Al sumergirse en el mundo de la nutrición, hay muchos factores diferentes en los que puede concentrarse. Donde quiera que mires, parece que alguien está promocionando el próximo micronutriente oscuro que supuestamente cambiará radicalmente tu salud.
Sin embargo, cuando se trata de eso, la nutrición se basa en tres macronutrientes principales con los que casi todos están al menos algo familiarizados:proteínas, grasas y carbohidratos. El consumo de estos importantes macronutrientes en sus proporciones adecuadas es una de las formas más sencillas de asegurarse de obtener una nutrición adecuada para alimentar su cuerpo y mente, y mantenerlo con energía para las actividades diarias de la vida.
¿Qué son los macronutrientes?
Entonces, ¿qué es exactamente un macronutriente (a veces denominado "macro") y cuánto de cada uno deberíamos comer? "En pocas palabras, un macronutriente es un nutriente que su cuerpo necesita para mantener su estructura y sus sistemas", explica Carissa Galloway, RDN, dietista registrada y consultora de nutrición de Premier Protein. "Cuando decimos 'macronutrientes', generalmente nos referimos a carbohidratos, proteínas y grasas, los tres nutrientes que usamos en mayor cantidad".
Si bien es posible que esté familiarizado con las calorías como la principal unidad de energía que proporcionan los alimentos, las calorías de cada macronutriente difieren en la forma en que afectan su salud. Por lo tanto, es importante comer los tres macronutrientes para una nutrición equilibrada y una salud general.
"Los macronutrientes grasas, proteínas y carbohidratos brindan energía y componentes esenciales que el cuerpo necesita para mantener sus funciones naturales", dice Cara Harbstreet, RDN, fundadora de Street Smart Nutrition. "El consumo regular de los tres puede ayudar a garantizar un crecimiento y desarrollo normales, una alimentación adecuada para las actividades diarias y el rendimiento deportivo, y promover una mejor saciedad (plenitud) y satisfacción al comer".
¿Qué cantidad de cada macronutriente necesita?
Cada macronutriente tiene beneficios únicos y debe constituir una cierta proporción de su plato en cada comida. Para adultos sanos, el USDA y la Academia Nacional de Ciencias recomiendan una dieta con:
- 45 a 65 por ciento de las calorías diarias de carbohidratos
- 10 a 35 por ciento de proteína
- 20 a 35 por ciento de grasa
Sin embargo, tanto Galloway como Harbstreet se apresuran a señalar que las necesidades dietéticas específicas variarán entre las personas según el estilo de vida, las preferencias, los objetivos y la salud en general.
Macronutrientes vs Micronutrientes
Si estos macronutrientes son los componentes principales de nuestras dietas, ¿dónde están los micro entran los nutrientes? "Los micronutrientes son vitaminas y minerales que ayudan con su bienestar, su desarrollo y ayudan en la prevención de enfermedades", dice Galloway. Los micronutrientes (aparte de la vitamina D) no se pueden producir en el cuerpo y deben consumirse como parte de la dieta, pero en un nivel mucho más pequeño que un macronutriente.
Una forma de pensar en la diferencia entre ellos es la cantidad en la que necesita consumir macros frente a micros. "Un macronutriente es un nutriente que se necesita en cantidades de gramos, frente a miligramos o cantidades más pequeñas con vitaminas y minerales", explica Harbstreet. Algunos ejemplos de micronutrientes esenciales incluyen vitamina D, vitamina A, hierro, yodo, folato y zinc.
Los 3 Macronutrientes, Explicados
Proteína
La proteína es un gran tema en la discusión sobre macronutrientes, especialmente entre las personas a las que les encanta hacer ejercicio, ya que puede ser especialmente útil para recuperarse del ejercicio. "La proteína es conocida principalmente por su papel en la reconstrucción y reparación de músculos y tejidos", explica Galloway. "Sin embargo, la proteína también es un nutriente importante para mantener nuestras hormonas, sistemas metabólicos, enzimas y equilibrar nuestro sistema ácido/base".
Incluir una fuente de proteínas con cada comida y merienda también puede ayudar a mantenerse lleno por más tiempo entre comidas y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, evitando que las 3 p.m. choque que te deja buscando el bocadillo azucarado más cercano.
La proteína también contiene aminoácidos, que juegan un papel importante en el crecimiento y desarrollo de los tejidos del cuerpo, ayudando al sistema inmunológico y manteniendo saludables los músculos, huesos y tejidos. Harbstreet explica que hay dos tipos de aminoácidos:esenciales y no esenciales. "Comer suficiente proteína implica consumir aminoácidos esenciales, que son los aminoácidos que el cuerpo no puede sintetizar ni producir", explica. Los aminoácidos no esenciales son producidos naturalmente por el cuerpo y no necesitan ser consumidos.
Las mejores fuentes alimenticias de proteína incluyen mariscos, huevos, carnes magras, nueces, frijoles, lentejas, tofu y otros productos de soya y semillas. "Debido a que la proteína es un macronutriente tan importante, siempre animo a los clientes a mantener fuentes de proteína convenientes y en movimiento en la despensa o tal vez escondidas en su automóvil para ayudar a mantener una dieta saludable en esos días locos y ocupados", dice Galloway. . Esto podría incluir opciones como batidos de proteínas, cecina, nueces o paquetes de mantequilla de nueces.
Grasa
La grasa puede tener una mala reputación a veces, pero es esencial para que su cuerpo funcione correctamente. Según Harbstreet, la grasa ayuda a tu cuerpo a proteger sus órganos, regular la temperatura y absorber las vitaminas de los alimentos.
