Las verduras crucíferas y el estrógeno están estrechamente relacionados. Al comer más vegetales crucíferos, puede ayudar a mejorar las condiciones de estrógeno.
Mientras que el estrógeno juega un papel valioso en el cuerpo, demasiado estrógeno puede empeorar muchos síntomas. Estos síntomas incluyen síndrome premenstrual, causan hinchazón, disminución de la libido e incluso causan cáncer de mama con el tiempo.
Muchas mujeres tienen un ligero dominio del estrógeno causado por el estrés crónico, la disfunción de la desintoxicación del hígado, el estreñimiento y el BPA.
Buenas noticias:los efectos de los niveles altos de estrógeno se pueden combatir comiendo vegetales crucíferos. Las verduras crucíferas también se estudiaron por primera vez como quimioterapéuticos en la década de 1990 (R).
Comer indoles e isotiocianatos de brócoli (más sobre esto más adelante) es muy beneficioso para mejorar la regulación hormonal y ayudar a eliminar el cáncer.
Esta publicación está escrita como publicación invitada por Brooke Foth, RDN.
¿Qué son las verduras crucíferas?
Las verduras crucíferas son vegetales que pertenecen a la familia de las brasicáceas.
Si bien estos vegetales vienen en una variedad de formas y tamaños, todos comparten beneficios nutricionales similares. ¡No solo están llenos de propiedades equilibrantes del estrógeno, sino que también contienen altos niveles de folato y vitamina A, C y K!
- Brócoli
- Bok choi
- Coles de Bruselas
- Rutababa
- Coliflor
- Col rizada
- Col rizada
- Colinabo
- Arug
ula - Rábano picante
- Wasabi
- Berros
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¿Has notado el sabor picante y, a veces, amargo que tienen las verduras crucíferas? Esto viene de un co
Los glucosinolatos pueden restaurar las enzimas que bloquean los carcinógenos y disminuyen el cáncer capacidad de metastatizar (R).
| Verdura crucífera | Contenido en glucosinolatos (mg/100 g crudo) | Contenido en glucosinolatos (mg/100 g cocinados) |
| Coles de Bruselas | 236,6 | 135,9 |
| Brócoli | 61,7 | 37,2 |
| Repollo | 58,6 | 78,6 |
| Coliflor | 43,2 | 42 |
| Col rizada | 89,4 | 69.1 |
El Indole-3-carbinol en vegetales crucíferos puede equilibrar el estrógeno
Al picar y masticar estas verduras, las paredes de las células vegetales se rompen y la enzima mirosinasa convierte los glucosinolatos en indol-3-carbinol. Es posible que haya escuchado la forma activa de indoles llamada 3.3′-diindolilmetano (DIM).
La investigación muestra que indole-3-
El indol se une a los receptores de estrógeno y puede cambiar el estrógeno activo a una forma más débil (R). Otra razón para comer sus verduras.
¿Cómo funciona el indol con el estrógeno?
Altos niveles de estrógeno llamados 16-
Por el contrario, una forma más saludable de estrógeno llamada 2-OHE1 se considera "buena" y se asocia con un crecimiento reducido del cáncer.
Un estudio revela que el indol es un inhibidor de la formación de tumores en las glándulas mamarias. Esto se debe a que el brócoli ayuda a cambiar el metabolismo del estrógeno de 16-aOHE-1 a 2-OHE1(R).
Otros estudios han demostrado que sulfor
Con esto en mente, echemos un vistazo a las tasas actuales de cáncer de mama.
La relación entre el cáncer de mama y el Indol
Según el Instituto Nacional del Cáncer, el número estimado de casos de cáncer de mama en los Estados Unidos para 2021 es de 281 550 en mujeres y 2650 casos en hombres (R). Comer verduras del género Brassica puede ayudar a combatir el desequilibrio de estrógenos y disminuir el riesgo de cáncer tanto en mujeres como en hombres.
Tanto el indol como el DIM tienen efectos opuestos sobre la actividad de las células de estrógeno.
El estrógeno promueve el crecimiento del cáncer, mientras que el indol lo suprime (R).
Loco verdad? La comida es medicina y, literalmente, puede detener el cáncer en seco.
Un estudio con más de 800 mujeres encontró que comer vegetales crucíferos, particularmente brócoli, redujo el riesgo de cáncer de mama en mujeres premenopáusicas (R).
En última instancia, la comida es poderosa y puede salvar miles de vidas del cáncer. Continuemos con la ciencia y observemos la conexión del cerebro.
Comprar hongos medicinales Indol y conexión intestino-cerebro
El indol es producido por las bacterias intestinales a partir del triptófano con la ayuda de una enzima conocida como triptofanasa.
El triptófano, por cierto, es un aminoácido esencial precursor del neurotransmisor serotonina, una hormona clave que estabiliza el estado de ánimo y la felicidad (R).
