Está bien, primero aireemos un poco la habitación. No, una dieta no puede ser realmente "sucia" a menos que estés comiendo tierra, pero hay cambios simples que puedes hacer en tu dieta para mejorar la composición de nutrientes de las comidas que comes para apoyar tu salud en general.
El término alimentación limpia ha cobrado mucha fuerza en los últimos años, pero ¿qué significa realmente?
Comer limpio básicamente se refiere a todos los componentes en los que generalmente pensamos cuando se trata de una dieta saludable.
Elegir principalmente alimentos integrales y crear comidas balanceadas que incluyan proteínas magras de calidad, grasas saludables y carbohidratos.
Puede sentir que está haciendo un buen trabajo al comer de manera saludable, pero no está obteniendo los resultados que desea. Estos resultados podrían ser pérdida de peso, más energía, mejor rendimiento, etc.
A continuación, comienza a ver los cambios que puede hacer en su dieta y marca la tendencia de comer limpio.
¿Qué es comer limpio?
La alimentación limpia se puede definir libremente como una dieta saludable de libro de texto. Esto puede parecer diferente para todos según su estilo de alimentación, cultura, acceso a los alimentos, si come productos de origen animal, etc.
Independientemente de sus preferencias dietéticas, una "dieta limpia" incluirá principalmente alimentos integrales con una cantidad limitada de alimentos muy procesados o fritos.
Seis pasos simples para mejorar su dieta
1. Reduce la cantidad de azúcar añadido que consumes
El azúcar añadido vive en todas partes... bueno, casi. El azúcar no es el enemigo, y no es algo que queramos demonizar.
Sin embargo, muchos alimentos procesados contienen azúcar añadida innecesariamente. Esto va mucho más allá de las gaseosas y los dulces.
El yogur es el ejemplo perfecto. Un alimento muy nutritivo por sí solo, está equilibrado con grasas, proteínas y carbohidratos y contiene nutrientes beneficiosos como calcio, zinc, vitamina A y probióticos. Contiene un azúcar natural llamado lactosa, pero también suele contener grandes cantidades de azúcar añadido.
En su lugar, nos gusta optar por una opción más rica en proteínas como el yogur griego o el skyr y limitarnos a no agregar azúcar o menos de 6 g por porción. Siempre puede agregar fruta para satisfacer su gusto por lo dulce si eso es lo que está buscando.
La salsa para pasta es otro culpable común. Si toma una salsa marinara al azar del estante, encontrará rangos de 3-9 g de azúcar agregada. Aquí hay un ejemplo de un lugar donde no es necesario que haya azúcar, y las marcas sin azúcar agregada saben igual de bien.
2. Limite sus alimentos fritos
Los alimentos fritos saben bien, es tan simple como eso. Desafortunadamente, la comida frita no es lo mejor para su salud para comer todo el tiempo.
Por lo general, consumimos alimentos fritos cuando estamos fuera de casa, por lo que una buena regla general es si no es su cumpleaños o su restaurante favorito al que solo va todos los años, opte por la parrilla o al horno la mayor parte del tiempo o cómprelo todo. Mesa para compartir.
Si ese factor "crujiente" es algo que anhelas, prueba cocinar con una freidora. Este método de cocción se ha vuelto más popular en los últimos años y le ayuda a obtener esa capa exterior crujiente en sus alimentos sin tener que freírlos en aceite.
3. Concéntrese en los ingredientes y no en las calorías
Tratar de hacerlo todo a la vez o ser restrictivo puede llevarlo al fracaso.
Si bien ser consciente y comprender las calorías puede ser útil si está tratando de perder peso, centrarse primero en elegir ingredientes de calidad pone la prioridad donde debería estar:los nutrientes.
Al preparar una comida, elija principalmente alimentos integrales con ingredientes de alta calidad.
Al elegir alimentos procesados, lea la etiqueta, y no solo las declaraciones de nutrientes o el panel de información nutricional, lea todos los ingredientes. Si hay una lista muy larga con cosas que no reconoce o no puede pronunciar, es probable que haya una mejor opción.
4. Trate de comer el arco iris.
Si aún no conoce los colores del arcoíris, son rojo, naranja, amarillo, verde, azul y morado.
Cada categoría de color ofrece nutrientes únicos, por lo que la idea es que si nos comemos el arco iris obtendremos una buena variedad de vitaminas y minerales.
No es necesario que lleve un registro de los colores que come (aunque puede hacerlo), pero este método está más orientado a inspirarlo y motivarlo a comer más variedad, particularmente en las frutas y verduras que come.
A menudo, el simple hecho de agregar activamente alimentos saludables ayudará de forma natural a reducir la cantidad de alimentos menos nutritivos en su dieta.
5. Come cuando tengas hambre
Puede que esto no parezca una forma de comer limpio, pero te ayudará a hacer precisamente eso.
Las pautas comunes de alimentación como el viejo "no comas después de las 7" o "haz tus ejercicios matutinos en ayunas" no son intrínsecamente incorrectas, pero te enseñan a ignorar tus señales naturales de hambre, lo cual no es bueno.
No confiar en su cuerpo y tratar de cumplir con algunas pautas arbitrarias y un comportamiento restrictivo a menudo resulta en comer en exceso o atracones más tarde.
Mantenerse al tanto de sus señales de hambre y escuchar a su cuerpo lo ayudará a comer alimentos en la cantidad correcta y podrá tomar decisiones más saludables sin sentirse hambriento y buscando la mayor cantidad de calorías o la comida que más "antoja" una vez que haya pasado la punto de hambre razonable.
6. Continúe comiendo los alimentos que disfruta
“Comer limpio” no significa que tengas que comer pollo, brócoli y arroz en cada comida.
Puede continuar comiendo los alimentos que le gustan con la consideración adicional de usar ingredientes de calidad e incluir los componentes de una comida balanceada.
Si le encanta la pasta, piense en maneras de crear una comida sana y equilibrada e incluya pasta con ella. ¡Como esta receta de piccata de salmón que incluye grasas saludables, vegetales y muchas proteínas!
La esencia
La alimentación limpia puede perderse en la combinación de dieta, pero el objetivo es priorizar los alimentos que ayudan a su salud y reducir los alimentos que no lo hacen.
Es justo reconocer que no es factible comer limpio el 100% del tiempo. El enfoque de la dieta 80/20 aborda esto mismo, con el objetivo de comer “limpio” el 80 % del tiempo, y el otro 20 % disfruta de esos alimentos menos nutritivos.
Esta puede ser una gran opción cuando se trata de encontrar un buen equilibrio.
