El yoga a la hora de acostarse es una forma suave, reparadora y natural de preparar el cuerpo y la mente para una buena noche de descanso. Una encuesta nacional encontró que más del 55% de las personas que hicieron cualquier tipo de yoga durmieron mejor. Más del 85 % dijo que ayudó a reducir los niveles de estrés.
Esta rutina de yoga para la hora de acostarse de ocho posturas de yoga lo ayudará a desestresarse, aumentar la relajación y relajarse al final de su ajetreado día. Cuanto más a menudo practiques estas posturas de yoga antes de acostarte, más fácil será conciliar el sueño.
1. Balasana (Pose del Niño)
Lleve las rodillas a los bordes exteriores de la colchoneta y los dedos gordos de los pies se toquen detrás de usted. Sienta tus caderas sobre tus talones. Baje el torso hacia abajo con los brazos extendidos frente a usted, con las palmas hacia abajo.
Lleve su frente a alguna conexión para que pueda relajar el cuello y la columna vertebral. Es posible que necesite usar un bloque o una almohada debajo de la frente para hacerlo. También puede colocar una toalla enrollada debajo de los pliegues de las rodillas para brindar apoyo a las articulaciones.
Permanezca en esta postura durante tres minutos y respire normalmente.
2. Uttanasana (doblar hacia adelante)
Desde Tadasana (postura de la montaña), inclínate hacia adelante a la altura de las caderas. Dobla las rodillas para dejar espacio para alargar la línea de la espalda de tu cuerpo.
Descienda uniformemente a través de sus pies y mueva su peso hacia adelante para que sus caderas queden apiladas directamente sobre sus tobillos. Relaja la cabeza y el cuello hacia abajo con fuerza.
Manténgase doblado hacia adelante durante cinco respiraciones y, cuando haya terminado, levántese lentamente, una vértebra a la vez, hasta la postura de la montaña.
3. Utthan Pristhasana (postura del lagarto)
Desde Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo), lleva el pie derecho hacia adelante entre las manos y baja la rodilla izquierda hasta el suelo. Camine con el pie derecho hasta el borde exterior de la colchoneta y coloque los codos sobre un bloque o el suelo.
Permanezca en la postura de diez a quince respiraciones. Cuando haya terminado, coloque su peso en las palmas de las manos y vuelva a colocar el pie derecho en posición de perro mirando hacia abajo. Repite esto en el otro lado.
4. Bananasana (flexión lateral reclinada)
Acuéstese boca arriba y estire los brazos hacia arriba. Mueva los pies y la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, mientras mantiene las caderas hacia la derecha. Cruza el pie derecho sobre el izquierdo y mantén ambos hombros apoyados en el suelo. Siente un estiramiento en el lado derecho de tu cuerpo.
Mantén esta postura de diez a quince respiraciones. Repita lo mismo en el lado opuesto.
5. Supta Matsyendrasana (giro espinal supino)
Acuéstese boca arriba y doble las rodillas hacia el pecho. Extienda la pierna izquierda recta mientras mantiene la rodilla derecha doblada y hacia adentro. Cruce suavemente la rodilla sobre la línea media hacia el lado izquierdo de su cuerpo.
Extiende tu brazo derecho horizontalmente. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla derecha para agregar peso extra para el giro.
Gire la cabeza hacia la derecha y mire más allá de la punta de los dedos o cierre los ojos. Mantenga su hombro derecho hacia abajo sobre la colchoneta. Mantén la postura durante diez respiraciones.
Para salir de la postura y reiniciar, baje la cadera derecha hacia la colchoneta y doble ambas rodillas hacia el pecho. Repita lo mismo en el lado opuesto.
6. Supta Baddha Konasana (postura reclinada del ángulo atado)
Siéntate sobre tus glúteos con las rodillas dobladas y las plantas de los pies tocándose. Coloque las manos detrás de usted y baje lentamente hasta la colchoneta, una vértebra a la vez. Permita que la gravedad le ayude a bajar las rodillas y a abrir las caderas.
Coloque los brazos en el suelo inclinados hacia abajo en diagonal con las palmas de las manos hacia arriba. Mantén esta postura durante quince respiraciones.
Para salir de la postura, junte los muslos y gire sobre un lado. Empújese lentamente para alejarse del suelo, levantando la cabeza en último lugar.
7. Viparita Karani (Piernas arriba de la pared)
Acuéstese boca arriba con los isquiones hacia una pared. Deslícese más cerca hasta que pueda colocar los talones en la pared con las piernas rectas o ligeramente flexionadas. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Agregue un asiento elevado o una manta debajo de la parte baja de la espalda para brindar apoyo allí.
Quédese aquí de diez a quince respiraciones. Para salir, gire sobre un lado y baje las piernas con usted. Lentamente empújese hasta una posición sentada.
8. Savasana (postura del cadáver)
Acuéstese boca arriba con los talones abiertos y las palmas hacia arriba. Tire de los omóplatos ligeramente hacia la línea media para ensanchar la clavícula.
Quédate aquí todo el tiempo que quieras. Pon tu mente en un objeto elegido de enfoque como tu respiración.
