Usted sabe que los dulces y las bebidas que contienen azúcar agregada no son las opciones más saludables, pero es posible que se pregunte cómo adoptar una dieta baja en azúcar sin sentirse privado.
Si está acostumbrado a comer mucha azúcar añadida, no sea demasiado duro consigo mismo si tiene dificultades para seguir una dieta baja en azúcar la primera vez que lo intenta.
Al igual que con otras sustancias adictivas, puede tomar varios intentos antes de lograr el éxito.
Haz cambios simples hasta que alcances la meta de 24 gramos (o menos) de azúcar agregada por día.
Si está siguiendo una dieta baja en calorías, es posible que desee limitar aún más la ingesta de azúcar agregada.
Si bien eliminar por completo el azúcar agregada es difícil, mantenga su consumo lo más bajo posible y si tiene un día de trampa de vez en cuando, ¡está bien!
Lograr una dieta baja en azúcar es completamente posible con el conocimiento, la mentalidad y las estrategias de alimentación saludable adecuadas.
Pequeños cambios en la dieta pueden producir resultados espectaculares en muchos casos.
¡Sigue leyendo para conocer algunos consejos y trucos simples para reducir el azúcar agregado y tener la energía necesaria para sentirte bien durante todo el día!
¡Eche un vistazo a estos 20 alimentos ricos en nutrientes que debe agregar a su dieta!
¿Qué es el azúcar?
El azúcar es un tipo de carbohidrato simple que le da energía al cuerpo.
Hay diferentes tipos de azúcares, y no todos son malos para ti.
Los azúcares naturales están presentes en los alimentos integrales y se consideran azúcares "buenos" porque son útiles para mantener la energía y satisfacer las necesidades nutricionales diarias de su cuerpo.
Los azúcares agregados son los azúcares que desea evitar, o limitar tanto como sea posible, para mantener una salud y un bienestar excepcionales.
Desafortunadamente, el azúcar agregada está presente en el 74 % de los alimentos envasados y acecha en muchos alimentos desprevenidos.
La razón por la que el azúcar agregada no es una buena opción es que agrega calorías a su menú pero pocos nutrientes esenciales, si es que los tiene.
Puede contribuir al aumento de peso y a un mayor riesgo de diabetes y otras enfermedades crónicas.
Además, el azúcar añadido tiene propiedades adictivas. Si está acostumbrado a comer mucho, reducirlo puede ser difícil.
¿Cuáles son las formas comunes de azúcar agregada?
Al revisar las etiquetas de los alimentos en busca de azúcar agregada, es posible que no vea las palabras "azúcar" en la lista de ingredientes.
Eso es porque el azúcar agregada viene en una variedad de formas y tiene muchos nombres diferentes.
Entre los ejemplos de azúcares añadidos a tener en cuenta se incluyen:
- Néctar de agave
- Malta de cebada
- Sirope de malta de cebada
- Azúcar de remolacha
- Azúcar moreno
- Jugo de caña
- Azúcar de caña
- Caramelo
- Azúcar de coco
- Azúcar de repostería
- Edulcorante de maíz
- Sirope de maíz
- Azúcar de dátiles
- Dextrina
- Dextrosa
- Jarabe de maíz alto en fructosa
- Cariño
- Sirope de malta
- Maltodextrina
- Maltol
- maltosa
- jarabe de arce
- Melaza
- Moscovado
- Azúcar de palma
- Azúcar en polvo
- Sirope de arroz
- Sacarosa
- Azúcar granulada
- Sorgo dulce
- Jarabe
Tenga cuidado con estos y otros azúcares agregados presentes en muchos alimentos envasados cuando intente adoptar una dieta baja en azúcar para mejorar su salud.
¿Qué alimentos contienen azúcar?
Los alimentos comunes que contienen azúcar natural o agregada incluyen:
Azúcares Naturales
Los azúcares naturales están presentes en los siguientes alimentos nutritivos:
- Frutas
- Verduras
- Leche, yogur y otros productos lácteos
- Algunos cereales integrales
Estos alimentos integrales saludables son ricos en fibra o proteína, vitaminas y minerales.
Inclúyalos en su dieta en las cantidades recomendadas para mantenerse saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Azúcares añadidos
Los azúcares agregados le brindan a su cuerpo calorías pero pocos nutrientes esenciales.
Si bien el azúcar agregada le da un impulso rápido de energía, la energía no suele durar mucho tiempo.
Muchos alimentos y bebidas procesados contienen azúcar añadida. Los ejemplos incluyen:
- Bebidas azucaradas
- Productos horneados
- Muchos condimentos
- Golosinas dulces
- Muchos alimentos envasados
Consumir demasiada azúcar añadida puede hacerte sentir lento y puede contribuir al aumento de peso y a las deficiencias nutricionales.
¡Es por eso que limitar los alimentos que contienen azúcar agregada a favor de los alimentos integrales con azúcar natural es su mejor opción!
¿Cuáles son los beneficios de limitar el azúcar añadido?
