¿Alguna vez te has sentido un poco aburrido y de repente sientes una punzada de hambre, te diriges a tu cocina y comienzas a deleitarte con una fuente de alimentos que probablemente tenga un alto contenido de azúcar, sal y grasa? Esto es lo que se conoce como comer por aburrimiento, pero no te preocupes, no estás solo.
¿Qué come el aburrimiento?
Comer cuando está aburrido es un factor importante en la alimentación emocional y es uno de los factores desencadenantes más comunes que también pueden conducir a los atracones. .
Cuando tienes hambre física (hambre del estómago), por lo general no anhelas un alimento en particular. En cambio, una amplia gama de productos podría satisfacerlo y el hambre física se resolvería con una pequeña cantidad de comida y seguir adelante.
Comer emocionalmente no "da en el clavo" ni causa la misma satisfacción. A diferencia de sentir hambre en el estómago, el hambre emocional hace que tu cerebro abra el tarro de las galletas y coma, a menudo sin darse cuenta. Esto lleva a comer en exceso, a no saber por qué comiste y, a veces, ni siquiera recuerdas lo que comiste en primer lugar.
Los estudios han demostrado que el aburrimiento es una razón muy común para comer. Las investigaciones han descubierto que las personas que a menudo se aburren comen más alimentos en general y tienen un mayor deseo de comer refrigerios menos saludables después o durante una tarea sin sentido.2
Entonces, ¿por qué comes cuando estás aburrido?
Cuando está aburrido, las situaciones reciben poca atención debido a la falta de interés o estimulación proveniente de su entorno inmediato.3 La emoción o estimulación de ciertos alimentos puede ayudar a distraer la atención de las personas del aburrimiento. Entonces, para decirlo en términos simples, la comida básicamente te distrae de cualquier situación aburrida en la que te encuentres.4
Comer alimentos influye en los niveles de dopamina, un neurotransmisor en el cerebro que nos hace sentir recompensados. Se ha encontrado que los alimentos específicos pueden contribuir a un aumento en los niveles de dopamina. Estos alimentos suelen tener un alto contenido de azúcar, grasa y sal. ¿Qué sucede cuando consumes tu chocolate favorito? Liberas endorfinas:esta es la hormona que te hace sentir bien y que nos hace volver por más.
Comer cuando estás aburrido a menudo sirve como un mecanismo de afrontamiento para escapar de las emociones que sientes. Cuando tomas un refrigerio, rompe tu aburrimiento al liberar dopamina, en gran medida la misma razón por la que tomas tu teléfono y te desplazas por las redes sociales. El resultado son golpes temporales de satisfacción sin una recompensa real a largo plazo.
La diferencia entre el hambre emocional y el verdadero hambre (física)
Una forma rápida de saber la diferencia entre el "hambre" impulsada por las emociones y el verdadero hambre física es ver en qué parte de tu cuerpo sientes hambre. El verdadero hambre física debe sentirse en el estómago. Si “siente” hambre en el pecho, la garganta o la boca, lo que puede estar sintiendo es hambre emocional. La falta de señales físicas de hambre significa que es posible que desee comer por razones emocionales.
El hambre emocional aparece de repente y crea un deseo por un alimento específico, mientras que el hambre física se acumula gradualmente. Comer emocionalmente no conduce a la satisfacción de inmediato, mientras que el hambre física puede satisfacerse con algunos bocados.
Es importante recordar que la señal de su estómago tarda alrededor de 20 minutos en llegar a su cerebro para informarle que está lleno.
Dificultad para detenerse en la "plenitud cómoda"
Si es crónicamente incapaz de dejar de comer cuando está satisfecho, aunque reconozca cuándo está lleno, lo más probable es que esté comiendo en exceso por razones emocionales. El hecho de que algo sepa bien no significa que tengas que terminarlo. Podría intentar detenerse a la mitad de su comida para evaluar los niveles de hambre y tomarlo con calma. Está bien no pulir tu plato.
¿Qué se puede hacer para romper el ciclo de alimentación del aburrimiento?
1. Reconoce cuándo tienes hambre física o emocional
Tomarse diez segundos de su día para preguntarse si tiene hambre físicamente es un buen punto de partida. Si piensa en una variedad de alimentos y está feliz de comer cualquiera de ellos (como verduras), lo más probable es que esté experimentando hambre real. Sin embargo, si tiene antojos de algo específico y solo comer ese alimento específico tratará los dolores de hambre que siente, entonces lo más probable es que desee comer por razones distintas al hambre real.
2. Asegúrate de que tus comidas principales contengan suficiente proteína y fibra
La proteína promueve la saciedad mientras que la fibra controla los niveles de azúcar en la sangre. Esto asegurará que no tenga caídas de azúcar y permanezca lo más lleno posible durante el mayor tiempo posible.
3. Toma más conciencia de tu relación con la comida
Preste atención y comience a autocontrolarse:busque patrones (desencadenantes, situaciones, respuestas). Observe qué, cómo y por qué está comiendo. Utilice la información recopilada para aumentar la conciencia. Lleve el entorno y su respuesta habitual al pensamiento consciente (hay que tomar una decisión).
4. Inserta una pausa antes de comer
Verifique con usted mismo:¿mi hambre es fisiológica o psicológica/hambre de cabeza?
5. Distingue las emociones, los sentimientos y los antojos del hambre
Manejar las emociones y situaciones (aburrimiento, estrés, recompensa, desánimo, etc.) utilizando técnicas de afrontamiento no alimentarias y limitar el consumo de comidas y meriendas planificadas (y cuando esté fisiológicamente hambriento).
6. Encuentra una distracción diferente
Participe en una actividad placentera (que no sea comer y ver la televisión) durante al menos 15 a 20 minutos. La probabilidad de que tus antojos se vuelvan más tolerables o de que te olvides de ellos.
7. Coma comidas y refrigerios regulares
Planifique su alimentación y limite las comidas intermedias (alimentación no planificada). Además, no te dejes pasar demasiada hambre. Preste atención a las señales de hambre y coma antes de tener demasiada hambre.
8. Aprende a tolerar los antojos
Esto será más fácil con el tiempo. “Surfea la ola del antojo”.
Mensaje para llevar a casa
Aburrimiento de comer. Todos lo hemos hecho y no te hará un daño considerable de vez en cuando, pero si sientes que nunca realmente hambre, entonces probablemente sea hora de repensar cuándo y por qué estás comiendo.
