No importa dónde se encuentre en su viaje de salud y estado físico, seguramente ha buscado consejos para perder grasa para mujeres en algún momento.
Lo creas o no, ¡pero la pérdida de grasa se puede lograr!
Si ha tenido problemas en el pasado, los 12 consejos para perder grasa para mujeres que presentamos a continuación definitivamente lo ayudarán.
Asegúrese de comenzar lentamente y elija cambios de estilo de vida que pueda seguir para quemar la grasa corporal no deseada y mantener su nueva figura indefinidamente.
¡Use los 12 consejos para perder grasa para mujeres a continuación para comenzar su viaje hacia una vida más saludable y un cuerpo más delgado!
12 consejos para perder grasa para mujeres
1. Cambia tu mentalidad
Adopte la mentalidad correcta antes de comenzar su búsqueda de la pérdida de grasa.
Comprométete a reducir la grasa corporal haciendo ejercicio regularmente, cambiando tu dieta y mejorando otros hábitos de estilo de vida.
Mantenga una actitud positiva y sepa que puede alcanzar cualquier meta cuando se lo proponga.
Mantente comprometido con tu objetivo final y date cuenta de que si te desvías del camino de vez en cuando, ¡está bien!
Encuentre cambios de hábitos de estilo de vida que pueda mantener para siempre, pero comience a hacer cambios lentamente.
Elija uno o dos cambios de hábitos inicialmente y amplíe ese progreso hasta que alcance los objetivos deseados de pérdida de peso y grasa.
2. Establecer objetivos
Los estudios demuestran que establecer metas es una de las mejores maneras de aumentar sus posibilidades de perder peso de manera efectiva y mantenerlo a largo plazo.
Incluso si no logra todos los objetivos, establezca metas que le proporcionen hábitos saludables por los que luchar.
Además de desarrollar una meta de peso, establezca metas de grasa corporal.
Esfuércese por perder pulgadas de brazos, muslos, caderas o cintura, y tome medidas semanales.
Pésese todos los días a la misma hora cada mañana.
Considere agregar algunos de los siguientes objetivos generales de estilo de vida saludable a su lista:
- Haz ejercicio al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana
- Levantar pesas al menos tres veces por semana
- Beba al menos 12 vasos de agua al día
- Duerma al menos 7 horas cada noche
- Comer vegetales en cada comida
- Elimine los refrescos y otras bebidas azucaradas
- Considere la meditación u otras estrategias para aliviar el estrés
- Pierda de 1 a 2 libras de grasa corporal por semana
Estos objetivos son simplemente ejemplos. Establezca sus propios objetivos en función de su estilo de vida, hábitos y resultados deseados.
¡Descubre cómo lograr un objetivo de fitness haciendo estas 3 cosas que se pasan por alto!
3. Reduzca o elimine el alcohol
El alcohol contiene 7 calorías por gramo, lo que puede acumular peso o grasa corporal no deseados rápidamente.
En comparación, la grasa proporciona 9 calorías por gramo y los carbohidratos y las proteínas contienen 4 calorías por gramo.
El consumo excesivo de alcohol no solo aumenta el riesgo de ciertos tipos de cáncer, sino que también puede dificultar la pérdida de peso y grasa.
Mezclar alcohol con gaseosas, limonada, jugos u otras mezclas con alto contenido de azúcar aumenta aún más la ingesta total de calorías.
Eliminar el alcohol de tu dieta puede disminuir drásticamente tu cintura.
Incluso si no puede o no quiere dejar el alcohol por completo, reducirlo puede mejorar la pérdida de peso y la pérdida de grasa para las mujeres.
Para reducir el contenido calórico de las bebidas alcohólicas que puede consumir con moderación, elija cerveza light en lugar de cerveza normal y agua con gas, agua o hielo en lugar de bebidas azucaradas.
4. Aumentar Proteínas y Verduras
Si la pérdida de grasa es su objetivo, una buena regla general es aumentar la ingesta de proteínas y vegetales sin almidón.
La proteína ayuda a impulsar su metabolismo, le permite mantener la masa muscular durante la pérdida de peso y lo mantiene lleno por períodos de tiempo más prolongados.
Las verduras sin almidón también te ayudan a llenarte debido a su rico contenido de fibra, y estas verduras son muy bajas en calorías.
Muchos contienen solo 40 calorías o menos en cada porción de 1 taza.
Verduras sin almidón
Cuando planee comidas para perder grasa, intente llenar aproximadamente la mitad de cada plato con vegetales sin almidón. Los ejemplos incluyen:
- Espinacas, col rizada, lechuga romana y otras verduras de hoja verde
- Pepinos, tomates, pimientos y apio
- Champiñones, calabacín y cebolla
- Espárragos, judías verdes, brócoli y coliflor
Aumentar las verduras sin almidón en su dieta puede aumentar drásticamente su energía y los antioxidantes que combaten enfermedades, además de mejorar la pérdida de grasa para las mujeres.
