¿El mayor secreto de la industria de las dietas? Que no hay un “gran secreto”. Todas las dietas funcionan esencialmente de la misma manera. Le ayudan a lograr un déficit de calorías que se traduce en la pérdida de peso.
Se vista como se vista, todas las “dietas” apuntan a lograr ese mismo objetivo. Algunos lo harán de forma más agresiva que otros. Algunos le pedirán que elimine ciertos alimentos o agregue ciertos alimentos. Algunos usarán un producto para crear un déficit de calorías. Algunos incluso le pedirán que restrinja cuándo puede comer. ¿El producto final? Un déficit de calorías.
"Ok, bueno, si ese es el caso, ¿por qué no logré mis objetivos?" porque tu cuerpo cambia mientras que la dieta sigue siendo la misma. Lo que se requiere para el cambio (específicamente la pérdida de peso) cambiará a medida que tenga más éxito y pase el tiempo.
Es por eso que muchas personas tienen una relación tan cíclica con la dieta. Creen que han fallado de alguna manera cuando, en realidad, es el enfoque dietético genérico el que te ha fallado a ti.
Este es el primer paso para determinar la dieta de pérdida de peso adecuada para usted. Tienes que darte cuenta de que el enfoque cambiará con el tiempo y que no tiene nada de mágico. Es la constancia y la planificación lo que le ayudará a alcanzar sus objetivos a corto y largo plazo.
Plan de acción
Cuando quieres emprender un viaje, ¿qué es lo primero que haces? tu lo planeas Sabe cuál es el destino y descubre la mejor manera de llegar allí antes de comenzar a moverse sin rumbo fijo.
Este mismo principio se puede aplicar a la dieta. Comprenda cuáles son sus objetivos para esta fase de pérdida de peso y comprenda también que es una "fase". No puedes perder peso para siempre, desaparecerás.
Entonces, sepa en qué punto quiere parar (o incluso planifique una o dos pausas en la dieta si es un proceso más largo) y planifique cómo cambiará su ingesta dietética una vez que haya terminado de perder peso.
Usa los objetivos SMART principio para establecer puntos de control a corto y largo plazo que desee marcar. Los objetivos SMART son aquellos que son:
- Específico
- Mesurable
- Alcanzable
- Relevante
- Con límite de tiempo
Tener objetivos establecidos no solo ayudará con la responsabilidad, sino que también puede ayudar a motivar cuando la dieta se vuelve más difícil (ya sea por la dieta en sí o por cosas que suceden en su vida).
Elegir la dieta adecuada
La industria de la pérdida de peso es buena y mala. Hay una cantidad prácticamente infinita de enfoques dietéticos para elegir, sin embargo, muchos de ellos tienen afirmaciones engañosas y resultados exagerados (especialmente aquellos que tienden a usar productos específicos para perder peso como tés de hierbas, etc.).
Algunos incluso pueden ser peligrosos y hay innumerables historias de mujeres que pierden sus períodos, el desarrollo de trastornos alimentarios, personas que se vuelven más propensas a las lesiones.
Cuando elige un enfoque, hay ciertas cosas que debe tener en cuenta:
- Cuán paciente sería con un enfoque ?
- ¿Me gustaría un enfoque más agresivo que sería solo a corto plazo y posiblemente afectaría mi desempeño o un enfoque menos agresivo y más prolongado que protegería mi desempeño?
- ¿Cuáles son mis no negociables (fecha noche, cenas familiares, horarios en los que se puede comer según el horario de trabajo, etc.)?
- ¿Me gustaría una dieta que restrinja lo que ¿Puedo comer o cuándo puedo comer o ambos?
- Si elijo usar un suplemento, ¿es uno que sea seguro para mí?
- Siendo realistas, ¿podría adherirme a esta dieta? enfoque basado en la cantidad de tiempo que creo que me llevará alcanzar mis metas?
Construyendo una dieta a tu medida
Si bien hay una variedad casi infinita de dietas para elegir, ninguna de ellas funcionará tan bien para usted como la que ha diseñado para usted.
Diseñar el suyo propio le permitirá crear un enfoque que se base en su estilo de vida, en lugar de forzar su estilo de vida en torno a un enfoque, una práctica muy insostenible.
Hay muchas cosas a considerar al diseñar su propia dieta (como las mencionadas anteriormente). Para la mayoría, los siguientes pilares del control de peso exitoso a corto y largo plazo (respaldados por un creciente cuerpo de investigación) lo prepararán para el éxito.
El conocimiento es poder : seguimiento y consumo de calorías
Cualquier dieta que provoque la pérdida de peso creará un déficit de calorías. Es decir, estamos tomando menos energía (de los alimentos) de la que estamos gastando. Esto hace que descompongamos nuestras propias reservas de nutrientes para usarlas como combustible, lo que lleva a una pérdida de masa corporal (preferiblemente de grasa, pero esto depende del entrenamiento, el estilo de vida y en qué consiste su dieta).
Crear un déficit de calorías es inicialmente una tarea bastante simple:simplemente come menos de lo que comía anteriormente. Es como lanzar un dardo a la puerta de un granero; un buen gran objetivo al que aspirar el primer día. Sin embargo, a medida que avanzan las dietas, el objetivo se vuelve más pequeño y requiere que seamos más precisos y precisos con nuestro enfoque.