El indol también actúa sobre el revestimiento intestinal al promover las uniones estrechas. Este útil compuesto también reduce la inflamación.
En resumen, las verduras crucíferas no solo salvarán sus hormonas, sino también el revestimiento de la pared intestinal (R).
Sulforafano
El isotiocianato, un compuesto que contiene azufre que se encuentra en las verduras crucíferas, está hecho de glucosinolatos.
Un isotiocianato dietético estudiado en abundancia es el sulforafano.
Todas las verduras crucíferas contienen sulforafano, pero el más frecuente se encuentra en los brotes de brócoli (R).
Consulte mi publicación sobre los beneficios de los brotes de brócoli para obtener más información.
Las propiedades fitoquímicas del sulforafano reducen el exceso de estrógeno y aumentan los antioxidantes en el cuerpo.
Además, el sulforafano es un agente preventivo eficaz porque tiene efectos antiinflamatorios, antiproliferativos y antioxidantes (R).
El sulforafano combate los radicales libres producidos por los rayos UV, los aditivos alimentarios y los conservantes. Esto ayuda a neutralizar las toxinas y combatir el cáncer.
El nivel más alto de sulforafano se encuentra en las verduras crudas, así que siga comiendo brócoli y coliflor crudos.
Más sobre DIM y estrógeno
Las verduras crucíferas producen un compuesto beneficioso en el cuerpo llamado diindolilmetano (DIM). Al aumentar la DIM, nuestros cuerpos producen una forma más saludable de estrógeno conocida como 2-OHE1 (R).
DIM también ayuda en el proceso de desintoxicación al eliminar los metabolitos de estrógeno. Esto también le ayuda a mantener un equilibrio saludable de estrógeno y progesterona.
El potente DIM hace otra cosa poderosa:inhibe una enzima llamada aromatasa que convierte la testosterona en estrógeno (R). El exceso de aromatasa conduce a un exceso de estrógeno, también conocido como dominancia de estrógeno.
Y el dominio del estrógeno puede conducir a una cascada de síntomas hormonales no deseados (R).
La aromatasa también se conoce como CYP19A1, una enzima hepática en una familia de enzimas CYP450. Esta enzima ayuda a metabolizar el estrógeno en el hígado.
Se cree que un aumento en la actividad de la enzima CYP por parte de las verduras crucíferas ayuda a metabolizar el exceso de estrógeno.
DIM de brócoli aumenta la actividad de CYP1A1 y, al hacerlo, te ayuda a metabolizar el exceso de estrógeno.
Junto con CYP19A1 (aromatasa), el brócoli disminuye la producción de estrógeno en primer lugar (R).
Revisión de estrógenos
Las mujeres tienen dos hormonas sexuales principales:estrógeno y progesterona.
El estrógeno tiene muchas funciones en el cuerpo:ayuda a controlar el ciclo menstrual, mantiene el colesterol bajo control, protege los huesos, regula los niveles de energía y el estado de ánimo.
- Estradiol (E2):formas en edad fértil
- Estriol (E3):se forma durante el embarazo
- Estrona (E1):único estrógeno producido durante la menopausia
En mujeres premenopáusicas
Exceso de estrógeno
Mujeres
- Aumento de peso
- Problemas menstruales
- Fibromas
- Fatiga
- Baja libido
Hombres
- Senos agrandados
- Erecciones deficientes
- Infertilidad
Sin duda, los niveles de estrógeno demasiado bajos o demasiado altos reducen la capacidad de hombres y mujeres para sentirse lo mejor posible.
Estrógeno bajo
Mujeres
- Aumento de peso
- Sofocos
- Piel seca
- Cambios de humor
- Insomnio
Hombres
- Aumento de peso alrededor del estómago
- Baja libido
Disbiosis intestinal y enlace de estrógeno
¿Has oído hablar del estroboloma? Esta es una colección de bacterias en el intestino que metaboliza y regula el estrógeno del cuerpo.
Optimizar nuestra salud intestinal es clave para mantener nuestras hormonas en equilibrio y mantener un estroboloma normal.
Un saludable
Cuando hay una disbiosis intestinal, hay muy poca o demasiada
Para ayudar a mantener el equilibrio intestinal:
- Elija alimentos integrales cultivados en la tierra:
- Esto se debe a que las bacterias saludables se alimentan de ciertos alimentos que comemos y crecen a fin de indicarnos que comamos más, lo que provoca antojos y un posible crecimiento excesivo (por ejemplo, azúcar o gluten). ¡Nuestras células epiteliales intestinales cambian cada 5 días! Por lo tanto, nunca es demasiado tarde para cambiar sus hábitos alimenticios.
- Pruebe un probiótico de amplio espectro
- Reducir la ingesta de alcohol y cafeína:
- Vivimos en una sociedad donde una taza de café parece ser imprescindible, pero nuestras hormonas pueden pagar el precio. Pruebe una taza de té verde por la mañana en lugar de café. Está lleno de antioxidantes, pequeñas cantidades de cafeína y efectos de equilibrio de estrógeno.