Alimentos Proteicos Saludables
Para reducir la grasa corporal no deseada, intente llenar cada plato con una cuarta parte de alimentos nutritivos con proteínas, como:
- Pollo, pavo o pato
- Cortes muy magros de carne roja ecológica
- Pescado, camarones, vieiras, cangrejo u otros mariscos
- Huevos o claras de huevo
- Tofu, tempeh o seitán
Los productos lácteos y los equivalentes de origen vegetal también son ricos en proteínas.
Los ejemplos incluyen requesón, yogur griego, leche, kéfir simple, queso bajo en grasa y leche de almendras fortificada con proteínas.
Trate de consumir 2-3 tazas de estos alimentos diariamente si puede.
Otras buenas fuentes de proteínas incluyen batidos de proteínas, guisantes, frijoles secos, lentejas, otras legumbres, nueces, semillas y mantequilla de nueces.
Puede contar los frijoles y los guisantes como almidones y las nueces, las semillas y la mantequilla de nueces como grasas dietéticas.
Llene aproximadamente una cuarta parte de cada plato con almidones ricos en fibra y consuma grasas saludables en cada comida o refrigerio.
¡Mira este video para aprender a calcular cuánta proteína debes consumir cada día!
5. Aumente su consumo diario de fibra
Muchas mujeres no consumen tanta fibra como deberían para optimizar la salud, perder peso, quemar grasa y reducir el colesterol y otros riesgos de enfermedades crónicas.
Trate de consumir al menos 25 gramos de fibra todos los días (o más) si puede.
Ejemplos de alimentos ricos en fibra a considerar incluyen:
- 1/2 taza de legumbres cocidas:7-8 gramos
- 1 taza de fruta fresca:4-8 gramos
- 1 taza de verduras sin almidón:2-4 gramos
- 1/2 aguacate mediano:5 gramos
- 1/2 taza de cereales integrales cocidos:3 gramos
- 1 onza de nueces o semillas:3-4 gramos
Además de aumentar la ingesta de alimentos integrales ricos en fibra y comer alimentos vegetales en cada comida, pregúntele a su médico si tomar un suplemento de fibra es adecuado para usted.
Los estudios muestran que la suplementación con fibra ayuda a reducir la ingesta de alimentos y mejora la pérdida de peso y grasa para las mujeres.
6. Piense dos veces en los alimentos blancos
No todos los alimentos blancos son malos para ti, ya que las cebollas, el yogur griego, el requesón, la leche, los frijoles blancos y otros alimentos integrales están repletos de nutrientes esenciales.
Sin embargo, piénsalo dos veces antes de consumir otros alimentos blancos que pueden disminuir la pérdida de grasa.
Por ejemplo, evite los siguientes alimentos blancos cuando pueda:
- Pan blanco, arroz blanco y pasta regular
- Sopas a base de crema
- Mantequilla, nata y leche entera
- Yogur o kéfir con azúcar añadido
- Helado y chocolate blanco
- Gravy y otras salsas blancas
- Puré de patatas sin piel
- Corte de pizza regular
- Papas fritas
- Quesos normales
- Palitos de mozzarella
En su lugar, elija cereales integrales, batatas con piel, sopas bajas en sodio a base de caldo con verduras, quesos bajos en grasa, aceite de oliva y otros aceites de origen vegetal siempre que sea posible.
Como regla general, elija alimentos integrales en lugar de alimentos altamente procesados para que pueda quemar la grasa corporal no deseada y lograr la figura de sus sueños.
7. Di no a las carnes procesadas
Las carnes procesadas contienen proteínas, pero también están llenas de sodio, conservantes y, a menudo, grasa animal y calorías.
Las carnes procesadas están relacionadas con el desarrollo de ciertas formas de cáncer.
Los ejemplos incluyen:
- Perros calientes
- Mocosos
- Salchicha
- Peperoni
- Tocino
- Muchas carnes frías
- Carne de res molida alta en grasa
- Jamón
- Salami
En lugar de elegir carnes procesadas como su alimento proteico preferido, elija carne de ave sin piel, cortes muy magros de bistec orgánico, pescado, camarones, huevos u otras fuentes de alimentos proteicos integrales frescos.
8. Pruebe los ejercicios para quemar grasa
Si eres nuevo en el ejercicio o simplemente necesitas cambiar tu rutina, considera probar nuevos ejercicios para quemar grasa.
Ejemplos de ejercicios efectivos para probar incluyen:
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Considere HIIT si aún no está haciendo este entrenamiento de alta intensidad para quemar grasa.
Durante el entrenamiento HIIT, alternas carreras de velocidad con ejercicios de menor intensidad de forma continua.
Por ejemplo, puede calentar corriendo durante 3 a 5 minutos y alternar 30 a 60 segundos de carrera con 30 a 60 segundos de trote o caminata de baja intensidad.
Debe continuar con estos intervalos durante un tiempo total de entrenamiento de alrededor de 20 a 30 minutos.
Si lo hace, mejora la quema de grasa y le ayuda a perder el exceso de peso y no recuperarlo de por vida.
Levantamiento de pesas
Puede que no pienses en el levantamiento de pesas como un ejercicio para perder peso, pero de hecho puedes quemar pulgadas de grasa mientras esculpir tu cuerpo.
