¿La grasa saturada es saludable? La respuesta corta es, sí, muy saludable.
Sin embargo, durante más de medio siglo, la grasa saturada ha sido el nutriente más demonizado del mundo. Todo el mundo sabe que obstruye las arterias, ¿verdad? En realidad, eso está mal. Pero después de toda una vida de desinformación, sabemos que esto requerirá algo de convencimiento.
En realidad, la grasa saturada es un nutriente clave en los alimentos más saludables y ricos en nutrientes del mundo, como la carne roja, los huevos y los lácteos enteros. Y juega un papel esencial y de apoyo en numerosas funciones corporales críticas.
Afortunadamente, la ciencia moderna está dejando las cosas claras.
En este artículo, exploraremos las formas en que las grasas saturadas son saludables y ofreceremos un resumen completo de la ciencia sobre la ingesta de grasas saturadas y los resultados para la salud.
Datos rápidos sobre las grasas saturadas y la salud
- Los SFA constituyen la mitad de las estructuras de la membrana celular en nuestro cuerpo
- Mejora la absorción de calcio
- Ayuda en la síntesis del cuerpo de los ácidos grasos esenciales
- Proporciona una rica fuente de vitaminas liposolubles A, D, E y K
- La grasa saturada en la dieta no se traduce directamente en grasas saturadas en la sangre
- Los niveles de grasa saturada en la sangre están influenciados por la prevalencia de carbohidratos en la dieta y el subsiguiente proceso de lipogénesis generado por carbohidratos
- 60% de tu cerebro está hecho de grasa. El 50 % de la grasa del cerebro está saturada y es fundamental para la función cognitiva
- Las grasas saturadas son los componentes básicos de muchas hormonas clave
- Las membranas celulares contienen un 50 % de grasas saturadas
- Las grasas saturadas pueden aumentar el HDL, el "colesterol bueno"
- El consumo de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede aumentar el tamaño de las partículas de LDL, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas
- Ácido esteárico, uno de los ácidos grasos saturados más comunes que se encuentran en la carne se asocia con una mejor grasa corporal, una mejor función mitocondrial y pérdida de peso
- Se ha demostrado que el ácido esteárico reduce ligeramente o tiene un efecto neutral sobre el colesterol LDL (malo)
- El ácido esteárico no muestra evidencia de aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca
¿Qué es la grasa saturada?
Antes de saltar a los detalles de cuán saludables son las grasas saturadas, definamos brevemente de qué estamos hablando.
La grasa saturada es una clase específica de molécula de ácido graso que consta de átomos de carbono e hidrógeno. Una grasa se denomina saturada cuando reúne las siguientes características:
- Todos o la mayoría de los enlaces carbono-hidrógeno son enlaces simples
- Todos los enlaces de carbono disponibles están emparejados con átomos de hidrógeno
Estos enlaces estables protegen las moléculas de SFA de la oxidación y la ranciedad. La estabilidad de los SFA es la razón por la cual nuestro cuerpo los usa para construir membranas celulares duraderas.
Por qué las grasas saturadas son saludables
El 54% de la grasa en la leche materna humana es grasa saturada. Este es un fuerte indicador de que ofrece beneficios críticos para la salud. Veamos las funciones saludables que desempeñan las grasas saturadas en el cuerpo.
La grasa saturada es una excelente fuente de energía
La grasa saturada es una excelente fuente de energía y los humanos se han adaptado durante milenios para prosperar con ella.
Sabemos esto porque cuando comemos carbohidratos y calorías en exceso, los convertimos en reservas de grasas saturadas en nuestro cuerpo.
Cuando nuestro cuerpo metaboliza esta grasa almacenada a través de la restricción calórica y el ejercicio, esencialmente estamos consumiendo grasas saturadas. El cuerpo humano convierte fácilmente los SFA en cetonas incluso cuando no está en estado de inanición (a diferencia de la mayoría de los otros animales), proporcionando una fuente de energía superior para la mayoría de las células de nuestro cuerpo.
Como señala la líder de pensamiento de la dieta carnívora, Amber O'Hearn, nuestros ancestros prehumanos y cavernícolas comieron una dieta constante de enormes animales extremadamente grasos durante casi 2 millones de años de evolución.
Los cuerpos de los humanos modernos son casi idénticos a los de nuestros antepasados cavernícolas y, por lo tanto, están adaptados para consumir y movilizar las reservas de grasa para obtener energía.
