La hora del almuerzo puede ser la mejor y la peor parte de la vida de un profesional de oficina. Por un lado, el descanso es muy bienvenido, pero por otro lado, el almuerzo a menudo implica una carrera loca para hacer una larga fila para comer. ¿Por qué no evitar la cola y preparar su propio almuerzo en casa? No solo ahorra tiempo y disfruta de más variedad en sus elecciones de alimentos, sino que, lo que es más importante, ¡también puede comer de manera más saludable!
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Los beneficios de un almuerzo saludable
Una comida saludable te hará sentir renovado y lleno de energía, en lugar de luchar una batalla perdida contra el temido coma alimentario. Sin embargo, los beneficios reales de una alimentación saludable van más allá de la superficie:una dieta saludable y nutritiva lo ayuda a combatir problemas de salud crónicos como enfermedades cardíacas y cáncer, y mejora su sistema inmunológico y promueve el funcionamiento saludable de las células.
Los fundamentos de una alimentación saludable
• Involucrar a múltiples grupos de alimentos
La mayoría ya está familiarizada con los diversos grupos de alimentos:carne, verduras, cereales integrales, frutas, grasas dietéticas, etc. Una comida saludable siempre debe incluir alimentos de una amplia variedad de estos grupos para garantizar un perfil de comida completo.
• Tenga cuidado con los refrigerios
Incluso los bocadillos más ligeros pueden acumularse si se les permite salirse de control. Si bien no hay nada de malo con los refrigerios "inteligentes", debe ser una decisión consciente en lugar de una decisión instintiva. Un escollo común a tener en cuenta son los refrigerios emocionales:comer durante períodos de estrés.
• Proporcionar la comida
Además del tamaño de las porciones de alimentos, es importante mantener una dieta equilibrada de acuerdo con los diferentes macronutrientes. Cantidades adecuadas de grasas, carbohidratos y proteínas deben formar parte de una dieta saludable.
• Consuma suficientes micronutrientes
Una comida no es saludable si no es nutritiva. Seleccione ingredientes integrales ricos en nutrientes que contengan vitaminas y minerales esenciales que su cuerpo necesita para funcionar. Las frutas y verduras coloridas son su mejor apuesta para proporcionarle a su cuerpo lo que necesita en ese departamento. ¡Recuerda "comerte el arcoíris"!
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Preparar tus propias comidas
Cocinar para uno mismo es la mejor manera de comer de manera saludable, ya que puede controlar todos los ingredientes que se incluyen en el plato, así como la ingesta de calorías y nutrientes. Simplifica la preparación de comidas con los siguientes trucos.
• Planifique con anticipación y compre alimentos al por mayor
Ahorre viajes al supermercado planificando todas sus comidas con una semana de anticipación. Mirar tu horario puede ayudarte a decidir cuántas comidas necesitas cocinar para ti.
• Tenga ingredientes especiales para condimentar las comidas
La comida casera no tiene por qué ser aburrida e insípida. Dale a tus comidas un toque más elegante utilizando ingredientes como hierbas, especias y condimentos que harán que tu comida casera sepa como comida de restaurante.
• Utilice la barra de ensaladas del supermercado
Comprar muchas verduras diferentes puede ser problemático y costoso, pero no escatimes en variedad:¡hazte con la barra de ensaladas! Ciertas tiendas de comestibles vienen con barras de ensaladas completamente surtidas que le permiten elegir una variedad de vegetales coloridos, que luego puede saltear o cocinar en casa.
La compra de ingredientes puede ser fácil con los prácticos consejos anteriores, pero ¿qué pasa con la planificación de las comidas? Hay muchas recetas que puede encontrar en línea o puede dejar volar su imaginación, pero aquí hay 3 ideas fáciles para comenzar.
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3 ideas para un almuerzo saludable
1. Ensalada de pollo asado y cebolla
Ingredientes:
- Cebolla grande, finamente rebanada
- ¼ de cucharadita de sal
- 2 cucharaditas de zumaques
- 1 ½ cucharadita de jugo de limón
- Pimienta molida
- 100 g de carne de pollo asada fría, desmenuzada
- Un puñado de perejil picado
Instrucciones:
- Agregue las cebollas en un tazón y triture la sal y el zumaque en la cebolla hasta que estén bien mezclados. Agrega el jugo de limón y la pimienta molida.
- Revuelve el pollo con la ensalada de cebolla y un poco de perejil.
2. Ensalada de salmón y pasta con salsa
Ingredientes:
- Filete de salmón
- Rodajas de limón
- Aceite de cocina
- Perejil
- Albahaca
- 1 diente de ajo
- 1 cucharada de alcaparras
- 1 cucharada de semillas de calabaza
- 1 cucharada de mostaza Dijon
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- ½ limón, en jugo
- 80 g de puntas de espárragos
- Sal
- 50 g de pasta corta
- Berro
Instrucciones:
- Sazonar y engrasar el filete de salmón, cubrir con rodajas de limón y asarlo a 190°C durante 12 minutos.
- Para hacer la salsa, pique el perejil y la albahaca con el diente de ajo, las alcaparras y las semillas de calabaza. Agrega la mostaza, la sal y la pimienta, el aceite de oliva, el jugo de limón y bate.
