
| Ácido pantoténico | 1,2 mg | 12 % |
| MINERALES SIGNIFICATIVOS | ||
| Calcio | 70 mg | 7 % |
| Hierro | 5,5 mg | 31 % |
| Magnesio | 13 mg | 3 % |
| Fósforo | 200 mg | 20% |
| Zinc | .9 mg | 6 % |
| Cobre | .4 mg | 20% |
| Selenio | 44 millones | 63 % |
Beneficios nutricionales del hígado de ganso
Los beneficios del hígado de ganso se derivan de sus nutrientes, así que echemos un vistazo más de cerca a cómo estos nutrientes clave pueden beneficiar su salud.
Vitamina K2 (Menaquinona)
100 gramos de paté de hígado de ganso tienen 369 mcg o 308% del DV de la vitamina K2, crucial pero poco apreciada.
Esto lo convierte en la fuente número uno de vitamina K2 en los alimentos.
La vitamina K2 activa otros nutrientes vitales como la vitamina A y proteínas específicas que desempeñan funciones en la coagulación de la sangre, el metabolismo del calcio y la salud del corazón.
K2 es tan potente que funciona en dosis relativamente bajas, por lo que puede obtenerlo del hígado de pato sin tener que complementarlo.
Apoya la Salud Cardiovascular
La K2 en el hígado de ganso puede ayudar a la salud del corazón al reducir la acumulación de calcio en las arterias, así como en los riñones. .
Esto no es poca cosa, considerando que la calcificación arterial es uno de los mayores factores de riesgo de enfermedades del corazón. .
En un estudio a largo plazo que abarcó de 7 a 10 años, las personas que consumieron las cantidades más altas de K2 tenían un 52 % menos de probabilidades de desarrollar calcificación arterial. No es sorprendente que estos participantes demostraran un 57 % menos de riesgo de mortalidad por enfermedad cardíaca.
Otro estudio a gran escala que siguió a 16,057 mujeres encontró que aquellas con la mayor ingesta de K2 tenían mucho menos riesgo de enfermedad cardíaca. ¡Por cada 10 mcg de K2 que un participante consumió por día, su riesgo de enfermedad cardíaca se redujo en un 9 %!
Es importante señalar que en ambos estudios, la vitamina K1 (la versión en plantas) tuvo cero beneficios.
Sin embargo, debido a un sesgo basado en plantas en la comunidad nutricional, los ensayos controlados que exploran los beneficios de la vitamina K solo se han realizado en k1.
Reduce el riesgo de osteoporosis
Osteoporosis significa "huesos porosos" y es extremadamente común cuando se consume una dieta estadounidense estándar baja en K2.
Entre las culturas tradicionales que valoran las vísceras con alto contenido de K2, la osteoporosis es prácticamente inexistente.
K2 en hígado de ganso reduce el riesgo de osteoporosis al activar las proteínas osteocalcina y matriz GLA. Estas proteínas unen el calcio a los huesos y dientes.
Un estudio de 244 mujeres posmenopáusicas (con el mayor riesgo de osteoporosis) encontró que la K2 redujo significativamente la tasa de pérdida de densidad mineral ósea.
Siete estudios japoneses han encontrado que la suplementación con K2 redujo todas las fracturas no espinales en un 81 %, las fracturas de cadera en un 77 % y las fracturas espinales en un 60 %.
Propiedades para combatir el cancer de K2
El cáncer es otra “enfermedad de la civilización” que se presenta en altas tasas en las culturas occidentales y en tasas extremadamente bajas en las culturas tradicionales que consumen alimentos ricos en vitamina K2.
Se necesita más investigación, pero los estudios preliminares sugieren que la K2 puede ser efectiva para reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Los ensayos clínicos han demostrado que la K2 reduce la recurrencia del cáncer de hígado y aumenta el tiempo de supervivencia [22].
Un estudio observacional de 11 000 hombres reveló que los participantes que consumían altos niveles de K2 tenían un 63 % menos de riesgo de cáncer de próstata avanzado. En este mismo estudio, K1 (de plantas) no mostró ningún efecto.
Vitamina B12 en hígado de ganso
Con el 900% de su RDV de vitamina B12, el hígado de ganso es una fuente altamente concentrada de esta vitamina esencial, solo ligeramente por detrás del hígado de pato y el hígado de res.
Vale la pena señalar que no tiene que preocuparse por obtener demasiada vitamina B12. Su cuerpo simplemente eliminará el exceso en su orina, razón por la cual puede volverse de color amarillo brillante cuando se complementa con vitaminas B.
Su cuerpo también almacenará parte de él en su propio hígado para acceder cuando sea necesario, incluso años después.
