La mayoría de nosotros HACER saber de qué se trata una alimentación saludable:menos frituras, menos azúcar y más verduras y frutas. Sin embargo, cuando se trata de tener una buena nutrición, muchos de nosotros no conocemos los detalles completos de los beneficios de una buena nutrición y cómo lograrlo.
La nutrición es un aspecto esencial de un estilo de vida saludable y no se puede subestimar la importancia de hacerlo bien. Comencemos por los beneficios de tener una dieta nutritiva.
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Cómo una buena nutrición mejora tu salud
• Control de peso
Muchos de nosotros asociamos erróneamente la pérdida de peso con las dietas de moda, pero comer una dieta nutritiva es realmente la mejor manera de mantener un peso saludable y al mismo tiempo obtener los nutrientes necesarios para una función corporal saludable. Cambiar la comida chatarra y los refrigerios poco saludables por alimentos nutritivos es el primer paso para mantener su peso dentro de un rango saludable en relación con su composición corporal, sin la necesidad de subirse al tren de las dietas de moda.
• Protegiéndote de enfermedades crónicas
Muchas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, son causadas por la mala nutrición y la obesidad. Con 1 de cada 9 singapurenses que sufre de diabetes, el énfasis en una buena nutrición es más alto que nunca. Adoptar un enfoque preventivo con un plan de nutrición basado en alimentos integrales también reduce el riesgo de desarrollar otras enfermedades relacionadas, como la insuficiencia renal.
• Fortalecimiento de su sistema inmunológico
Nuestro sistema inmunológico requiere vitaminas y minerales esenciales para funcionar de manera óptima. Comer una dieta saludable y variada asegura que su sistema inmunológico funcione al máximo rendimiento y lo protege contra enfermedades y problemas de inmunodeficiencia.
• Retrasar el inicio del envejecimiento
Ciertos tipos de alimentos, como los tomates y las bayas, pueden aumentar el vigor y mejorar el rendimiento cognitivo, al mismo tiempo que protegen su cuerpo contra los efectos del envejecimiento.
• Apoyando su bienestar mental
Comer los alimentos correctos puede hacerte más feliz:los nutrientes como el hierro y los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los alimentos ricos en proteínas pueden mejorar tu estado de ánimo. Esto contribuye a un mejor bienestar mental general y lo protege contra problemas de salud mental.
Entonces, ¿cómo se construye un plan de nutrición sensato? Una alimentación saludable se trata de comer proporciones equilibradas de alimentos ricos en nutrientes de los distintos grupos de alimentos, así como de adoptar varios hábitos alimenticios saludables.
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Cómo lograr una buena nutrición en tu dieta
Cada grupo de alimentos proporciona diferentes nutrientes y beneficios, por lo que es esencial llevar una dieta equilibrada que incluya alimentos de los cinco grupos. Estos son los diferentes grupos de alimentos que debes tener en cuenta.
1. cereales integrales
Los alimentos integrales como el arroz integral y el pan son formas de carbohidratos, específicamente carbohidratos sin refinar. Te proporcionan energía, fibra saludable, vitaminas, minerales y antioxidantes, y ayudan con la digestión. Para las personas que son diagnosticadas con celíacos o aquellos con sensibilidad al gluten no celíaca, es importante que incluyan otras alternativas de carbohidratos para asegurarse de que su abstinencia de trigo no les cueste en términos de nutrientes esenciales.
“Las alternativas de carbohidratos sin gluten incluyen productos de arroz, trigo sarraceno (técnicamente un pseudocereal), quinua y vegetales con almidón (por ejemplo, batata, ñame, calabaza, maíz)”, dice Ang Sin Hwee, dietista deportivo asociado en el Instituto del Deporte de Singapur. “Dado que seguir una dieta sin gluten puede llevarlo a eliminar ciertos nutrientes sin saberlo, se recomienda que busque la ayuda de un dietista certificado”.
2. Frutas y verduras
Diversas formas de productos son fuentes ricas en vitaminas y minerales que ayudan a regular las funciones corporales y lo protegen contra enfermedades crónicas. Para obtener la mayor cantidad de nutrientes de sus frutas y verduras, cómalas enteras; por ejemplo, coma frutas enteras en lugar de jugos.
