¿Ha luchado para lograr una pérdida de grasa efectiva para las mujeres? La pérdida de grasa efectiva para las mujeres no siempre es fácil. ¡Pero se puede hacer!
Asegúrese de comenzar lentamente y elija cambios de estilo de vida que pueda seguir para quemar la grasa corporal no deseada y mantener su nueva figura indefinidamente.
Tener las herramientas y los conocimientos adecuados puede hacer que la pérdida de grasa efectiva para las mujeres sea posible para cualquier mujer, a cualquier edad.
¡Da un paso a la vez y sigue las estrategias a continuación para ver cómo se derrite la grasa!
¿Cuánto tiempo lleva perder peso? ¡Esto es lo que REALMENTE necesita saber!
Consejos para una pérdida de grasa efectiva para mujeres
La pérdida de grasa efectiva para las mujeres puede ser más simple de lo que piensas.
¡Sigue los consejos a continuación para ver cómo se derrite el exceso de peso y la grasa!
Establecer un peso objetivo
Establecer metas es el primer paso para eliminar el exceso de grasa corporal.
Los estudios demuestran que el establecimiento de objetivos aumenta las posibilidades de lograr una pérdida de peso significativa.
Establezca un peso objetivo o el peso que le gustaría alcanzar al final de un programa de pérdida de peso.
Su peso objetivo podría ser su peso adulto más bajo o el peso que (según su altura) le proporcione un índice de masa corporal (IMC) saludable de 18,5 a 24,9.
Ejemplos de pesos saludables para mujeres de diferentes alturas según las tablas de IMC del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) son los siguientes:
- 5 pies 1 pulgada:100-131 libras
- 5 pies y 2 pulgadas:104-135 libras
- 5 pies 3 pulgadas:107-140 libras
- 5 pies 4 pulgadas:110-144 libras
- 5 pies y 5 pulgadas:114-149 libras
- 5 pies y 6 pulgadas:118-154 libras
- 5 pies y 7 pulgadas:121-158 libras
- 5 pies y 8 pulgadas:125-163 libras
- 5 pies y 9 pulgadas:128-168 libras
Para averiguar cuál es su IMC actualmente, use una calculadora de IMC en línea. Ingrese su altura en pulgadas y su peso corporal en libras en la calculadora.
Si su IMC está fuera del rango recomendado de 18,5 a 24,9, determine cuántos kilos debe perder para lograr un IMC más saludable.
Hacerlo reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2.
Conozca un ritmo saludable de pérdida de peso
Si bien la pérdida de peso rápida puede sonar deseable, no es la mejor manera de mantener la pérdida de peso a largo plazo.
El CDC sugiere que bajar de 1 a 2 libras por semana es la forma más segura y efectiva de deshacerse del exceso de peso y no recuperarlo de por vida.
Para lograr este ritmo de pérdida de peso, intente quemar entre 500 y 1000 calorías más de las que consume al día.
Reduzca su consumo de calorías entre 500 y 750 al día y queme entre 250 y 500 calorías adicionales aumentando las actividades de la vida diaria.
Ejemplos de alimentos de 500 a 600 calorías para eliminar de su dieta incluyen:
- Un gran mac
- Una gran orden de papas fritas de comida rápida
- 2 rebanadas de pizza de pepperoni
- Una pequeña ventisca reina lechera
- 3-4 latas de refresco
- Una piña colada
- 4 copas de vino o cerveza
No se necesita mucho para sumar 500 calorías, por lo que eliminar los alimentos poco saludables de su dieta es una excelente manera de comenzar su viaje de pérdida de peso.
Eliminar Ciertos Alimentos y Bebidas
Eliminar ciertos alimentos y bebidas mejora la pérdida de peso y grasa en las mujeres.
Los alimentos poco saludables dificultan la pérdida de peso porque están repletos de calorías adicionales, pero no son tan nutritivos como los alimentos integrales.
Ejemplos de alimentos y bebidas que debe evitar incluyen:
- Bebidas alcohólicas
- Bebidas azucaradas y jugos
- Productos horneados
- Alimentos fritos
- Carnes rojas altas en grasa y carnes procesadas
- Patatas fritas
- Pizza
- Pan blanco y arroz blanco
- Pasta normal
- Dulces y cereales azucarados
- Barras de granola o proteínas con azúcar añadido
Si bien esta lista es extensa, hacer algunos cambios simples a la vez puede hacer maravillas para su figura, niveles de energía y resultados a largo plazo.
