Se cree que los beneficios del 5-hidroxitriptófano, o 5-HTP, son más terapéuticos que ergogénicos. En esencia, esta sustancia es más un pseudomedicamento que un suplemento, e investigaremos los posibles beneficios de su uso en este artículo.
Entonces, ponte el cinturón y disfruta de la montaña rusa bioquímica que es 5-HTP.
En este artículo encontrarás:
- ¿Qué es el 5-HTP?
- ¿Qué es la serotonina?
- ¿Por qué me importa la serotonina?
- ¿Suplementos de 5-HTP para bajar de peso?
- ¿Suplementos de 5-HTP como ayuda para dormir?
- ¿Pueden los suplementos de 5-HTP aliviar el dolor?
- ¿Qué pasa con la salud de las articulaciones?
- Suplementos de 5-HTP | Dosis recomendada
- Suplementos de 5-HTP | Seguridad/Efectos secundarios
¿Qué es el 5-HTP?
5-HTP no es un aminoácido. Sin embargo, está hecho del aminoácido L-triptófano, que se encuentra de forma natural en los alimentos ricos en proteínas (p. ej., pavo y leche).
Sin embargo, el 5-HTP no se encuentra en los alimentos que comemos y, como tal, debe fabricarse a partir de L-triptófano o consumirse como suplemento. Por lo general, se produce a partir de una hierba particular de África Occidental llamada Griffonia simplicifolia . Este arbusto contiene aproximadamente un 20 % de 5-HTP que se puede obtener para usos complementarios.
Entonces, ¿por qué queremos consumir 5-HTP? La respuesta:serotonina .
¿Qué es la serotonina?
Es posible que haya oído hablar de la serotonina (o 5-hidroxitriptamina), que es un neurotransmisor utilizado por el sistema nervioso central y tiene un papel en muchas funciones, incluida la regulación del sueño, la depresión y la ansiedad. Se ha descrito como un “químico feliz” debido a su relación con el estado de ánimo.
A menudo, a las personas diagnosticadas con depresión se les receta un medicamento llamado ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina), que aseguran que haya suficientes cantidades de serotonina disponibles para que el cerebro y el sistema nervioso las usen. En efecto, estos medicamentos detienen la absorción (o transferencia) de serotonina desde una sinapsis (unión entre dos nervios) hacia una célula adyacente, dejando más sustancia química disponible para unirse a los receptores.
El 5-HTP es un precursor de la producción de serotonina, lo que significa que es un componente necesario para su síntesis bioquímica en el cuerpo. El 5-HTP se convierte en serotonina a través de una reacción química provocada por una enzima llamada L-aminoácido descarboxilasa aromática (AAAD).
Esto es importante porque tomar serotonina como medicamento no es efectivo, ya que este neurotransmisor no puede atravesar la barrera hematoencefálica y ser utilizado por el cerebro. El 5-HTP, sin embargo, puede atravesar la barrera cerebral.
Puede consumir L-triptófano (que luego se convierte en 5-HTP, pero costaría energía) o consumir 5-HTP en forma de suplemento.
El consumo de L-triptófano solo se ve afectado por otros aminoácidos en el intestino durante la absorción, que utiliza este aminoácido para producir proteínas y atenúa su capacidad para producir serotonina. El 5-HTP no requiere una molécula de transporte y, como tal, no se ve afectado de la misma manera durante la absorción.
Cuando se toma como suplemento oral, se ha descubierto que aproximadamente el 70 % termina en el torrente sanguíneo para convertirse en serotonina.
¿Por qué me importa la serotonina?
Se ha examinado el uso de 5-HTP como potenciador de la serotonina para la terapia antidepresiva, pero no es estrictamente nuestro enfoque aquí.
Muchos de los lectores de este artículo son perfectamente felices y tienen vidas que no requieren un impulso adicional de serotonina. Sin embargo, las propiedades antidepresivas son solo algunos de los beneficios que se han sugerido para el 5-HTP.
Los estudios han investigado el 5-HTP para diversos problemas, como trastornos del dolor, atracones asociados con la obesidad e incluso insomnio.
¿Suplementos de 5-HTP para bajar de peso?
Varias fuentes describen los beneficios dietéticos de consumir 5-HTP para ayudar a perder peso.
Por ejemplo, un estudio usó un diseño de estudio doble ciego cruzado para evaluar a 19 mujeres obesas con puntajes de IMC de entre 30 y 40. A las participantes se les administró un suplemento diario de 8 mg de 5-HTP por kg de peso corporal, una dosis de L-triptófano o placebo, durante 5 semanas. Por lo demás, su dieta no se modificó ni se restringió.
Midieron el comportamiento alimentario de los participantes mediante un cuestionario y su consumo de alimentos a través de un diario de alimentos de 3 días. Cuando examinaron sus resultados, encontraron que el 5-HTP redujo la ingesta de alimentos y provocó una mayor pérdida de peso que el placebo.
