Necesita comprender completamente la nutrición para mujeres mayores de 40 años para aumentar su esperanza de vida y su calidad de vida en general.
Con el envejecimiento, a menudo viene un metabolismo más lento y un mayor riesgo de deficiencias nutricionales.
Por eso es importante saber qué comer y qué evitar.
¡Aprenda cómo promover la salud y el bienestar, verse y sentirse lo mejor posible y mantener una nutrición excepcional para mujeres mayores de 40 años!
Aquí le mostramos cómo acelerar su metabolismo, ¡a cualquier edad!
Cambios que ocurren después de los 40
Hay varios cambios que experimentan muchas mujeres después de los 40 años, entre ellos:
Cambios en el metabolismo
El metabolismo de las mujeres tiende a ralentizarse después de los 40 por numerosas razones.
Las hormonas a menudo fluctúan, lo que provoca niveles más bajos de estrógeno o de hormona tiroidea.
Además, la masa muscular tiende a disminuir en mujeres mayores de 40 años.
Debido a que el músculo quema más calorías que la grasa, menos masa magra significa un metabolismo más lento y menos calorías quemadas a lo largo del día.
Cambios hormonales
Los niveles de estrógeno tienden a disminuir después de los 40, especialmente con la menopausia en las mujeres.
Estos cambios pueden contribuir a niveles bajos de energía, aumento de peso y grasa corporal, menos masa corporal magra y un mayor riesgo de osteoporosis.
Las mujeres son más propensas que los hombres a experimentar niveles bajos de hormona tiroidea, también conocido como hipotiroidismo, que está relacionado con fatiga, aumento de peso, cambios en el cabello y sensación de frío.
Cambios en los requisitos de nutrición
Las mujeres mayores de 40 años tienen necesidades nutricionales diferentes a las de sus pares más jóvenes.
A menudo, necesitan menos calorías para mantener su peso, porciones más pequeñas para lograr los objetivos de calorías, más calcio, menos hierro y más vitamina D después de los 70 años.
Nutrición para mujeres mayores de 40 años:qué comer
Las mujeres mayores de 40 años pueden seguir algunos consejos simples para asegurarse de cumplir, pero no exceder, sus necesidades nutricionales diarias.
Los ejemplos incluyen:
Alimentos ricos en proteínas
Los alimentos con proteínas ayudan a mantener la masa corporal magra, minimizando los efectos de la pérdida de masa muscular relacionada con la edad para mantener un metabolismo alto.
Los alimentos lácteos y las alternativas a base de plantas son ricos en proteínas, calcio y vitamina D, que mejoran la salud de los dientes y los huesos.
La proteína de soja es una buena fuente de compuestos similares al estrógeno, que según los estudios pueden mejorar los síntomas de la menopausia en las mujeres.
Ejemplos de alimentos para el desarrollo muscular para incluir en su dieta son:
- Carne magra:cortes magros de carne de res, cerdo, venado o búfalo orgánicos
- Aves:pollo, pavo y pato
- Pescado:salmón, atún ligero enlatado, bagre, eglefino, arenque, perca, tilapia, abadejo u otros pescados bajos en mercurio
- Mariscos:camarones, cangrejos, langostas, vieiras, cigalas y otros tipos de mariscos
- Huevos:huevos enteros, claras de huevo y sustitutos de huevo
- Lácteos:leche, requesón, yogur griego, kéfir natural y queso bajo en grasa
- Equivalentes lácteos:leche de soja o leche vegetal enriquecida con proteínas
- Batidos de proteínas:batidos de proteínas listos para beber bajos en azúcar o batidos de proteínas caseros [hechos con proteína en polvo, leche vegetal, mantequilla de frutas o nueces (opcional) y hielo]
- Sustitutos de la carne a base de plantas:hamburguesas vegetarianas, tiras de pollo sin carne, salchichas sin carne, tofu, tempeh y seitán
- Leguminosas:guisantes, garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos, frijoles blancos, habas, soya, lentejas y otras legumbres
- Nueces y semillas:almendras, anacardos, cacahuetes, nueces, nueces de macadamia, pistachos, piñones, semillas de calabaza, semillas de chía y semillas de girasol
- Mantequilla de nueces y semillas:mantequilla de maní, mantequilla de almendras, mantequilla de anacardo y mantequilla de girasol
Elija una variedad de alimentos ricos en proteínas en cada comida y merienda, y trate de consumir tres porciones de productos lácteos o equivalentes ricos en calcio (de origen vegetal) al día.
