Las investigaciones sugieren que comer una dieta con una proporción alta de omega-3 y omega-6 reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, inflamación, trastornos del desarrollo y envejecimiento cognitivo. (1,2)
Este artículo enumera los alimentos con la proporción más alta de omega-3 a omega-6, para que pueda lograr un mejor equilibrio en su dieta.
Los alimentos con una proporción alta de omega-3 a omega-6 incluyen cangrejo, pescado (atún, bacalao, salmón), mejillones, rapini, espinacas, semillas de lino, mangos, lechuga y frijoles. (3)
No hay un valor diario establecido para los omega-3, pero la ingesta adecuada (AI) por día se establece en 1600 mg (4,5). Este objetivo se utiliza para calcular la IA de omega-3 para los alimentos de la lista.
A continuación se muestra una lista de alimentos con proporciones altas de omega 3 a omega 6. Para obtener más información, consulte la lista de alimentos con alto contenido de omega 3 y la clasificación completa de más de 200 alimentos con alto contenido de omega 3 por omega 6.
Lista de Alimentos Altos en Omega 3 y Bajos en Omega 6
1 Cangrejo de las nieves (Cangrejo reina)61 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6 | Omega 3 por 3 oz | Omega 3s por 100g |
|---|---|
| 415 mg (26 % IA) | 488 mg (31 % IA) |
2 Bacalao del Atlántico29 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6 | Omega 3 por filete de 6 oz | Omega 3s por 100g |
|---|---|
| 310 mg (19 % IA) | 172 mg (11 % IA) |
3 atún25 mg de omega 3 por 1 mg de omega 6 | Omega 3 en un filete de 6 oz | Omega 3s por 100g |
|---|---|
| 2914 mg (182 % IA) | 1714 mg (107 % IA) |
4 mejillones25 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6 | Omega 3 por 3 oz | Omega 3s por 100g |
|---|---|
| 762 mg (48 % IA) | 896 mg (56 % IA) |
5 brócoli Raab (Rapini)6 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6 | Omega 3 por taza cocida | Omega 3s por 100g |
|---|---|
| 171 mg (11 % IA) | 201 mg (13 % IA) |
¿El brócoli raab realmente contiene grasas omega 3?
6 espinacas5 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6 | Omega 3 por taza cocida | Omega 3s por 100g |
|---|---|
| 166 mg (10 % IA) | 92 mg (6% IA) |
¿La espinaca realmente proporciona grasas omega 3?
7 semillas de lino4 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6 | Omega 3 por onza | Omega 3s por 100g |
|---|---|
| 6479 mg (405 % IA) | 22813mg (1426 % IA) |
Las semillas de chía, las semillas de cáñamo y las nueces son las únicas otras semillas (o frutos secos) con una buena proporción de omega 3 a 6.
8 mangos3 mg de Omega 3 por 1 mg de Omega 6 | Omega 3 por taza | Omega 3s por 100g |
|---|---|
| 84 mg (5% IA) | 51 mg (3% IA) |
Las papayas también tienen una alta proporción de omega 3 a omega 6.
9 lechugas2 mg de omega 3 por 1 mg de omega 6 | Omega 3 por taza | Omega 3s por 100g |
|---|---|
| 46 mg (3% IA) | 83 mg (5% IA) |
¿La lechuga es realmente una fuente de grasas omega 3?
10 frijoles rojos2 mg de omega 3 por 1 mg de omega 6 | Omega 3 por taza | Omega 3s por 100g |
|---|---|
| 301 mg (19 % IA) | 170 mg (11 % IA) |