De hecho, vieron una tasa de efectividad tres veces mayor en comparación con el L-triptófano y el placebo. Llegaron a la conclusión de que el aumento de serotonina (aunque no modificaba el estado de ánimo) aumentaba la saciedad (plenitud) en lugar de reducir el apetito.
Más estudios
Otro estudio(7) utilizó un diseño de estudio doble ciego similar y evaluó la eficacia de 900 mg de 5-HTP al día frente a un suplemento de placebo en un grupo de 20 participantes obesos. Los investigadores siguieron a los grupos durante 2 períodos consecutivos de 6 semanas para medir la eficacia durante un período de tiempo más prolongado.
Durante el período uno (las primeras seis semanas), no dieron restricciones dietéticas, y durante el período dos (las segundas seis semanas) recomendaron una dieta de 1200 kcal. Sus resultados fueron igual de sorprendentes. En primer lugar, observaron una reducción en la ingesta de carbohidratos y también una saciedad temprana en el grupo de 5-HTP. Esto condujo a una reducción de la masa corporal en promedio de 4,7 kg en este grupo de 5-HTP en ambos períodos, lo que representó una reducción del peso corporal del 4,5 %. En el grupo de placebo solo se observó una reducción del 1,3 %.
La reducción durante el período 1 en el grupo de 5-HTP fue del 1,5 % y en el período 2 fue del 3 %, cada una de las cuales fue mayor que la observada en el grupo de placebo durante todo el ensayo. En estudios con animales, se ha observado que la ingesta de alimentos depende de la dosis de la cantidad de 5-HTP consumida; y los resultados se han replicado en ensayos con participantes que tenían diabetes tipo 2.
Además, se ha descubierto que el mecanismo de comer en exceso inducido por el estrés se reduce con la suplementación con 5-HTP, lo que puede resaltar los beneficios de reducir este comportamiento negativo relacionado con los alimentos para disminuir el comer en exceso de forma terapéutica.
¿Suplementos de 5-HTP como ayuda para dormir?
Es ampliamente reconocido que varios neurotransmisores (incluida la serotonina) ayudan a modular nuestro ciclo de sueño. La evidencia preliminar ha sugerido que la serotonina, específicamente, puede influir en nuestra capacidad para conciliar el sueño.
En su mayoría, los estudios describen cómo la serotonina ayuda a nuestra capacidad para permanecer despierto y funcionar mientras estamos despiertos. La serotonina funciona con otras sustancias químicas, como la acetilcolina y la noradrenalina, para promover la capacidad de respuesta del cerebro e inhibe las partes del tronco encefálico que promueven el sueño.
¿Por qué 5-HTP, que aumenta la serotonina, como ayuda para dormir?
Otros estudios demuestran que si usa una sustancia química llamada paraclorofenilalanina (PCPA) para reducir los niveles cerebrales de serotonina, el resultado es el insomnio. Otros estudios muestran que este efecto puede revertirse con el consumo de 5-HTP.
Esto puede explicarse por la relación entre la serotonina y una fase específica de nuestro ciclo de sueño:el sueño REM. El sueño REM, que significa movimiento ocular rápido, es un componente de nuestro ciclo de sueño caracterizado por movimientos aleatorios de los ojos y atonía REM (que es la parálisis muscular normal durante el sueño). Esta es también la etapa en la que soñamos más vívidamente y los sueños que siguen al consumo de 5-HTP suelen ser muy claros.
La privación del sueño REM puede provocar depresión, ira y trastornos alimentarios(16). Por lo general, comprende entre el 5 y el 20 % de nuestro ciclo de sueño.
Sin embargo, la investigación ha demostrado previamente que tomar 5-HTP puede provocar un aumento en la duración del sueño REM del 5 % del ciclo completo al 53 %.
La absoluta relajación muscular que se produce durante esta etapa se traduce en una mejor recuperación y sensación de vigilia al levantarse de la cama. En cierto modo, nos permite prepararnos completamente para estar despiertos, mejorando así la eficiencia de nuestros procesos conductuales y fisiológicos cuando estamos despiertos.
También se ha demostrado en estudios científicos que el 5-HTP tiene beneficios adicionales relacionados con el sueño. Estos incluyen reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño, reducir la cantidad de veces que se despierta por la noche(18), aumentar la duración del sueño y mejorar la calidad del sueño.
¿Pueden los suplementos de 5-HTP aliviar el dolor?
Otra función terapéutica del 5-HTP es la posible reducción de los síntomas de la fibromialgia. La fibromialgia es un trastorno musculoesquelético caracterizado por diversas y variadas áreas de dolor, fatiga y rigidez. También hay componentes de trastornos del sueño y problemas emocionales o psicológicos.