Los frutos secos, las semillas, las mantequillas de frutos secos y la leche de soja son fuentes excelentes de proteínas Y grasas saludables para el corazón.
Alimentos ricos en fibra
Los alimentos integrales a base de plantas están cargados de fibra, lo que es beneficioso para la nutrición de las mujeres mayores de 40 años.
Lata de fibra:
- Reducir el estreñimiento
- Maximizar la salud intestinal
- Ayuda en el control saludable del peso
- Mejorar la pérdida de peso
- Reducir el colesterol alto
- Reduzca su riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes
Ejemplos de alimentos vegetales ricos en fibra incluyen:
- Frutas frescas:bayas, melón, plátanos, manzanas, naranjas, toronjas, uvas, kiwi y más
- Verduras sin almidón:verduras de hojas verdes, pepinos, tomates, brócoli, coliflor, apio, pimientos, judías verdes, calabacín, espárragos, champiñones, cebollas, alcachofas y más
- Verduras con almidón:maíz, batatas, guisantes, garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos, frijoles blancos, habas, soja, lentejas y otras legumbres
- Granos integrales:arroz integral, arroz salvaje, quinua, avena, cereal integral, pan integral, pasta integral, bulgur y otros granos integrales
- Nueces y semillas:almendras, anacardos, cacahuetes, nueces, nueces de macadamia, pistachos, piñones, semillas de calabaza, semillas de chía y semillas de girasol
Trate de comer alrededor de 2 porciones de fruta y al menos tres porciones de verduras al día, así como una variedad de otros alimentos ricos en fibra.
Grasas saludables para el corazón
Las grasas saludables para el corazón, como su nombre lo indica, ofrecen muchos beneficios para su corazón.
Estas grasas aumentan la saciedad y lo ayudan a lograr o mantener un peso saludable.
Los ácidos grasos omega-3 mejoran la salud del cerebro y reducen el riesgo de problemas cognitivos relacionados con el envejecimiento en hombres y mujeres.
Además, las grasas buenas contribuyen a la salud del cabello, la piel y las uñas.
Mejoran la absorción de vitaminas liposolubles (vitaminas A, E, D y K).
Agregue algunas de las siguientes grasas a su menú para lograr una nutrición excepcional para mujeres mayores de 40 años:
- Aceite de oliva
- Aceite de nuez
- Aceite de soja
- Aceite de coco
- Coco fresco o seco
- Aguacates
- Aceitunas
- Hummus
- Nueces
- Semillas
- Mantequillas de frutos secos
- Pescado graso (salmón, atún y otros pescados azules)
- Suplementos de aceite de pescado
- Suplementos veganos de omega-3
El aceite de algas es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 veganos y suele estar presente en los suplementos veganos de omega-3.
Siempre consulte con su médico antes de tomar suplementos dietéticos.
Bebidas Nutritivas
Las bebidas nutritivas no contienen azúcar agregada, colores y sabores artificiales, azúcares artificiales ni otros aditivos.
Ejemplos de bebidas nutritivas que optimizan la nutrición para mujeres mayores de 40 incluyen:
- Agua
- jugo 100 % de fruta
- Agua mezclada con jugo de fruta 100%
- Leche
- Leche vegetal
- Kéfir simple
- Batidos de proteína bajos en azúcar
- Café
- Té
Beba mucha agua y una variedad de bebidas ricas en nutrientes a lo largo del día.
Muchas mujeres necesitan alrededor de 12 vasos de líquido al día para prevenir la deshidratación y mantener altos los niveles de energía.
¡Descubre la manera más fácil de beber más agua todos los días!
