La vitamina K es un nutriente soluble en grasa con funciones cruciales en el apoyo a la salud ósea y la coagulación de la sangre. Se recomienda que los adultos consuman entre 90 y 120 mcg de vitamina K por día. Pero, ¿de dónde deberías sacarlo? Hemos elaborado una lista de 15 alimentos ricos en vitamina K, por lo que obtener suficiente en su dieta nunca más debería ser un problema.
Es bien sabido que muchas vitaminas y minerales son cruciales para nuestra salud, pero la vitamina K es única porque su ingesta debe controlarse en quienes toman medicamentos anticoagulantes, por lo que debe hablar con su médico antes de realizar cambios dietéticos significativos. /P>
15 alimentos ricos en vitamina K
Col rizada
Las verduras de hojas verdes oscuras generalmente se asocian con altos niveles de vitamina K, y las coles contienen 105 mcg en solo dos cucharadas de verduras cocidas. Si bien son densos en muchos otros nutrientes, estos vegetales son especialmente ricos en vitamina K.
Hojas de nabo
Las hojas de nabo, aunque se consumen con menos frecuencia que las coles, contienen la misma cantidad (105 mcg) de vitamina K en solo dos cucharadas cocidas. Estos pueden usarse en cualquier plato de verduras estofadas o agregarse a un surtido de lechugas de hoja.
Espinacas
La espinaca es una fuente de vitamina K comúnmente consumida, que contiene 145 mcg en una taza de espinaca cruda. Repleto de nutrientes, las espinacas se pueden agregar a los batidos sin cambiar demasiado el sabor, revueltos con huevos o servidos como ensalada. La espinaca también es una buena fuente de hierro de origen vegetal.
Col rizada
La col rizada es otra verdura popular rica en vitamina K, que contiene más de 140 mcg en dos cucharadas cocidas o una taza cruda. La col rizada también tiene un alto contenido de vitamina A, calcio y potasio, lo que la hace muy rica en nutrientes por tan pocas calorías (alrededor de 35 kcal en una taza).
Lechuga romana
Si bien no es de color tan oscuro como la col rizada o las espinacas, la lechuga romana es otra verdura que tiene un alto contenido de vitamina K, con alrededor de 60 mcg en una taza de lechuga cruda. Popular en las ensaladas césar, la lechuga romana también contiene altos niveles de vitaminas C, K y ácido fólico (B9).
Lechuga de hoja verde
La lechuga de hoja verde es más rica en vitamina K que la lechuga romana y contiene alrededor de 100 mcg en una taza. Popular en ensaladas, la lechuga de hoja tiene un color verde intenso pero un sabor más suave que la col rizada o las espinacas. Una taza contiene solo cinco calorías.
Brócoli
El brócoli tiene un alto contenido de vitamina K, con 90 mcg en una taza de brócoli crudo y alrededor de 110 mcg en una taza de brócoli cocido. Una buena fuente de calcio, hierro y otros minerales, el brócoli también agrega fibra y sabor a muchos platos.
Repollo
Popular como alimento dietético por sí solo, el repollo puede cocinarse en sopas, comerse rallado en ensaladas o incluso saltearse. Este vegetal versátil es bajo en calorías (alrededor de 6 calorías por hoja), pero tiene una cantidad moderada de vitamina K (58 mcg por taza) y constituye aproximadamente el 15 % de sus necesidades diarias de vitamina C.
Coles de Bruselas
Populares en todo el mundo, las coles de Bruselas parecen mini coles y contienen nutrientes similares, con alrededor de 120 mcg de vitamina K por media taza. Muy ricos en nutrientes, también contienen más de su requerimiento diario de vitamina C por taza, además de unos 13 g de fibra dietética.
Cebolletas
Si bien las cebolletas no son una verdura de hoja verde oscura tradicional, todavía contienen mucha vitamina K, con alrededor de 207 mcg por taza. A menudo se utilizan como guarnición o se cocinan en platos, también son ricos en vitaminas A y C.
Espárragos
Los espárragos contienen alrededor de 70 mcg de vitamina K por taza. Es bajo en calorías y también aporta fibra y ácido fólico a su dieta, así como algo de proteína (alrededor de 4 g por taza).
Habas de soja
Los frijoles de soya son una excelente fuente de proteína vegana, con 33 mcg de vitamina K por porción. También son buenas fuentes de fibra, fósforo y potasio.
Aceite de soja
Al igual que los frijoles de soya, el aceite de soya puede contribuir a su ingesta diaria de vitamina K. A menudo se encuentra en aderezos para ensaladas o se usa como aceite para cocinar, el aceite de soja contiene 3,4 mcg de vitamina K en una sola cucharada.
Edamame
Repleto de fibra y proteínas, el edamame es otra forma de soja que es popular por su sabor y nutrición. También es una buena fuente vegana de hierro, ya que contiene alrededor de 45 mcg por taza.
Aguacate
El aguacate es una fruta rica en vitamina K, con una taza que contiene hasta 50 mcg. También es una fuente de grasas saludables y contiene 3 g de proteína por taza.
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Hígado de res
El hígado de res está lejos de ser el alimento más popular, pero es increíblemente denso en nutrientes, con 100 g de hígado de res que contienen 92 mcg de vitamina K, así como vitamina A, ácido fólico y hierro.
Mensaje para llevar a casa
La vitamina K es crucial para nuestra salud en general, por lo que es importante que tratemos de consumir alimentos ricos en esta vitamina. Vale la pena tener esto en cuenta para obtener la ingesta diaria recomendada. Y si todavía tiene dificultades para obtener suficiente en su dieta, puede considerar obtener vitamina K de un suplemento si su médico cree que sería beneficioso.