Trabaja cada grupo muscular principal, incluidos los brazos, los hombros, la espalda, el pecho, los músculos abdominales, los muslos y las pantorrillas, al menos una o dos veces por semana.
Intente completar al menos tres series de 10 a 20 repeticiones para cada ejercicio que elija.
Ejercicio cardiovascular continuo prolongado
El ejercicio cardiovascular prolongado y continuo puede llevar a su cuerpo a la zona de quema de grasa para reducir la grasa corporal indeseable en ausencia de un entrenamiento de alta intensidad.
Complete ejercicios de jogging, ciclismo, remo, máquina elíptica, subir escaleras o caminar a una intensidad moderada durante al menos 45 a 60 minutos.
Si lo hace, ayuda a su cuerpo a pasar de usar principalmente carbohidratos como combustible a una zona de quema de grasa.
Entrenamiento en circuito
El circuito de entrenamiento es una forma excelente de esculpir tu cuerpo y adelgazar.
Utiliza una serie de ejercicios cardiovasculares y de fuerza que puedes completar en formato de circuito.
Por ejemplo, puede hacer sentadillas con salto durante 1 o 2 minutos y cambiar a ejercicios de flexiones, salto de cuerda y planchas durante la misma cantidad de tiempo durante el primer circuito.
Repita el mismo circuito o cambie a un segundo circuito que contenga ejercicios adicionales para quemar grasa.
Yoga
Pruebe el yoga una o dos veces por semana para aumentar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, y trabaje diferentes grupos musculares a los que está acostumbrado.
El yoga es una excelente manera de aliviar el estrés y la ansiedad además de quemar calorías para la pérdida de grasa en las mujeres.
¡Eeste video lo ayudará a crear su propio plan de entrenamiento en casa para perder peso y tonificarse!
9. Considere los batidos de proteína
Los estudios muestran que los reemplazos de comidas pueden reducir el peso corporal y mejorar la composición corporal, incluidas las reducciones en la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal general.
El consumo de batidos de proteínas es beneficioso para la pérdida de grasa en las mujeres por numerosas razones.
La proteína te ayuda a sentirte satisfecho durante períodos más prolongados sin calorías adicionales.
La proteína promueve el mantenimiento de la masa muscular y fortalece su metabolismo.
Beber batidos de proteínas en lugar de las comidas puede ayudarlo a comer menos calorías durante el día.
Los batidos son un combustible conveniente para tu cuerpo antes o después del entrenamiento, ya que puedes llevarlos al trabajo, al gimnasio o cuando estás fuera de casa.
¡Mira estas excelentes recetas de batidos para comenzar!
O simplemente combine suero de leche, caseína, huevo o proteína de origen vegetal en polvo con leche de almendras, leche normal o agua con hielo.
Agregue su fruta fresca favorita o mantequilla de nuez y mezcle la mezcla hasta que esté suave.
¡También puedes mezclar proteína en polvo con leche o agua en una coctelera cuando estés en movimiento!
10. Aumentar las actividades de la vida diaria
El ejercicio no es el único tipo de actividad física que ayuda a las mujeres a perder grasa.
Mantente activo durante todo el día para ayudarte a perder grasa y lograr la figura de tus sueños.
Las formas de aumentar la cantidad de calorías que quema, además de hacer ejercicio todos los días, incluyen:
- Sal a caminar con tu familia o tu perro
- Sube las escaleras tan a menudo como puedas
- Párese de pie en lugar de sentarse siempre que sea posible
- Conseguir un escritorio de computadora de pie
- Participa en actividades activas al aire libre con tu familia
- Salta en un pequeño trampolín mientras ves la televisión
- Juega a los bolos, al patinaje sobre ruedas, al esquí, al kayak, a la natación o al esquí acuático
- Trabajar en el jardín
- Limpie los pisos, lave las ventanas, pinte, pase la aspiradora o lave la ropa
Evite sentarse durante más de una hora o dos a la vez para mantener su metabolismo fuerte y lograr sus objetivos de pérdida de grasa.
Trate de completar las actividades de la vida diaria al menos 45 minutos todos los días.
11. Autosupervisión completa
Los estudios muestran que el autocontrol, incluido el seguimiento de la ingesta de alimentos, los minutos de actividad física, las pulgadas perdidas y el peso corporal diario, puede mejorar la pérdida de peso y grasa para las mujeres.
Después de establecer objetivos diarios y semanales, realice un seguimiento de su progreso en un diario o una aplicación para asegurarse de mantenerse al día.
Súbase a la báscula todas las mañanas cuando se despierte, mida la circunferencia de su cintura y otros indicadores de grasa corporal semanalmente, registre la cantidad de alimentos que come o realice un seguimiento de sus pasos diarios.
12. Únase a un programa de pérdida de peso
Si te cuesta mantener la motivación para encaminarte hacia una alimentación saludable o hábitos de ejercicio, considera unirte a un programa de pérdida de peso organizado diseñado solo para mujeres.
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