¿Quiere mejorar sus comidas favoritas? Intente agregar un grano diferente a la mezcla. Aquí, los RD comparten 11 tipos de cereales que son deliciosos y nutritivos.
Como todos sabemos, los granos son una parte importante de cualquier dieta bien balanceada. Si bien es probable que ya esté familiarizado con las opciones más populares, como el arroz, la quinua y el maíz, es posible que no conozca todas los tipos de granos disponibles. Ofrecen una gran cantidad de beneficios a corto y largo plazo, que incluyen mantener la sensación de saciedad durante más tiempo que otras guarniciones, ayudar a regular la digestión e incluso reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. (Lea:Agregar más granos a su plato, especialmente granos integrales, es una buena cosa.). De hecho, familiarizarse más con los muchos tipos de granos integrales que existen es una excelente manera de experimentar con los perfiles de sabor y ser creativo en la cocina.
“Realmente se trata de encontrar y disfrutar los granos integrales cuando realmente agreguen valor a lo que come y no solo hacer esos intercambios solo desde una perspectiva nutricional”, dice Laura Geraty, MS, RD, entrenadora certificada de alimentación intuitiva y propietaria de What We Eat NYC. Piense:sabor extra, textura y novedad en sus comidas para llevar. Ella recomienda comprar un montón de diferentes tipos de granos (si tiene los medios económicos para hacerlo) y ver cuál le gusta más.
A continuación, hablaremos en profundidad sobre qué son los granos, en qué se diferencian los granos integrales y los granos refinados, y todos los grandes beneficios que pueden brindarle a su cuerpo. Luego, sigue leyendo para obtener una lista de los diferentes tipos de granos y detectar algunos con los que tal vez quieras experimentar en la cocina o cuando salgas a comer.
¿Qué son los cereales integrales?
Los granos, también conocidos como granos de cereal, son semillas duras que se cosechan de una variedad de pastos como el trigo, el maíz y el arroz. Son uno de los alimentos básicos más importantes porque constituyen casi la mitad de las calorías consumidas en el mundo. Varían en tamaño, forma y perfil de sabor, así como en los beneficios para la salud que ofrecen.
Lo que hace que los granos integrales sean "íntegros" es que retienen los tres componentes del grano:el salvado, el germen y el endospermo. El salvado y el germen contienen fibra, proteínas y grasas saludables, así como muchas vitaminas y antioxidantes. Cuando se procesa un grano refinado, pierde estas dos partes y solo retiene el endospermo almidonado de donde provienen la mayoría de las calorías y los carbohidratos.
“Es delicioso y más suave porque se han eliminado las partes más duras”, dice Geraty sobre los granos refinados. Tome el arroz blanco, por ejemplo:ha sido procesado y es esponjoso y almidonado, en comparación con el arroz integral o salvaje que son enteros y conservan un sabor más a nuez y una textura más robusta. “Todos merecen un lugar en nuestra dieta”, dice, y enfatiza que no todos nuestros granos deben ser integrales, pero es importante buscar granos integrales que le gusten comer.
¿Cuáles son los beneficios de los cereales integrales?
De acuerdo con el USDA, al menos la mitad de su consumo diario de cereales debe consistir en cereales integrales. Esto equivale a alrededor de tres a seis onzas de granos integrales por día para un adulto promedio, y puede estimar que una porción equivale aproximadamente a una onza.
"Los cereales integrales no solo proporcionan la fibra necesaria para la salud digestiva y del corazón, sino que también son una buena fuente de vitaminas y minerales, además de altos niveles de antioxidantes, fitoquímicos y otros nutrientes saludables de origen vegetal", dice Jerlyn Jones, RDN LD, propietaria de El dietista de estilo de vida. Ella recomienda cambios fáciles, como usar cereales integrales ricos en fibra para el desayuno, agregar copos de avena al yogur o batidos, o comer palomitas de maíz (¡que de hecho son granos integrales!).
