El hecho de que seas vegano no significa que no estés obteniendo suficiente hierro (o proteína). ¡Estas 25 fuentes veganas de hierro de origen vegetal lo demuestran!
A muchas personas les preocupa no obtener suficiente hierro cuando comienzan a comer una dieta basada en plantas. La verdad del asunto es que el hierro prevalece en una amplia variedad de alimentos vegetales. De hecho, ¡una persona que consume adecuadamente una dieta basada en plantas obtiene tanto hierro como las personas que no comen a base de plantas!
El hierro es un oligoelemento que el cuerpo necesita para la formación de sangre. Más de la mitad del hierro que se encuentra en nuestra sangre está en forma de hemoglobina (el pigmento rojo de la sangre). La hemoglobina ayuda a transportar el oxígeno de los pulmones a nuestros tejidos, juega un papel en la activación de reacciones enzimáticas y es necesaria para la síntesis de colágeno. También es necesario para la regulación del crecimiento celular y para una buena cognición y comportamiento.
¿Qué pasa con el hierro hemo y no hemo?
Encuentro que mucha gente está confundida acerca de la diferencia entre el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo es el hierro que se encuentra en las proteínas animales (carne, pescado, aves, huevos, productos lácteos) y el cuerpo lo absorbe más fácilmente que el hierro no hemo (una forma de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales). También es importante reconocer que el cuerpo humano no tiene mecanismo para deshacerse del exceso de hierro y, por lo tanto, nuestros cuerpos evolucionaron para regular estrictamente la absorción de hierro (1).
Cuando nuestras reservas de hierro son bajas , la absorción de hierro aumenta en los intestinos, y cuando nuestras reservas de hierro son altas , la absorción de hierro se bloquea en los intestinos. Este mecanismo solo funciona con hierro no hemo ! Cuando consumimos productos de origen animal y recibimos hierro hemo como nuestra principal fuente de hierro, nuestros cuerpos ya no pueden regular esta ingesta de hierro (2). Cuando consumimos demasiado hierro hemo (recuerde, el hierro hemo proviene de proteínas animales), nuestros intestinos no pueden regular la entrada de hierro y, por lo tanto, atraviesa la barrera intestinal, lo que lleva a un cuerpo que técnicamente se considera "hierro tóxico". .”
La toxicidad del hierro conduce a una disminución de la absorción y utilización de la vitamina E, diabetes, trastornos intestinales, pérdida de cabello, aumento de la producción de radicales libres (el hierro es un prooxidante (3), lo que provoca estrés oxidativo y daño en el ADN, lo que puede provocar cáncer, inflamación y empeoramiento de los síntomas de la artritis), enfermedad hepática y enfermedad cardíaca.
Hierro no hemo y vitamina C
El hierro hemo en la carne, como se describe anteriormente, se absorbe muy fácilmente en el torrente sanguíneo. El hierro no hemo requiere ser liberado de sus componentes alimenticios por el ácido clorhídrico y la enzima digestiva pepsina en el estómago. El hierro no hemo también debe ser transportado desde el tracto digestivo al torrente sanguíneo por una proteína llamada transferrina.
Los taninos que se encuentran en el café y el té verde, negro y algunos tés de hierbas pueden inhibir la absorción de este hierro vegetal, mientras que la vitamina C es un fuerte potenciador del hierro vegetal y puede superar los inhibidores en los alimentos vegetales (inhibidores como los taninos en el té y los fitatos que se encuentran en las legumbres). y granos). Debe evitar los alimentos que inhiben la absorción de hierro (café, cacao, té negro, verde y de hierbas) y concentrarse en alimentos que promuevan la absorción de hierro (alimentos ricos en vitamina C) cuando consuma una comida a base de plantas.
La vitamina C se encuentra en la mayoría de las frutas, siendo la más alta en los cítricos. También se encuentra en verduras de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, las coles, las acelgas y las coles de Bruselas, así como en la coliflor y los pimientos (de todos los colores).
¡Las reservas bajas de hierro no son necesariamente malas para la salud!
Las reservas bajas de hierro están asociadas con una mayor tolerancia a la glucosa y podrían ayudar a prevenir la diabetes (4). Las reservas altas de hierro también se han relacionado con el cáncer y las enfermedades cardíacas (5).
¿Cuánto hierro necesitas?
Las mujeres necesitan alrededor de 8 a 18 mg de hierro (según el ciclo menstrual; si se trata de un ciclo menstrual, las mujeres deben consumir en el extremo superior del espectro), y los hombres necesitan alrededor de 8 a 11 mg de hierro por día. Las mujeres embarazadas deben consumir hasta 30 mg de hierro al día.
Alimentos de origen vegetal ricos en hierro no hemo
¡Aquí hay una breve lista (que incluye pero definitivamente no se limita a) de alimentos vegetales ricos en hierro! ¡Asegúrese de combinar estos alimentos con un alimento vegetal que contenga vitamina C de su elección para ayudar a aumentar la absorción!
1. Semillas de calabaza:2 cucharadas. =8,6 miligramos
2. Espinacas:1 taza =6,4 mg
3. Piñones:2 cucharadas. =5,2 miligramos
4. Semillas de cáñamo:4,7 mg por cada 100 gramos
5. Acelgas:1 taza =4 mg
6. Higos:10 higos =4 mg
7. Semillas de girasol:2 cucharadas. =3,8 miligramos
8. Perejil:1 taza =3,7 mg
9. Tomates:1 taza =3,4 mg
10. Coco:3,4 mg por cada 100 gramos
11. Patatas:1 grande =3,2 mg
12. Remolachas y hojas de remolacha:1 taza =2,7 mg
13. Guisantes dulces:1 taza =2,5 mg
14. Semillas de chía:1 oz. =2,2 miligramos
15. Almendras:2 cucharadas. =2 miligramos
16. Germinados:1 taza =2 mg
17. Albaricoques:10 albaricoques =2 mg
18. Bok choy:1 taza =1,8 mg
19. Berza:1 taza =1,5 mg
20. Col rizada:1 taza =1,2 mg
21. Uvas:1 taza =1,2 mg
22. Brócoli:1 taza =1,1 mg
23. Aguacate:1 aguacate =1 mg
24. Coles de Bruselas:1 taza =0,9 mg
25. Plátanos:1 plátano =0,5 mg
Fuentes:
(1) Steele, T., Frazer, D. y Anderson, G. (2005). Regulación sistémica de la absorción intestinal de hierro. Vida IUBMB , 57, 499-503.
(2) West, A. y Oates, P. (2008). Mecanismos de absorción de hierro hemo:preguntas y controversias actuales. Revista mundial de gastroenterología , 14, 4101-4110.
(3) Kabat, G. y Rohan, T. (2007). ¿El exceso de hierro juega un papel en la carcinogénesis de mama? Una hipótesis no resuelta. Control de las causas del cáncer , 18, 1047-1053.
(4) Hua NW, Stoohs RA, Facchini FS. Nivel bajo de hierro y mayor sensibilidad a la insulina en ovolactovegetarianos. Br J Nutr. 2001 octubre;86(4):515-9.
(5) Madera RJ. La conexión de la enfermedad del corazón de hierro:¿está muerta o simplemente escondida? Aging Res Rev. 2004 Jul;3(3):355-67.