Sin embargo, la fibromialgia también es una etiqueta que se aplica a las personas que presentan un conjunto variado pero distinto de síntomas y que, en el examen, tienen múltiples puntos sensibles. Es lo que puede describirse como un “diagnóstico general” como un síndrome de síntomas.
Recientemente, la investigación neurofisiológica ha sugerido que la fibromialgia es esencialmente similar a una serie de trastornos de dolor crónico que se deben a un fenómeno neurofisiológico llamado sensibilización central. Aquí, en términos muy breves, es donde ocurren cambios en su sistema nervioso, lo que significa que se vuelve más sensible a los estímulos. El aumento del dolor en ausencia de un estímulo nociceptivo (causante de dolor) específico es un resultado posterior.
Los estudios clínicos han demostrado previamente beneficios para mejoras significativas en la reducción del dolor, la rigidez, la ansiedad y la fatiga con 5-HTP.
¿Qué pasa con la salud de las articulaciones?
Cifras de la Asociación Internacional para el Estudio del Dolor afirman que el 22,7% de todas las personas tienen artritis "diagnosticada por un médico", de las cuales el 9,8% limita sus actividades diarias de alguna manera. Esto se puede desglosar aún más para mostrar que el 10-15 % tiene osteoartritis (8,5 millones de personas en el Reino Unido) y el 1 % tiene artritis reumatoide sistémica.
Los estudios en modelos animales han examinado el efecto del 5-HTP sobre el daño articular causado por la artritis e indican una reducción en la actividad de la enfermedad y la inflamación. Esto demuestra un potencial interesante para el uso de esta sustancia para combatir una afección común y prevalente a nivel mundial y prevenir el desarrollo de trastornos de las articulaciones musculoesqueléticas.
Si bien son de naturaleza muy preliminar, hallazgos como estos brindan otro beneficio de la suplementación con 5-HTP que puede evolucionar en el futuro con más investigación científica.
Dosificación de suplementos de 5-HTP
Una dosis eficaz para la mayoría de las personas examinado se encuentra entre 300-900 mg por día .
En estudios experimentales , la dosis media descrita es 200-300mg , que siempre se divide en tres compases a lo largo del día .
El mayor rango de dosis es para depresión donde se usan dosis tan bajas como 20 mg y tan altas como 2400 mg .
Dosis para pérdida de peso están entre 300 mg y 900 mg . Sin embargo, se podría hacer una estimación más precisa usando una aproximación de 8 mg por kg de peso corporal por día.
Para ayudar a dormir una dosis de 600 mg en tres medidas se considera mejor.
Mientras que para los síntomas de la fibromialgia , los estudios son bastante consistentes y aconsejan una dosis de 300 mg por día .
Efectos secundarios del 5-HTP
En el transcurso de un período aproximado de 20 años, a pesar de la venta y el consumo global de suplementos de 5-HTP (así como una gran cantidad de estudios científicos que proporcionan 5-HTP terapéuticamente), no hay evidencia de seguridad y toxicidad de este compuesto.
Además, las ratas alimentadas con una dosis pico (máxima) durante todo un año no mostraron manifestaciones fisiológicas negativas. Sin embargo, como este suplemento parece tener un papel genuino en la salud y función del sistema nervioso central, se deben hacer algunas consideraciones específicas.
Descargo de responsabilidad
1) Este artículo no pretende sugerir que la depresión clínica deba tratarse con suplementos de 5-HTP de venta libre. Si está preocupado o ansioso por su salud, vaya al médico de cabecera para discutir cualquier problema. El 5-HTP puede ser una forma eficaz de antidepresivo, pero su médico de cabecera debería evaluar su idoneidad para usted específicamente.
2) Si está tomando alguna droga psicoactiva (recetada o no), no tome 5-HTP a menos que lo autorice un médico.
3) Pueden ocurrir efectos secundarios que incluyen molestias gastrointestinales y náuseas, que disminuyen o desaparecen después de períodos más prolongados de uso. Esporádicamente también puede causar dolores de cabeza o palpitaciones del corazón. Si siente que los síntomas están más allá de su nivel de tolerancia, simplemente deje de tomar su suplemento y los síntomas desaparecerán.
4) Se sabe que el uso a largo plazo (muchos meses/años) altera el equilibrio de sustancias químicas específicas en el sistema nervioso (como la dopamina, la norepinefrina y la epinefrina).
Mensaje para llevar a casa
Los suplementos de 5-HTP se usan ampliamente para mejorar el sueño o como una ayuda dietética para ayudar a perder peso; sin embargo, los estudios han demostrado previamente una amplia gama de beneficios de este compuesto a través de la facilitación de la serotonina en nuestros cuerpos.
Si cree que el 5-HTP puede ser beneficioso para usted, comience con 100 mg tres veces al día como prueba. Aumente la dosis hasta aproximadamente 8 mg por kg de su peso corporal, divididos en tres medidas. Úsalo durante un par de meses y luego tómate un descanso.
