El zinc es un mineral con varias funciones en el cuerpo. Se agrega a algunos alimentos y está naturalmente disponible en otros. El zinc es crucial para muchas funciones en las reacciones metabólicas, el crecimiento, la construcción de proteínas, la cicatrización de heridas y nuestro sistema inmunológico.1 El cuerpo no almacena bien el zinc, por lo que debemos tomarlo diariamente de nuestra dieta o de un suplemento.1 La mayoría de los adultos necesita entre 11 y 13 mg por día.2 Este artículo presentará 11 alimentos ricos en zinc para ayudarlo a aumentar su consumo de este mineral.
11 alimentos ricos en zinc
1. Ostras
Las ostras son los alimentos con mayor contenido de zinc, aunque probablemente no sean los más comunes en la dieta de la mayoría de las personas. Tres onzas contienen hasta 74 mg de zinc por porción, más del 600 % de lo que necesitamos en un día. Las ostras también tienen un alto contenido de proteínas, Omega-3 y B-12, lo que las convierte en una potencia nutricional.
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2. Carne
La carne de res es una fuente de zinc consumida más comúnmente, con tres onzas de carne asada que contienen 7 mg de zinc por porción. Con un alto contenido de proteínas y vitamina B12, la carne de res es una excelente fuente de proteínas de origen animal de muchos nutrientes.
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3. Cangrejo
Al igual que las ostras, el cangrejo también contiene una buena cantidad de zinc:6,5 mg por porción. El cangrejo se consume más comúnmente y es una fuente magra de proteínas para quienes siguen una dieta pescetariana.
4. Langosta
Al igual que las ostras y el cangrejo, la langosta es otro marisco rico en zinc. Con 3,4 mg por porción, la langosta es un plato popular que también puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios de zinc.
5. Cerdo
Para aquellos que pueden ser alérgicos a los mariscos o que no los comen con tanta frecuencia, la carne de cerdo es otra fuente de proteína de zinc que se puede agregar fácilmente a su menú. El lomo de cerdo contiene alrededor de 3 mg de zinc por porción, además de ser rico en proteínas y bajo en grasas.
6. Frijoles
Si está buscando una fuente vegana de zinc, los frijoles contienen aproximadamente 3 mg de zinc por porción de ½ taza, una cantidad similar a la del cerdo. También repletos de fibra, vitaminas y proteínas, los frijoles son un excelente acompañamiento o fuente principal de proteínas para aumentar su consumo de zinc.
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7. Cereales fortificados
Si no eres fanático de las ostras y quieres asegurarte de incluir algo de zinc en tu dieta, muchos cereales para el desayuno están fortificados con zinc y otras vitaminas y minerales importantes, lo que ayuda a aumentar tu consumo. La mayoría de los cereales fortificados contienen el 25 % de su requerimiento diario, o alrededor de 2,8 mg de zinc.
8. Pollo
El pollo de carne oscura contiene hasta 2,4 mg de zinc por porción de 3 onzas, y la pechuga de pollo contiene 1 mg por porción. El pollo es una excelente fuente de proteínas y muy común en la dieta de la mayoría de las personas.
9. yogur
Además de tener un alto contenido de calcio y proteínas, el yogur también contiene 1,7 mg de zinc. El yogur es una gran adición a un batido o batido después del entrenamiento o como refrigerio.
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10. Queso
Otra fuente láctea de zinc, el queso contiene casi 1 mg de zinc por porción, lo que ayuda a aumentar su total diario. Aunque tiene un alto contenido de grasas saturadas, el queso también aporta calcio y proteínas a su dieta.
11. Avena
La avena simple también contiene aproximadamente 1 mg de zinc por porción, lo que hace que esta fuente vegana de zinc integral sea otra buena opción para agregar zinc a su dieta. Sola o mezclada con un batido, la avena es una forma nutritiva de comenzar el día con fibra integral y vitaminas B.
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Mensaje para llevar a casa
Si bien el zinc es crucial para tantos procesos en nuestro cuerpo, es probable que no pensemos demasiado en cuánto hay en nuestros alimentos. Si bien la variedad de alimentos con alto contenido de zinc contiene opciones de origen animal y vegetal, también puede tomar un suplemento de zinc si está tratando de asegurarse de cumplir con sus requisitos diarios de zinc.
