También conocida como "la vitamina del sol", la vitamina D es un nutriente esencial que contribuye a muchas funciones importantes en el cuerpo (aunque quizás sea mejor conocido por su capacidad para ayudar en la absorción y el equilibrio del calcio y el fósforo en el cuerpo, así como como su contribución a la salud ósea).*
Y si bien puede pensar que la mejor manera de aumentar sus niveles de vitamina D si se está agotando es tomar más sol, en realidad no es tan simple. Si bien su piel ciertamente produce vitamina D cuando se expone a los rayos del sol, la cantidad que obtiene varía significativamente según factores como el lugar donde vive, la cantidad de piel que expone, el tono de su piel y más. (Sin mencionar que tomar el sol sin protector solar conlleva riesgos potenciales).
Entonces, ¿qué está en juego aquí? Bueno, mucho. Investigación publicada en el Journal of Pharmacology &Pharmacotherapeutics ha relacionado la deficiencia de vitamina D con una serie de implicaciones para la salud, incluidas las relacionadas con los huesos, la inmunidad, la salud del corazón, la salud metabólica y más.
La pura verdad es que los alimentos no pueden hacer mucho para ayudar a la mayoría de las personas a lograr un estado de vitamina D verdaderamente óptimo:una vitamina D sérica [o 25(OH)D, nivel de 50 ng/ml o más] que requiere 5000 UI de la vitamina por día.* De hecho, el 100 % de los estadounidenses mayores de 2 años no consumen ni siquiera 400 UI de vitamina D por día, según una investigación publicada en The Journal of Nutrition .
Las mejores fuentes alimenticias de vitamina D en general.
Puedes conseguir algunos de este micronutriente tan importante a través de su dieta. Siga leyendo para obtener un desglose de los mejores alimentos con vitamina D que puede comer (incluidos los alimentos vegetarianos y veganos con vitamina D), además de lo que debe saber sobre cómo absorberlos mejor y los detalles sobre la suplementación con vitamina D.
Cuando se trata de alimentos ricos en vitamina D, los pescados grasos lideran el paquete (o, erm, "lideran la escuela"), ofreciendo más de la vitamina del sol que la mayoría de los otros alimentos que existen.
Aceite de hígado de bacalao (1.360 UI)
El aceite de hígado de bacalao es uno de los productos alimenticios más ricos en vitamina D disponibles para el consumo, con una cucharada que ofrece 1360 UI (eso es aproximadamente el 27 % de esa meta de 5000 UI). Puede tomar el líquido con sabor a pescado directamente, agregarlo a los aderezos para ensaladas o encontrarlo en cápsulas blandas.
Trucha (645 UI)
Tres onzas de trucha de piscifactoría contienen 645 UI de vitamina D, que es apenas el 13 % de lo que necesitará para alcanzar las 5000 UI por día (es decir, necesitaría alrededor de 8 porciones de trucha). Si necesitabas una excusa para mezclar tu juego de mariscos, vale la pena.
Salmón (570 UI)
Una de las selecciones más populares en el mostrador de mariscos (así como su restaurante de sushi favorito), el salmón (específicamente el salmón rojo) proporciona 570 UI por porción de tres onzas. Eso es aproximadamente el 11 % de las 5000 UI que desea alcanzar en un día. Anímate y pide ese rollo de salmón picante o haz un poco de salmón a la parrilla en casa.
Los mejores alimentos vegetarianos con vitamina D.
Si no come carne o pescado, su lista de opciones de alimentos con vitamina D se acorta, aunque todavía tiene algunas fuentes para elegir.
Leche Fortificada (120 UI)
Si la leche es parte de su rutina, opte por una variedad fortificada. Una taza de leche fortificada al 2 % contiene alrededor de 100 a 120 UI de vitamina D. Eso es menos del 3 % de 5000 UI, pero es mejor que nada, ¿verdad? (Y la leche proporciona proteínas además de una variedad de micronutrientes esenciales).
Huevos (44 UI)
Esos huevos revueltos en los que confía por la mañana proporcionan una cantidad modesta de vitamina D, a 44 UI cada uno (que, desafortunadamente, apenas mueve la aguja considerando cuánto realmente necesitamos cada día). Pero, de nuevo, una fuente de proteínas, micronutrientes y fitonutrientes (carotenoides en la yema) de alta calidad.
Los mejores alimentos veganos con vitamina D.
¿No come productos animales en absoluto? Tienes pocas opciones cuando se trata de alimentos con vitamina D. Estas son sus opciones.
Champiñones expuestos a los rayos UV (366 UI)
Dato interesante del día:media taza de champiñones blancos que han estado expuestos a la luz ultravioleta puede contener hasta 366 UI de vitamina D, o alrededor del 7 % de esa meta diaria de 5000 UI. Cocínelos en salteados o agregue rebanadas crudas a sus próximas ensaladas.