Galloway agrega que la grasa también ayuda a generar energía, producir hormonas y construir el exterior de las paredes celulares. "También hay ácidos grasos esenciales que su cuerpo no puede producir y debe consumir", dice Galloway. "Estos incluyen el ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega-3) y el ácido linoleico (un ácido graso omega-6)".
Además de ayudar con esas funciones corporales (extremadamente importantes), la grasa juega otro papel importante en nuestra dieta diaria:¡el sabor! "La grasa también transmite sabor, por lo que incluir una fuente de grasa en la cocina puede intensificar los sabores y, por lo tanto, aumentar la satisfacción y la saciedad en las comidas", dice Harbstreet.
La clave es comprender la diferencia entre grasas saludables y grasas no saludables, y comer muchas de las primeras y limitar las segundas. Buenas fuentes de grasas saludables incluyen mariscos, aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas, mantequillas de nueces, yogur con toda la grasa y aceitunas. "Trate de apuntar a las grasas no saturadas y los elementos que contienen omega 3", dice Galloway. "Mis favoritos son el salmón salvaje, el atún enlatado, los aceites de oliva y aguacate y la mantequilla de maní".
Carbohidratos
A pesar del auge de los defensores de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas, los carbohidratos no son algo que el adulto saludable promedio deba evitar. "Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que es la fuente de energía preferida de tu cuerpo", explica Galloway. Los carbohidratos permiten que el cuerpo realice funciones vitales como mantener el latido del corazón, digerir los alimentos y alimentar la actividad del cerebro.
Dicho esto, no todos los carbohidratos son igualmente nutritivos. Los carbohidratos simples, como los azúcares refinados (piense:dulces, azúcar sin refinar, pan blanco, jarabe de maíz, pasta), no contienen mucha fibra (si es que contienen) y el cuerpo los descompondrá inmediatamente en glucosa. Los carbohidratos complejos contienen más nutrientes y tardarán más en descomponerse en su cuerpo, lo que resulta en una mayor saciedad, una mejor digestión y un azúcar en la sangre más estable.
"Los [carbohidratos] más saludables no solo le brindan energía a su cuerpo, sino también fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes", dice Galloway. Buenas fuentes de carbohidratos saludables incluyen granos integrales, frijoles, legumbres, avena, batatas y frutas.
Ideas de comidas y refrigerios balanceados que contienen macronutrientes
Ahora que tiene una idea de qué son los macronutrientes y cuánto de cada uno debe aspirar, es posible que se pregunte cómo preparar comidas que lo ayuden a alcanzar sus objetivos nutricionales a diario. Una vez que comience a pensar en las proporciones de macronutrientes, probablemente se encontrará ajustando automáticamente su planificación de comidas y opciones de recetas para que se ajusten. Pero hay algunos tipos de comidas que se prestan particularmente bien para el equilibrio de macronutrientes.
Y recuerde, no hay necesidad de sentirse abrumado o sentir que necesita revisar toda su dieta. Comience con una comida al día y vea cómo se siente, y puede construir a partir de ahí. "Las comidas nutricionalmente equilibradas no necesitan ser demasiado extravagantes, caras o complicadas de preparar, y pueden incluir comidas y recetas culturalmente significativas", dice Harbstreet.
Batidos
Puede incluir una proteína en polvo (puede usar una proteína de suero como Premier Protein o una opción a base de plantas como Vega), una cucharada de mantequilla de nuez para la grasa (y más proteína) y un plátano para el carbohidrato complejo. Intente congelar su plátano para una mayor cremosidad.
Avena
Si bien la avena por sí sola es principalmente carbohidratos, Harbstreet recomienda cocinarla con leche o una alternativa no láctea y cubrirla con su fruta, nueces o mantequilla de nueces favoritas para obtener una combinación equilibrada de los tres macronutrientes.
Tortilla o Huevo Revuelto
Ya sabemos que los huevos son una fuente increíble de proteínas, y cuando los combinas con una variedad de verduras, grasas y carbohidratos, se convierten en un desayuno (¡o almuerzo o cena!) completo y energético. "Prueba un huevo revuelto con espinacas y tomates cubierto con aguacate y servido con un panecillo inglés integral, una rebanada de pan tostado o papas asadas", recomienda Harbstreet.
Cuenco vegetariano
Entrar en su proteína no tiene que significar comer cantidades excesivas, o nada de carne. Galloway recomienda preparar un tazón con una base de arroz (carbohidratos), frijoles negros (carbohidratos y proteínas), aguacate (grasa saludable) y cubierto con salsa (carbohidratos). Añade cualquier verdura que tengas a mano, cruda o cocida, para obtener una dosis extra de fibra.
Ensalada Cargada
Sáltate la aburrida ensalada que te deja con hambre una hora después de comerla. Harbstreet sugiere hacer una gran ensalada de verduras de hoja verde cubierta con batatas, frijoles negros o garbanzos, pollo o tofu, y espolvoreada con rodajas de aguacate o un aderezo a base de aceite de oliva como fuente de grasa (psst:el aderezo casero es más saludable y sabroso).
Plato Proteico
Prepare una comida perfectamente simple, equilibrada y nutritiva combinando 4 onzas de salmón salvaje, que sirve como proteína y grasa saludable, con papas asadas y brócoli salteados en aceite de oliva. ¡Abundante, sano y delicioso!
Salteado sencillo
Una excelente manera de usar todo lo que tiene en el refrigerador y la despensa mientras cumple con sus objetivos nutricionales es echar todo en un salteado. Cualquier verdura y proteínas funcionarán aquí, pero pruebe las cebollas, los pimientos, el brócoli y los guisantes con pechuga de pollo o tiras de solomillo. Sirva con un grano como arroz integral o quinua y sazone con una salsa sabrosa como maní o agridulce.
