¿El tocino es malo para ti?

La creciente popularidad del tocino junto con su alto contenido de grasa plantea la pregunta:¿el tocino es malo para ti?

Para la mayoría de los estadounidenses, la respuesta puede marcar una diferencia significativa en sus elecciones dietéticas. Eso se debe a que los estadounidenses consumen un promedio de 18 libras de tocino por año, un poco menos que el peso de una llanta de automóvil.

Sin embargo, muchas personas que aman el tocino también temen los riesgos para la salud asociados con las grasas saturadas y la carne procesada.

Veamos lo que dice la ciencia sobre la realidad de estos riesgos, posibles beneficios y opciones saludables.

Una breve historia del tocino

La historia de la panceta de cerdo salada se remonta a la antigua China. Pero el papel protagónico del tocino en las mesas de desayuno estadounidenses se debe al "padrino de la industria porcina", el explorador español Hernando de Soto.

En el siglo XVII, DeSoto trajo 13 cerdos al Nuevo Mundo. En 3 años, la manada aumentó a 700, y los desayunos americanos no han sido los mismos desde entonces.

Tocino en America

Un alimento básico común en la vida diaria de 268 millones de estadounidenses, el tocino ha llegado a los corazones de los amantes de la carne en todo el país, apareciendo en los menús populares, recetas e incluso en sus dulces favoritos.

Conocido cariñosamente por algunos como "caramelo de carne", el tocino se puede curar, ahumar o preparar de varias maneras para diversificar su delicioso sabor.

Veamos lo que dice la ciencia sobre los beneficios para la salud, los posibles inconvenientes y las variedades más saludables de tocino.

¿Cómo se hace el tocino?

Para comprender los riesgos para la salud asociados con el tocino, es importante saber cómo se hace el tocino.

El tocino se corta del vientre y el costado del cerdo. Luego, dependiendo del productor, se cura con alguna combinación de nitritos, sales, apio en polvo, humo, azúcares y especias. El curado le da al tocino su picante sabor a umami y su vibrante color rojo. El curado también es responsable de la larga vida útil del tocino al protegerlo contra las bacterias.

Tocino curado vs. no curado

Técnicamente, curado solo significa conservado. Y todo el tocino se conserva. Así que realmente no existe el tocino sin curar. Sin curar es solo un término utilizado con fines de marketing.

En la jerga del tocino, curado se refiere al tocino que ha sido tratado comercialmente con nitritos de sodio para conservarlo, agregar sabor y darle color al tocino.

El llamado "tocino sin curar" todavía se conserva (curado), pero sin nitrito de sodio. En cambio, se cura con una combinación de apio en polvo que contiene nitritos naturales y sal marina.

Por esta razón, el Dr. Nathan Bryan del Centro de Investigación Biomédica de la Universidad de Texas en Houston, afirma:"Esta noción de carnes 'libres de nitritos' o 'curadas orgánicamente' es un engaño público".

Además, el proceso de curado con sales de apio puede aumentar los niveles de nitrato en el tocino “sin nitrato añadido” por encima del tocino curado con nitrito.

Entonces, si desea evitar los nitritos y las nitrosaminas, debe optar por la panceta de cerdo fresca, más adelante.

Nitritos y Nitrosaminas

A los especialistas en marketing les gusta usar términos como "sin nitritos agregados" y "sin curar" debido a los estudios que vinculan las carnes procesadas, específicamente la presencia de nitritos, con una mayor incidencia de cáncer de estómago y colorrectal. Aunque estos estudios son observacionales, lo que significa que no controlan otros factores de salud como el alcohol, el tabaquismo, el ejercicio y la ingesta de carbohidratos, son lo suficientemente consistentes como para merecer cierta atención.

Sin embargo, los nitritos por sí solos no parecen ser dañinos. De hecho, los estudios han demostrado que los nitritos de la dieta tienen una función antimicrobiana protectora en nuestro intestino. El cuerpo también produce nitritos por sí mismo. Estos compuestos se pueden convertir en óxido nítrico, una molécula de señalización que hace que los vasos sanguíneos se relajen y se dilaten, lo que reduce la presión arterial.

Los nitritos pueden volverse dañinos cuando se transforman a altas temperaturas en nitrosaminas.

Las nitrosaminas son un grupo de compuestos químicos que se ha encontrado que son cancerígenos (causantes de cáncer) en todas las especies de animales que han sido probadas además de los humanos. Para los humanos, se clasifican como cancerígenos sospechosos, pero no hay evidencia causal directa.

