Qué esperar de la dieta sin gluten

Para seguir la dieta sin gluten, es necesario eliminar todos los alimentos y bebidas que contengan gluten. El gluten es una proteína que se encuentra en los cereales trigo, cebada y centeno, y en algunos tipos de avena. Por lo tanto, deberá evitar los alimentos que contengan trigo, cebada, avena que contenga gluten o centeno para comer gluten. libre. Comer una dieta sin gluten puede ser complicado porque los ingredientes que contienen gluten se encuentran en muchos productos. Pero una vez que se familiarice con las etiquetas, se convertirá en un experto en identificar alimentos que contienen gluten. Además, hay muchos alimentos integrales que son saludables y naturalmente libres de gluten, por lo que tendrás muchas opciones.

Si opta por una dieta sin gluten por motivos de salud, porque le han diagnosticado enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, también deberá estar atento a la contaminación cruzada por gluten que ocurre cuando los alimentos sin gluten entran en contacto con el gluten. -que contienen alimentos. Cualquier cantidad de gluten puede ser perjudicial para una persona con enfermedad celíaca.

Qué comer

Seguir la dieta sin gluten es complicado, ya que los fabricantes de alimentos utilizan ingredientes que contienen gluten, generalmente en forma de trigo o cebada, en muchos alimentos.

El trigo se utiliza como ingrediente principal en la mayoría de los productos horneados convencionales, incluidos:pan, pasteles, galletas, pasta, galletas saladas y cereales. El trigo también se usa como espesante en sopas y (ocasionalmente) como espesante en helados. Por lo tanto, para comer sin gluten, debe apegarse a las versiones de todos esos alimentos que están específicamente etiquetados como "sin gluten".

La cebada no se encuentra en tantos alimentos como el trigo, pero es un ingrediente más disimulado:los fabricantes usan malta de cebada para endulzar algunos dulces y cereales. La cebada también es el ingrediente principal que se encuentra en la cerveza. Mientras tanto, el centeno, el tercer grano de gluten, generalmente se encuentra solo en algunos panes y galletas, la mayoría de los cuales también incluyen trigo. También se encuentra en el whisky.

La avena es naturalmente libre de gluten, pero a veces puede estar contaminada con gluten si se procesa en instalaciones que también procesan productos de trigo. Busque avena que esté etiquetada como sin gluten para estar segura.

Las siguientes listas no son exhaustivas. En caso de duda, consulte siempre con el fabricante.

• Frutas frescas

• Verduras frescas

• Algunas frutas, verduras y legumbres enlatadas y enlatadas (consulte las listas de ingredientes)

• Granos y almidones sin gluten que incluyen arroz, maíz, quinua, salvado de arroz, teff, arroz salvaje, tapioca, trigo sarraceno, harinas de nueces y frijoles, almidón de patata, arrurruz, mijo, amaranto, mezquite, montina, sagú y sorgo

• Leche normal y la mayoría de las leches saborizadas

• Yogur más aromatizado

• Un poco de helado (consulte las listas de ingredientes)

• Carne, pescado, aves y huevos frescos sin ingredientes añadidos

• Algunas carnes procesadas (jamón, tocino, salchichas y fiambres)

• Alimentos congelados o enlatados que están específicamente etiquetados como "sin gluten"

• Panes, cereales y pastas que están específicamente etiquetados como "sin gluten"

• Galletas y pasteles que están específicamente etiquetados como "sin gluten"

• Mezclas para hornear y harinas que están específicamente etiquetadas como "sin gluten"

• La mayoría de los jugos, café, té y refrescos

• Algunos dulces empaquetados

• Algunas papas fritas, nueces y bocadillos empaquetados

• Vino, ron y tequila

• Sidra dura

• Frutos secos, semillas, mantequillas de frutos secos, legumbres, semillas de lino y semillas de chía

• Pan o panecillos no etiquetados como "sin gluten" (casi todo el pan contiene gluten)

• Pasteles o galletas que no estén etiquetados como "sin gluten" (casi todos los pasteles y galletas contienen gluten)