3. Proteína
La proteína es el principal nutriente responsable de construir y reparar el tejido muscular en el cuerpo. La carne animal es la fuente de proteína más común, pero también hay varias opciones de origen vegetal para elegir, como nueces y legumbres. Las personas con dietas basadas en plantas deben asegurarse de comer la combinación correcta de proteínas vegetales para garantizar que sus necesidades dietéticas se satisfagan adecuadamente.
4. Lácteos
Los productos lácteos son ricos en nutrientes importantes como calcio, potasio, fósforo, vitaminas A, D y B12. Los alimentos como la leche, el yogur y el queso son excelentes ejemplos de productos lácteos que se pueden encontrar en prácticamente todas las tiendas de comestibles.
5. Grasa y azúcar
Las grasas dietéticas (como las que se obtienen del pescado y el aceite de oliva) son esenciales para una buena salud, ya que regulan los niveles de colesterol en el cuerpo y promueven el funcionamiento saludable de las células. Las grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas juegan un papel en este aspecto de la buena salud. Por otro lado, se debe minimizar la grasa adicional que a menudo se encuentra en los alimentos fritos, ya que en su mayoría son grasas poliinsaturadas derivadas de aceites vegetales procesados, como la soja y la colza.
Debido a su bajo umbral de oxidación, el consumo excesivo de grasas poliinsaturadas puede provocar afecciones inflamatorias y la formación de radicales libres. Las grasas trans artificiales también son un estricto "no-no". El azúcar también debe limitarse:mientras que los azúcares naturales presentes en las frutas y los cereales integrales son saludables, el tipo refinado que se obtiene con los pasteles y los bocadillos puede afectar su peso y provocar enfermedades metabólicas si se consume en exceso.
Además de comer alimentos de los grupos de alimentos mencionados anteriormente, hay otros tres hábitos alimenticios saludables que se deben mantener para mantener su plan de nutrición al día.
• Mantenga regulado el tamaño de las porciones
Controlar el tamaño de las porciones tiene que ver con asegurarse de obtener las cantidades correctas de nutrientes y calorías de sus alimentos. Comer de más o de menos te priva de nutrientes y puede afectar tu peso, así que siempre regula las porciones de tus comidas. Cuando compre alimentos, revise los tamaños de las porciones en las etiquetas de información nutricional para ver qué equivale a una porción regular y cuánto proporciona en términos de nutrientes.
• Prioriza los alimentos frescos
Los alimentos frescos e integrales son de los que obtendrá los máximos beneficios nutricionales. Elija siempre alimentos en su forma más pura y sin procesar, como frutas frescas, verduras y carne cuando sea posible. Si elige alternativas procesadas, elija aquellas que hayan sufrido cambios simples, como deshidratación y congelación instantánea para minimizar la pérdida de nutrientes. Además, vigile la lista de ingredientes para asegurarse de consumir la menor cantidad posible de aditivos con sus alimentos.
• Practique hábitos de condimentos más saludables
Considere moderar su consumo de sal con otras hierbas y especias para agregar una nueva dimensión de sabor a su comida. Por ejemplo, la albahaca, el ajo, el pimentón y la cayena pueden convertir un plato normal de pechuga de pollo en una delicia gastronómica. La sal es el condimento alimentario más común utilizado en la cocina, pero el exceso de sodio puede provocar presión arterial alta e hipertensión, especialmente en aquellos que ya son susceptibles a dichas afecciones.
Mantener un plan de alimentación nutritivo es bastante simple; evaluar si es lo suficientemente nutritivo también puede ser sencillo. Solo busque cinco indicadores bastante simples de si está obteniendo lo suficiente de su comida.
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Indicadores de una dieta nutritiva
1. Composición corporal
Un plan de nutrición bien estructurado debe permitir que una persona mantenga un físico saludable dentro de niveles aceptables de grasa corporal (18-24 % para hombres y 25-31 % para mujeres). Esto también significa que debe respaldar la salud metabólica a través de varios medios, como la promoción de una función hormonal saludable, la sensibilidad a la insulina y la recuperación física.
2. Niveles saludables de colesterol y presión arterial
Controlar sus niveles de colesterol y presión arterial es crucial porque tener un peso saludable no descarta la posibilidad de problemas en estas áreas. Si bien el colesterol de la dieta no tiene tanto efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre como alguna vez pensamos, aún puede verse influenciado por la ingesta total de grasas en la dieta. Por otro lado, la ingesta excesiva de sodio puede conducir a una hiperextensión, de la cual uno de los síntomas resulta ser niveles elevados de presión arterial.