Los estudios han demostrado que las dietas ricas en granos integrales tienen muchos beneficios a largo plazo, como un riesgo reducido de algunas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes, algunos tipos de cáncer y posiblemente incluso la enfermedad de Alzheimer. Si está buscando beneficios más inmediatos, también encontrará muchos de ellos. “Debido a que hay más fibra, proteína y grasa saludable, [los cereales integrales] tardan más en digerirse. En lugar de una rápida oleada de energía, obtienes una liberación más sostenida para que te sientas satisfecho por más tiempo”, dice Geraty. Y toda esa fibra significa que también ayudarán con la digestión para ayudarlo a mantenerse regular también.
¿Cuál es la diferencia entre trigo integral y grano entero?
Los cereales integrales y el trigo integral retienen las tres propiedades del grano:el salvado, el germen y el endospermo, por lo que contienen todos esos buenos nutrientes. Sin embargo, los dos términos solo se refieren a un tipo diferente de producto. El trigo integral se usa cuando, lo adivinó, solo se usan granos de trigo. El grano integral es apropiado cuando también se incluyen otros granos. Entonces, por ejemplo, el pan integral solo usa granos de trigo integral, mientras que el pan integral también incluye otros granos como cebada, centeno o quinua.
Los 11 mejores tipos de cereales para probar
¿Listo para comenzar a incorporar algunos granos nuevos en su dieta? Estos granos aprobados por RD son un excelente lugar para comenzar.
1. Amaranto
Tanto un grano antiguo como un grano integral sin gluten, el amaranto en realidad está compuesto de pequeñas semillas que se pueden disfrutar en su forma entera o molidas para hacer harina. Tiene un ligero sabor a nuez que se puede usar en platos dulces o salados, pero es especialmente popular para hornear sin gluten.
Beneficios para la salud: Debido a que el amaranto contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo cual no es común en los granos, es una fuente fantástica de proteínas. También es una buena fuente de fibra, magnesio y hierro.
Pruébelo con: Compre harina de amaranto para usar en muffins, pasteles o panqueques sin gluten. Es bastante denso, así que combínelo con otra harina para aumentar las proteínas. Si se usa en forma de semilla, cocínelo como arroz en agua hirviendo hasta que se absorba el líquido. Úselo en lugar de arroz o cuscús o agréguelo a un tazón de cereales para obtener más proteína y fibra.
2. Cebada
La cebada es otro grano antiguo que tiene una textura densa y masticable cuando se cocina. En realidad, es el cuarto grano más producido en el mundo y se usa a menudo en la producción de cerveza y whisky. Aunque es un grano integral, algunas cebadas perladas comúnmente vendidas carecen de salvado, así que busque "cebada entera" o "cebada descascarillada" si busca la opción más nutritiva.
Beneficios para la salud: La cebada contiene una tonelada de fibra, lo que la hace ideal para la digestión. También contiene una fibra soluble, beta-glucano, que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol.
Pruébelo con: Debido a su textura densa, puede usar la cebada como un sustituto fácil del arroz o el cuscús. "La cebada es excelente como cereal de desayuno caliente o se agrega a sopas o guisos", dice Jones.
3. Alforfón
El trigo sarraceno es similar al amaranto en que también se cosecha como semillas diminutas y naturalmente no contiene gluten. También se usa comúnmente solo (para usarse de manera similar al arroz), o se muele y se convierte en harina para hornear sin gluten.
Beneficios para la salud: El trigo sarraceno es una buena fuente de fibra y rico en minerales como manganeso, hierro, magnesio y fósforo. También puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre y contiene muchos nutrientes saludables para el corazón que podrían reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Pruébelo con: Su sabor a nuez hace que el trigo sarraceno sea un delicioso sustituto de los cereales calientes para el desayuno o se agrega a los tazones de cereales. Los fideos soba están hechos de trigo sarraceno, que se pueden usar en salteados, sopas o disfrutar con verduras. También puede comprar harina de trigo sarraceno para panqueques sin gluten, panes rápidos, muffins y más.
4. bulgur
Bulgur es un grano rico en fibra hecho de trigo partido que se cocina y se seca parcialmente. Debido a que ya se ha cocinado, es uno de los cereales integrales más rápidos de preparar, por lo general, está listo en solo 10 minutos.
