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Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios para la salud.
La mejor manera de cosecharlos es comiendo pescado graso al menos dos veces por semana, pero si no comes pescado graso con frecuencia, deberías considerar tomar un suplemento.
Sin embargo, es importante asegurarse de que su suplemento contenga suficiente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos son los tipos de grasas omega-3 más útiles y se encuentran en pescados grasos y algas.
También puede obtener omega-3 de semillas y nueces, como semillas de lino y nueces. Estos alimentos contienen ácido alfa-linolénico (ALA), una pequeña parte del cual puede convertirse en EPA y DHA en su cuerpo.
Este artículo revisa cuánto omega-3 necesita para una salud óptima.
Pautas oficiales de dosificación de omega-3
Varias organizaciones de salud convencionales han publicado sus propias opiniones de expertos, pero varían considerablemente.
En general, la mayoría de estas organizaciones recomiendan un mínimo de 250 a 500 mg combinados de EPA y DHA por día para adultos sanos.
Sin embargo, a menudo se recomiendan cantidades más altas para ciertas condiciones de salud.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de ácido alfa-linolénico es de 1,6 gramos por día para hombres y 1,1 gramos por día para mujeres (5).
Puede comprar suplementos de omega-3 en línea.
Omega-3 para condiciones de salud específicas
Se ha demostrado que las siguientes condiciones de salud responden a los suplementos de omega-3.
Enfermedad del corazón
Un estudio siguió a 11 000 personas que tomaron una dosis de 850 mg de EPA y DHA combinados todos los días durante 3,5 años. Experimentaron una reducción del 25 % en los ataques cardíacos y una reducción del 45 % en la muerte súbita.
La Asociación Estadounidense del Corazón, entre otras organizaciones, recomienda que las personas con enfermedad coronaria tomen 1000 mg de EPA y DHA combinados al día, mientras que las personas con niveles altos de triglicéridos tomen entre 2000 y 4000 mg al día.
Depresión y ansiedad
Los estudios sugieren que las dosis altas de omega-3, que oscilan entre 200 y 2200 mg por día, pueden reducir los síntomas de depresión y ansiedad .
En casos de trastornos del estado de ánimo y mentales, un suplemento con mayores cantidades de EPA que de DHA puede ser óptimo.
Cáncer
Un alto consumo de pescado y ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama, próstata y colon.
Sin embargo, la correlación no es igual a la causalidad. Los estudios controlados deben confirmar si su ingesta de ácidos grasos omega-3 afecta su riesgo de cáncer.
Omega-3 para niños y mujeres embarazadas
Las investigaciones muestran que los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, son vitales antes, durante y después del embarazo.
Casi todas las pautas oficiales recomiendan agregar 200 mg de DHA durante el embarazo y la lactancia, además de su dosis regular.
Varias organizaciones mundiales y nacionales han publicado pautas para bebés y niños, que van de 50 a 100 mg por día de EPA y DHA combinados (9).
La ingesta de omega-6 puede afectar sus necesidades de omega-3
La dieta occidental típica contiene alrededor de 10 veces más omega-6 que omega-3. Estos ácidos grasos omega-6 provienen principalmente de aceites vegetales refinados que se agregan a los alimentos procesados.
Muchos expertos creen que la proporción óptima de omega-6 a omega-3 está más cerca de 2:1 (29).
Los omega-6 y los omega-3 compiten por las mismas enzimas, que convierten los ácidos grasos en sus formas biológicamente activas.
Por lo tanto, si desea mejorar su nivel de omega-3, no solo debe asegurarse de obtener suficiente omega-3 de su dieta y suplementos, sino que también debe considerar reducir su consumo de aceites vegetales ricos en omega-6.
Demasiados omega-3 pueden ser dañinos
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) afirma que los suplementos de omega-3 que contienen EPA y DHA son seguros si las dosis no superan los 3000 mg por día.
Por otro lado, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) señala que hasta 5000 mg al día de suplementos son seguros.
Estas precauciones existen por varias razones. Por un lado, los omega-3 pueden causar adelgazamiento de la sangre o sangrado excesivo en algunas personas.
Por esta razón, muchas organizaciones alientan a las personas que planean someterse a una cirugía a que dejen de tomar suplementos de omega-3 1 o 2 semanas antes.
La segunda razón se debe a la vitamina A. Esta vitamina puede ser tóxica en grandes cantidades, y algunos suplementos de omega-3, como el aceite de hígado de bacalao, tienen un alto contenido.
Finalmente, nunca se ha demostrado que tomar más de 5000 mg de omega-3 brinde beneficios adicionales, por lo que no vale la pena correr el riesgo.
Dosis de suplementos de omega-3
Los suplementos de omega-3, incluido el aceite de pescado, contienen los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA.
Es importante leer la etiqueta de su suplemento de omega-3 para saber cuánto EPA y DHA contiene.
Estas cantidades varían y las etiquetas pueden ser confusas. Por ejemplo, un producto puede proporcionar 1000 mg de aceite de pescado, pero sus niveles de estas dos grasas podrían ser mucho más bajos.
Dependiendo de la concentración de EPA y DHA en una dosis, es posible que deba tomar hasta ocho cápsulas para alcanzar la cantidad recomendada.
Para más información, puedes consultar esta guía detallada de suplementos de omega-3.
El resultado final
Cuando tome suplementos de omega-3, siga siempre las instrucciones de la etiqueta.
Sin embargo, tenga en cuenta que las necesidades de omega-3 varían según el individuo. Algunas personas pueden necesitar tomar más que otras.
La ingesta recomendada de ácido alfa-linolénico es de 1,6 gramos por día para hombres y 1 gramo por día para mujeres.
Por el contrario, no existen pautas oficiales para la ingesta de omega-3 de cadena larga. Sin embargo, las organizaciones de salud generalmente recomiendan un mínimo de 250 mg y un máximo de 3000 mg de EPA y DHA combinados por día, a menos que un profesional de la salud indique lo contrario.
