Si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea.
Probablemente hayas visto titulares como "¡Pierde 10 libras en 10 días!", "Elimina la grasa del vientre con un truco" o "¡Baja tres tallas de ropa en un mes!". Es difícil pasar por alto estas afirmaciones sobre dietas extremas, especialmente durante el nuevo año, pero deberían levantar una bandera roja cuando las vea. Es probable que sean dietas de moda que no funcionarán, no serán sostenibles y, en el peor de los casos, podrían comprometer su salud. Así que aquí está la información clave sobre las dietas para perder peso rápidamente, por qué son tan perjudiciales y cómo perder peso de forma segura.
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- ¿Qué es la pérdida de peso rápida?
- ¿Es seguro perder peso rápidamente?
- Cómo perder peso de forma segura
- Cómo calcular tu déficit calórico
¿Qué es la pérdida de peso rápida?
Cualquier dieta que pretenda ayudarlo a perder una cantidad significativa de peso en un corto período de tiempo puede considerarse una dieta de pérdida de peso rápida.
La investigación muestra que una pérdida de peso de 0.5-1 kg por semana no solo es segura para su cuerpo, sino que también es mucho más fácil de mantener con el tiempo.
Mientras que perder 2 kg o más por semana es una tasa rápida de pérdida de peso que podría ser realmente peligroso a largo plazo.
Las dietas extremadamente bajas en calorías se basan en el método de pérdida de peso con equilibrio de calorías, pero en un nivel que es demasiado restrictivo. Cualquier ingesta calórica inferior a 1200 por día puede considerarse una dieta extremadamente baja en calorías. Mantenerse por debajo de este nivel de calorías de manera constante puede conducir a una pérdida de peso rápida, pero también puede dificultar la obtención de macros (proteínas, carbohidratos, grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) esenciales.
Las dietas muy bajas en calorías solo deben realizarse bajo dirección y supervisión médicas, cuando los profesionales pueden controlar su ingesta y cómo responde su cuerpo.
Dietas de hambre son una forma extrema de restricción calórica:por lo general, recomiendan que solo consuma agua con algunos otros ingredientes comunes de la cocina. No existe una poción mágica para bajar de peso, sin importar qué tipo de vinagre, cítricos o especias agregues al agua. Sin una ingesta calórica adecuada, no tendrá la energía para hacer nada que realmente pueda ayudarlo a perder peso.
Limpiadores son otro tipo de dieta que promete una rápida pérdida de peso consumiendo solo ciertas bebidas, generalmente jugos, batidos o tés. Estos pueden conducir a una pérdida rápida de peso en agua, pero por lo general no son nutricionalmente adecuados para mantener su salud a largo plazo.
Si bien los jugos llenos de nutrientes afirman "limpiar y restablecer su cuerpo", solo podemos absorber ciertas vitaminas y minerales cada día; la mayoría de ellos se eliminan rápidamente a través de su sistema. La mejor manera de limpiar tu cuerpo es llevar una dieta variada y saludable de manera constante. Tus riñones e hígado hacen toda la limpieza que tu cuerpo necesita.
¿Es seguro perder peso rápidamente?
Si bien seguir uno de los patrones de dieta de moda anteriores puede no causarle daño en los primeros días, puede presentar riesgos graves a largo plazo. Sin una nutrición adecuada, no podrá hacer ejercicio e incluso puede tener dificultades para concentrarse o completar sus actividades diarias.
Se ha demostrado que la pérdida de peso rápida causa varias complicaciones médicas que requieren tratamiento, como cálculos biliares. La pérdida extrema de peso puede causar deshidratación, desequilibrios electrolíticos y problemas de control del azúcar en la sangre. Además, es probable que te sientas débil, irritable y pierdas masa corporal magra (músculo).
Cómo perder peso de forma segura
El verdadero "truco" para perder peso es un estilo de vida saludable que combine comer menos y hacer más ejercicio para lograr un balance calórico negativo.
Entonces, volvamos a lo básico. Las calorías son una medida de energía, y los carbohidratos, las grasas y las proteínas son los macronutrientes que aportan calorías como combustible para nuestro cuerpo. Las vitaminas y los minerales son ejemplos de micronutrientes que también son importantes para la salud. Quemamos una buena cantidad de calorías solo durante el día, pero el ejercicio suele ser la clave para ayudarnos a quemar más de lo que consumimos.
Debido a que todos los macronutrientes juegan un papel importante en el mantenimiento del funcionamiento de nuestros cuerpos, desconfíe de las dietas que excluyen grupos completos de alimentos o que son muy restrictivas.
La cultura de la dieta podría decirte que la fruta es demasiado alta en azúcar o que algunas verduras tienen demasiados carbohidratos, pero los carbohidratos y los azúcares no son inherentemente "malos". Claro, puedes obtener demasiada azúcar si comes tres fanegas de plátanos al día, pero el azúcar generalmente solo causa problemas cuando se refina en cosas como postres, chocolates y dulces, y generalmente solo si los comes en exceso.
Un déficit calórico saludable que nos ayude a perder peso de forma gradual y sostenida es clave para la pérdida de peso.
Cómo calcular tu déficit calórico
Se necesita un déficit de alrededor de 500 calorías por día para perder aproximadamente 1 libra por semana. Ese déficit de 500 calorías puede ser una combinación de comer menos y moverse más. Si ya eres extremadamente activo en el gimnasio, es posible que debas concentrarte más en la ingesta de calorías. Si su ingesta de calorías ya está en un nivel razonable, es posible que deba trabajar más duro en el gimnasio para ver la pérdida de peso. La mayoría de las personas necesitan una combinación de ambos enfoques.
Se ha demostrado que perder de 1 a 2 libras por semana es una tasa segura de pérdida de peso que las personas generalmente pueden mantener con el tiempo. Utilice nuestra calculadora de macros si necesita un punto de partida. Contar calorías y hacer ejercicio requiere mucho trabajo, pero se siente más satisfactorio cuando alcanza sus metas.
Calcula aquí un déficit calórico saludable en 3 pasos...
Mensaje para llevar a casa
Si bien las afirmaciones de pérdida de peso rápida son atractivas, por lo general lo son demasiado bueno para ser verdad. Las dietas extremas pueden ser peligrosas y comprometer los buenos hábitos de alimentación. Aprender a equilibrar la ingesta de energía y el ejercicio son las habilidades más importantes para lograr una pérdida de peso exitosa y una buena salud en general.
Entonces, si está buscando perder peso, mantenga un déficit de calorías, haga una caminata adicional donde pueda y aprenda algunas recetas nuevas y saludables que disfrute comer.