B12 es esencial para numerosas funciones físicas importantes, que incluyen:
- Mantener un sistema nervioso saludable
- la producción de ADN y glóbulos rojos
- Mantenimiento de la función cognitiva
- Bienestar psicológico
Numerosos estudios han encontrado que consumir niveles más altos de vitamina B12 ofrece mejoras significativas para los síntomas depresivos.
Además de K2 anterior, B12 es otro compuesto cardioprotector. Los estudios muestran que la vitamina B12 puede disminuir los niveles de homocisteína asociados con enfermedades del corazón.
La vitamina B12 es un nutriente que se encuentra principalmente en la carne, por lo que puede ser difícil de obtener para veganos y vegetarianos. Los signos de deficiencias de B12 incluyen:
- Fatiga crónica
- Problemas psiquiátricos
- Problemas neurológicos
- Mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer
- Trastornos neurológicos intergeneracionales
Vitamina A (Retinol) en hígado de ganso
Es posible que haya oído hablar del beta caroteno, un precursor de la vitamina A que se encuentra en los alimentos vegetales y que a menudo se conoce como vitamina A. Sin embargo, es mucho menos biodisponible, útil en el cuerpo, en comparación con la vitamina A preformada que se encuentra en el hígado de pato.
Con un 1034% de su RDV de vitamina A por cada 100 gramos, el hígado de ganso ocupa el cuarto lugar en la lista de alimentos con mayor contenido de vitamina A.
Es importante resaltar que la vitamina A en el hígado de ganso viene en forma conocida como retinol. Esta forma de vitamina A es mucho más biodisponible que la provitamina A que se encuentra en los alimentos vegetales.
De hecho, tu cuerpo puede absorber entre el 75 y el 100% del retinol. Pero solo puede usar 1/26 de los carotenoides de vitamina A en las plantas.
Por ejemplo, las batatas se enumeran como proveedores del 204 % de su RDV en vitamina A, pero en realidad, solo proporcionan el 8 % de sus necesidades de vitamina A.
Además, un 45% de las personas tienen una mutación genética que hace que sea esencialmente imposible convertir la vitamina A de las plantas en compuestos utilizables.
La vitamina A en el hígado de ganso cumple numerosas funciones físicas, que incluyen:
- juega un papel vital en la regeneración celular de los ojos y la piel.
- Un precursor (bloque de construcción) para importantes pigmentos oculares como la rodopsina
- apoya la glándula timo, que es fundamental para un sistema inmunológico saludable
- mejora la tasa metabólica de tu cerebro
- apoya la salud del corazón
- refuerza la función de barrera mecánica de la piel y los revestimientos internos del cuerpo, especialmente las intensidades, lo que reduce el riesgo de intestino permeable
Hierro hemo
Una porción de 100 gramos de hígado de ganso proporciona el 170 % de su RDV de hierro.
El hígado de pato proporciona un tipo de hierro altamente absorbible llamado "hierro hemo".
El hierro hemo juega un papel importante en el apoyo a la función inmunológica, la cognición y el metabolismo energético.
Cobre
El hígado de ganso es una de las fuentes de cobre dietético más abundantes de la naturaleza y proporciona el 376%% de su RDV por cada 100 gramos.
Este mineral es fundamental para varios procesos, entre ellos:
- Mantenimiento de los vasos sanguíneos
- La creación de tejidos conectivos
- Función inmunitaria adecuada
- salud del sistema nervioso
- activación de genes
- Desarrollo cerebral
- creación de hormonas
- fertilidad
Zinc
El zinc es un mineral relativamente raro, por lo que el 20 % de una porción de hígado de ganso es un impulso significativo para su RDV.
Al igual que las otras vitaminas y minerales mencionados anteriormente, el zinc de los alimentos de origen animal es mucho más absorbible que el zinc de los cereales. De hecho, es un 400 % más biodisponible.
Además, si comes cereales que contienen ácido fítico, en realidad estás bloqueando el zinc, lo que puede provocar deficiencias de minerales.
Obtener suficiente zinc es importante para la salud del corazón, la formación de insulina y puede aumentar el control glucémico para los diabéticos.
Las deficiencias de zinc pueden afectar el desarrollo motor y el desarrollo cognitivo en los niños.
Los bajos niveles de zinc en los hombres están asociados con la disfunción eréctil y un menor conteo de espermatozoides en los hombres.
Selenio
El hígado de ganso proporciona el 93% de su selenio por cada 100 gramos de hígado de ganso.
El selenio juega un papel importante en varias funciones, que incluyen:
- Salud de la tiroides
- Apoyo inmunológico
- Un componente de las proteínas que produce su cuerpo se llama selenoproteínas. Estas proteínas son clave para la salud reproductiva y la síntesis de ADN.
- Propiedades antioxidantes. Reducir el estrés oxidativo al reducir los radicales libres dañinos.
- Aumenta los niveles de glutatión, un poderoso antioxidante.
