La niacina, también conocida como vitamina B3, es un micronutriente que su cuerpo utiliza para el metabolismo adecuado, el funcionamiento del sistema nervioso y la protección antioxidante.
Es un nutriente esencial, lo que significa que debe obtenerlo de los alimentos, ya que su cuerpo no puede producirlo por sí solo.
Dado que la niacina es soluble en agua, cualquier excedente se excreta a través de la orina en lugar de almacenarse en el cuerpo. Por lo tanto, es importante consumir regularmente alimentos ricos en niacina.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de este nutriente es de 16 mg por día para hombres y 14 mg por día para mujeres, suficiente para satisfacer las necesidades de aproximadamente el 98 % de los adultos.
Aquí hay 16 alimentos ricos en niacina.
1. Hígado
El hígado es una de las mejores fuentes naturales de niacina.
Una porción típica de 3 onzas (85 gramos) de hígado de res cocido proporciona 14,7 mg de niacina, o el 91 % de la RDA para hombres y más del 100 % de la RDA para mujeres (3).
El hígado de pollo también es una buena fuente, ya que proporciona el 73 % y el 83 % de la RDA para hombres y mujeres por porción cocida de 3 onzas (85 gramos), respectivamente (4).
Además, el hígado es increíblemente nutritivo, repleto de proteínas, hierro, colina, vitamina A y otras vitaminas B.
2. Pechuga De Pollo
El pollo, especialmente la carne de pechuga, es una buena fuente tanto de niacina como de proteína magra.
3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo cocida, deshuesada y sin piel contienen 11,4 mg de niacina, que es el 71 % y el 81 % de la RDA para hombres y mujeres, respectivamente (5).
En comparación, la misma cantidad de muslos de pollo deshuesados y sin piel contienen solo la mitad de esa cantidad (6).
Las pechugas de pollo también están repletas de proteínas, con un contenido de 8,7 gramos por onza cocida (28 gramos), lo que las convierte en una opción excelente para las dietas bajas en calorías y ricas en proteínas diseñadas para bajar de peso.
3. Atún
El atún es una buena fuente de niacina y una excelente opción para las personas que comen pescado pero no carne.
Una lata de atún claro de 5,8 onzas (165 gramos) proporciona 21,9 mg de niacina, más del 100 % de la dosis diaria recomendada tanto para hombres como para mujeres (9).
También es rico en proteínas, vitamina B6, vitamina B12, selenio y ácidos grasos omega-3.
Existe cierta preocupación por la toxicidad del mercurio, ya que este metal puede acumularse en la carne de atún. Sin embargo, comer una lata por semana se considera seguro para la mayoría de las personas.
4. Turquía
Aunque el pavo contiene menos niacina que el pollo, proporciona triptófano, que su cuerpo puede convertir en niacina.
3 onzas (85 gramos) de paquete de pechuga de pavo cocido 6,3 mg de niacina y suficiente triptófano para producir aproximadamente 1 miligramo adicional de niacina (11,
En combinación, esto es aproximadamente el 46 % de la RDA para hombres y el 52 % para mujeres.
Sin embargo, dado que la ingesta media de niacina en los Estados Unidos es de 28 mg por día para los hombres y de 18 mg por día para las mujeres, es poco probable que su cuerpo necesite convertir mucho triptófano en niacina.
El triptófano también se usa para producir el neurotransmisor serotonina y la hormona melatonina, las cuales son importantes para el estado de ánimo y el sueño.
5. Salmón
El salmón, especialmente el salvaje, también es una buena fuente de niacina.
Un filete cocido de 85 gramos (3 onzas) de salmón salvaje del Atlántico contiene el 53 % de la RDA para hombres y el 61 % de la RDA para mujeres (14).
La misma porción de salmón del Atlántico de piscifactoría contiene un poco menos:solo alrededor del 42 % de la RDA para hombres y el 49 % para mujeres (15).
El salmón también es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a combatir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y trastornos autoinmunitarios.
El salmón salvaje contiene un poco más de omega-3 que el salmón de piscifactoría, pero ambos son buenas fuentes (14, 15).
6. Anchoas
Comer anchoas enlatadas es una forma económica de satisfacer sus necesidades de niacina.
Solo una anchoa proporciona aproximadamente el 5% de la RDA para hombres y mujeres adultos. Por lo tanto, comer 10 anchoas como refrigerio te da la mitad de la niacina que necesitas cada día (17).
Estos pequeños peces también son una excelente fuente de selenio, ya que contienen aproximadamente el 4 % de la RDI por anchoa (17).
Comer alimentos ricos en selenio se asocia con un 22 % menos de riesgo de cáncer, especialmente de mama, pulmón, esófago, estómago y próstata.
7. Cerdo
Los cortes magros de cerdo, como el lomo de cerdo o las chuletas de cerdo magras, también son buenas fuentes de niacina.
3 onzas (85 gramos) de lomo de cerdo asado contienen 6,3 mg de niacina, o el 39 % y el 45 % de la RDA para hombres y mujeres, respectivamente (19).
En comparación, la misma porción de un corte más gordo como la paleta de cerdo asada contiene solo el 20 % de la RDA para hombres y el 24 % de la RDA para mujeres (20).
El cerdo también es una de las mejores fuentes alimenticias de tiamina, también conocida como vitamina B1, que es una vitamina clave para el metabolismo de su cuerpo.
8. Carne Molida
La carne molida es una buena fuente de niacina y rica en proteínas, hierro, vitamina B12, selenio y zinc (22).
Las variedades más magras de carne molida contienen más niacina por onza que los productos más grasos.
Por ejemplo, una porción cocida de 3 onzas (85 gramos) de carne de res molida con un 95 % de grasa proporciona 6,2 mg de niacina, mientras que la misma cantidad de carne de res molida con un 70 % de grasa contiene solo 4,1 mg (22, 23).
