¿Buscas un refuerzo de inmunidad natural? Intente alimentar su dieta con flavonoides, un grupo de pigmentos vegetales (o fitoquímicos) que, según los expertos, actúan como antioxidantes tradicionales y, en general, son más potentes. Desde uvas moradas hasta verduras energéticas, siga leyendo mientras los nutricionistas analizan algunas de sus fuentes favoritas de flavonoides y brindan consejos rápidos para incorporarlos en su planificación de comidas hoy.
¿Qué son los flavonoides?
Los flavonoides son compuestos que existen en la mayoría de las frutas y verduras. "Los flavonoides previenen el daño de los radicales libres con su actividad antioxidante y eliminan los radicales libres en todo el cuerpo. [También] bloquean la formación de sustancias químicas que causan cáncer", explica Abbie Gellman, MS, RD, CDN, miembro de Jenny Craig Science Consejo Asesor. "También previenen la síntesis y liberación de compuestos que pueden promover la inflamación".
Además, Gellman señala que algunos flavonoides pueden beneficiar la producción de colágeno, la proteína más abundante. "Los flavonoides tienen la capacidad única de entrecruzar las fibras de colágeno, lo que refuerza la matriz de los tejidos conectivos en todo el cuerpo. Esto incluye mantener los tejidos juntos, además de encontrarse en tendones, ligamentos y cartílagos. Cuando nuestros cuerpos experimentan inflamación, destruye el colágeno, por lo que los flavonoides pueden ayudar a fortalecerlo y mantenerlo", explica, y agrega que algunos flavonoides también pueden modificar y reducir las respuestas alérgicas.
Principales fuentes de flavonoides
En cuanto a obtener su dosis de flavonoides, Gellman recomienda apuntar a cinco porciones de vegetales y dos porciones de frutas, con un arcoíris de colores, todos los días:"Asegurarse de que cada comida contenga vegetales y cada refrigerio contenga frutas es un excelente punto de partida", dice. sugiere. Si puede, incluya más de los siguientes alimentos ricos en flavonoides en su dieta. Dado que los diferentes flavonoides brindan diferentes beneficios, es importante agregar algo de variedad.
Cebollas
"Las cebollas contienen quercetina, un antioxidante [y flavonoide] que ayuda a reducir la inflamación y a tratar las alergias, además de promover ciertas actividades hormonales (como la insulina)", dice Gellman. "¡Las cebollas pueden ser la base de cualquier cosa que cocines! Saltea algunas cebollas como base para sopas, guisos o carne estofada, o combínalas con otras verduras en un salteado para una comida rápida y llena de nutrientes".
Uvas
Según Gellman, las uvas contienen antocianidinas (flavonoides solubles en agua de color azul púrpura que aumentan los niveles de vitamina C dentro de las células). Estos compuestos protegen contra el daño de los radicales libres y ayudan a prevenir la destrucción del colágeno. "Son un excelente refrigerio solos o combinados con otras frutas. También puede agregarlos al yogur o la avena, los productos horneados o las ensaladas para un dulce impulso antienvejecimiento".
Bayas
"Las bayas son una buena fuente de flavonoides y vitamina C, junto con fibra y biotina para una piel saludable", dice Olivia Audrey, ND, BCND. "Mezcle bayas (especialmente frambuesas y arándanos) en su licuado de la mañana para un comienzo saludable y/o acompáñelas a lo largo del día para mantenerse saciado entre comidas. ¡También son un postre refrescante!"
Verdes energéticos
Risa Groux, CN, fundadora de Risa Groux Nutrition, recomienda incorporar verduras de hojas verdes, como espinacas, col rizada y berros, así como cebollas verdes, brócoli y alcachofas, en ensaladas y tazones energéticos. Y no se duerma con apio, ya que Audrey señala que la verdura baja en calorías contribuye a reducir la presión arterial y regular el azúcar en la sangre. "Debido a que el apio tiene un alto contenido de fibra y es denso en agua, ayuda a nutrir las células mientras elimina las toxinas. Trate de tomar 16 onzas de jugo de apio crudo a primera hora de la mañana con el estómago vacío para ayudar a desintoxicar su tracto gastrointestinal", sugiere.
Vegetales Rojos
"Las verduras rojas, como los pimientos picantes, el colinabo, las cebollas rojas y el repollo rojo, contienen flavonoides y sabor", dice Groux. "Córtelos en dados para una ensalada o mézclelos con otras verduras y frutas para crear salsas frescas para aderezar y mojar. También se pueden cocinar ligeramente y usar como guarnición para cualquier plato".
Hierbas y Especias
Lleve sus frutas y verduras al siguiente nivel (nutritivo) con una variedad de hierbas y especias. "El perejil, el tomillo y el orégano son algunos de mis favoritos para preparar tomates, papas y más. La canela también es una excelente alternativa al azúcar llena de flavonoides para incorporar un poco de sabor y color adicional a tus postres", dice Groux.
Cítricos
Las frutas cítricas son otra opción rica en flavonoides y mejorada con vitamina C para alegrar bebidas, salsas, guarniciones, pescado y más. "Algunas de mis mejores opciones incluyen naranjas, pomelos, mandarinas, limones y limas", dice Groux. "Son perfectos en ensaladas, batidos y paletas heladas".
Legumbres
"Las legumbres ricas en fibra y flavonoides, como la soya, los frijoles negros y los frijoles rojos, no solo son nutritivos sino que satisfacen. Agréguelos a ensaladas, chiles o sopas para obtener una comida abundante que sepa bien y lo mantenga lleno", dice Groux.
Té y Vino
Además de contar con altos niveles de flavonoides, los expertos sugieren el té de manzanilla por sus poderes calmantes. "Contiene un antioxidante (apigenina) que se une a los receptores del cerebro que promueven el sueño y disminuyen la ansiedad", dice Audrey.
"En términos de bebidas llenas de flavonoides, también puedes probar el té verde, oolong o negro, así como el té blanco o (especialmente) el vino tinto", dice Groux. Si bebe vino tinto por sus supuestos antioxidantes, recuerde disfrutarlo con moderación; por supuesto, existen beneficios decrecientes con el consumo excesivo de vino.
Chocolate
Por último, pero no menos importante, agregue un toque decadente a cualquier comida o bebida con un trozo de chocolate rico en flavonoides o una pizca de cacao en polvo. "Opte por fórmulas que tengan un mínimo de edulcorante natural o sin azúcar", sugiere Groux. En otras palabras, cuanto más oscuro y amargo sea el chocolate (es decir, menos azúcar añadida), mejor.
