Es demasiado simplista pensar que el sodio es "malo".
Sí, debe vigilar su ingesta diaria de sal, pero eso no significa que todo el sodio de su dieta deba eliminarse.
"El sodio es un mineral esencial en su cuerpo para ayudar a mantener el equilibrio de líquidos, la contracción muscular, la conducción nerviosa y más", explica Chelsey Amer, M.S., R.D.N., propietaria de Chelsey Amer Nutrition.
Solo hay un problema:sí, el sodio juega un papel crucial en su cuerpo, "pero solo se necesita en cantidades bastante pequeñas", explica.
El problema es que se agrega sal a muchos de los alimentos envasados que comemos.
Esto es lo que necesita saber sobre su ingesta diaria de sal y si necesita interrumpir el salero.
¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de sal?
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que los adultos limiten el sodio a menos de 2300 mg por día.
Pero hay más en ese número.
La sal de mesa tiene solo un 40 % de sodio, explica Dana Ellis Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., dietista sénior en UCLA Medical Center y autora del próximo libro Recipe For Survival. .
Una cucharadita completa de sal te dará aproximadamente esa marca de 2300 mg.
(Una cucharadita de sal pesa aproximadamente 5 gramos o 5000 mg.)
Pero este número es solo una recomendación general, no necesariamente el adecuado para todos.
¿Por qué limitar un mineral esencial?
El sodio te hace retener agua, lo que aumenta el volumen de sangre, explica Hunnes. Esto, a su vez, puede aumentar la presión arterial.
Con el tiempo, la presión arterial alta puede dañar potencialmente los riñones y los vasos sanguíneos del corazón y el cerebro, agrega.
¿Cuánta sal es demasiada?
La ingesta diaria de sal recomendada en general no es adecuada para todos.
Para algunas personas, incluso 2300 mg es demasiado sodio. Hunnes dice que eso incluye a personas con:
- hipertensión
- ciertas afecciones cardíacas
- enfermedad renal
- otras condiciones médicas
“Se recomienda que coman incluso menos sodio que esto”, añade, ya que un posible aumento de la presión arterial o daño renal es más peligroso.
Por lo general, a las personas con esas afecciones se les indica que mantengan su ingesta diaria de sodio por debajo de 1500 mg.
A menos que lo aconseje un médico, puede seguir con seguridad la recomendación de 2300 mg, dice Hunnes.
Pero el estadounidense promedio consume mucho más que eso cada día. En promedio, consumimos 3393 miligramos por día, con un rango de alrededor de 2000 a 5000 mg por día.
Y algunas personas pueden necesitar un consumo diario de sal ligeramente mayor que otras.
"Si está sudando profusamente, por ejercicio extremo o trabajo físico al aire libre en un día caluroso, por ejemplo, es posible que necesite reponer este electrolito esencial para mantener el equilibrio adecuado de líquidos en su cuerpo", explica Amer.
¡Pero eso no es un pase gratis para acumular sal!
Si tiene preguntas sobre la cantidad exacta de sal que necesita cada día, lo mejor es hablar con su médico o un dietista certificado sobre su ingesta diaria recomendada de sal.
6 fuentes furtivas de sal en su dieta
Muchos alimentos comprados en la tienda tienen un alto contenido de sodio y no son necesariamente los que sospechas.
Un considerable 44 % del sodio en la dieta de un estadounidense promedio proviene de solo 10 categorías de alimentos.
1. Pan
"El pan también suele tener más sodio de lo que crees", dice Amer.
“Siempre voltee el paquete para verificar la etiqueta, especialmente si es sensible a la sal. El pan fue la fuente número uno de sodio, encontró el estudio.
¡Un bagel simple tiene 430 mg de sodio!
2. Sándwiches
Tal vez ahora no sea tan sorprendente que los sándwiches sean el número tres en la lista de las principales fuentes de sodio.
Entre las dos rebanadas de pan, fiambres procesados, queso y condimentos (todos ellos con alto contenido de sodio), un sándwich puede tener una gran cantidad de sal.
3. Salsas
Los adobos, aderezos para ensaladas y muchas salsas para pasta comprados en tiendas tienen un contenido significativo de sodio.
Solo dos cucharadas de su salsa BBQ favorita pueden contener hasta 350 mg de sodio. (¡Prueba esta receta de salsa barbacoa más saludable!)
¿Solución? Prepare un aderezo casero para ensaladas para reducir el sodio.
4. Queso
Incluso los quesos que amamos por otras razones tienen un alto contenido de sodio.
El requesón, por ejemplo, "es un excelente alimento rico en proteínas, pero por lo general contiene mucho sodio", señala Amer. (¡Como 459 mg en 1/2 taza!)
Eso no significa que no puedas disfrutarlo. Amer señala que es "importante tener en cuenta su alto contenido de sodio en el contexto de su día en general".
5. Pollo
Algunas pechugas de pollo en la tienda de comestibles tienen una solución salina (traducción:agua salada) bombeada en ellas para que parezcan más voluminosas.
Crees que solo estás consumiendo carne, pero también estás consumiendo sodio a escondidas.
Lee la etiqueta para asegurarte de que el tuyo no contenga sal añadida.
6. Sopa
Tus sopas favoritas (enlatadas o de restaurante) pueden contener niveles extremadamente altos de sodio.
Solo una taza de sopa de pollo con fideos en lata contiene aproximadamente un tercio (¡790 mg!) de la ingesta diaria recomendada de sodio.
Una forma de controlar su consumo diario de sal es evitar las sopas compradas en la tienda y preparar las suyas propias. ¡Aquí hay 25 recetas de sopas saludables para elegir!