En el contexto de la evolución de la dieta humana, fue nuestra recolección de carnes de huesos grasos y restos de cerebros de las matanzas de otros depredadores lo que impulsó directamente nuestro rápido desarrollo cerebral.
Nuestros cerebros masivos alimentados con grasa son lo que nos separa de nuestros ancestros primates. Nuestra capacidad para priorizar la grasa como fuente primaria de combustible es esencialmente lo que nos hace humanos.
Vilipendiar las grasas saturadas es una visión muy sospechosa del cuerpo humano y la evolución humana. No tendría ningún sentido que nuestros cuerpos hayan desarrollado un sabor, un sistema de almacenamiento y un metabolismo que use eficientemente las grasas saturadas si nos produjera ataques cardíacos.
Apoya la Salud Cardiovascular
De hecho, se ha demostrado que consumir grasas saturadas en el contexto de dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas favorece la salud cardiovascular.
Tener una Lp(a) más baja es generalmente más saludable porque es un portador de fosfolípidos oxidados en nuestro plasma sanguíneo. Los lípidos oxidados pueden incrustarse en las paredes arteriales creando lesiones ateroscleróticas.
El consumo de grasas saturadas reduce los niveles de lipoproteína (a) en el torrente sanguíneo y aumenta el colesterol HDL “bueno”. El efecto general es la mejora de nuestros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Protege el Hígado
Se ha demostrado que las grasas saturadas protegen el hígado de los efectos del alcohol y las drogas. En el contexto de una dieta baja en carbohidratos, se ha demostrado que los SFA alivian la enfermedad del hígado graso.
Apoya Pulmones Saludables
Una grasa de fosfolípidos compuesta de ácido palmítico saturado mantiene flexible la superficie de los pulmones y los protege de los irritantes.
Apoya la función cerebral y celular saludable
Los ácidos grasos saturados constituyen un gran porcentaje de nuestras membranas celulares, y el 80
En algunas áreas del cerebro humano, las grasas saturadas constituyen más del 80 por ciento de los fosfolípidos, y más de la mitad de los ácidos grasos en las membranas celulares son ácidos grasos saturados.
El ácido mirístico, un ácido graso saturado en los productos lácteos, es esencial para muchas vías de señalización celular.
Apoya el desarrollo infantil
La grasa de la leche humana es alrededor del 50 % de grasa, y el 54 % es grasa saturada.
Esta grasa alimenta el cerebro infantil en rápido crecimiento y ahorra la proteína para construir un cuerpo en desarrollo. Los niños que siguen dietas bajas en grasas desarrollan problemas de crecimiento y otros problemas de salud.
Los autores de un estudio publicado en Pediatric Pathology &Molecular Medicine afirmaron que "la evidencia respalda la opinión de que intervenir en la infancia (2-15 años) con dietas bajas en grasas y bajas en colesterol o, lo que es peor, medicamentos hipolipemiantes para prevenir las placas ateroscleróticas en la edad adulta es un esfuerzo desperdiciado.
Los padres demasiado entusiastas pueden, sin darse cuenta, inducir la desnutrición en sus hijos y muchos niños con acceso restringido a alimentos sabrosos los añorarán aún más a medida que envejecen, lo que lleva al sobrepeso.
Apoya la ingesta de vitaminas liposolubles
Las grasas saturadas en varios alimentos de origen animal transportan vitaminas A y D solubles en grasa al cuerpo en formas que se absorben y utilizan más fácilmente.
En los países donde la ingesta de alimentos de origen animal, como los huevos y la mantequilla, es baja, las deficiencias de vitamina A son un problema.
El dentista e investigador dietético pionero Weston A. Price encontró las dietas tradicionales de grasas saturadas y vitaminas A, D y K. que mostraron una salud dental notable y una prevalencia extremadamente baja de enfermedades modernas
Un aceite de cocina saludable
Los enlaces saturados hacen que los SFA sean molecularmente estables y, por lo tanto, resistentes a la oxidación y la ranciedad, incluso cuando se exponen a altas temperaturas [3].
Por ejemplo, el ghee, que tiene alrededor de un 70 % de grasa saturada, tiene un punto de humo de 485 °F (250 °C), que es sustancialmente más alto que incluso el punto de humo de 350 °F (175 °C) de la mantequilla.
También se ha demostrado que calentar ghee produce mucho menos compuesto tóxico acrilamida en comparación con los aceites vegetales y de semillas con alto contenido de PUFA.
Un estudio reveló que el aceite de soya produjo más de un 1000 % más de acrilamida que el ghee cuando ambos se calentaron a solo 320 °F (160 °C).