• Mezclas para hornear no etiquetadas como "sin gluten" (casi todas contienen gluten)

• Harina (a menos que esté específicamente etiquetada como "sin gluten")

• Pasta no etiquetada como "sin gluten" (casi toda la pasta contiene gluten)

• Galletas no etiquetadas como "sin gluten" (muchas galletas contienen gluten)

• Sopas enlatadas que no están etiquetadas como "sin gluten" (muchas contienen harina o fideos)

• Alimentos congelados que no están etiquetados como "sin gluten" (muchos contienen ingredientes con gluten)

• Salsa de soja (contiene trigo)

• Sabores de helado con galletas o crumbles (siempre verifique los ingredientes)

• Yogur cubierto con granola

• Cereales a menos que estén específicamente etiquetados como "sin gluten"

• Carne, pescado o aves preparados con salsas o pan rallado, o fritos (pueden contener gluten)

• Vinagre malteado, licor de malta y cualquier cosa con sabor a malta (esto puede incluir jarabe de arroz integral)

• Algunos aderezos para ensaladas (siempre revisa la etiqueta)

• Cerveza (a menos que esté etiquetada como "sin gluten")

• Einkorn, durum, farro, graham, Kamut, sémola y espelta (todo el trigo)

Pan y Galletas

El pan es un alimento básico en muchas dietas, pero el hecho de que no puedas comer gluten no significa que no puedas comer pan. Hay muchas opciones de pan sin gluten disponibles en las tiendas. También deberá buscar panecillos, bizcochos, muffins, bollos y galletas que no contengan gluten.

Pastas

La mayoría de las pastas contienen trigo (la sémola, un ingrediente que verá en muchas etiquetas de pasta, es una forma de trigo muy fino). Por lo tanto, para comer sin gluten, deberá comprar solo pasta sin gluten. Afortunadamente, hay muchas buenas pastas sin gluten disponibles, con una variedad de ingredientes diferentes, como garbanzos, arroz integral, quinua y maíz.

Leche y Otros Productos Lácteos

La mayoría de los productos lácteos no contienen gluten. Sin embargo, existen algunas excepciones importantes, incluidos algunos yogures y requesón con sabor, además de ciertos tipos de queso. Siempre revise la etiqueta y confíe en las listas publicadas sin gluten.

Carnes, pescados y aves

La carne, el pescado y las aves de corral frescos y sencillos no contienen gluten. Sin embargo, deberá tener cuidado con los productos cárnicos que se sazonan en la tienda en el mostrador de la carne:el uso liberal de migas de pan y adobos que contienen salsa de soya los convierte en una mala apuesta. Los productos cárnicos procesados, como el tocino, el jamón, las salchichas y las salchichas, pueden o no estar libres de gluten, así que verifique dos veces antes de comprar.

Huevos

Los huevos simples no contienen gluten. Si está comiendo huevos fuera de su hogar, asegúrese de que no haya riesgo de contaminación cruzada.

Frutas

La fruta fresca puede ser el alimento sin gluten perfecto, así que disfrute de un tentempié a su antojo. De hecho, un plátano es el snack sin gluten perfecto. La gran mayoría de las frutas enlatadas y enlatadas también son seguras en la dieta sin gluten.

Verduras

Todas las verduras frescas no contienen gluten, y muchos productos vegetales enlatados y congelados no contienen gluten (consulte los ingredientes para ver si hay ingredientes adicionales, como pasta). Sin embargo, cuando se trata de comprar frijoles, quédese con una marca segura; Debido a la forma en que se cultivan, los frijoles pueden sufrir una contaminación cruzada con granos de gluten durante la cosecha y el procesamiento.

Alimentos enlatados

Los alimentos enlatados como sopas y productos de carne y pescado pueden o no estar libres de gluten. Por ejemplo, solo algunas sopas enlatadas no contienen gluten:la pasta es un ingrediente común en las sopas y la harina de trigo a veces se usa para espesar sopas cremosas. Revisa siempre la etiqueta o consulta una lista de opciones sin gluten.