Use planes de comidas para perder grasa para mujeres
Usar un plan de comidas para perder grasa puede sonar desalentador, pero existen numerosos planes de pérdida de peso saludables para mujeres y algunos son extremadamente fáciles de seguir.
Los ejemplos incluyen:
Planes de comidas vegetarianas y veganas
Los estudios demuestran que simplemente cambiar de una dieta estadounidense estándar a una vegetariana, o mejor aún, vegana, ayuda a perder peso y grasa.
Incluso si no realiza otros cambios en la dieta o la actividad, eliminar la carne (especialmente la carne procesada) es una excelente manera de reducir su ingesta total de calorías para perder grasa.
Es un cambio simple de hacer y, si no te gusta la carne, un plan de comidas vegetariano podría ser la dieta para perder grasa para ti.
Planes de comidas bajas en carbohidratos (altas en grasas)
Muchos carbohidratos, incluidos el azúcar agregado, otros dulces y granos refinados, pueden acumular calorías y kilos de más y aumentar los antojos de dulces.
Los dulces y los alimentos con carbohidratos refinados no lo llenan como lo hacen los carbohidratos ricos en fibra, las proteínas y las grasas dietéticas.
Los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas pueden mejorar el peso corporal y la grasa corporal, e incluso pueden mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia en adultos activos.
El Instituto de Medicina recomienda que los adultos consuman al menos 130 gramos de carbohidratos al día, pero muchos estadounidenses comen mucho más que eso.
Cuando elija carbohidratos, elija aquellos ricos en fibra, como batatas, maíz, guisantes, frijoles, otras legumbres, vegetales sin almidón, frutas, granos integrales, nueces y semillas.
Planes bien equilibrados y reducidos en calorías
Los planes de comidas bien balanceadas y bajas en calorías son algunas de las dietas de pérdida de peso más efectivas para las mujeres porque mantienen altos los niveles de energía, son fáciles de mantener a largo plazo y reducen el riesgo de deficiencias nutricionales.
Para la pérdida de peso y grasa en las mujeres, intente consumir entre 1200 y 1800 calorías al día, según su tamaño y nivel de actividad. Divide las comidas en porciones de 300 a 350 calorías y los refrigerios en porciones de 150 a 250 calorías.
Prepara comidas con anticipación
Preparar las comidas para bajar de peso con anticipación hace que sea sencillo comer sano durante el ajetreo y el bullicio de las actividades de la vida.
Divide las comidas nutritivas cocinadas en recipientes sellados y caliéntalos más adelante en la semana.
Use las siguientes pautas durante la preparación de comidas para bajar de peso:
- Llene la mitad de cada plato con vegetales bajos en calorías (sin almidón)
- Llene una cuarta parte de su plato con almidones ricos en fibra (granos integrales, batatas, maíz, guisantes, frijoles, lentejas, etc.)
- Llene una cuarta parte de su plato con alimentos proteicos saludables (pollo, pescado, mariscos, huevos, tofu, etc.)
- Consuma grasas saludables en cada comida
- Consuma diariamente 2 o 3 porciones de productos lácteos o alternativas ricas en calcio
Guarde las comidas preparadas en recipientes herméticos en el refrigerador durante 3 o 4 días, o en el congelador durante 3 o 4 meses antes de desecharlas.
Prueba el ayuno intermitente
El ayuno no es para todos, pero a menudo es una estrategia efectiva para la pérdida de grasa para las mujeres.
muestran que el ayuno intermitente es un excelente método de pérdida de peso a corto plazo para adultos obesos y con sobrepeso.
Existen numerosas formas de ayunar intermitentemente para reducir las calorías y perder grasa. Los ejemplos incluyen:
- Restringir las comidas a un bloque de tiempo de 8 a 10 horas durante el día
- Omitir ciertas comidas
- Coma solo frutas y verduras durante el día y una comida más abundante por la noche
No comer durante todo el día puede provocar efectos secundarios no deseados, como náuseas, dolores de cabeza, debilidad, fatiga extrema y dificultad para concentrarse (fatiga mental).
Por lo tanto, no ayunes todos los días y evita los ayunos de todo el día.
