La grasa es un macronutriente esencial con una variedad de funciones importantes, que incluyen aislar el cuerpo, ayudarnos a absorber vitaminas y actuar como un almacén de energía. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, lo que lo convierte en el nutriente más denso en calorías y comer demasiado. por lo tanto, puede provocar un aumento de peso.
Sin embargo, no todas las grasas son iguales y las grasas saludables son una parte esencial de una dieta equilibrada. De hecho, incluir algunas grasas saludables y reducir el consumo de los tipos menos saludables (grasas trans y grasas saturadas) es extremadamente beneficioso para la salud. En particular, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras afecciones asociadas con la inflamación del cuerpo, como la artritis reumatoide.
Para obtener más información, consulte la lista de alimentos poco saludables con alto contenido de grasas que debe evitar.
Los alimentos ricos en grasas saludables incluyen aguacates, tofu, nueces, semillas, pescado, mantequilla de maní, soya, aceite de linaza, queso y huevos. (1) El valor diario (DV) de grasas es de 78 gramos. (2) A continuación se encuentran los 10 alimentos saludables más altos en grasa. Para obtener más información, consulta la clasificación completa de 200 alimentos ricos en grasas.
Lista de alimentos ricos en grasas saludables
1 Aguacates| Grasa por aguacate | Grasa por 100g | Grasa por 200 calorías |
|---|---|---|
| 29g (38 % VD) | 15g (19 % VD) | 18g (23 % VD) |
Más frutas ricas en grasas saludables
- 13 g (20 % DV) por taza de durián
- 2,3 g (3 % DV) en 5 aceitunas medianas
2 Tofu| Grasa por Copa | Grasa por 100g | Grasa por 200 calorías |
|---|---|---|
| 22g (28 % VD) | 9g (11 % VD) | 12g (16 % VD) |
- 18 g (23 % DV) en 1 taza de tempeh
3 nueces de macadamia| Grasa por puñado de 1 onza | Grasa por 100g | Grasa por 200 calorías |
|---|---|---|
| 22g (28 % VD) | 76g (97 % VD) | 21g (27 % VD) |
Más frutos secos ricos en grasas saludables
- 20 g (26 % DV) en 1 onza de nueces
- 19 g (25 % DV) en 1 onza de piñones
- 19 g (24 % DV) en 1 onza de nueces
4 Pescado (Salmón)| Grasa por filete de 6oz | Grasa por 100g | Grasa por 200 calorías |
|---|---|---|
| 21g (27 % VD) | 12g (16 % VD) | 12g (15 % VD) |
Más pescado rico en grasas saludables
- 30 g (39 % DV) en un filete de caballa de 6 oz
- 26 g (33 % DV) en un filete de arenque de 5 oz
- 11 g (14 % DV) en un filete de atún de 6 oz
5 Mantequilla de maní| Grasa por 2 cucharadas | Grasa por 100g | Grasa por 200 calorías |
|---|---|---|
| 16g (21 % VD) | 51g (66 % VD) | 17g (22 % VD) |
Más mantequillas de frutos secos ricas en grasas saludables
- 18 g (23 % DV) en 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- 16 g (20 % DV) en 2 cucharadas de mantequilla de anacardo
- 16 g (20 % DV) en 2 cucharadas de tahini (mantequilla de semillas de sésamo)
6 Soja hervida (Edamame)| Grasa por Copa | Grasa por 100g | Grasa por 200 calorías |
|---|---|---|
| 15g (20 % VD) | 9g (12 % VD) | 10g (13 % VD) |
Aparte de la soya, la mayoría de los frijoles contienen muy poca grasa.
7 Aceite de linaza| Grasa por cucharada | Grasa por 100g | Grasa por 200 calorías |
|---|---|---|
| 14g (17 % VD) | 100g (128 % VD) | 23g (29 % VD) |
Otros aceites saludables incluyen canola, aguacate, nuez, sésamo y semilla de uva. Todo lo cual proporciona un 17 % de grasa DV por cucharada.
8 Chocolate Negro (85% Cacao)| Grasa por 1 oz cuadrado | Grasa por 100g | Grasa por 200 calorías |
|---|---|---|
| 12g (16 % VD) | 43g (55 % VD) | 14g (18 % VD) |
- Una barra entera de 3,5 oz de chocolate amargo contiene 42 g (54 % DV) de grasa
- 45-59 % de chocolate amargo contiene 9 g (11 % DV) de grasa por onza
9 Queso Cheddar| Grasa por onza | Grasa por 100g | Grasa por 200 calorías |
|---|---|---|
| 9 g (12 % VD) | 33g (43 % VD) | 17g (21 % VD) |
Más productos lácteos saludables ricos en grasas
- 16 g (20 % DV) en un vaso de leche entera de 16 onzas
- 12 g (15 % DV) en una cucharada de mantequilla
- 10 g (12 % DV) en un vaso de 16 oz de leche baja en grasa
- 8 g (10 % DV) en una taza de yogur entero
10 Huevos| Grasa en 1 Huevo Grande | Grasa por 100g | Grasa por 200 calorías |
|---|---|---|
| 5g (7 % VD) | 11g (14 % VD) | 14g (18 % VD) |
