La textura cremosa y el sabor picante de la mayonesa es un elemento básico en tantas recetas clásicas:piense en ensalada de papa, ensalada de huevo, ensalada de pasta, sándwiches, hamburguesas y salsas.
Pero no es exactamente el pináculo de los condimentos saludables, por lo que quizás se pregunte si existe un sustituto digno de la mayonesa.
“La mayonesa clásica se elabora emulsionando la yema de huevo con aceite, mostaza, un poco de jugo de limón o vinagre y sal”, dice Fay Israsena, C.N.M. A.N.P., especialista en nutrición de Beachbody. "Las versiones compradas en la tienda a menudo tienen varios aditivos y conservantes agregados a esa lista".
Incluso si tratas de hacer mayonesa casera con ingredientes más saludables, Israsena agrega:"El ingrediente principal es mayoritariamente aceite, por lo que el 99 % de las calorías provienen de la grasa".
Eso significa que la mayonesa también tiene muchas calorías.
Solo una cucharada del condimento cremoso contiene 10 gramos de grasa y 94 calorías, y todos sabemos lo difícil que es apegarse a una porción.
Está bien consumir pequeñas cantidades de mayonesa en una dieta balanceada, pero "reemplazar la mayonesa con una opción más saludable y baja en grasas nos evita poner a prueba nuestra fuerza de voluntad", dice Israsena.
Afortunadamente, los sustitutos de la mayonesa también pueden ser muy sabrosos, como lo demuestran estas ocho deliciosas alternativas.
1. Yogur griego bajo en grasa
El yogur griego bajo en grasa tiene la consistencia necesaria para mantener los ingredientes juntos, sin el contenido de grasa de la mayonesa a base de aceite.
Una taza de yogur griego natural bajo en grasa contiene 4,7 gramos de grasa, menos de la mitad del contenido de grasa en una sola cucharada de mayonesa.
Israsena sugiere mezclar yogur griego con un poco de mostaza y jugo de limón para agregar sabor a una ensalada de papa o pasta.
"También es una buena fuente de proteínas y probióticos, así que eso es una ventaja", agrega.
2. Crema agria baja en grasa
Cuando necesite un sustituto de mayonesa más espeso que el yogur griego, la crema agria puede ser la solución.
Una cucharada de crema agria contiene 2,9 gramos de grasa y poco menos de 30 calorías. Elija crema agria baja en grasa y ese número se reduce a 1,6 gramos de grasa y 20 calorías por cucharada.
Use crema agria en lugar de mayonesa en salsas o ensaladas frías, o para untar en sándwiches y hamburguesas; solo tenga en cuenta la cantidad que está usando.
3. Aguacate
Si bien no es un condimento, el aguacate en rodajas (o en puré) aporta cremosidad, lo que lo convierte en un sustituto de mayonesa sorprendentemente bueno para hamburguesas, wraps, sándwiches e incluso ensalada de huevo.
Los aguacates son una buena fuente de grasas saludables, especialmente ácidos grasos monoinsaturados , junto con fibra para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
¡Solo tenga en cuenta que un aguacate entero contiene 227 calorías, por lo que es aconsejable controlar las porciones!
También puedes preparar un poco de guacamole para un aderezo lleno de sabor.
Para un guacamole más picante y bajo en calorías, sustituya un poco de aguacate por chiles verdes enlatados.
4. Mayonesa a base de tofu
Cree un sustituto de mayonesa a base de plantas mezclando un bloque de tofu firme sin OGM con mostaza, jugo de limón o vinagre de sidra de manzana, sal y un poco de aceite de oliva o de linaza, sugiere Israsena.
Gracias a la textura única del tofu, no necesitas usar tanto aceite como lo harías normalmente para hacer mayonesa casera.
5. Aceite y Vinagre
El aceite y el vinagre no funcionarán como sustitutos de la mayonesa en todas las recetas, pero es la combinación perfecta para crear una alternativa más ligera a la ensalada de papas a base de mayonesa.
Los aderezos y condimentos comprados en la tienda, incluida la mayonesa, a menudo usan aceite de girasol o de cártamo (canola), explica Dana Ellis Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., dietista sénior en UCLA Medical Center y autora del próximo libro Recipe Para sobrevivir .
Pero cuando preparas tu propia vinagreta, puedes elegir uno de los aceites de cocina más saludables, como el aceite de aguacate o el AOVE.
(Sin embargo, incluso los tipos de aceite más saludables siguen siendo densos en calorías, así que tenga cuidado con las porciones).
El vinagre agrega sabor y sabor a la mezcla con un mínimo de calorías.
El vinagre balsámico tiene 14 calorías por cucharada y el vinagre de sidra de manzana tiene solo 3 calorías por cucharada.
6. Mostaza
Reemplazar la mayonesa es una ecuación de dos partes:sabor y textura.
Ya sea que opte por dijon cremoso o mostaza integral, esta condición cubre ambas categorías.
Hunnes recomienda usar estos condimentos bajos en calorías como sustituto de la mayonesa en sándwiches y hamburguesas.
La mostaza Dijon también puede sustituir a la mayonesa en una ensalada de pasta o en una ensalada de patatas al estilo alemán.
7. Hummus
Los vegetarianos y los veganos pueden dar fe de que se trata de un adorno de sándwich realmente delicioso.
Al igual que la mayonesa, el hummus aporta cremosidad a la ecuación.
El hummus casero es tu mejor opción, ya que puedes controlar el tipo y la cantidad de aceite y tahini que usas.
(Las versiones compradas en la tienda pueden usar aceite de canola, y mucho).
Una cucharada de hummus casero normalmente contiene solo 27 calorías y 1,3 gramos de grasa.
8. Mayonesa vegana comprada en la tienda
"Ahora existen versiones basadas en plantas de casi todo", dice Hunnes.
Entonces, si desea que su sustituto de mayonesa imite el sabor y la textura de la mayonesa real tanto como sea posible, una mayonesa vegana preparada puede ser una buena opción.
La clave aquí es leer detenidamente la lista de ingredientes.
"Hay algunas marcas bastante limpias que usan ingredientes interesantes como aguacate (para suavidad) y aquafaba (como aglutinante en lugar de huevos)", dice Israsena.
Solo aléjate de las versiones que contienen conservantes y aditivos, agrega.
Consejo profesional: Si todavía anhelas el verdadero sabor de la mayonesa, mezcla una cucharada de mayonesa normal con media taza de un sustituto de mayonesa. El sabor de la mayonesa aparecerá, mientras que el ingrediente más saludable ocupa la mayor parte del volumen.