Cuando comienza por primera vez una fase de pérdida de peso, incluso algo tan simple como administrar sus porciones puede resultar en un gran éxito. Un método simplista de manejo de porciones es usar las manos como referencia para el tamaño de las porciones. Intente usar las siguientes reglas para determinar el tamaño de las porciones.
- Tu palma determina tus porciones de proteína.
- Tu puño determina tus porciones de vegetales.
- Tu mano ahuecada determina tus porciones de carbohidratos.
- Tu pulgar determina tus porciones de grasa
Hacer un seguimiento de su consumo de calorías, ya sea con una aplicación o con un registro de alimentos de alguna descripción, puede ser una herramienta realmente útil para aumentar aún más su precisión.
No solo puede ayudarlo a lograr un déficit de calorías, sino que también le permite identificar lo que puede o no puede faltar en su dieta. También lo ayudará a ver si el enfoque que está tomando es demasiado agresivo o no lo suficientemente agresivo según sus objetivos.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que evita abordar el seguimiento como un "perfeccionista". Dése rangos de calorías y nutrientes a los que apuntar y esté abierto a la flexibilidad si tiene eventos sociales. Un día o una noche libre hará poco para afectarte desde una perspectiva fisiológica, pero puede tener un impacto significativo en tu psicología.
Un enfoque en los tipos de alimentos
La elección de alimentos también puede desempeñar un papel muy importante en nuestra campaña de pérdida de grasa. Desde reducir el hambre hasta mejorar los niveles de energía, reducir la grasa corporal e incluso aumentar la masa muscular magra, nuestras elecciones de alimentos son posiblemente tan importantes como la cantidad de alimentos que consumimos.
Proteína
El nutriente principal en nuestra dieta que brindará el mayor beneficio en prácticamente todos los grupos de personas es la proteína.
Las investigaciones muestran que las proteínas no solo te ayudan a sentirte más lleno y a regular mejor los niveles de azúcar en la sangre, sino que también pueden preservar tu masa muscular magra cuando estás a dieta.1
Cuanta más masa muscular magra tengas, mayor será tu tasa metabólica. Cuanto mayor sea tu metabolismo, más fácil te resultará perder peso.
Los estudios también muestran que las dietas ricas en proteínas son más eficaces que las dietas bajas en proteínas para perder peso, tanto a corto como a largo plazo.2
Fibra
La fibra es otra herramienta de pérdida de peso muy eficaz. Esencialmente, nos ayuda a perder peso, ya que generalmente nos “sentimos más llenos” con más fibras en nuestra dieta.
Ciertos tipos de fibra "atraen agua" y se "abultan" como una esponja. Esto puede imitar los efectos de comer un mayor volumen de alimentos y desencadenar una cascada de señales hormonales que le dicen a tu cerebro que estás lleno.
Otros tipos de fibra forman una sustancia similar a un gel, que vuelve a pasar lentamente por el intestino. Estas fibras no solo pueden eliminar unidades rebeldes de colesterol dietético en el intestino, sino que también pueden contribuir a una mejor regulación del azúcar en la sangre.
Cuando nuestros niveles de azúcar en la sangre están mejor controlados, nos sentimos menos fatigados y es menos probable que comamos cosas llenas de azúcares añadidos y típicamente densas en calorías.
Aumentar la ingesta de frutas y verduras es una excelente manera de asegurarse de obtener mucha fibra (así como una gran cantidad de otros nutrientes beneficiosos, minerales y compuestos antiinflamatorios).
Las frutas y verduras también son típicamente eficientes en calorías, ofreciendo una gran cantidad de alimentos por muy pocas calorías (¡una excelente manera de ahorrar en la ingesta de calorías!).
Los estudios muestran que, incluso promover el consumo de frutas y verduras sin recomendar necesariamente una reducción en el consumo total de alimentos puede conducir a mejorar la pérdida de peso y el posterior mantenimiento.3
Mensaje para llevar a casa
Si no se prepara, prepárese para fallar:el antiguo adagio nunca es tan aplicable como lo es para el éxito en la pérdida de peso. Es importante saber lo que quiere lograr antes de embarcarse en su viaje de dieta. Si no sabes a dónde vas, no sabrás cuándo llegarás allí, y simplemente no puedes hacer dieta para siempre.
Cuando sepa qué es lo que quiere lograr, puede comenzar a reducir el enfoque que funcionará mejor para usted.
Tenga en cuenta su estilo de vida, los plazos, su nivel de paciencia y todas las demás consideraciones necesarias y luego elija el enfoque que crea que se adapta mejor a sus necesidades. Puede que tenga que probar algunos antes de encontrar el adecuado.
Alternativamente, construya el suyo propio. Concéntrese en las piedras angulares del éxito basado en la evidencia y diseñe una dieta en torno a su estilo de vida en lugar de ajustar su estilo de vida en torno a una dieta.
Sepa lo que quiere lograr, elija o diseñe un enfoque y planifique lo que viene después de la dieta. Así es como se logra el éxito permanente.