Alternativas de leche fortificada (100-144 UI)
Desde la soya y la avena hasta la almendra y el anacardo, los comedores a base de plantas tienen mucho de leches alternativas para elegir en estos días. Una cosa que debe buscar en esas etiquetas:si un producto determinado está fortificado con vitamina D. Las opciones fortificadas suelen proporcionar entre 100 y 144 UI de vitamina D por porción de una taza. Por desgracia, no es mucho; lo sabemos.
Cereales Fortificados (80 UI)
Muchas marcas de cereales también están en el juego de la fortificación con vitamina D y proporcionan un promedio de 80 UI por porción. Combine su cereal favorito con una alternativa de leche fortificada para acumular alrededor de 200 UI.
Cómo funciona la vitamina D.
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa, que es solo una forma elegante de decir que su diseño químico es tal que se disuelve en aceites y grasas y puede retenerse en el cuerpo durante largos períodos de tiempo. También significa que necesita consumir algún tipo de grasa junto con su vitamina D para poder absorberla mejor (más sobre eso en un minuto).
A partir de ahí, la vitamina D pasa por dos procesos de conversión antes de convertirse en una sustancia activa en tu cuerpo, explica The National Academies. El primer paso ocurre en el hígado, donde la enzima 25-hidroxilasa forma 25-hidroxivitamina D o 25(OH)D. El segundo paso se produce en los riñones y en los tejidos diana, donde la 25(OH)D se convierte en la hormona calcitriol [1,25(OH)2D].
La 25(OH)D sérica total es la forma de vitamina D que circula por todo el cuerpo, por lo que es lo que mide su médico cuando realiza un análisis de sangre para verificar su estado de vitamina D.
Como explica Ashley Jordan Ferira, Ph.D., R.D.N., directora de asuntos científicos de mbg:"25(OH)D es un biomarcador que representa la totalidad de los aportes de vitamina D de las formas D3 y D2:de alimentos, bebidas, sol y suplementos. Es un número que hay que saber".
Alimentos saludables que pueden ayudarte a absorber la vitamina D.
Si está consumiendo vitamina D de fuentes alimenticias que ya contienen algo de grasa (como salmón, huevos o leche), no se preocupe por la absorción. Sin embargo, si ese no es el caso, querrá asegurarse de que está comiendo una fuente de grasas saludables junto con el nutriente. Sin embargo, ¿qué se ajusta a la factura de las grasas saludables? Muchos alimentos, como aguacate, aceite de oliva, coco e incluso queso o yogur.
Qué saber sobre la deficiencia de vitamina D.
Según una investigación representativa a nivel nacional realizada por la Universidad de Michigan, un alarmante 41 % de los adultos estadounidenses cumplen los criterios clínicos de insuficiencia de vitamina D:[25(OH)D inferior o igual a 30 ng/ml]. Esa misma investigación también encontró que el 29% de los adultos en los EE. UU. son totalmente deficientes , lo que significa que sus niveles son inferiores a 20 ng/ml.*
Factores de riesgo para la deficiencia de vitamina D.
Si bien la insuficiencia de vitamina D es claramente un problema generalizado, existen algunos factores que aumentan las posibilidades de quedarse corto, según la investigación de 2018, que incluyen:
- ser mayor
- tener obesidad o sobrepeso
- comer alimentos con poca vitamina D
- vivir lejos del ecuador
- exponerse al sol con poca frecuencia
- tener una pigmentación de piel más oscura
Signos de deficiencia de vitamina D.
La deficiencia de vitamina D afecta al cuerpo de muchas maneras. Dicho esto, si tiene un nivel críticamente bajo de este nutriente clave, es posible que note señales de alerta, como mal humor, menor resistencia inmunológica, salud ósea subóptima e incluso confusión mental.*
Por qué complementar con vitamina D es una (realmente) buena idea.
Si hay una conclusión importante aquí, es que a pesar de que puedes obtener un poco de vitamina D de los alimentos, tendría que llevar una dieta bastante ridícula para obtener TODA su vitamina D solo de los alimentos. (¿Qué, 113 huevos o 62 tazas de cereal fortificado no son atractivos?)
Por lo tanto, además de incorporar alimentos con vitamina D en su dieta, agregue un suplemento de vitamina D de alta calidad que proporcione 5000 UI de vitamina D3 (que es la forma preferida del cuerpo) a su rutina diaria, sugiere Ferira.*
De hecho, mindbodygreen creó la potencia de vitamina D3+ debido a esta necesidad. Además de 5000 UI de vitamina D3 (procedente de algas orgánicas sostenibles), también proporciona un trío integrado único de aceites vírgenes orgánicos de aguacate, linaza y aceitunas.* De esa manera, puede tomarlo en cualquier momento del día. día, con o sin comida, eliminando la necesidad de depender de la comida por completo.
El resultado final
Los niveles sostenidos de suficiencia de vitamina D son importantes para las funciones corporales saludables y la salud en general.* Si bien existen algunas fuentes de alimentos naturales de vitamina D (así como opciones de alimentos fortificados), la suplementación suele ser necesaria para satisfacer sus necesidades diarias. *