Si consume más azúcar añadida de lo recomendado, reducir su consumo de azúcar procesada puede ofrecerle los siguientes beneficios para la salud:
- Menor riesgo de aumento de peso
- Control de peso saludable
- Reducción de la obesidad
- Menos caries
- Bajar el azúcar en la sangre
- Reducción del riesgo de diabetes
- Bajar los triglicéridos
- Reducción del colesterol
- Menor riesgo de enfermedades del corazón
- Energía más duradera
Reducir el consumo de azúcar agregada en favor del azúcar natural puede ayudarlo a verse y sentirse mejor a cualquier edad.
¡Te permite dar un buen ejemplo a tu cónyuge e hijos también!
¿Cuánto azúcar añadido es demasiado?
Si bien es mejor evitar por completo el azúcar agregada, por lo general no es posible (o necesario).
Los azúcares ocultos acechan en muchos alimentos desprevenidos, por lo que es óptimo reducir su consumo a las cantidades recomendadas.
La American Heart Association recomienda limitar el azúcar añadido a no más de 100 calorías por día (24 gramos ) para mujeres y no más de 150 calorías diarias (36 gramos ) para hombres.
Sin embargo, menos es mejor, así que elija alimentos sin azúcar agregada o alimentos y bebidas que contengan 3 gramos de azúcar agregada (o menos) por porción.
¡Revise la etiqueta de información nutricional de todos sus alimentos y bebidas envasados favoritos!
¡Aprenda a reducir la adicción al azúcar y reconozca los síntomas de la adicción al azúcar!
Maneras de seguir una dieta baja en azúcar
¡Varios consejos útiles lo ayudan a usted y a su familia a comer menos azúcar agregada para mejorar la salud y el bienestar en general, mantener una energía duradera y verse y sentirse mejor!
Los ejemplos incluyen:
Sepa qué alimentos contienen azúcar añadido
Saber qué tipos de alimentos y bebidas contienen azúcar agregada es una buena manera de limitar su consumo.
Los ejemplos de artículos de consumo frecuente que tienen azúcar agregada incluyen:
- Yogures de sabores
- Kéfir endulzado con azúcar
- Leche chocolatada normal
- Leche vegetal azucarada
- Sodas, limonada, mezclas de jugos y otras bebidas azucaradas
- Muchas bebidas deportivas
- Agua vitaminada
- Té dulce
- Bebidas de café endulzadas con azúcar
- Salsa barbacoa
- Salsa de tomate
- Salsa de espagueti
- Muchos tipos de aderezos para ensaladas
- Granola
- Caramelo
- Pastel
- Helado
- Galletas
- Otros dulces
- Muchas barras de proteínas
- Muchos batidos de proteínas o batidos listos para beber
- Barras de granola
- Sopas envasadas
- Cereales de desayuno endulzados con azúcar
- Barritas de cereales endulzadas con azúcar
- Frutas enlatadas en almíbar
- Frijoles horneados enlatados
Cuando tenga dudas sobre el contenido de azúcar añadido de sus comidas y bebidas favoritas, lea la etiqueta de información nutricional.
Mire los gramos de azúcar agregada además de la cantidad de azúcar total que contiene cada producto.
¡Aprende a leer la información nutricional a otro nivel!
Elija bebidas ricas en nutrientes en lugar de bebidas azucaradas
Cuando se trata de elegir bebidas, elige agua tan a menudo como puedas.
Elija bebidas ricas en nutrientes, lo que significa que no contienen azúcar agregada pero proporcionan proteínas, vitaminas, minerales u otros nutrientes esenciales que su cuerpo necesita a diario.
Ejemplos de bebidas saludables para elegir en lugar de alternativas azucaradas incluyen:
- Agua
- Agua saborizada con jugo de fruta 100%
- Agua con sabor a menta, pepino o trozos de fruta
- jugo 100 % de fruta
- Agua carbonatada
- Leche
- Leche vegetal sin azúcar
- Kéfir simple
- Batidos de proteína bajos en azúcar
Puedes preparar batidos de proteína saludables en casa usando proteína en polvo rica en nutrientes, agua o leche, hielo y mantequilla de frutas o nueces (opcional).
O puede elegir batidos de proteínas listos para beber bajos en azúcar, ¡solo asegúrese de elegir los correctos!
Reemplace los suplementos de proteínas endulzadas
Si te encantan las barritas de proteínas o los batidos de proteínas listos para beber, pero quieres seguir una dieta baja en azúcar, busca productos saludables ricos en proteínas que contengan 3 gramos (o menos) de azúcar añadida por porción.
Mire el contenido de azúcar agregado en las etiquetas de los alimentos cuando elija barras o batidos de proteínas con bajo contenido de azúcar.
Puede reemplazar los suplementos de proteínas endulzados con azúcar con leche con chocolate baja en azúcar (alta en proteínas), yogur griego, kéfir simple, requesón, nueces, semillas o hummus.
Aumente su consumo de azúcares naturales
Los alimentos integrales que contienen azúcar natural son la mejor opción cuando desea un impulso rápido de energía.