¿De dónde viene el movimiento de grasas antisaturadas
La singularización infundada y la demonización de las grasas saturadas generalmente se atribuye al influyente nutricionista Ansel Keys y su Seven Countries Study en 1967.
El estudio de Keys estuvo motivado por un aumento alarmante en la incidencia de enfermedades cardíacas en hombres estadounidenses de mediana edad.
Aunque el estudio en realidad examinó las dietas de 22 países, Keys y su equipo seleccionaron las dietas de 13,000 hombres en los EE. UU., Japón, Italia, Grecia, los Países Bajos, Yugoslavia y Finlandia.
Entre estos países, Keys correlacionó las tasas más bajas de enfermedades cardíacas con el consumo de menos grasas animales y más vegetales, granos, frijoles, frutas y pescado.
Si el estudio se hubiera realizado con precisión, se habría llamado Estudio de los Veintidós Países e incluido los datos omitidos que desafiaban su hipótesis de que el consumo de grasas era la causa principal de las enfermedades cardíacas.
Centrarse en las grasas saturadas fue una respuesta fácil a un problema más complejo, y Keys fue recompensado con la portada de la revista Time. Los medios de comunicación y las instituciones de salud lo siguieron, y hasta el día de hoy siguen superando la falacia anti-carne y anti-grasa.
Los puntos rojos en el cuadro a continuación representan poblaciones que no se incluyeron en el estudio original:Tokelau, Masai e Inuit comen niveles muy altos de grasas saturadas y tienen tasas extremadamente bajas de enfermedades cardíacas.
Entonces, ¿cuál fue la causa real del aumento de las tasas de enfermedades cardíacas en Estados Unidos? Probablemente era lo mismo que se promocionaba como reemplazo de la grasa animal:la margarina y otras formas de aceite "vegetal".
A lo largo de 100 años, podemos trazar una fuerte correlación entre la reducción del consumo de grasas animales y las recomendaciones de una dieta baja en grasas, con tasas crecientes de obesidad y enfermedades cardíacas.
Irónicamente, un colega de Keys, el científico británico John Yudkin, estaba revelando conexiones entre el consumo de azúcar y las enfermedades cardíacas, pero las revistas científicas y las instituciones de salud las descartaron en gran medida.
La nueva ciencia sobre las grasas saturadas
Los estudios modernos que analizan la evidencia de más de 1 millón de participantes y publicados en las revistas médicas más respetadas de todo el mundo están aclarando la historia de las grasas saturadas.
Investigación sobre los efectos de las grasas saturadas en la salud:datos básicos
- Para la persona promedio, las grasas saturadas no están significativamente asociadas con enfermedades cardíacas, cáncer, derrame cerebral, diabetes y muerte por ataque cardíaco
- La ingesta de grasas saturadas en la carne roja sin procesar no está asociada con ECV
- Los lácteos enteros, la carne sin procesar y el chocolate amargo son alimentos ricos en SFA con una matriz compleja (de nutrientes) que no están asociados con un mayor riesgo de ECV. “La totalidad de la evidencia disponible no respalda una mayor limitación de la ingesta de dichos alimentos”.
- Aunque el consumo total de grasas saturadas no está relacionado con la incidencia de enfermedades del corazón, la sustitución de grasas animales por proteína animal puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón
Estudios que analizan las grasas saturadas y los resultados en la salud
Aquí hay un resumen de los estudios modernos y algunos más antiguos enterrados que cuentan la historia real de la ingesta de grasas en la dieta y el riesgo de ECV.
En este ensayo de control aleatorio que analizó la eficacia de reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas, los investigadores redujeron el colesterol en un 14 %.
Sin embargo, esto resultó en un "22 % más de riesgo de muerte por cada reducción de 30 mg/dL en el colesterol sérico".
Este estudio, conocido como el estudio Sydney Heart Health, se realizó para respaldar la hipótesis de la Asociación Australiana del Corazón de que reemplazar los SFA con PUFA de aceites de semillas mejoraría los factores de riesgo de ECV.
Wow, resultó contraproducente:¡el grupo que reemplazó las grasas saturadas con aceites vegetales redujo el colesterol, pero tuvo una tasa de mortalidad un 62 % más alta!
En esta revisión editorial de BMJ, 19 investigadores de BMJ pidieron una retractación de las pautas de la OMS para reducir las grasas saturadas.