- Evite los antibióticos cuando sea posible:
- Los antibióticos alteran el microbioma intestinal y destruyen las bacterias malas y buenas.
- Coma alimentos ricos en fibra, ¡también conocidos como vegetales crucíferos!
Para cosechar los beneficios de equilibrar el estrógeno de las verduras crucíferas:la comida es lo primero
La mejor forma de i
Las verduras también son ricas en fibra. ¡Recuerda que a nuestros bichos intestinales les encanta la fibra!
Nuestro intestino también ama la diversidad, por lo que más color significa diferentes fitoquímicos y antioxidantes.
Come brócoli con el almuerzo y prueba el repollo morado con la cena.
¿No eres fanático del brócoli? Está bien, puedes aprovechar los beneficios de este neutralizador estrogénico al complementarlo con extracto de brócoli. Lea más sobre el brócoli y los beneficios para la salud del cerebro en mi publicación anterior.
El extracto de brotes de brócoli se puede tomar como suplemento o está disponible como semillas para comer de forma similar a los brotes de alfalfa. Obtenga más información sobre el contenido de indoles en los alimentos a continuación.
Contenido de indol en los alimentos
- Repollos de Bruselas, a 104 mg por 44 g (media taza)
- Garden Cress, 98 mg a 25 g (media taza)
- Hojas de mostaza, 79 mg a 28 g (media taza, picada)
- Nabo, 60 mg a 65 g (media taza, cubos)
- Col rizada, 67 mg por 67 g (1 taza, picada)
- Colinabo, 31 mg por 67 g (media taza, picada)
- Repollo rojo, 29 mg por 45 g (media taza, picada)
- Brócoli, 27 mg por 44 g (media taza, picado)
- Rábano picante, 24 mg por 15 g (cucharada)
- Coliflor, 22 mg por 50 g (media taza picada)
- Choy, 19 mg por 35 g (media taza, picada)
Mientras que las coles de Bruselas lideran el paquete de indoles, casi todas las verduras crucíferas le darán a su cuerpo un impulso de indol.
Cómo añadir más verduras crucíferas a tu vida:
Si no está seguro de cómo incluir estos alimentos que curan con hormonas en su dieta, aquí hay algunas maneras fáciles de comenzar:
Brócoli:
- Cocine al vapor ligeramente o use una olla a presión en lugar de calentar en el microondas o hornear para mantener los nutrientes. Siempre conserve y reutilice el líquido de cocción para su próxima receta de sopa o caldo de huesos.
- Come brócoli crudo como refrigerio. ¡Prueba sumergirlo en humus para obtener más fibra!
- Agregue brócoli picado a ensaladas, sopas o guisos.
Coliflor:
- Pique la coliflor en un procesador de alimentos para hacer arroz con coliflor o compre paquetes congelados previamente picados que se encuentran en la mayoría de las tiendas de comestibles.
- Pruebe mezclar medio puré de papas con arroz de coliflor o utilícelo como sustituto del arroz en salteados.
- Floretes asados o "bistecs" o sustituto de la masa de pizza.
Col rizada:
- ¡El secreto de la col rizada son los cítricos! Kale es una maravillosa adición a cualquier ensalada. Retirar los tallos y cortar en tiras finas.
- Chips de col rizada:hornee la col rizada con aceite de oliva, sal y pimienta a 350 grados F durante 10 minutos.
- Agregue col rizada a su próximo batido para agregar un toque extra de nutrientes.
Repollos de Bruselas:
- Pique las coles de Bruselas por la mitad y colóquelas en papel aluminio sobre la parrilla. Mezcle con aceite de oliva, sal y pimienta.
- Hornee las coles de Bruselas en el horno con aceite de oliva, miel y sal. Coloque en una bandeja para hornear y cocine hasta que estén suaves y crujientes.
Rúcula:
- Este picante verde es el toque perfecto para agregar a cualquier ensalada mixta con queso feta y aderezo balsámico.
- Intenta plantar rúcula en el jardín de hierbas para obtener hojas extra suaves.
- Agregue rúcula al pesto casero.
Como puede ver, hay tantas maneras deliciosas de agregar vegetales crucíferos a su dieta. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Reflexiones finales sobre las verduras crucíferas y el estrógeno
Las verduras crucíferas son estabilizadores naturales de estrógeno y alimentos que combaten el cáncer. Múltiples estudios avalan sus efectos preventivos. Como regla general, trate de recordar incluir una variedad de colores y métodos de cocción para aprovechar al máximo las verduras crucíferas.
Ya sea que desee el bono hormonal o no, las verduras crucíferas siempre son una buena idea para obtener fibra, vitaminas y minerales esenciales.
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