Beneficios para la salud: Bulgur es conocido principalmente por contener altas cantidades de fibra y proteína, lo que lo convierte en un grano sustancioso que lo mantendrá lleno por más tiempo.
Pruébelo con: Encontrará bulgur utilizado en muchos platos de Oriente Medio. Es el ingrediente principal del tabulé y se puede agregar fácilmente a las ensaladas para agregar fibra y proteína. También puedes mezclarlo con albóndigas o hamburguesas vegetarianas, o usarlo como sustituto del arroz. Simplemente cocine a fuego lento con dos partes de agua por una parte de bulgur.
5. Maíz
El maíz es uno de los tres cultivos alimentarios más importantes del mundo, junto con el arroz y el trigo, y se encuentra en una gran variedad de alimentos que consumimos todos los días. Sin embargo, la mayoría de los productos de maíz que encuentra en la tienda de comestibles han sido desgerminados para una vida útil más larga, así que busque maíz de grano entero si está buscando una opción más nutritiva.
Beneficios para la salud: El maíz integral es una gran fuente de fibra y contiene muchas vitaminas y minerales, como zinc, magnesio y fósforo. El maíz dulce en particular ofrece una gran cantidad de vitaminas, como niacina, potasio y ácido fólico.
Pruébelo con: Si aún no lo sabía, las palomitas de maíz son en realidad un excelente refrigerio integral. Puede ventilarlo para obtener un tratamiento aún más saludable sin usar aceite o mantequilla. Otras formas de disfrutar este alimento básico es usar harina de maíz integral en su sémola, hacer polenta o preparar panqueques, muffins o pan de maíz con harina de maíz.
6. Farro
Farro, otro grano antiguo, está hecho de trigo y, a menudo, se vende perlado en lugar de entero. El farro perlado se cocina más rápido, pero el farro integral es el más rico en nutrientes si eso es lo que buscas. Tiene una textura masticable a nuez y se puede usar de manera similar a la cebada en la mayoría de los platos.
Beneficios para la salud: Farro contiene altos niveles de proteína y fibra, lo que lo convierte en un grano sustancioso que lo llenará fácilmente. También contiene vitaminas A, B, C y E y tiene niveles más bajos de gluten, por lo que podría ser una mejor opción para alguien sensible al gluten (pero no es seguro para las personas con enfermedad celíaca).
Pruébelo con: Farro es un grano popular que se usa en la cocina italiana y se presenta en muchas sopas y ensaladas. También es un excelente sustituto del arroz en el risotto porque se mantiene bien. "No es demasiado para masticar, [tiene] una sensación muy agradable en la boca y un suave sabor a nuez", dice Geraty. “Puede ser una paleta en blanco para tantas ensaladas de granos diferentes”. Por lo general, también puedes comprar farro que se cocina en 30 minutos o menos en la tienda para preparar la cena fácilmente.
7. Avena
La avena viene en algunas variedades, incluida la avena cortada en acero, la avena arrollada o pasada de moda y la avena instantánea. Aunque cada tipo se puede cocinar y usar de manera diferente, todos se consideran granos integrales. Tenga en cuenta que la avena se puede contaminar de forma cruzada con gluten durante la cosecha o el procesamiento, así que busque avena sin gluten específicamente si tiene alergia.
Beneficios para la salud: La avena está cargada de nutrientes. Son ricas en fibra, por lo que te mantendrán lleno, especialmente si comienzas un día ajetreado con un tazón de avena. En particular, contienen altas cantidades de beta-glucano, que tiene grandes beneficios como reducir el colesterol y el azúcar en la sangre, además de promover el crecimiento de bacterias intestinales buenas.
¿Se pregunta cuál es la diferencia entre la avena cortada en acero y la avena arrollada si ambos son granos integrales? La avena cortada en acero es en realidad más rica en fibra y tiene un índice glucémico más bajo, por lo que libera energía más lentamente. "Rara vez conozco a alguien a quien le guste la avena arrollada o la avena de cocción rápida que realmente no aprecie la avena cortada en acero y le guste un poco más", dice Geraty. Son una opción más sustanciosa que podría saber mejor si te gustan los ingredientes para tu avena porque estarán menos blandas.