Alimentos Congelados

Si busca conveniencia, puede encontrar opciones de alimentos congelados sin gluten en forma de pizza congelada sin gluten, productos cárnicos congelados sin gluten (como nuggets de pollo y palitos de pescado), hamburguesas vegetarianas congeladas sin gluten, y comidas enteras congeladas sin gluten. La mayoría de los supermercados, incluso los más pequeños, tendrán algo que pueda comer en la sección de congelados (aunque podría ser más exótico que la opción estándar de comida congelada de carne y papas).

Condimentos

Los condimentos son complicados en la dieta sin gluten. De hecho, un condimento muy popular, la salsa de soya convencional, está completamente prohibido, ya que está hecho principalmente con trigo, no con soya. Aún así, es fácil encontrar salsa de soya sin gluten. También puede encontrar ketchup, mostaza, salsa barbacoa, salsa para bistec, salsa picante y aderezos para ensaladas sin gluten. Algunos vinagres son seguros en la dieta sin gluten, mientras que otros (particularmente el vinagre de malta) no lo son. Los aceites como el aceite de oliva y el aceite de canola generalmente están perfectamente bien.

Patatas fritas y bocadillos

Los bocadillos sin gluten deben animarse:la mayoría de las papas fritas se consideran sin gluten, al igual que la mayoría de los chips de maíz y tortilla. Tenga cuidado con otros bocadillos, como chips de pita (hechos con pan de pita que contiene trigo) y galletas saladas que contienen trigo. Aquí hay un resumen detallado de las opciones de bocadillos sin gluten.

Nueces

Las nueces son naturalmente libres de gluten. Sin embargo, si se procesan en una instalación que también procesa alimentos que contienen gluten, puede haber riesgo de contaminación cruzada. Para encontrar nueces sin gluten de manera segura, busque la declaración "Puede contener" en la etiqueta de ingredientes. Si la etiqueta incluye la declaración "Puede contener trigo", se deben evitar las nueces.

Helado

Cuando se trata de helado sin gluten, tiene muchas opciones, incluidas algunas que pueden sorprenderlo (de hecho, puede encontrar helado de masa para galletas sin gluten y helado de mordida de brownie sin gluten). Para estar seguro, lea atentamente las etiquetas de los ingredientes y quédese con las marcas conocidas "sin gluten". Además, cuando compre helado en un restaurante o heladería, siga estas reglas para evitar la contaminación cruzada. Las tiendas de yogurt helado también ofrecen una gran variedad de opciones de froyo sin gluten.

Bebidas sin alcohol

La gran mayoría de los refrescos, bebidas deportivas, bebidas energéticas y jugos no contienen gluten. Además, la mayoría del café y muchos tipos de tés de sabores (tanto té caliente como té helado) son seguros en la dieta sin gluten. No puede equivocarse con las bebidas de jugo 100 % (el jugo de naranja natural o el jugo de manzana siempre son opciones seguras), pero es poco probable que se meta en problemas si se aventura fuera de su zona de confort de bebidas sin gluten.

Bebidas Alcohólicas

Muchas personas que son nuevas en la dieta sin gluten no se dan cuenta de que la cerveza no es sin gluten (está hecha con cebada). No te preocupes:hay muchas buenas cervezas sin gluten en el mercado. El vino y la sidra dura tampoco contienen gluten, al igual que la mayoría del ron y el tequila. Cuando se trata de vodka, ginebra, whisky, bourbon y otros licores fuertes, si están hechos de granos que contienen gluten, debe evitarlos. Algunos vodka son naturalmente libres de gluten porque están hechos de papas u otra fuente libre de gluten.

Batidos y suplementos proteicos

Cuando busque un multivitamínico, intente comprar uno que esté etiquetado como sin gluten. También se pueden comprar proteínas en polvo sin gluten.

Momento recomendado

Una vez que le hayan diagnosticado enfermedad celíaca o sensibilidad no celíaca, deberá seguir una dieta sin gluten. Antes de salir corriendo a comprar todo tipo de artículos especiales, tenga en cuenta que hay muchos alimentos nutritivos y deliciosos que naturalmente no contienen gluten.