- Poner los espárragos en agua hirviendo con sal durante 2 minutos y luego hervir la pasta corta.
- Escurra y enfríe la pasta y mézclela con los berros, los espárragos y el salmón. Cubra con la salsa y revuelva antes de servir.
3. Huevos escalfados y aguacate sobre pan de masa madre
Ingredientes:
- 2 huevos pasteurizados
- 1 cucharadita de mantequilla
- 1 taza de vegetales (cualquier tipo preferido)
- 1 rebanada grande de pan de masa fermentada, cortada por la mitad
- Jugo de limón
- 1 aguacate
- 2 cucharadas de jugo de limón fresco
- ¼ taza de agua
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Espolvorear sal
- ¼ taza de cilantro picado
Instrucciones:
- Mezcla el aguacate, el jugo de limón, el agua, el aceite de oliva, la sal y el cilantro en una licuadora para hacer la salsa de aguacate. Ponga a un lado.
- Llene una cacerola pequeña con agua. Agregue unas gotas de jugo de limón y una pizca de sal al agua, luego hierva el agua antes de dejar que hierva a fuego lento.
- Añadir los huevos al agua y dejar escalfar hasta 3 minutos.
- Tueste el pan ligeramente y cúbralo con las verduras. Cubra con los huevos y rocíe la salsa de aguacate encima.
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Cuando realmente necesitas comer fuera
Preparar sus propias comidas todos los días es ideal, pero a veces puede ser poco práctico. En la ajetreada vida de un profesional de oficina, a veces es inevitable comer fuera. Sin embargo, no es necesario que cenar al aire libre se convierta en una excusa para olvidarse de la alimentación saludable, ya que hay maneras de hacer que comer fuera sea más saludable.
• Busque platos con varios grupos de alimentos
Volviendo a los conceptos básicos de una alimentación saludable, siempre es una buena idea optar por opciones de comidas que incluyan una amplia variedad de ingredientes. Platos como el bibimbap coreano es un buen ejemplo de lo que puedes pedir por la inclusión de carne, verduras y arroz.
• Pida porciones más pequeñas
La comida de los centros de venta ambulante y los restaurantes de comida rápida suele tener un alto contenido de aceite y sal, así que elige una porción más pequeña de lo que normalmente tendrías para evitar una ingesta calórica excesiva.
• Elija opciones más saludables
Sustituya los alimentos fritos por alimentos a la parrilla, hervidos, al horno o al vapor y elija guarniciones saludables como ensaladas, verduras y frutas para optimizar la densidad de nutrientes. Los platos claros a base de sopa como el bak kut teh también son buenas opciones.
• Minimice las salsas y jugos
La mayoría de los establecimientos de comida tienden a ser generosos cuando se trata de emplear métodos fáciles para aumentar el sabor de un plato. Si bien pueden parecer inofensivos en la superficie, las cosas como la salsa funcionan mejor cuando se disfrutan en pequeñas cantidades. Es difícil saber qué contiene realmente el producto y, a menudo, son bastante densos en términos de calorías.
• Mantenga sus bebidas ligeras
Aparte de la comida, el menú típico de bebidas (por ejemplo, refrescos) de los centros de venta ambulante y los puntos de venta de comida rápida puede tener un impacto negativo en su salud debido al alto contenido de azúcar y calorías. Siempre que sea posible, opte por refrescos dietéticos/sin azúcar en lugar de los normales, o bebidas sin azúcar como el té verde o el agua corriente.
Además de adoptar hábitos alimenticios saludables cuando salga a comer, también puede mantenerse motivado para comer de manera más saludable al adoptar un plan de nutrición; a continuación, se encuentran algunos de los más populares.
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Planes de nutrición para mantenerte encaminado
• Flexitariano
Esta dieta se trata de ser un vegetariano flexible:te beneficias de las verduras y aún puedes obtener proteínas saludables de la carne de vez en cuando. Sin embargo, ¡sé honesto con lo que cuenta como "de vez en cuando"!
• Pescatariano
Un acrónimo de la palabra italiana para pescado (pesce) y "vegetariano", el plan de nutrición pescatarian considera que el pescado y los mariscos son las principales fuentes de proteínas en lugar de la carne de animales terrestres. Varias verduras y granos integrales conforman el resto de este popular estilo de alimentación.
• Mediterráneo
Más un estilo de vida que un plan de nutrición absoluto, el enfoque pescatariano pone énfasis en comer como una ocasión social que merece ser celebrada. También se enfoca en alimentos que son saludables para el corazón, enfocándose especialmente en grasas saludables como nueces y aguacates, mientras mantiene la ingesta de carne roja en un nivel moderado.
Si bien la dieta puede ser una fase temporal, la alimentación saludable es un estilo de vida que debe mantener a largo plazo. Como profesionales de la oficina con horarios de trabajo agitados, es importante que comas de manera saludable para mejorar tu salud física y mental. Preparar sus propias comidas puede ser problemático a veces, pero será muy gratificante para su salud (y papilas gustativas). Si tiene preguntas candentes sobre cómo optimizar su nutrición, hable con nuestros entrenadores de salud activa en Active Health Labs ubicados en toda la isla sobre cómo llevar su relación con los alimentos al siguiente nivel.