Pruébelo con: "Revuelva un puñado de copos de avena en su yogur o licuado para aumentar la fibra y un crujido rápido", dice Jones. Además de disfrutar de un tazón clásico de avena por la mañana cubierto con bayas, también puedes probarlo de forma salada con verduras y un huevo frito.
8. Quinua
La quinua es otro grano antiguo que normalmente se usa en su forma de semilla, aunque también se puede enrollar en hojuelas o moler en harina para hornear sin gluten. Es un grano integral que viene en muchas variedades diferentes, siendo las más populares el blanco, el rojo y el negro, o una combinación de los tres.
Beneficios para la salud: La quinua es rica en fibra y minerales como el hierro y el magnesio. Al igual que el amaranto, contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una excelente fuente de proteínas. Incluso se cree que reduce la inflamación y ayuda a reducir el colesterol.
Pruébelo con: La quinua es un ingrediente fácil de agregar a muchos platos para aumentar los nutrientes, como el chile o la sopa. A Geraty le gusta usarlo en lugar del cuscús porque tiene una consistencia similar pero da más sabor. "Es súper esponjoso y absorbe bien los sabores y las salsas", dice ella.
9. Arroz
Conoces bien este grano. Si está buscando arroz que ofrezca más beneficios nutritivos, busque arroz integral en la tienda. Esto puede incluir arroz rojo, negro, integral o silvestre, todos los cuales ofrecen una gama de deliciosos sabores y texturas. El arroz blanco, que no es integral, es más suave y esponjoso. Puedes encontrar variedades de arroz como basmati, jazmín, de grano corto y largo en marrón o blanco.
Beneficios para la salud: El arroz tiene una amplia variedad de beneficios nutricionales según el tipo que estés comiendo. El arroz integral tendrá más proteínas y fibra que el arroz blanco, mientras que algunas variedades ofrecen beneficios específicos como el arroz rojo y negro que combate la inflamación. Comer arroz integral también puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, mientras que el arroz silvestre es una gran fuente de vitamina B y magnesio.
Pruébelo con: Además de usar el arroz como un acompañamiento delicioso, agregue arroz integral a las ensaladas o sopas para obtener un sabor más a nuez. A Geraty le gusta poner arroz integral en las ensaladas porque es sabroso, masticable y se sostiene bien. Otro consejo es mezclar granos enteros y arroz blanco para aumentar la fibra, dice Jones.
10. Espelta
La espelta es un tipo de trigo y grano integral antiguo que es similar al farro o la cebada en apariencia y en su consistencia masticable y de nuez. En realidad, a menudo se confunde con farro, aunque tienen un contenido de gluten y una textura general diferentes. La espelta generalmente tiene una consistencia al dente, pero se puede usar casi de la misma manera que usaría farro en sopas o ensaladas. También puedes adquirirlo en forma de harina para hacer pan.
Beneficios para la salud: La espelta es rica en proteínas y fibra, además de otros excelentes nutrientes como el hierro y el zinc.
Pruébelo con: Use harina de espelta para hacer una masa de pizza con alto contenido de fibra o agréguela a las hamburguesas vegetarianas para una comida más completa. También puede agregar un puñado a sopas, chiles o ensaladas para aumentar las proteínas y la fibra.
11. Tef
El teff es una diminuta semilla sin gluten que también funciona como grano entero con un suave sabor a nuez. Se puede cocer a fuego lento con agua como otros cereales integrales o convertirlo en harina para hornear sin gluten.
Beneficios para la salud: Se sabe que el teff tiene un alto contenido de hierro, tanto que se ha relacionado con tasas más bajas de anemia en mujeres embarazadas y también se puede usar para evitar la deficiencia de hierro. Además, el teff es uno de los granos más ricos en fibra, lo que ayuda a la digestión.
Pruébelo con: El teff se cultiva principalmente en Etiopía y Eritrea y se usa para hacer injera, un pan plano esponjoso tradicional destinado a recoger alimentos y absorber jugos. “Cocine [teff] en un cremoso cereal caliente o en una sabrosa polenta. También puede mezclar teff con las verduras que elija como guarnición”, recomienda Jones.