Los alimentos y bebidas que contienen azúcar natural incluyen leche sin sabor, leche vegetal sin azúcar, jugo de fruta 100 %, frutas, verduras y algunos cereales integrales.
Comer una variedad de estos alimentos y sus azúcares naturales puede aumentar la saciedad, mantener altos los niveles de energía y reducir los antojos de dulces y otras comidas chatarra endulzadas con azúcar.
Aumente las proteínas, la fibra y las grasas saludables para el corazón
Aumentar la ingesta de alimentos con proteínas, alimentos ricos en fibra y grasas saludables para el corazón es una buena manera de reducir los antojos de alimentos y bebidas azucarados.
Concéntrese en las siguientes opciones nutritivas al planificar comidas y menús:
Alimentos ricos en proteínas :carnes magras orgánicas, pollo, pavo, pato, pescado, mariscos, huevos, leche, yogur griego, requesón, queso bajo en grasa, tofu, seitán, guisantes, frijoles, lentejas, otras legumbres, hamburguesas vegetarianas, nueces, semillas, y mantequillas de nueces
Alimentos ricos en fibra :frutas, verduras, frijoles, guisantes, otros tipos de legumbres, nueces, semillas y cereales integrales
Grasas saludables para el corazón: aguacates, aceite de oliva, aceite de nuez, aceite de canola, aceite de coco, otros aceites vegetales, nueces, semillas, mantequillas de nueces, aceite de pescado y pescado graso (salmón, atún, etc.)
Divida su plato correctamente
Repartir el plato correctamente es una buena manera de sentirse satisfecho con menos calorías, obtener los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita y disminuir los antojos de alimentos con alto contenido de azúcar.
Llena tu plato de la siguiente manera a la hora de comer:
- 1/2 lleno de verduras sin almidón:espinacas, col rizada, lechuga, otras verduras de hoja verde, judías verdes, brócoli, coliflor, apio, tomates, pepinos, espárragos, calabacines, pimientos, champiñones, cebollas, zanahorias, etc. .
- 1/4 plato lleno de alimentos proteicos:carnes magras orgánicas, pollo, pavo, pato, pescado, camarones, cangrejo, otros tipos de mariscos, huevos, tofu, seitán u otros sustitutos de la carne a base de plantas
- 1/4 plato lleno de almidones ricos en fibra:boniatos, maíz, guisantes, frijoles negros, frijoles pintos, lentejas, otros tipos de legumbres o cereales integrales
- Agregue grasas saludables:aguacates, aceite de oliva, otros aceites vegetales, nueces, semillas o mantequillas de nueces
- Agregue tres porciones diarias de leche, leche vegetal, requesón, yogur griego, kéfir simple, queso u otros productos lácteos
Evite comprar alimentos altamente procesados
Los alimentos altamente procesados, incluidos muchos alimentos preenvasados, a menudo contienen azúcar agregada y otros aditivos que no son tan saludables para usted.
Elija alimentos frescos e integrales (frutas frescas, verduras, carnes magras orgánicas, etc.) en lugar de cenas en caja y para microondas.
Si elige alimentos envasados, consulte siempre la etiqueta de información nutricional.
Tenga en cuenta el contenido de azúcar y sodio añadido antes de comprar el alimento en cuestión.
¡Evite mantener alimentos altamente procesados en la casa, lo que facilita evitar el azúcar agregada!
Lea atentamente las etiquetas de los alimentos
Leer las etiquetas de los alimentos es la mejor manera de saber cuánta azúcar agregada consume cada día.
En la sección de carbohidratos de la etiqueta de cada alimento, observe el contenido total de azúcar.
Presta especial atención a la cantidad de gramos de azúcar añadido.
Elija alimentos con cero o muy pocos gramos de azúcar agregada por porción para seguir una dieta baja en azúcar.
Elija alternativas saludables para el azúcar agregada
Las alternativas saludables para los dulces, que pueden ayudar a controlar el gusto por lo dulce, contienen azúcares naturales en lugar de azúcares agregados.
Los ejemplos de alternativas con azúcar agregada incluyen fruta fresca, fruta seca, jugo 100 % de fruta y agua mezclada con jugo 100 % de fruta o fruta.
Considere preparar un batido de proteína que contenga proteína en polvo, leche de almendras y sus frutas o nueces favoritas.
¡Mezcle la mezcla en una licuadora con hielo y disfrute!
Pruebe el yogur griego natural o el requesón cubierto con fruta fresca o deshidratada, o mezcle kéfir natural con fruta fresca.
Reduzca el azúcar añadido poco a poco
No es necesario que elimine el azúcar agregada de una sola vez y se vaya de golpe.
Comience una dieta baja en azúcar eliminando uno o dos alimentos con alto contenido de azúcar que consume normalmente, como una lata de refresco, helado o una barra de chocolate.
Con el tiempo, elimine y reemplace más y más alimentos y bebidas que contengan azúcar agregada hasta que alcance su meta diaria de dieta baja en azúcar (24 gramos de azúcar agregada o menos).
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