Regulaciones de nitrito

Debido a las preocupaciones sobre los nitritos, las nitrosaminas y el cáncer, existen límites normativos estrictos sobre los nitritos en los alimentos procesados.

Para reducir drásticamente el contenido de nitrosamina en el tocino, se exige que los nitritos se combinen con antioxidantes como la vitamina C y el ácido eritórbico.

Sin embargo, las carnes procesadas aportan solo una cantidad moderada de nitritos en la dieta. Obtenemos la mayor parte de nuestros nitritos de los vegetales. Un estudio encontró que las personas obtienen alrededor del 80% de sus nitratos en la dieta solo al comer vegetales.

Otros estudios muestran que los límites de nitrito se superan fácilmente, no por comer tocino, sino por la ingesta diaria normal de alimentos de una sola planta, incluida la leche de soya y las espinacas.

Aunque el tocino en estos días generalmente contiene menos nitritos que el tocino del pasado, y aunque es probable que obtenga muchos más nitritos de los alimentos vegetales que las pocas rebanadas de tocino que comió en el desayuno, la única forma de evitar los nitritos por completo es elegir una fresca, sin curar. corte de carne

Pork Belly:¿una alternativa más saludable?

Al igual que el tocino, la panceta de cerdo proviene de la parte inferior de un cerdo. Este corte sin hueso se puede servir fresco, lo que significa que no está curado ni ahumado y no contiene nitritos.

La panceta de cerdo fresca ofrece grasa de alta calidad (y sí, la grasa saturada es saludable, como verá más adelante) y proteína junto con micronutrientes que incluyen vitaminas y minerales solubles en grasa.

Beneficios del tocino

Si insiste en el tocino, y realmente, ¿cómo puede resistirse? Echemos un vistazo a algunos de los beneficios del tocino para el medio ambiente, la mente y el cuerpo.

Tocino y el Medio Ambiente

De acuerdo con un artículo revelador de 2015 de Scientific American, al clasificar el respeto por el medio ambiente de sus coprotagonistas BLT favoritos, el tocino obtuvo una calificación más alta que la lechuga.

El estudio llegó a su conclusión comparando los gases de efecto invernadero emitidos en la producción de ambos alimentos.

Estos hallazgos son consistentes con la investigación de la Universidad Carnegie Mellon que encontró que si los estadounidenses siguieran las recomendaciones dietéticas del USDA de 2010 para aumentar los alimentos vegetales y disminuir el consumo de carne, resultaría en un aumento del 38 % en el uso de energía, un aumento del 10 % en uso de agua y un aumento del 6 % en las emisiones de gases de efecto invernadero.

Comer tocino puede mejorar tu estado de ánimo

Los estudios muestran que los trastornos mentales comunes, como la depresión, el trastorno bipolar, la esquizofrenia y el trastorno obsesivo-compulsivo, pueden exacerbarse o incluso ser causados ​​por una deficiencia de aminoácidos.

La buena noticia es que el tocino es rico en proteínas y grasas saturadas que alimentan los neurotransmisores clave esenciales para la estabilización del estado de ánimo.

El alto contenido de macronutrientes del tocino, específicamente su grasa, combinado con el sabor umami característico del tocino, puede reducir los sentimientos de privación y los antojos de alimentos azucarados y procesados ​​que desequilibran el microbioma y causan cambios de humor y ansiedad.

El tocino contiene colina

El tocino contiene 125 mg de colina por cada 100 g de carne, lo que lo convierte en una de las cinco fuentes principales de colina en la dieta.

Esto es importante porque la colina es un compuesto que ofrece una actividad antioxidante superior a la vitamina E. Es la razón por la que la manteca de cerdo y la grasa de tocino resisten la rancidez de los radicales libres que, de lo contrario, los oxidarían. Proteger las grasas de la oxidación hace que no se conviertan en sustancias que al consumirlas puedan causar inflamación.

El cuerpo requiere colina para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, ayuda en la regulación de la memoria y el estado de ánimo, ayuda con el control muscular y el movimiento mientras ayuda en la formación de membranas alrededor de las células.

Un nuevo estudio de la Universidad del Este de Finlandia ha sugerido que el uso de la colina en la producción del neurotransmisor acetilcolina podría darle un papel esencial en la reducción del deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento y en la prevención de la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

El tocino está cargado de grasas saludables

Aunque la cantidad de grasa en el tocino es lo que preocupa a la mayoría de la gente, en realidad es el mayor activo del tocino.