En este estudio de 2019, los investigadores concluyeron:"La preponderancia de la evidencia indica que las dietas bajas en grasas que reducen el colesterol sérico no reducen los eventos cardiovasculares ni la mortalidad" [5]
Este estudio de 42 países europeos reveló una correlación NEGATIVA muy fuerte entre los productos animales y las enfermedades cardíacas.
Y como era de esperar, reveló una correlación positiva entre los carbohidratos y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
El estudio PURE analizó datos de 140 000 sujetos en 18 países. Los investigadores encontraron
- La proteína animal se asocia con un menor riesgo de mortalidad
- La grasa saturada se asocia con un menor riesgo de ECV
- El mayor consumo de grasas se asoció con un 20 % menos de riesgo de muerte
- La mayor ingesta de carbohidratos se asoció con un aumento del 28 % en el riesgo de muerte
Este metanálisis de ensayos controlados aleatorios realizado por la investigadora principal Zoe Harcombe analizó datos de 62 000 pacientes. Mostró que las intervenciones para reducir la grasa en la dieta no mostraron diferencias significativas en la mortalidad por todas las causas o la muerte por enfermedad cardíaca.
[10]
Harcombe también examinó los datos de la Organización Mundial de la Salud de 192 países y encontró una correlación negativa entre el nivel de colesterol y el riesgo de muerte en las mujeres.
Este metanálisis de estudios observacionales de 347 000 sujetos encontró
"No hay evidencia significativa para concluir que las grasas saturadas en la dieta están asociadas con un mayor riesgo de CHD o CVD"
El RCT que exploró la recomendación del gobierno para reemplazar las grasas saturadas con PUFA encontró que "la evidencia disponible de ensayos controlados aleatorios adecuadamente controlados sugiere que es poco probable que reemplazar los SFA con principalmente PUFA n-6 reduzca los eventos de cardiopatía coronaria, la mortalidad por cardiopatía coronaria o la mortalidad total".
Este metanálisis de ECA sobre el reemplazo de grasas saturadas concluyó:
Este estudio de miles de hombres de Chicago realizado por Stamler concluyó:
La Iniciativa de Salud de la Mujer es el ECA más grande jamás realizado sobre una dieta baja en grasas. Mostró que una dieta baja en grasas no proporcionó beneficios con respecto a la pérdida de peso y la enfermedad cardiovascular.
En este estudio clásico que se llevó a cabo durante 9 años y recolectó datos de 361 000 participantes, el grupo que redujo las grasas saturadas murió en tasas más altas.
En el seguimiento de 16 años, los participantes de este grupo tenían tasas de cáncer de pulmón un 20 % más altas incluso cuando dejaban de fumar.
En este seguimiento de 30 años del estudio pionero de Framingham, se demostró que la reducción del colesterol condujo a un aumento del “11 % en general y un 14 % de aumento en la tasa de mortalidad por ECV por cada 1 mg/dL por año de disminución en los niveles de colesterol”. Los hombres con colesterol por debajo de 190 tenían 3 veces más probabilidades de desarrollar cáncer de colon.
En este estudio de 10,000 funcionarios israelíes durante 23 años, los investigadores no encontraron una asociación significativa entre la reducción de la ingesta de grasas saturadas en la dieta y el riesgo de enfermedad cardíaca.
Este ensayo de control aleatorizado de 24 semanas comparó un grupo cetogénico alto en grasas con un grupo bajo en grasas.
Mostró que el grupo cetogénico perdió el doble de peso y mejoró su proporción de triglicéridos a HDL, que es un fuerte factor de riesgo de enfermedad cardíaca 9.
En este estudio, 84 personas con obesidad y diabetes tipo 2 fueron seleccionadas aleatoriamente para seguir una dieta baja en carbohidratos o baja en índice glucémico. El estudio reveló que:
- 95% de las personas en la dieta baja en carbohidratos suspendieron los medicamentos
- Presión arterial mejorada
- Perdida y promedio de 24 lbs
- Proporción mejorada de triglicéridos/HDL
¿Son saludables las grasas saturadas? El resultado final
Para responder a la pregunta, "¿las grasas saturadas son saludables?", describimos las numerosas funciones importantes que desempeñan las grasas saturadas en el cuerpo.
También examinamos numerosos estudios modernos que no muestran causalidad ni correlación, y en muchos casos una relación inversa, entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
A partir de estos numerosos puntos de datos, está claro que, sí, las grasas saturadas son realmente saludables, especialmente cuando se consumen como parte de alimentos integrales bajos en carbohidratos y altos en grasas como la carne, los huevos y los productos lácteos.