Considere reemplazos de comidas
Los estudios demuestran que los reemplazos de comidas (reemplazar las comidas con batidos o barras nutritivas) mejoran la composición corporal, favorecen la pérdida de peso, encogen la cintura y reducen la masa grasa en general si tiene sobrepeso u obesidad.
Para usar reemplazos de comidas para perder peso y grasa de manera efectiva en mujeres, elija batidos o barras ricas en proteínas en lugar de 1 o 2 comidas al día.
Opte por reemplazos de comidas que contengan entre 300 y 350 calorías cuando su objetivo sea perder peso.
Prueba batidos o barras de proteína diseñados para bajar de peso que contengan:
- Al menos 10 gramos de proteína
- 3 o más gramos de fibra
- 5 gramos (o menos) de azúcar
Tenga cuidado con los productos de reemplazo de comidas que están cargados de azúcar agregada y otros rellenos.
Prueba una receta nutritiva de batido de proteínas para bajar de peso según tus preferencias de sabor.
Reemplace el desayuno, el almuerzo o la cena con un batido o una barra ricos en proteínas para aumentar la sensación de saciedad y mantener baja la ingesta total de calorías.
Concéntrese en ejercicios para quemar grasa
El ejercicio es crucial cuando la pérdida de grasa es tu objetivo.
Comer bien es igualmente importante, pero no acumulará la masa corporal magra necesaria para una pérdida efectiva de peso y grasa siendo sedentario.
Complete ejercicios para quemar grasa la mayoría de los días de la semana y cambie su rutina con frecuencia.
Ejemplos de ejercicios para quemar grasa para mujeres con resultados probados incluyen:
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
HIIT se considera una de las formas de ejercicio más efectivas.
El método incluye períodos alternos de ejercicio de alta intensidad con recuperación de menor intensidad.
Por ejemplo, puede correr a un ritmo rápido durante 30 a 60 segundos, trotar lentamente durante 30 a 60 segundos para recuperarse y repetir continuamente durante 20 a 30 minutos.
Puede completar el HIIT montando en bicicleta, subiendo escaleras, nadando, usando un entrenador elíptico, remando o cualquier otra forma de ejercicio cardiovascular.
Los entrenamientos cortos de HIIT son convenientes cuando tienes poco tiempo.
Entrenamiento de circuito de fuerza
El circuito de entrenamiento de fuerza es un entrenamiento importante cuando la meta es la pérdida de grasa para las mujeres.
Complete el circuito de entrenamiento durante 30 a 60 minutos haciendo un ejercicio de entrenamiento de fuerza durante 30 a 60 segundos y pasando inmediatamente al siguiente ejercicio de resistencia o aeróbico (con poco o ningún período de descanso entre series).
Por ejemplo, podría intentar:
- Haz sentadillas para presionar (con mancuernas) durante 30 a 60 segundos
- Burpees durante 30-60 segundos
- La plancha aguanta de 30 a 60 segundos
- Repetir dos veces más
- Descanso
- Pasar a otro circuito
Cardio continuo largo
Los estudios muestran que el ejercicio cardiovascular prolongado y continuo a una intensidad moderada (que dura al menos 45 minutos) reduce la grasa abdominal y mejora la salud general en adultos obesos y con sobrepeso.
No tienes que esforzarte demasiado para perder peso de manera efectiva.
Simplemente haz ejercicio a un ritmo moderado durante 45 a 60 minutos nadando, trotando, subiendo escaleras, montando bicicleta, remando o probando cualquier otro ejercicio aeróbico.
Considere los suplementos dietéticos
Los suplementos dietéticos constituyen componentes clave de la pérdida de grasa en las mujeres.
Estos suplementos funcionan al reducir su apetito, aumentar el gasto de calorías, aumentar los niveles de energía o aumentar la capacidad de su cuerpo para quemar grasa.
Los ejemplos de suplementos que parecen ser efectivos para perder peso o perder grasa, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), incluyen:
- Suplementos proteicos
- Suplementos de fibra
- Suplementos de frijoles blancos
- Extracto de semilla de mango
- Extracto de té verde
- Extracto de grano de café verde
- Cromo
- Suplementos multivitamínicos
- Cafeína
- Carnitina
- Ácido linoleico conjugado (CLA)
- Piruvato
Consulte con su médico antes de tomar suplementos dietéticos para determinar cuáles son los adecuados para usted.