La mitad de la grasa del tocino es monoinsaturada y contiene un alto porcentaje de ácido oleico “saludable para el corazón”. El 40% restante es grasa saturada y el 10% es poliinsaturada.

La presencia de este alto nivel de grasa junto con muchas proteínas en un alimento que tradicionalmente se sirve en porciones pequeñas puede ayudarlo a sentirse lleno después de comerlo, lo que reduce las ganas de comer en exceso.

Como parte de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, el tocino tiene un perfil ideal de macronutrientes.

Beneficios de las grasas monoinsaturadas

Los estudios han demostrado que una ingesta elevada de ácidos grasos monoinsaturados puede

• Reduce el colesterol y los triglicéridos en sangre
• Ayuda a perder peso
• Reducir la inflamación
• Mejorar la sensibilidad a la insulina

Beneficios de las grasas saturadas

Hay mucha información errónea que vincula las grasas saturadas y las enfermedades. Estos enlaces han llevado a recomendaciones para reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas.

Sin embargo, análisis recientes de estudios previos que relacionan las grasas saturadas encontraron que, en realidad, reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas puede aumentar las posibilidades de muerte.

Las grasas saturadas juegan un papel crucial en muchas de las funciones más importantes de su cuerpo.

• Se necesita un equilibrio de grasas saturadas e insaturadas para componer y mantener adecuadamente las membranas celulares.
• Para que el calcio se incorpore de manera efectiva a los huesos, al menos el 50 % de las grasas de la dieta deben estar saturadas.
• Protegen el hígado contra el alcohol y otras toxinas, como Tylenol.
• Las grasas saturadas "cortocircuitan" el exceso de células inmunitarias, lo que reduce la inflamación.
• Las propiedades antimicrobianas de las grasas saturadas lo protegen contra los microorganismos dañinos en el tracto digestivo.

Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas pueden oxidarse fácilmente, lo que puede provocar inflamación cuando se ingieren. Sin embargo, los alimentos de origen animal no contienen grasas poliinsaturadas a menos que se alimenten con PUFA en sus dietas. Estos PUFA dietéticos vienen principalmente en forma de soja y maíz.

Lo que esto significa es que los PUFA en el tocino cambian dependiendo de cómo se alimentan los animales. En Estados Unidos, la soya y el maíz son alimentos comunes, pero en muchos países europeos, este no es el caso.

Si está tratando de reducir los PUFA, le recomendamos que hable con los productores de carne de cerdo en su mercado de agricultores local para averiguar con qué alimentan a sus cerdos. Si vives en Copenhague, probablemente estés bien.

El tocino está lleno de nutrientes

La carne tiende a ser muy nutritiva y el tocino no es una excepción. Una porción típica de 3,5 onzas (100 gramos) de tocino cocido contiene:

• 37 gramos de proteína animal de alta calidad
• Vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y B12
• 89 % de la dosis diaria recomendada de selenio
• 53 % de la dosis diaria recomendada de fósforo
• Cantidades decentes de los minerales hierro, magnesio, zinc y potasio

Sin embargo, todos los nutrientes que se encuentran en el tocino también se encuentran en otros productos de carne de cerdo menos procesados.

¿Es el tocino malo para usted? El resultado final

La respuesta corta es, depende.

El tocino es una buena fuente de grasas animales saludables, proteínas de calidad y nutrientes difíciles de obtener.

El tocino también es extremadamente saciante, lo que significa que puede reducir los antojos de comida chatarra con alto contenido de carbohidratos y grasas procesadas.

Como ingrediente básico en las dietas bajas en carbohidratos, el tocino puede agregar una cantidad deseable de sodio.

Pero el tocino es carne procesada. Y muchos estudios han relacionado los productos cárnicos procesados ​​con el cáncer y las enfermedades cardíacas. Aunque todos estos estudios son observacionales y no pueden probar la causalidad, sus resultados han sido lo suficientemente consistentes como para justificar la precaución.

Debido a que la mayoría de las personas comen tocino en porciones relativamente pequeñas, probablemente caiga en el lado "bien" del espectro bueno-malo.

Para obtener todos los nutrientes de los superalimentos animales y evitar los posibles riesgos asociados con las carnes procesadas, recomendamos elegir panceta de cerdo fresca en lugar de tocino.