3. Piel y cabello saludables
El estado de tu piel y cabello son buenos indicadores de la calidad de tu nutrición. Si está recibiendo suficientes nutrientes, su piel debe ser firme, flexible y de un tono rico en lugar de descamación y palidez. Tu cabello debe ser suave y fuerte en lugar de seco y quebradizo; la pérdida de cabello inexplicable suele ser un signo de desnutrición.
4. Sueño y niveles de energía
Obtener la cantidad correcta de nutrientes y calorías lo ayudará a mantenerse con energía debido a su capacidad para promover un sueño reparador. Si te sientes lento, podría ser un signo de una clara falta de calorías y/o nutrientes, lo que lleva a tu cuerpo al "modo de inanición", lo que dificulta sus capacidades de restauración.
5. Evacuaciones regulares
Sus evacuaciones intestinales reflejan si está obteniendo suficiente fibra de su dieta, por lo que si se encuentra con estreñimiento, ingiera más frutas y verduras para que su sistema digestivo funcione.
Si bien estos cinco indicadores de una dieta nutritiva pueden darle una buena idea de cómo lograr sus objetivos de nutrición, obtener la ayuda de un nutricionista certificado puede ayudarlo a mejorar sus probabilidades de éxito y evitar los errores comunes.
Por qué debería considerar ver a un nutricionista
• Consejos y planes de comidas
Cuando eres un adulto ocupado que trabaja, planificar tus comidas para cumplir con tus requisitos nutricionales puede ser demasiado trabajo. Un nutricionista puede manejar esto fácilmente y probablemente planee una comida más nutritiva que usted. También puede obtener consejos sobre alimentos y nutrición, en lugar de buscar en fuentes posiblemente poco confiables en Internet y cuestionar sin cesar su integridad.
• Adaptación
Ningún plan de batalla sobrevive al primer contacto, y lo mismo ocurre con los planes de nutrición. Sin embargo, un nutricionista bien capacitado sabrá exactamente cómo y dónde hacer ajustes en su plan de alimentación para volver a encarrilarlo. Desde alergias alimentarias descubiertas recientemente hasta atracones accidentales, todo es parte del curso de un nutricionista.
• Ayudarle a cumplir su objetivo
Puede ser difícil resolver solo los problemas relacionados con la dieta. Tener un nutricionista significa que tiene a alguien con quien trabajar para resolver sus problemas y recaídas, así como a alguien que lo empuja a lograr sus objetivos de nutrición. Además de los consejos relacionados con la dieta, los nutricionistas también pueden ofrecerle apoyo emocional cuando tenga dificultades para mantener la dieta.
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Elegir al nutricionista adecuado
Si ha decidido que ver a un nutricionista es una inversión que vale la pena, es importante considerar los diferentes tipos de nutricionistas. No todos los nutricionistas están igualmente calificados, así que verifique sus antecedentes antes de contratar a uno. Algunos nutricionistas también son dietistas registrados que pueden ayudarlo a crear un plan de alimentación personalizado. Los nutricionistas que no son dietistas registrados generalmente solo pueden dar consejos en áreas específicas, como la nutrición deportiva.
Existe otro tipo de nutricionista llamado nutricionista holístico. Se centran en la salud y el bienestar general, por lo que si tiene un problema de salud específico o un objetivo por el que trabajar, como hacer frente a un trastorno metabólico, es posible que un nutricionista holístico no pueda ayudarlo tanto. Además, las certificaciones para nutricionistas holísticos no están tan reguladas, por lo que siempre existe el riesgo de quedarse con un limón.
Ya sea por el consejo de un profesional o por tu voz interior, disfrutar de una buena nutrición es algo por lo que todo el mundo debería trabajar. Una buena nutrición contribuye en gran medida a su salud y bienestar general y nunca debe escatimarse. Puede comenzar su viaje uniéndose a nuestros Active Health Coaches en Active Health Labs ubicados en toda la isla para una evaluación de estado físico y salud para obtener los conocimientos que lo ayudarán a planificar mejor su plan de nutrición. A partir de ahí, ¡es hacia arriba y hacia adelante!
