La dieta cetogénica (o cetogénica) se ha hablado mucho en los últimos años y ha ido ganando popularidad constantemente.
Si bien muchas personas lo usan para ayudar a controlar su peso, hay quienes esperan ganar músculo con ceto. Por lo tanto, en caso de que usted sea una de esas personas, vamos a cubrir qué es exactamente la dieta cetogénica, los conceptos erróneos sobre la ceto y el desarrollo muscular y cómo la dieta cetogénica puede ayudarnos a desarrollar músculo.
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- ¿Qué es la dieta cetogénica?
- Conceptos erróneos sobre ceto y desarrollo muscular
- ¿Cómo ayudaría una dieta cetogénica al desarrollo muscular?
- ¿Puedes desarrollar músculo y perder grasa con una dieta cetogénica?
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que a menudo va acompañada de una mayor ingesta de proteínas.
Originalmente fue creado para ayudar a reducir la gravedad y la frecuencia de las convulsiones en las personas que sufren de epilepsia. Más recientemente, se ha utilizado como una dieta viable para perder peso.
La dieta cetogénica se centra en el objetivo de lograr la cetosis y minimizar la producción de insulina. La cetosis es un estado en el que entra nuestro cuerpo cuando estamos tan agotados en carbohidratos que nuestras grasas dietéticas y/o reservas de grasa se utilizan para obtener energía.
El cuerpo descompone la grasa para producir cetonas (de ahí la cetosis) que pueden entrar en los ciclos de energía para producir energía. Por lo general, lleva alrededor de 3 a 4 días de una dieta muy baja en carbohidratos (menos de 50 g por día) para lograr la cetosis. ¡Y para algunos puede tomar hasta una semana!
Podría decirse que este es el obstáculo más difícil de superar para las personas que hacen dieta cetogénica por primera vez, ya que este período de adaptación metabólica puede ser estresante y puede generar antojos, hambre, fatiga e irritabilidad extrema.
También existe la posibilidad de desarrollar lo que se conoce como "gripe cetogénica", síntomas similares a los de la gripe que ocurren durante la etapa de adaptación metabólica.
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Conceptos erróneos sobre ceto y desarrollo muscular
La razón principal por la que las personas son escépticas acerca de desarrollar músculo con una dieta cetogénica se debe a su efecto sobre la producción de insulina.
La insulina se describe como una hormona anabólica (es decir, una hormona asociada con "crear o construir" en lugar de descomponerse).
Lo hace uniéndose a una célula (como una célula muscular) y le indica a esa célula que absorba nutrientes. En relación con el desarrollo muscular, la afluencia de nutrientes puede contribuir a la reparación y el crecimiento del músculo (después de haber sido descompuesto por el ejercicio).
Si bien esto puede ser cierto, existen otras vías más importantes para apoyar el desarrollo muscular. Las dietas ricas en proteínas ricas en proteínas de alta calidad (ya sea de origen animal o de origen vegetal complementario) contendrán mucha leucina.
La leucina es uno de los componentes básicos de la proteína (un aminoácido) que es más popular por su capacidad para estimular la síntesis de proteínas musculares. Las fuentes de alimentos con alto contenido de leucina incluyen pollo, carne de res, pescado, huevos y suplementos como la proteína de suero.
¿Cómo ayudaría una dieta cetogénica al desarrollo muscular?
Como se mencionó, las dietas cetogénicas suelen ser más ricas en proteínas y fuentes de proteínas, especialmente fuentes ricas en leucina, que pueden estimular la síntesis de proteínas musculares por sí solas.
Sin embargo, la insulina puede tener un beneficio adicional cuando se trata de hipertrofia (crecimiento) .
Sin embargo, una cosa importante a tener en cuenta, si se encuentra con este argumento, es que la leucina en sí también estimula la producción de insulina y la leucina se encuentra abundantemente en fuentes de proteínas como la carne y las aves.
Entonces, la necesidad de carbohidratos realmente se cuestiona entonces. Esto no quiere decir que la dieta cetogénica sea óptima cuando se trata de recuperación y adaptación, pero lo que sí sugiere es que desarrollar músculo con una dieta cetogénica puede ser totalmente posible (lo que se refleja en una gran cantidad de estudios que respaldan las dietas cetogénicas y desarrollo muscular).
¿Puedes desarrollar músculo y perder grasa con ceto?
Si bien no está directamente relacionada con el desarrollo muscular en sí, la dieta cetogénica también puede ayudarlo a adelgazar (lo que contribuye a una apariencia muscular más definida) y retener más masa muscular (especialmente cierto cuando se trata de pérdida de masa muscular o inactividad relacionada con la edad) . Esto se debe a la reducción de carbohidratos, lo que puede facilitar el mantenimiento del déficit de calorías necesario para perder grasa corporal. Además de esto, su ingesta de proteínas se mantendrá alta ayudando a mantener la masa muscular.
En particular, a medida que experimenta la adaptación metabólica a una dieta cetogénica, puede experimentar una disminución en el rendimiento del ejercicio (tal como esperaría si se sintiera "bajo el clima").
Sin embargo, incluso esto parece equilibrarse con el tiempo, aunque la respuesta individual varía y algunas personas se desempeñan mejor con una dieta baja en carbohidratos y otras se desempeñan mejor con una dieta alta en carbohidratos.
El músculo también puede parecer "más pequeño" o "plano" debido a una reducción en el glucógeno y el agua, pero el músculo tangible real no ha cambiado.
Mensaje para llevar a casa
La idea de que una dieta cetogénica puede afectar negativamente su capacidad para ganar músculo puede ser engañosa, ya que definitivamente es posible.
El desarrollo muscular se puede lograr siguiendo un enfoque cetogénico como lo sería con cualquier otro, aunque depende del individuo.
Sí, puede haber alguna dificultad inicial durante la transición, pero parece haber evidencia suficiente de que se puede desarrollar músculo con una dieta cetogénica.
Recuerde, siempre debe consultar a su médico de cabecera antes de realizar cambios drásticos en la dieta.