Cuando tu mente divague, regrésala a la respiración. Esto construye un enfoque de un solo punto que calma la mente antes de que te quedes dormido.
Beneficios comprobados del yoga antes de dormir
El yoga a la hora de acostarse no solo es calmante, sino que proporciona muchos otros beneficios transformadores. Y el yoga no es una "práctica única para todos", por lo que puede ser útil familiarizarse con estos beneficios para que pueda buscar el tipo de yoga que mejor se adapte a sus necesidades. Si necesita más ayuda, este cuestionario puede emparejarlo con un estilo adecuado.
Bedime Yoga mejora la calidad de vida
Se ha demostrado que el yoga mejora el bienestar general. Un estudio que exploró los efectos terapéuticos del yoga mostró que mejora numerosas funciones físicas y mentales, entre ellas:
- Fuerza muscular y flexibilidad
- Función respiratoria y cardiovascular
- Recuperación y tratamiento de la adicción
- Estrés, ansiedad, depresión, reducción del dolor crónico
- Patrones de sueño
Yoga antes de dormir reduce el insomnio
Se ha demostrado que practicar yoga regularmente reduce el insomnio. El yoga ayuda a los practicantes a conciliar el sueño más rápido y a dormir durante más tiempo. También se ha demostrado que ayuda a volver a dormirse más fácilmente si te despiertas en medio de la noche.
Un estudio de 2004 sobre 20 participantes que sufrían de insomnio encontró que aquellos que completaron una secuencia de yoga mostraron mejoras estadísticamente significativas en la eficiencia del sueño, el tiempo total de sueño, el tiempo total de vigilia, la latencia del inicio del sueño y el tiempo de vigilia después del inicio del sueño.
Otro estudio realizado entre 2004 y 2018 en 4506 participantes que practicaron meditación, tai chi, qigong y yoga durante cuatro a veinticuatro semanas encontró una mejora estadísticamente significativa en la calidad del sueño y una reducción en la gravedad del insomnio.
Yoga antes de acostarse promueve la pérdida de peso
Se ha demostrado que incluso las prácticas de yoga a corto plazo de hasta seis semanas promueven la pérdida de peso. Los estudios también han demostrado que las personas que duermen menos tienen más probabilidades de ser obesas.
Mantener una práctica constante de yoga puede conducir a una mejor calidad del sueño, y obtener un sueño de mejor calidad puede ayudar a prevenir el aumento de peso.
La investigación también ha demostrado que el yoga promueve la adopción de hábitos positivos de salud y alimentación. La evidencia sugiere que el yoga está asociado con la alimentación consciente y el mantenimiento de la actividad física regular y el control del peso.
El yoga antes de dormir mejora la calidad del sueño
En un estudio realizado entre 2005 y 2010, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) encontraron que el 4,1% de los adultos de los Estados Unidos (EE. UU.) que tenían al menos veinte años habían tomado un somnífero recetado en el último mes.
En un estudio separado de 2009, los investigadores encontraron que las personas que practicaban posturas de yoga (asana) y trabajo de respiración (pranayama) mostraron consistentemente una mejor calidad de sueño y niveles más altos de cortisol en la sangre que los sujetos de control. El cortisol en la sangre ayuda a su cuerpo a responder al estrés, regular el azúcar en la sangre y combatir las infecciones.
El yoga antes de dormir potencia la relajación
La práctica constante de yoga antes de acostarse ayudará a poner su cuerpo en un estado de calma, conocido como respuesta de relajación (también llamada "descanso y digestión"). Esta respuesta es provocada por el sistema nervioso parasimpático que se activa cuando te sientes seguro y protegido. Esto es lo opuesto al sistema nervioso simpático, o la respuesta de lucha o huida, que se activa cuando te sientes amenazado, estresado y ansioso.
Practicar posturas de yoga relajantes antes de acostarte puede ayudarte a relajarte y entrar en un estado más bajo de excitación del sistema nervioso para que puedas dormir mejor.
Un estudio realizado con practicantes masculinos que participaron en dos sesiones de yoga mostró una gran cantidad de marcadores para la relajación profunda, entre ellos:
- Disminución significativa del consumo de oxígeno y aumento del volumen respiratorio.
- Reducción de la frecuencia cardíaca y la conductancia de la piel.
- Reducción de la actividad del sistema nervioso simpático.
Yoga antes de dormir:La comida para llevar
El yoga es una práctica milenaria destinada a aumentar el bienestar físico y mental. Habiendo llegado al mundo moderno, los estudios han demostrado que el yoga mejora muchos de los problemas de salud que enfrentamos en nuestras vidas aceleradas.
Practicar una rutina de yoga antes de acostarse puede reducir el insomnio, promover la pérdida de peso, calmar el sistema nervioso y mejorar muchos indicadores de la salud en general.
Tanto si eres nuevo en la práctica y buscas una introducción al yoga antes de acostarte, como si eres un yogui experimentado que busca técnicas de relajación profunda, estas ocho posturas están disponibles y son efectivas para ti en cualquier momento.