Llenar su cuerpo con alimentos integrales le proporcionará energía y ayudará a su cuerpo a sanar:frutas y verduras frescas; cortes frescos y magros de carne, aves y pescado; granos, nueces, semillas sin gluten; y productos lácteos simples bajos en grasa. Algunas personas con enfermedad celíaca también tienen intolerancia a la lactosa. Si eres uno de ellos, es posible que debas omitir los lácteos, al menos al principio.

Recursos y consejos

Abundan los consejos sobre la implementación de la dieta sin gluten, pero a menudo se trata de duplicar sus comidas favoritas. En cambio, es posible que desee abordar este cambio significativo en la forma en que come como una gran oportunidad para limpiar su dieta y encontrar algunos alimentos favoritos nuevos y más saludables.

• Compre en el perímetro de la tienda de comestibles, donde encontrará frutas, verduras, carnes, pescados y productos lácteos frescos.
• Experimente con especias frescas que encontrará en el departamento de productos agrícolas y evite las mezclas de especias que pueden contener ingredientes con gluten.
• Cuando salga a comer, elija restaurantes que ofrezcan menús sin gluten o que tengan opciones sin gluten.

Prueba estas recetas

Estas recetas son saludables, deliciosas... y naturalmente sin gluten:

• Tomate y brócoli a la parrilla Frittata de desayuno
• Espárragos salteados con pimientos y anacardos
• Scones de naranja y arándanos silvestres sin gluten

Modificaciones

La mayoría de las personas que siguen la dieta sin gluten eliminan únicamente los alimentos que contienen gluten. Sin embargo, algunas personas también son intolerantes a los productos lácteos a base de leche, por lo que deben seguir una dieta sin gluten ni lácteos. Otros eligen seguir otras variaciones de la dieta sin gluten, que incluyen:la dieta baja en FODMAP, la dieta baja en carbohidratos y la dieta paleolítica.

Aquí hay información sobre estas variaciones de la dieta sin gluten:

• Dieta sin gluten y sin lácteos. Muchas personas a las que se les diagnostica la enfermedad celíaca inicialmente descubren que son intolerantes a la lactosa debido al daño intestinal relacionado con la celiaquía. En última instancia, la dieta sin gluten ayuda a curar ese daño y las personas celíacas recuperan su tolerancia a los productos lácteos. Pero mientras tanto, muchos necesitan omitir los productos lácteos de sus dietas, como la leche, la crema, el yogur, el queso, el requesón y el helado. Obtenga más información sobre cómo vivir sin lácteos.
• Dieta sin gluten, sin maíz y/o dieta sin gluten, sin soja. Algunas personas que siguen la dieta sin gluten descubren que son sensibles a cereales y legumbres adicionales, como el maíz y la soja. Eliminar el maíz o la soya (o ambos) puede ser un desafío, ya que muchos productos sin gluten contienen ingredientes de maíz o soya. Sin embargo, algunos fabricantes de productos alimenticios, especialmente aquellos que atienden a consumidores conscientes de la salud, elaboran productos que no contienen gluten, lácteos ni soya. Además, algunas empresas que atienden a personas con alergias alimentarias (como Enjoy Life) elaboran productos que no contienen estos cuatro ingredientes:gluten, lácteos, soya y maíz.
• Dieta baja en FODMAP sin gluten. La dieta baja en FODMAP, que elimina los cereales con gluten, puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable. FODMAP significa "oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables", todos los cuales son tipos de carbohidratos. El consumo de estos tipos de carbohidratos (incluidos los cereales con gluten, que tienen un alto contenido de un tipo particular de FODMAP) puede causar síntomas digestivos como como hinchazón, diarrea o dolor abdominal. Algunas personas descubren que son sensibles a un tipo de FODMAP, pero no a todos. Si necesita eliminar los FODMAP, hay muchas recetas excelentes con bajo contenido de FODMAP disponibles.