- Propiedades anticancerígenas. Una revisión de 69 estudios, incluidos datos de más de 350 000 personas, encontró que los niveles altos de selenio en la sangre estaban asociados con un menor riesgo de cáncer de pulmón, mama, colon y próstata
- Propiedades neuroprotectoras:los pacientes con enfermedad de Alzheimer tienen niveles bajos de selenio.
- Apoya la salud pulmonar. Los pacientes con asma que tienen niveles más altos de selenio tenían una mejor función pulmonar
Grasas monoinsaturadas
Aunque el hígado de ganso estándar es relativamente bajo en grasas, el foie gras está cargado de grasas monoinsaturadas.
Los estudios muestran que consumir esta grasa antiinflamatoria puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
También puede dejar de lado cualquier temor sobre las grasas saturadas en el foie gras. Los estudios modernos muestran que las grasas saturadas son, de hecho, parte de una dieta saludable de alimentos integrales.
La grasa en el foie gras lo hace extremadamente saciante, lo que reduce el riesgo de comer refrigerios y ayuda a las personas que comen alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos a dejar su adicción a los carbohidratos.
¿Hígado de ganso versus foie gras de hígado de ganso?
La forma tradicional de hacer foie gras requiere alimentar a la fuerza a los gansos con maíz para que sus hígados se agranden con grasa.
El hígado del foie gras es unas 10 veces más grande de lo normal.
Este hígado graso se suele consumir como el manjar conocido como paté de foie gras. Pero también se consume frito y crudo.
Nueva York y California han prohibido la alimentación forzada para agrandar el hígado. Pero Francia todavía considera que la práctica es una parte importante de su cultura gastronómica y se niega a prohibirla.
Si le preocupa el bienestar animal pero aún quiere disfrutar del foie gras, hay productores que están adoptando métodos que no requieren alimentación forzada.
Receta fácil de hígado de ganso a la sartén
La forma más fácil de preparar hígado de ganso es con un simple sartén.
Tres ingredientes y diez minutos de preparación es todo lo que necesita para desbloquear los beneficios de comer este alimento ultra nutritivo.
Ingredientes:
- 3 cucharadas de mantequilla, sebo o ghee
- 2 o más hígado de ganso, foie gras o estándar
- flor de sal u otra sal de alta calidad
- (vinagre balsámico opcional)
Direcciones:
- Caliente una sartén a fuego medio-alto; lo mejor es hierro fundido
- Añadir mantequilla u otra grasa animal
- Coloque suavemente los hígados en la sartén, sacúdalos inmediatamente para evitar que se peguen
- dore cada lado durante unos 90 segundos.
- Brote los hígados con la mantequilla caliente durante 30 segundos
- Retirar de la sartén y espolvorear con sal
- (opcional) Agrega un chorrito de balsámico
Receta para preparar tu propio pate de higado de oca
El paté de hígado de ganso suele estar hecho de foie gras graso, pero también puedes usar hígado de pato y pollo estándar.
Esta sencilla receta de paté de hígado de pato requiere solo 6 ingredientes:
- ½ libra de hígado de ganso
- ½ taza de mantequilla, grasa de ganso o pato
- 1 cucharada de perejil picado (opcional, eliminar en carnívoro)
- ½ cucharadita de sal
- ¼ de cucharadita de pimienta negra molida
Instrucciones:
- Recorte los hígados de ganso y elimine los tendones o las imperfecciones
- Derrita una cucharada de mantequilla en una sartén a fuego medio. Agregue chalotes. Cocine durante 1-2 minutos
- Agregue hígado de ganso a la sartén
- Fríe cada lado hasta que estén dorados. 5-7 minutos en total
- Añadir perejil en el último minuto de cocción
- Retirar del fuego y dejar enfriar durante 5 minutos
- Añadir a un procesador de alimentos
- Agregue la mantequilla o grasa restante. Sazonar con sal. Haga puré hasta que quede suave
- Vierta en platos de ramekin o en un recipiente y enfríe durante 4 horas, o toda la noche para que cuaje
Hígado de ganso:Para llevar
El hígado de ganso es un alimento excepcionalmente rico en nutrientes.
Una sola porción de hígado de ganso proporciona una variedad de nutrientes altamente biodisponibles y difíciles de obtener, que incluyen vitamina A, numerosas vitaminas B, selenio y hierro.
El hígado de ganso es también el alimento con la mayor concentración de vitamina k2, que activa muchas otras vitaminas y proteínas para proporcionar sus beneficios óptimos.
El foie gras, la versión extragrasa del hígado de ganso, es una de las fuentes más ricas de la naturaleza en ácidos grasos monoinsaturados antiinflamatorios.
Los nutrientes en el hígado de ganso funcionan de manera sinérgica para proporcionar varios beneficios para la salud, incluido el apoyo a un corazón saludable, sistema inmunológico, función cognitiva y fertilidad.