Alimentos y bebidas a evitar
Otra forma de mantener una nutrición excelente para las mujeres mayores de 40 años es limitar o evitar los siguientes alimentos y bebidas no tan saludables:
- Carnes procesadas:perros calientes, tocino normal, jamón, salami, fiambres, salchichas y otras carnes altamente procesadas
- Granos refinados:pan blanco, arroz blanco, pan blanco para hamburguesas o perritos calientes, productos horneados, cereales azucarados y otros cereales refinados
- Alimentos fritos:carnes fritas, pollo frito, mariscos fritos, filete de pollo frito, papas fritas, cuajada de queso frito, palitos de mozzarella y otros alimentos fritos
- Condimentos no tan saludables:kétchup, salsa barbacoa, aderezos para ensaladas endulzados con azúcar, otros condimentos endulzados con azúcar, encurtidos dulces, salsas y otras salsas blancas
- Dulces:galletas, helados, barras de chocolate, caramelos, pasteles y otros dulces
- Bebidas poco saludables:gaseosas, gaseosas dietéticas, bebidas deportivas azucaradas, jugos azucarados, limonada, té dulce y otras bebidas azucaradas
- Bebidas alcohólicas
Si bebe alcohol, hágalo con moderación.
Eso significa una bebida o menos al día para las mujeres y dos bebidas o menos al día para los hombres.
Mejor aún, limite las ocasiones de beber a una vez por semana (o menos) o evite el alcohol por completo.
Si bebe, elija vino tinto u otras bebidas alcohólicas bajas en calorías, ya que algunas bebidas alcohólicas contienen hasta 500 calorías o más por porción.
¡Descubra si se puede beber alcohol y perder peso al mismo tiempo!
¿Estoy satisfaciendo las necesidades nutricionales de mi cuerpo?
Si usted es como muchas mujeres mayores de 40 años, se preguntará si está obteniendo los nutrientes necesarios para satisfacer las demandas diarias de su cuerpo.
¡Hay algunas cosas que puedes hacer para averiguarlo!
Evalúa tus niveles de energía
Si satisface las necesidades nutricionales de su cuerpo y sus hormonas están equilibradas, es probable que tenga suficiente energía para sentirse bien y mantenerse activo durante todo el día.
Las deficiencias de nutrientes pueden causar cansancio, así que si duerme lo suficiente y todavía se siente lento, consulte a su médico.
Hágase análisis de sangre de rutina
Los análisis de sangre de rutina son beneficiosos para evaluar la nutrición de las mujeres mayores de 40 años por muchas razones.
Un análisis de sangre puede detectar anemia por deficiencia de hierro, deficiencia de vitamina D, deficiencia de vitamina B12 y otras deficiencias de vitaminas o minerales relacionadas con síntomas desagradables.
Los análisis de sangre pueden detectar niveles bajos de estrógeno, desequilibrios de la tiroides y otros problemas hormonales en las mujeres.
Le permiten a su médico evaluar el azúcar en la sangre, los niveles de colesterol y otros parámetros de salud y detectar o descartar problemas médicos.
Sométase a exploraciones periódicas de densidad ósea
Más de la mitad de las mujeres caucásicas de 50 años o más tienen una masa ósea baja o huesos débiles.
Someterse a densitometrías óseas periódicas le permite a su médico detectar una densidad ósea baja y tratar su afección para reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.
Una gammagrafía ósea a menudo implica una inyección y someterse a pruebas de imágenes indoloras que detectan huesos débiles, quebradizos o rotos.
Si tiene baja densidad ósea, su médico puede recomendarle que tome medicamentos, haga cambios en su dieta o ejercicio, tome suplementos dietéticos y evite fumar y beber alcohol en exceso.
Controle su índice de masa corporal (IMC)
El IMC calcula la grasa corporal y los riesgos de enfermedades crónicas en función de su peso y altura corporales.
Su IMC es un buen indicador de si tiene bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad. Las categorías de IMC son las siguientes:
- Bajo peso =menos de 18,5
- Peso normal =18,5–24,9
- Sobrepeso =25–29,9
- Obesidad =30 o más
Puede probar una calculadora de IMC o usar la siguiente fórmula:
- Multiplique su peso corporal (en libras) por 703.
- Divida ese número por su altura en pulgadas.
- Dividir por su altura (en pulgadas) una vez más.
Maneras de maximizar la nutrición para mujeres mayores de 40
Hay muchas formas de maximizar la nutrición de las mujeres mayores de 40 años, para que puedas lucir y sentirte lo mejor posible a cualquier edad:
Divida su plato correctamente
Repartir el plato correctamente durante las comidas es una de las mejores maneras de satisfacer las necesidades nutricionales de tu cuerpo y controlar un peso saludable.