Algunas investigaciones han encontrado que la carne de res alimentada con pasto ofrece más ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y antioxidantes que la carne de res alimentada con granos convencional, lo que la convierte en una opción altamente nutritiva.
9. Cacahuetes
Los cacahuetes son una de las mejores fuentes vegetarianas de niacina.
Dos cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní contienen 4,3 mg de niacina, aproximadamente el 25 % de la RDA para hombres y el 30 % para mujeres (25).
Los cacahuetes también son ricos en proteínas, grasas monoinsaturadas, vitamina E, vitamina B6, magnesio, fósforo y manganeso (26).
Si bien los cacahuetes son relativamente altos en calorías, las investigaciones muestran que comerlos a diario se asocia con beneficios para la salud, como un menor riesgo de diabetes tipo 2. Además, el consumo diario de maní no conduce al aumento de peso.
10. Aguacate
Un aguacate mediano contiene 3,5 mg de niacina, o el 21 % y el 25 % de la RDA para hombres y mujeres, respectivamente (29).
También son ricos en fibra, grasas saludables y muchas vitaminas y minerales.
De hecho, un aguacate contiene más del doble de potasio que un plátano (29, 30).
Los aguacates también son excelentes fuentes de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se consumen con regularidad.
11. Arroz Integral
Una taza (195 gramos) de arroz integral cocido contiene el 18 % de la dosis diaria recomendada de niacina para hombres y el 21 % para mujeres (32).
Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que solo el 30 % de la niacina en los granos está disponible para la absorción, lo que la convierte en una fuente menos óptima que otros alimentos.
Además de su contenido de niacina, el arroz integral tiene un alto contenido de fibra, tiamina, vitamina B6, magnesio, fósforo, manganeso y selenio (32).
Se ha demostrado que cambiar el arroz blanco por integral reduce la inflamación y mejora los marcadores de salud cardíaca en mujeres con sobrepeso y obesas.
12. Trigo integral
Los productos de trigo integral, como el pan y la pasta de trigo integral, también tienen un alto contenido de niacina (35, 36).
Esto se debe a que la capa externa rica en niacina de los granos de trigo, conocida como salvado, se incluye en la harina de trigo integral, pero se elimina de la harina blanca refinada (37, 38).
Por ejemplo, un panecillo inglés de trigo integral contiene aproximadamente el 15 % de la RDA para hombres y mujeres, pero un panecillo inglés hecho con harina blanca no enriquecida proporciona solo alrededor del 5 % (35, 39).
Sin embargo, al igual que el arroz integral, solo alrededor del 30 % de la niacina en los productos de trigo integral se digiere y absorbe.
13. Champiñones
Los champiñones son una de las mejores fuentes vegetales de niacina, ya que proporcionan 2,5 mg por taza (70 gramos), lo que representa el 15 % y el 18 % de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente (40).
Esto hace que estos sabrosos hongos sean una buena opción para los vegetarianos o veganos que buscan fuentes naturales de niacina.
Los hongos cultivados bajo lámparas solares también producen vitamina D y son una de las mejores fuentes alimenticias de origen vegetal de esta vitamina.
Curiosamente, los estudios han encontrado que consumir vitamina D a través de los hongos es tan efectivo como los suplementos para elevar los niveles de vitamina D en adultos con deficiencia.
14. Guisantes verdes
Los guisantes verdes son una buena fuente vegetariana de niacina altamente absorbible, con 3 mg por taza (145 gramos), aproximadamente el 20 % de la dosis diaria recomendada tanto para hombres como para mujeres.
Los estudios muestran que los guisantes también tienen un alto contenido de antioxidantes y otros compuestos que pueden reducir el riesgo de cáncer, reducir los niveles de colesterol y promover el crecimiento de bacterias intestinales saludables .
15. Patatas
Las patatas blancas son una buena fuente de niacina, con o sin piel (46, 47).
Una patata grande al horno proporciona 4,2 mg de niacina, que es aproximadamente el 25 % de la RDA para hombres y el 30 % para mujeres (47).
Según una revisión, las papas Russet marrones contienen la mayor cantidad de niacina de cualquier tipo de papa, con 2 mg por cada 100 gramos (48).
Las batatas también son una buena fuente, ya que proporcionan aproximadamente la misma cantidad de niacina que la papa blanca promedio (47, 49).
16. Alimentos fortificados y enriquecidos
Muchos alimentos están fortificados o enriquecidos con niacina, transformándolos de fuentes pobres de este nutriente a fuentes buenas.
Los alimentos fortificados se complementan con nutrientes adicionales, mientras que a los alimentos enriquecidos se les agregan nutrientes que se habían perdido durante el procesamiento.
Muchos cereales para el desayuno y productos de granos refinados, como el pan blanco y la pasta, están enriquecidos con niacina para mejorar su contenido de nutrientes.
Un estudio encontró que el estadounidense promedio obtiene más niacina en su dieta de productos fortificados y enriquecidos que de fuentes de alimentos naturales.
El resultado final
La niacina, o vitamina B3, es un nutriente esencial que debes consumir a través de tu dieta ya que tu cuerpo no puede sintetizarla ni almacenarla. Entre otras cosas, la niacina ayuda al metabolismo y al sistema nervioso.
Muchos alimentos son ricos en niacina, especialmente los productos de origen animal como la carne, el pescado y las aves.
Las fuentes vegetarianas incluyen aguacate, cacahuetes, cereales integrales, champiñones, guisantes y patatas.
Los cereales para el desayuno listos para comer y los productos de granos refinados suelen estar fortificados o enriquecidos con niacina, lo que los convierte en una de las principales fuentes de niacina en la dieta estadounidense promedio.