Llene la mitad de su plato con verduras sin almidón y una cuarta parte de su plato con carne, pollo, huevos, pescado, mariscos o sustitutos de la carne.
Llene la cuarta parte restante de su plato con granos integrales o vegetales con almidón.
Consuma diariamente tres porciones de productos lácteos o equivalentes ricos en calcio, coma alrededor de dos porciones de fruta y agregue grasas saludables a cada comida.
Tomar suplementos dietéticos para mujeres mayores de 40
Tomar suplementos dietéticos diseñados para mujeres mayores de 40 años es una de las mejores maneras de evitar las deficiencias de nutrientes, mantener altos los niveles de energía y reducir el riesgo de enfermedades y padecimientos.
Los suplementos populares para mujeres incluyen multivitaminas, suplementos de calcio y vitamina D para la salud ósea, suplementos de fibra, ácidos grasos omega-3 para la salud del cerebro, probióticos, verduras en polvo y proteína en polvo.
Algunos suplementos para mujeres pueden reducir los síntomas desagradables de la perimenopausia y la menopausia.
Hágase revisar sus hormonas
El equilibrio hormonal es la clave para mantener alto el metabolismo, tener suficiente energía para mantenerse activo y controlar un peso saludable.
Si la hormona tiroidea, el estrógeno u otras hormonas no están equilibradas, su médico puede recomendarle que tome medicamentos o que se someta a una terapia de reemplazo hormonal.
Manténgase activo todos los días
Además de obtener la nutrición adecuada para mujeres mayores de 40 años, manténgase activa todos los días para maximizar su salud, mantener sus huesos sanos y reducir los factores de riesgo de enfermedades.
Haga ejercicio al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana y participe en tareas o pasatiempos activos al menos 45 minutos al día.
¡Cuanto más te muevas en vez de sentarte, mejor te sentirás!
Obtenga mucho sueño de alta calidad
El sueño es extremadamente importante para su salud y bienestar general.
Trate de dormir al menos 7 horas cada noche.
Establezca un horario regular para acostarse y evite el tiempo frente a la pantalla, la cafeína, el alcohol, las comidas muy copiosas o la sensación de hambre justo antes de acostarse.
Duerma en una habitación fresca y oscura y mantenga los niveles de estrés lo más bajos posible.
Pruebe la meditación guiada del sueño o lea un libro antes de irse a dormir.
¡Prueba esta sencilla técnica para conciliar el sueño y relajar la mente antes de acostarte!
No fume
Fumar es perjudicial para la salud por muchas razones.
Además de aumentar el riesgo de cáncer y enfermedades pulmonares, fumar disminuye la absorción de nutrientes y aumenta el riesgo de osteoporosis.
Si tiene dificultades para dejar de fumar, pruebe con un grupo para dejar de fumar o pregúntele a su médico acerca de los medicamentos y otros tratamientos que pueden ayudarlo a dejar de fumar para siempre.
Limite o evite el alcohol
El alcohol agrega calorías a su menú, pero no contribuye a sus necesidades nutricionales diarias.
Si bebe alcohol, hágalo con moderación (una bebida o menos) y limite las ocasiones de beber a una vez por semana si es posible.
Evite las bebidas mixtas que contengan refrescos dietéticos, gaseosas, limonada y otras bebidas azucaradas.
Pase tiempo con sus seres queridos
Pasar tiempo con amigos y familiares es una excelente manera de reducir el estrés y disfrutar la vida al máximo, lo que mejora su salud mental.
Invite a sus seres queridos a caminar, nadar, patinar o disfrutar de otras actividades divertidas al aire libre.
¡Anímelos a que le ayuden a preparar comidas nutritivas en casa!
Únase a un Programa de Vida Saludable para Mujeres
Los programas estructurados de vida saludable optimizan la nutrición para mujeres mayores de 40 años.
¡Consulte el programa FM30X o pruebe el programa gratuito Fit Mom Jumpstart!
¡Fit Mother Project ha ayudado a cientos de miles de miembros a ponerse en forma, satisfacer las necesidades nutricionales diarias y mantener un peso saludable de por vida!
